3 Postures de Yoga pour Les Cyclistes

Pourquoi 3 postures de yoga pour les cyclistes?

Xavier a été le premier à commenter sur mon blog. En voyant qu’il était cycliste et qu’il ne connaissait pas le yoga, j’ai eu envie de réfléchir aux 3 meilleures postures à lui conseiller, pour compenser sa position « voutée » sur la selle et les mouvements répétitifs du vélo.

Le yoga est bien plus qu’un simple rééquilibrage postural, c’est la classique « union d’un esprit sain dans un corps sain« . Vaste et ambitieux programme pour un débutant ! Commençons donc plutôt par une initiation avec 3 postures seulement qui pourront être réalisées en très peu de temps, une dizaine de minutes, soit des séances courtes mais fréquentes.

Quels sont les bienfaits du yoga pour les cyclistes?

Les bénéfices que notre cycliste peut attendre de ces 3 postures sont déjà nombreux :

• relâcher ses tensions musculaires,
• s’étirer,
• renforcer les muscles profonds de la colonne vertébrale,
• améliorer sa respiration,
• développer sa concentration,
• renforcer sa proprioception et son schéma moteur.

Ainsi, par la pratique du yoga, il peut prévenir les blessures et les douleurs et améliorer son confort lors de sorties longues, par exemple en diminuant les tensions des régions cervicales et lombaires. La position sur le vélo est fluidifiée et peut devenir plus aérodynamique.

La maitrise du souffle améliore ses performances sportives. La concentration contribue à une meilleure préparation mentale lors d’ascensions difficiles ou de contre-la-montre.

Enfin, la pratique régulière de ces 3 postures favorise la récupération musculaire en atténuant les courbatures.

Le vélo surprogramme la fermeture du tronc

La pratique du vélo amène à une surprogrammation des chaines musculaires de flexion et des chaines croisées de fermeture du tronc [1]. Je vous ai perdu ?

Plus simplement, les muscles recrutés de manière préférentielle sont :

• tous les muscles du membre inférieur en position de flexion,
• les abdominaux et notamment les obliques avec le travail dissocié des membres inférieurs,
• les membres supérieurs par effort de traction et de stabilisation.

Si vous êtes toujours dans le flou, rien de tel que de visualiser. Quand un patient me dit qu’il pratique intensément le vélo je m’imagine sa posture comme ça :

Et, déformation professionnelle oblige, je le visualise dans quelques années…

Là, je ne me fais pas des amis parmi les cyclistes 😅 et Xavier commence à regretter son commentaire.

Mais observez les 2 profils : les genoux et les hanches sont fléchis, le rachis est globalement arrondi en une grande cyphose (dos rond), la tête est relevée avec une cassure de la courbe dans les cervicales. Les cervicales sont donc en extension, avec un menton avancé, ce que j’appelle volontiers une tête de tortue.

Imaginons, pour être caricaturale, que ce patient pratique intensément le vélo, sans autre sport pour compenser cette surprogrammation et ait une vie professionnelle consistant en des heures assis en voiture ou devant son PC, donc encore fléchi, vouté. Vous comprendrez que j’ai envie de l’assouplir en ouverture, sur le principe de la contre-posture.

3 postures de yoga pour les cyclistes

Je me limite volontairement à ne conseiller que 3 postures de yoga. Plus, c’est prendre le risque que mon cycliste ne les mémorise pas ou qu’il se lasse devant trop de changements à amener dans sa vie quotidienne.

Et notre sportif sera peut être amené à débuter le yoga plus tard quand il en aura ressenti les premiers effets bénéfiques et complémentaires avec son sport favori.

