5 mauvaises excuses pour ne pas débuter une activité physique après 50 ans

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Vous vous cherchez encore des excuses pour ne pas débuter une activité physique après 50 ans? Lisez ceci pour vous motiver ou bien écoutez le podcast.

Le constat

Vous avez passé 50 ans, vous êtes sédentaire depuis toujours ou presque. Vous commencez à vous sentir raide et à avoir régulièrement des douleurs articulaires, en dehors même de toute pathologie.
Vous le constatez à des petits gestes de la vie quotidienne : vous marquez un temps d’arrêt au moment d’enfiler vos chaussettes et vous ne vous souvenez même plus qu’à une époque c’est debout que vous les mettiez…
Parfois ce sont vos épaules qui vont se rappeler à vous quand vous aurez les bras levés. Vous retardez le prochain shampoing pour les épargner.
S’accroupir ou se relever devient pénible, vous levez les yeux au ciel à chaque objet qui tombe.
Alors, oui vous allez invoquer la fatalité, le temps qui passe et probablement le fameux naufrage du Général De Gaulle.

« La vieillesse est un naufrage »

Le Général De Gaulle évoquant le Maréchal Pétain (et pas sa propre vieillesse), recité des centaines de fois dans les cabinets de kiné!

L’âge physiologique varie selon son histoire, son patrimoine génétique et son environnement.

Je suis issue d’une famille de sportifs, où naturellement on bouge par la marche, la danse, le vélo comme moyen de déplacement… Ainsi, quand j’ai débuté ma vie professionnelle, mes parents avaient la cinquantaine, étaient très en forme, alertes et sportifs. Jeune kiné, j’ai donc été stupéfaite qu’au cabinet, mes patients sédentaires du même âge, perdaient déjà progressivement leurs capacités physiques.

Imaginez ! Quand un sportif de 50 ans court potentiellement un marathon, un sédentaire commence à avoir des difficultés à se retourner sur la table de massage ou à s’en relever sans prendre d’élan. Ce même sédentaire est également en train de perdre à bas bruit la possibilité de rester en équilibre sur un pied. C’est d’ailleurs à ce moment qu’il commence à s’assoir pour enfiler son pantalon, en trouvant cela plus aisé. La force musculaire décline également.

Alors, oui, c’est le vieillissement naturel : raideur, souvent accompagnée de sa sœur jumelle douleur, perte musculaire et perte d’équilibre.

Encourager l’activité physique sans culpabiliser

Ce n’est pourtant pas faute d’encourager l’activité physique. Les médias, le médecin traitant, le kiné, le rhumato, vos proches, tous vous encouragent à débuter l’exercice physique, voire vous le prescrive.
Je ne détaillerai pas ici les bénéfices attendus de l’activité physique, car ce qui m’intéresse aujourd’hui c’est ce bilan : plus les années passent, plus il devient difficile de débuter une activité physique, or, même à 80 ans, il y a un intérêt à se mettre en mouvement, en conscience.

L’objectif de mon article n’est certainement pas de vous culpabiliser. Au contraire, je cherche à trouver chez vous les ressorts qui vont vous motiver à débuter. Comme je l’ai dit, je suis issue d’une famille où on bouge et où on mange sainement, de façon naturelle. Ce sont des valeurs fortes que l’on m’a transmises dès l’enfance. Votre vie s’est sans doute construite autour d’autres valeurs; culturelles, artistiques, gastronomiques… et personne n’a à en juger. Il y a aussi des histoires de vie complexes, des accidents de parcours, des vies professionnelles intenses, des maternités, des pathologies douloureuses…et un capital génétique et psychologique plus ou moins favorable [1].

Faites simplement le constat que vous êtes sédentaire depuis des années et que vous souhaitez remettre votre corps en mouvement. Soyez certain que vous pouvez remonter le temps en pratiquant une gym adaptée. Ne vous culpabilisez pas plus. Tirez un trait sur votre passé de sédentaire et passez à l’action.

Oui, mais…voici les 5 mauvaises excuses que vous allez sans aucun doute vous trouver pour ne pas débuter.

Mauvaise excuse n°1 : la peur d’avoir mal ou d’aggraver ses douleurs

Souvent la douleur s’est installée de manière chronique, parfois depuis des années, 20 ou 30 ans, ce n’est pas rare. Vous êtes tombé dans un cercle vicieux bien connu des thérapeutes : « j’ai mal donc je bouge moins, je bouge moins donc j’ai encore plus mal ». Ce cercle vicieux aboutit à la kinésiophobie, la peur du mouvement.
Quelle que soit la localisation de la douleur, mais particulièrement pour les douleurs du rachis (du dos), vous en avez peur et elle vous empêche de débuter une activité physique. C’est tout à fait compréhensible, si vous avez déjà souffert d’un lumbago et que vous vous êtes retrouvé littéralement « bloqué » du dos plusieurs jours, vous ne souhaitez pas revivre cet épisode, vous devenez vigilant lors de vos mouvements.
Si vous arrivez à gérer tant bien que mal une douleur chronique, vous êtes terrorisé à l’idée de bousculer cet équilibre précaire.

