Le Gainage du Dos, l’exercice postural indispensable

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Le gainage du dos, c’est quoi au juste? on peut l’appeler de différentes manières :

  • auto-grandissement,
  • étirement axial actif (EAA),
  • verrouillage du dos,
  • redressement du dos,
  • allongement du dos,
  • manchonnage du dos…

Le gainage du dos est donc le fait de chercher à s’auto-grandir en expirant et en effaçant les courbures naturelles de son dos. En d’autres termes, on cherche à éloigner la tête du bassin, sur un souffle, en alignant sa colonne vertébrale.

Pour réaliser correctement cette décompression de la colonne vertébrale sur une expiration, il va falloir recruter tous les muscles profonds du tronc (périnée, abdominaux, muscles des gouttières paravertébrales) d’où le terme de gainage du dos. Autrement dit, on crée une gaine musculaire autour de la colonne vertébrale.

En yoga, on utilise ce gainage du dos dans quasiment toutes les postures. Cependant les débutants développeront la conscience de cet auto-grandissement dans 2 postures particulières : Tadasana et Dandasana, la posture de la montagne et la posture du bâton.

Il est impossible de parler d’auto-grandissement sans faire référence au travail fondamental du Dr Bernadette de Gasquet qui œuvre pour une reconnaissance de ce placement vertueux. Signalons également que la méthode Pilates, préconise aussi cette intelligence de placement, avec quelques nuances.

Quels sont les bienfaits du gainage du dos en auto-grandissement ?

Les bénéfices de l’étirement axial actif sont très nombreux.

Lutte contre la pesanteur

Dans cet exercice on s’oppose à l’action de la pesanteur et à ses contraintes mécaniques sur le périnée, la paroi abdominale et la colonne vertébrale. On cherche à obtenir une décompression vertébrale, à créer de l’espace entre les disques intervertébraux, les surfaces articulaires vertébrales, les foramens intervertébraux (lieu de passage des racines nerveuses) . On ouvre également la cage thoracique.

Cet exercice est donc mon basique, un prérequis indispensable à toute autre activité physique. C’est le plus souvent la première éducation que je pratique avec mes patients. Il n’y a pas de contre-indication particulière, mais si votre état de santé est fragile (suite de chirurgie ou de traumatisme, soins de chimiothérapie en cours, état infectieux…) je vous invite à vous faire accompagner par votre kinésithérapeute pour savoir à quel moment le réaliser.

Stabilité posturale et protection contre les contraintes

Au niveau biomécanique, ce gainage fonctionne selon le principe de la poutre composite, à savoir l’union de 2 structures solidaires, l’os et le muscle contracté, qui se partagent les contraintes mécaniques. La colonne vertébrale est ainsi déchargée. Apprenez donc à gainer votre dos à l’effort pour le protéger des contraintes.

Quelles sont les indications?

Je le propose à tous en prérequis à une activité gymnique, mais notamment dans le but d’améliorer ou de prévenir :

  • les tassements vertébraux : discarthrose, arthrose zygapophysaire, « becs de perroquets », douleurs des charnières, douleurs de coccyx…
  • l’ostéoporose : les muscles recrutés sont au contact direct des structures osseuses et ont donc un rôle nourricier favorable pour l’os.
  • les « pincements » de nerf : les sciatiques, sciatalgies, cruralgies, névralgies cervicobrachiales,
  • les pathologies de la paroi abdominale : diastasis, hernies ombilicales, transverse hypotonique ou ventre hypertendu proéminent,
  • les pathologies du plancher pelvien : incontinences urinaires, anales, pesanteurs, prolapsus…
  • les désordres digestifs fonctionnels : reflux gastroœsophagien, constipation, douleurs…
  • les pathologies respiratoires : asthme, essoufflement, bronchite chronique, dyspnées…
  • les syndromes posturaux : cyphose, hyperlordose, hyperlaxité, scoliose…
  • la fatigue chronique, le stress, l’anxiété…

Comment bien réaliser un étirement axial actif?

Position de départ : assis sur un tabouret

Asseyez-vous de profil à un miroir pour pouvoir ajuster votre placement. Vos pieds sont posés à plat au sol. Rapidement, vous n’aurez plus besoin du contrôle visuel du miroir.