Donc, par mes 3 postures, je souhaite :

• Redresser le tronc, c’est à dire relâcher les chaines de flexion et croisées de fermeture. En yoga, on parle souvent d’ouvrir le cœur, le thorax.
• Autograndir, allonger le rachis y compris les cervicales.
• Relâcher la chaine abdominale et viscérale digestive : les abdominaux et les viscères étant en position courte.
• Mobiliser les hanches en extension.
• Etirer l’ensemble des muscles des membres inférieurs.
• Assouplir les membres supérieurs.
• Travailler la proprioception en appui monopodal qui n’est pas du tout stimulée en vélo.
• Améliorer les facultés respiratoires.
• Favoriser la circulation sanguine.
• Développer le schéma moteur, postural, la conscience du mouvement.

Les postures seront à réaliser de préférence les jours OFF, donc en dehors des entrainements. Dans la mesure du possible 3 fois par semaine.

Une fois bien installé dans la posture, réalisez au moins 5 respirations lentes et profondes (respiration ujjayi si vous la connaissez).

C’est parti! Ne soyez pas impressionné par les photos, quand vous m’aurez vu faire, vous verrez que c’est abordable 😄!

Posture n°1 : Natarajasana = la posture du danseur.

Objectifs de la posture du danseur en yoga :

• Etirer le quadriceps et les fléchisseurs de hanche,
• Etirer les muscles abdominaux (chaines de flexion et croisées de fermeture),
• Relâcher la chaine viscérale digestive,
• Ouvrir le thorax et favoriser l’inspiration thoracique,
• Etirer les membres supérieurs,
• Travailler la proprioception (équilibre) du membre inférieur.

Il s’agit là des effets mécaniques des postures, sachez que les postures en yoga ont également une action circulatoire, lymphatique, hormonale, neurologique, cardio pulmonaire …[2][3]

Réalisation de la posture du danseur :

Le départ se fait debout en se connectant à une respiration profonde ou ujjayi. Prendre le temps de sentir ses pieds enracinés dans le sol. A partir de cet appui, s’élever et s’autograndir, en allongeant tout le rachis, rentrer le coccyx. Faites de même avec le menton.

Premier temps = la main droite attrape le pied droit et amène le talon vers la fesse droite. Maintenez le coccyx rentré pendant toute la posture. Restez vertical. Prenez le temps sur quelques respirations de sentir l’étirement dans la cuisse droite. Mettez les 2 genoux côte à côte si besoin.

Puis, éloignez le talon de la fesse et montez le pied le plus haut possible. Sentez que l’étirement se modifie et passe dans la hanche.

Ouvrez votre cœur, allongez votre bras gauche devant vous.

A la prochaine expiration, fléchissez votre genou gauche pour varier le travail proprioceptif.

Ne forcez pas. vous devez être capable de respirer calmement et profondément pendant toute la posture.

Vous remarquerez que cette posture travaille également la concentration et le centrage. Parfait avant de se mettre au travail ou pour votre préparation mentale à l’effort!

Les points à vérifier dans la posture du danseur :

Veillez à ne pas cambrer exagérément, vous devez faire un effort de rétroversion du bassin, c’est à dire rentrer votre coccyx.

Ne tournez pas le corps et la hanche. restez bien de face.

Ne tendez pas trop le genou de terre, faites en sorte qu’il ne soit pas en hyperextension.

Posture n°2 : Prasarita Padottanasana = le grand angle en yoga

Objectifs de la posture du grand angle :

• étirer les adducteurs et les ischiojambiers,
• étirer le rachis, développer la conscience du placement du dos,
• travailler l’ouverture du tronc.
• renforcer les muscles abdominaux et de la colonne vertébrale. [2][3]

Réalisation de la posture du grand angle :

Le départ se fait debout, écartez vos pieds d’au moins 1 mètre, en les gardant parallèles. Sentez l’ancrage dans le sol. Relevez légèrement le bord interne des 2 pieds et imaginez que vous rapprochez vos 2 pieds l’un vers l’autre et que vous remontez vos rotules. Sentez vos jambes toniques. placez les mains à la taille et basculez tête vers le sol en gardant le dos droit.