Donc vous vous dites : « j’attends de ne plus avoir mal pour débuter la gym ». Or c’est précisément la gym, alliée aux autres thérapeutiques mises en place, qui va vous permettre de diminuer vos douleurs. C’est une erreur de compréhension des origines de la douleur, j’y reviendrai plus tard.

Je passe donc toujours un « contrat » avec mes patients. Je ne leur promets aucun résultat à court terme (6 mois) sur leur douleur, la sensation douloureuse étant trop multifactorielle. Je leur promets juste qu’ils n’auront pas plus mal mais qu’ils bougeront plus et retrouveront des capacités fonctionnelles et du confort dans la vie de tous les jours.

En somme, je vous propose de ne plus vous laisser diriger par la douleur, mais de la respecter et d’ observer vos progrès fonctionnels, c’est à dire les mouvements, les activités qui redeviennent possibles, les exercices dans lesquels vous progressez.

Mauvaise excuse n°2 : j’ai déjà essayé de me mettre au sport, mais ça ne marche pas pour moi.

Certains patients m’opposent que malgré la douleur ils sont restés très actifs, bricolent, jardinent, marchent…et que ça vaut bien du sport. Ils préfèrent des massages.

D’autres ont fait des tentatives variées : salle de sport, yoga, gym, randonnée, natation, aquaplouf… ils souffrent toujours autant et déclarent impuissants « j’ai tout essayé, la vieillesse est un naufrage ».
Une patiente m’a récemment déclarée s’être mise au sport en faisant …de l’antigym 😂 ! Il s’agit d’une forme de sophrologie, inefficace pour ses douleurs.

Je pourrais également vous parler de J., d’une sensibilité touchante, qui lors du bilan initial, repoussa d’emblée l’idée de faire de la gym. « C’est inutile, je pratique déjà une gym intuitive depuis 20 ans. J’écoute mon corps, je connais mes besoins. Je viens vous voir parce que j’ai mal au dos. Je veux des massages ».

Tous ces arguments méconnaissent le jeu des compensations.

Le cerveau est excessivement doué pour épargner la zone douloureuse. C’est caractéristique pour les douleurs du rachis. Prenons l’exemple de cervicales douloureuses. Au lieu de tourner la tête, vous avez mis en place des compensations, et vous tournez tout le corps, de manière tout à fait inconsciente, laissant peu à peu vos cervicales s’enraidir. Par contre, quand vous conduisez et que vous devez tourner la tête, la ceinture vous bloque le thorax et vous empêche de compenser. Vous prenez alors pleinement conscience de la limitation de mouvement.

Ainsi vous pouvez être très sportif ou actif et n’avoir jamais pris conscience de vos compensations, vos « petits arrangements » avec le mouvement juste, ceci pour respecter une des 3 lois fondamentales qui régit notre organisme, la première étant d’assurer notre survie [2].
Que vous le vouliez ou non, votre cerveau organise vos mouvements pour respecter le confort (= la non douleur) et économiser l’énergie dépensée, par exemple en utilisant les muscles forts peu fatigables plutôt que les faibles.
Vous avez bien lu, quelque soit le sport ou l’activité physique, vous utiliserez en priorité ce qui fonctionne facilement chez vous, sans douleur et vous ferez en sorte de recruter le moins possible ce que pourtant vous devriez relancer, rééduquer.
Ainsi, si personne ne vous éduque à chercher vos compensations, vous pouvez pratiquer de manière tout à fait inefficace un sport pendant des années.

C’est pour ça que la gym « intuitive » ne peut pas fonctionner. Le corps ne fait que ce qui l’arrange et l’économise ! C’est également la raison pour laquelle le jardinage seul, ou la marche sans éducation à son schéma corporel ne suffisent pas.

La bonne nouvelle, c’est que dans de nombreuses activités physiques, ce problème de compensations est connu et corrigé par l’enseignant. L’autre bonne nouvelle, c’est qu’il y a finalement peu de manière de compenser et qu’elles sont relativement communes. Je vous donnerai beaucoup de clés dans ce blog. Il y a donc un travail d’éducation, de prise de conscience à faire, de connaissance de son schéma moteur et de l’ergonomie. Ce travail l’avez vous fait ?

Quant au massage, la littérature scientifique est riche également. Ils offrent des bénéfices à court terme sur la douleur et le relâchement musculaire mais sont complémentaires à une prise en charge kinésithérapique globale. [3] Les thérapies passives [massage, application de chaleur…] ne doivent pas être utilisées isolément car elles n’ont aucune efficacité sur l’évolution de la lombalgie. Ceci n’est rien que moins que la récente conclusion de la Haute Autorité de Santé [4] !