Placement du bassin et des lombaires (partie basse du dos) :

Si vous êtes d’un naturel souple ou laxe, très cambré en position assise, effacez votre cambrure lombaire légèrement, sans perdre en hauteur de taille. Cette morphologie est plutôt rare dans la population générale, mais très fréquente parmi les pratiquants de yoga.

Si vous êtes avachi, arrondi, voûté en position assise, faites un effort pour cambrer légèrement jusqu’à l’alignement, et vous sentir grand. Cette morphologie est de loin la plus fréquente dans la population générale et notamment pour les personnes souffrant du dos.

Vous venez donc vous placer en effacement des courbures naturelles, aligné.

Placement des épaules et du thorax :

Là encore cela va dépendre des morphologies, l’objectif étant d’atteindre un alignement de l’axe vertébral. Dans l’écrasante majorité des cas, resserrez vos omoplates et faites jaillir la poitrine en avant…sans augmenter la cambrure des lombaires!

L’alignement doit resté doux. Vous devez être « tenu mais pas tendu« . Il est courant que ce simple alignement ne soit pas possible sans crispation. Ne forcez pas, entrainez-vous à placer les lombaires puis les dorsales et enfin après quelques semaines, vous pourrez sans doute aligner les deux régions ensemble.

gainage dos serrage des omoplates
Alignement du thorax : serrez les omoplates sans cambrer, ouvrez la poitrine

Placement des cervicales et de la tête :

Placez désormais votre tête en rentrant le menton et en gardant le regard horizontal. Très souvent au début, le regard se porte au sol et pas à l’horizon. Accrochez au mur devant vous un post-it à votre horizontale du regard et ne le quittez pas du regard. Vous devriez ressentir un étirement à l’arrière de la nuque.

gainage dos autograndissement alignement tête double menton
Alignement de la tête, double menton et regard horizontal

Engagez le plancher pelvien:

Et oui, même les hommes ont un périnée. Si vous débutez, relâchez les premiers alignements et concentrez vous uniquement sur le plancher pelvien. Toujours assis, retenez un gaz ou retenez l’envie d’uriner et observez la remontée des sphincters en vous.

Concrètement, pour un homme, ressentez l’anus se refermer et être aspiré en vous. Puis, recherchez la même sensation à la base de la verge.

Pour une femme, ressentez l’anus se refermer et être aspiré en vous, puis ressentez la fermeture et l’aspiration des grandes lèvres.

En aucun cas, vous ne devez avoir une sensation de poussée ou de descente contre la chaise.

Expirez :

Replacez la colonne vertébrale alignée, du bassin à la tête, comme vu précédemment.

Au début de l’expiration, contractez votre planchez pelvien de l’anus vers le pubis (grandes lèvres et base de la verge) et poussez le sommet de la tête vers le plafond.

Sentez que vous vous étirez et que vous allongez la colonne vertébrale.

Observez que la contraction du périnée remonte subtilement vers le nombril et que votre nombril est absorbé vers la colonne vertébrale.

gainage dos autograndissement perinee expiration
alignez la colonne, expirez, ,engagez le perinée et poussez la tête au plafond en continuant à expirer

Inspirez:

par le nez, en conservant votre hauteur.

Continuez sur une dizaine de respirations amples et profondes si possible.

Mes conseils de kiné :

Décomposer l’exercice de gainage du dos

Cet exercice semble simple mais ne l’est pas. La plupart de mes patients ont cet réflexion « pff cela fait beaucoup de choses à penser! ». C’est tout à fait exact, c’est pourquoi j’ai découpé cet exercice en 7 étapes que vous pouvez travailler de manière dissociées avant de les assembler.

Verifiez si vous expirez bien

L’erreur la plus fréquente concerne le souffle. Le plus souvent, les patients réalisent cet exercice sur une apnée, créant une hyperpression abdominale, j’appelle cela le syndrome de la cocotte minute. D’autres patients, plus rares, s’autograndissent spontanément sur une inspiration. Travaillez les étapes séparément et si besoin, travaillez uniquement le souffle sans autre consigne.

Que faire si vous avez mal pendant la pratique ?

Insistez un peu, les premiers auto-grandissements seront probablement douloureux car totalement inhabituels pour votre corps. En effet, vous allez travailler des muscles peu recrutés dans la vie quotidienne, donc fatigables et étirer des ligaments habituellement raccourcis par la pesanteur.