Pour la majorité des morphologies plutôt raides, il faudra imaginer que vous cambrez pour maintenir votre dos droit. Pour les hyperlaxes ou très souples, plus rares, il faudra rentrer un peu le coccyx. Arrêtez de vous penchez quand vous sentez votre dos s’arrondir. Utiliser une chaise ou une brique ou le sol pour poser vos mains à plat. Ouvrez la poitrine. Respirez profondément et calmement en reculant le bassin et en essayant d’éloigner la tête du bassin, menton rentré. Ramenez le poids du corps vers les orteils.

Je vous propose volontairement une alternative au placement habituel proposé dans cette variante, notamment pour la coordination avec la respiration et pour le placement des lombaires. Ces petites modifications me semblent plus justes d’un point de vue biomécanique et plus vertueuses pour un public qui ne maîtrise pas le yoga. Comme je vous l’ai expliqué, je ne suis pas une puriste en yoga, je suis une thérapeute avant tout!

Les points à vérifier dans la posture du grand angle :

• n’arrondissez jamais votre dos : regardez vous dans un miroir ou demandez de l’aide pour être sûr de votre placement. Pliez les genoux pour obtenir un dos plat.
• ne verrouillez pas les genoux : il vaut mieux garder une microflexion.

Variante en torsion pour étirer les chaines croisées de fermeture :

Placez vos mains au sol 1 mètre à l’avant sur une brique pour bien respecter les alignements. Main droite au dessus de la main gauche. Elevez la main droite au ciel. Poussez dans la main gauche au sol pour vous grandir. Trouver de l’ouverture dans le tronc : en torsion et en éloignant la tête du bassin. Inspirez dans le poumon droit, soufflez en absorbant le nombril.

Posture n°3 : Adho Mukha Svanasana, le chien la tête en bas

Objectifs du Chien la tête en Bas :

Il s’agit d’une posture inversée, c’est à dire que la tête se trouve sous le bassin en déclive. Ces postures ont un grand intérêt viscéral et drainant.

Le chien la tête en bas étire également, les triceps suraux (mollets), les ischiojambiers, le rachis, les épaules et renforce les membres supérieurs [2][3].

Réalisation de la posture du Chien la tête en Bas :

Départ : à quatre pattes, étirez vos bras vers l’avant dans la position de la prière musulmane. Alignez le haut de votre dos, comme si une main venait vous appuyer entre les omoplates à chaque expiration. Observez la sensation du dos aligné.

Puis reculez un peu les mains vers vos genoux, gardez le placement du dos, soulever le bassin vers le ciel, gardez les genoux fléchis jusqu’à retrouver le dos aligné.

Vos bras doivent être au même niveau que vos oreilles (donc reculez le bassin en général). Puis très progressivement tendez une jambe, puis l’autre, puis les deux à chaque expiration. Tenez une dizaine de respirations si possible.

Retour : sortez de la posture en venant dans la position de l’enfant vous reposer. Front au sol, mains vers les pieds, fesses sur les talons si possible.

Pour aller plus loin :

N’hésitez pas à compléter par des postures d‘étirement des muscles fessiers et pyramidaux.

Je vois ces 3 postures comme une initiation au yoga. Mon objectif aujourd’hui est de rééquilibrer un organisme de manière mécanique et on est loin de tout ce qu’est le yoga sur les plans physiques, psychologiques et spirituels.

Une fois que vous aurez ressenti les placements justes, je suis certaine que vous pourrez mieux analyser vos douleurs et tensions. Vous trouverez l’équilibre entre sorties vélo, stretching, assouplissements, mobilité, respiration, musculation, méditation…vie sportive et vie professionnelle … peut être en pratiquant régulièrement des séances de yoga … peut être pas!

Partagez en commentaire vos difficultés ou vos bénéfices à réaliser ces postures!

A bientôt,

Muriel

Bibliographie

[1] L. Busquet et M Busquet-Vanderheyden, « Les chaînes physiologiques, fondamentaux de la méthode », vol. 1, 2014

[2] B.K.S. Iyengar, « Bible du yoga, Santé du corps, paix de l’esprit », 1978

[3] Swami Satyananda Saraswati, « Asana Pranayama Mudra Bandha », 2015