Mauvaise excuse n°3: je suis trop fatigué ou j’aimerais perdre du poids d’abord pour ne pas fatiguer mes articulations

Le plus souvent, la fatigue et le surpoids sont comme la douleur des symptômes multifactoriels, c’est à dire qu’il n’y a pas un seul facteur à corriger, qui va subitement, par magie, régler vos problèmes de fatigue ou de surpoids.

Il y a évidemment des exceptions, on peut être très fatigué par une allergie alimentaire, une infection, une hypothyroïdie… mais ce sont des situations que votre médecin traitant aura déjà vérifiées.

L’activité physique va, comme pour la douleur, vous faire entrer dans un cercle vertueux en complément de toutes les thérapies que vous avez mises en place. N’attendez pas d’être en forme pour débuter, devenez le progressivement !

Mon confrère Luc, du blog AméliorerSaPosture.com, a d’ailleurs écrit cet article très interessant sur la perte de poids. Il vous y apprend à passer de passif à actif, avec la technique des petits pas. Vous vous reconnaîtrez peut-être dans la demande de sa patiente « comment perdre 25kg et ses douleurs, sans rien faire? »

Si vous êtes très fatigué, débutez par une simple relaxation, allongé sur le dos, même dans votre lit, et écoutez votre respiration, allongez l’expiration et pensez uniquement aux sensations qui proviennent de votre corps. Ecoutez-vous respirer quelques minutes et félicitez-vous, vous avez débuté !

Pour économiser vos articulations, apprenez à vous placer, à respecter les axes physiologiques, à travailler en décharge (par exemple à 4 pattes pour le rachis ou en aquagym). Le mouvement juste aura au contraire un effet bénéfique sur vos articulations, même si vous souffrez déjà d’arthrose. Le mouvement soigne et cela est bien documenté par la littérature scientifique [4][5].

Mauvaise excuse n°4 : je ne sais pas où, comment et avec qui débuter

Il faut donc trouver un moyen de débuter une remise en mouvement, douce, adaptée à votre parcours, respectueuse de vos douleurs et cela sera souvent accompagné d’un professionnel formé à gérer un public fragile (kiné, professeur d’Activité adaptée, coach individuel…).

Sur ce blog, je vous donnerai également de nombreuses ressources pour débuter seul et initier votre remise en mouvement.

Je tiens aussi à préciser qu’aucun thérapeute, coach ou prof ne peut être dans votre corps et votre ressenti. Nous travaillons comme des guides, mais finalement c’est vous qui savez ce qui est bon pour vous, et quel mouvement vous réussit.

Je suis passionnée de yoga, je le transmets beaucoup à mes patients, j’ai la conviction que c’est une voie royale pour progresser, mais certains se soignent par la course à pied, l’équitation ou le CrossFit et c’est parfait ! Vous seul savez au final ce qui est bon pour vous, voilà pourquoi vous pouvez aussi progresser seul avec les conseils adaptés.

Enfin, il y a une règle de base pour savoir à quelle intensité vous devez travailler. Ecoutez les manifestations de votre corps. Au début, vous aurez sans doute des crampes. C’est un moyen très judicieux que trouve votre cerveau pour vous faire arrêter net un exercice. Au bout de quelques semaines, sans rien changer à votre alimentation ou votre hydratation, vous constaterez que vous avez moins de crampes… Ecoutez également votre respiration. Si elle est calme et régulière vous pouvez être certain que l’exercice est adapté à votre niveau.

Mauvaise excuse n°5 : il est trop tard pour moi, je suis trop âgé pour progresser

Vous avez raison, il aurait été plus judicieux de commencer enfant et de ne jamais s’arrêter de pratiquer un sport santé. C’est certain.

Cependant connaissez vous la fable du cerisier ?

Quel est le meilleur moment pour planter un cerisier, demande le vieux sage ? C’était il y a 20 ans.

Alors quel est le deuxième meilleur moment pour planter un cerisier ?

Maintenant !

Alors allez y, débutez maintenant votre activité physique, il n’est jamais trop tard pour progresser !

Vous pouvez débuter par l’exercice d’auto-grandissement et de gainage du dos.

Commentez, posez moi vos questions, parlez moi de vos problématiques ce sera déjà un premier pas vers la remise en mouvement !

Bien à vous,

Muriel.

Bibliographie

[1] J. W. Rowe et R. L. Kahn, « Successful Aging », The Gerontologist, vol. 37, n^o 4,‎ 1997, p. 433–40

[2] L. Busquet et M Busquet-Vanderheyden, « Les chaînes physiologiques, fondamentaux de la méthode », vol. 1, 2014, p. 32-42

[3] G. Humbert, « Revue de Littérature sur les effets du massage« , 2012-2013, p25-30

[4] Haute Autorité de Santé HAS, « Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune« , rapport d’élaboration, mars 2019, p54-67

[5] Société Française de Rhumatologie, « Comment se traite aujourd’hui l’arthrose ?« , sept 2019.