Donc, oui les premiers mouvements vous renverront sans doute des messages douloureux. Apprenez à ne pas écouter la première sensation provenant de votre dos. La douleur est mauvaise conseillère et mène souvent au cercle vicieux de la kinésiophobie, la peur du mouvement : « J’ai mal donc je ne bouge pas. Je ne bouge pas donc j’ai encore plus mal ». Si vous avez trop d’angoisse en travaillant seul, faites vous accompagner et rassurer par un kiné.

Transférez cet exercice d’autograndissement dans la vie quotidienne et dans vos postures de yoga

Vous marchez dans la rue? observez votre reflet dans une vitrine et auto-grandissez vous! Vous êtes en train de pratiquer de la planche à voile, de soulever une charge, ça commence à tirer dans vos lombaires? Pensez Périnée, expiration, grandissement. Vous fatiguez en conduisant? En télétravaillant? Gainez votre colonne vertébrale en vous étirant et en soufflant. Peu à peu, vous améliorez votre maintien postural et vous vous créez un véritable corset musculaire.

Pour aller plus loin :

La posture de la montagne Tadasana:

Souvent les profs de yoga disent non sans humour que c’est la posture la plus difficile à réaliser! Quand on débute en yoga, pourtant elle nous semble simple comparée à d’autres ;-).

Il s’agit également d’une posture d’étirement axial actif, mais debout, dans laquelle vous allez rajouter la notion de prise d’appui dans les voutes plantaires. Vous ne devez pas subir la pesanteur au niveau des pieds, ils sont toniques et repoussent le sol, en relevant légèrement le bord interne.

Vous visualisez donc vos pieds qui s’enracinent et prennent appui. Ce tonus remonte ensuite le long des cuisses, en contractant les rotules et en tournant les cuisses vers l’extérieur, puis en plaçant l’étirement axial actif.

La posture du bâton Dandasana :

Cette posture est très compliquée pour les morphologies raides. Il faut impérativement travailler assis sur un coussin et jambes pliées au début pour conserver l’alignement de la colonne vertébrale. N’oubliez pas l’objectif qui est de s’autograndir en soufflant, aucune importance si vos jambes sont pliées. Acceptez de progresser sur plusieurs mois ou années. J’ai l’habitude de dire à mes patients, cela fait au moins 20 ans que vous vous enraidissez non ? Laissez vous au moins 2 mois pour vous assouplir !

gainage dos autograndissement dans dandasana jambes flechies
Dandasana pliez les jambes au début puis étendez les en maintenant l’autograndissement du dos

Placements incorrects fréquents dans la posture du bâton

Progressions dans dandasana, descendez la hauteur du coussin et tendez progressivement les jambes

Notez que certaines morphologies de hanche ne permettront jamais d’être assis à l’équerre, mais tout le monde a une marge de progression ! Les progrès sont lents. Ces postures sont intenses et fatigantes. Les jours de baisse d’énergie, travaillez les de nouveau assis sur une chaise!

Dites moi en commentaire si vous arrivez à appliquer l’auto grandissement au quotidien et ce que ça change pour vous ;-)!

Au plaisir!

Muriel

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6 thoughts on “Le Gainage du Dos, l’exercice postural indispensable

  1. Le mal de dos, le mal du siècle 😉 La position assise et le manque d’exercice physique entrainent bien souvent des maux de dos. Merci pour tous ces bons conseils.

  2. Position assise, sédentarité, stress et mauvaise hygiène alimentaire, une combinaison de choc pour avoir mal au dos, c’est certain!

  3. C’est un plaisir de lire cet article, qui me parle beaucoup, ayant très souvent mal au dos 🙂 Utiliser le yoga au quotidien est une super idée !!

    1. Merci unicorncakecalypso! je vous confirme que seul le mouvement peut lutter contre le mal de dos, et le yoga est mon préféré! Méfiez vous de la sédentarité, surtout pour les télétravailleurs.

  4. Merci beaucoup pour cet article! C’est une ressource précieuse pour les personnes dont le travail est en position assise toute la journée. On ressens les douleurs après la 40-aine. Savoir bien positionner son dos, aide à échapper à ces douleurs dont on peut se passer.

    1. Merci pour votre retour Vartan! oui bougez, respirez, étirez-vous, honnêtement même après 40 ans les douleurs ne sont pas une fatalité! Si vous devez rester longtemps assis, au minimum mobilisez votre bassin sur la chaise (cambre/décambre) et levez régulièrement les bras.

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