Antéversion et Rétroversion du bassin

Retrouvez-moi en vidéo, pour un direct qui me tient à coeur, sur invitation de mon amie Claire Castagne !

Je vous présente des bases anatomiques essentielles pour l’enseignement du yoga : lire les mouvements d’antéversion et de rétroversion du bassin, savoir les guider, comprendre les muscles moteurs et les limitations habituelles ! Je trouve le placement du bassin essentiel car il détermine tout l’alignement de la colonne vertébrale.

Pour vous formez avec moi en anatomie, 100% en ligne, retrouvez toutes les informations ici.

Bonne écoute, et si vous préférez lire, retrouvez la transcription de notre échange sous la vidéo!

Muriel

Présentations

Claire Castagne

• Claire: bonsoir à tout le monde. Donc, ce soir nous abordons un sujet qui a commencé à créer le buzz de manière un peu inattendue, mais en tout cas, ce qui est intéressant, c’est qu’on va en avoir une approche ce soir par Muriel du blog « Adapter son yoga », qui est kinésithérapeute, ostéopathe et passionnée de yoga.

• Muriel: bonsoir.

• Claire: Et si vous voulez vous présenter dans le chat aussi, vous pouvez nous dire si vous êtes prof de yoga ou simplement passionné de yoga. Quelles sont vos attentes, avez-vous des attentes ou des questions spécifiques pour ce soir ?
  
  Voilà, donc si vous êtes là, à priori, vous êtes membre du groupe Facebook « Yoga pour tous » que j’anime. Moi, c’est donc Claire Castagne. Je suis professeur de yoga et coach de vie et j’aide les personnes qui ont des formes généreuses à s’aimer et s’accepter grâce au yoga. Et c’est pour ça que j’ai créé le groupe « Yoga pour tous ». Puisque le yoga, c’est pour tous les corps, tous les âges.
  Je pense qu’on n’a jamais fini d’apprendre que ce soit sur le yoga ou sur l’anatomie. Et grâce à Muriel, entre autres, je commence à comprendre aussi le rôle de l’anatomie dans une pratique de yoga durable et sécuritaire. Et moi, ce que j’aime chez Muriel, c’est son approche à la fois très pointue, mais aussi très pédagogique et abordable.
  
  Si vous ne la connaissez pas déjà, vous allez pouvoir la découvrir aujourd’hui sur un sujet particulier qui est celui de l’antéversion et rétroversion du bassin. Alors, Muriel, si tu veux te présenter avec tes mots et puis nous dire aussi pourquoi avoir choisi ce sujet pour ce soir ?

Muriel du blog Adapter Son Yoga

• Muriel: Ça marche. D’abord, merci pour ton invitation. Donc, je m’appelle Muriel. Je suis kiné depuis 20 ans. Je suis ostéopathe également et j’ai une bonne pratique de yoga, mais en tant qu’élève. Je ne suis pas professeur de yoga. J’ai eu envie de parler de l’antéversion et de la rétroversion du bassin, parce que il me semble que c’est un des mouvements les plus difficiles à guider pour vos élèves et qui pourtant va amener le placement le plus précis dans les postures.
  
  Alors, je vais essayer de le dire différemment. Quand on arrive à bien guider l’antéversion et la rétroversion du bassin chez ses élèves, on arrive à obtenir ce qu’on souhaite exactement dans la posture.
  Donc, il me semble que c’est la base d’un enseignement correct. Par exemple, moi, je transmets un petit peu quand même le yoga à mes patients, et je ne peux pas travailler avec eux s’ils ne maîtrisent pas ces notions d’antéversion et de rétroversion du bassin.
  
  C’est donc pour cela que cela me tient à cœur de vous donner des petits trucs et que l’on discute pour que vous puissiez peut-être me donner les vôtres également, pour savoir comment vous faites pour placer vos élèves au niveau du bassin. Parce que ma conviction, c’est qu’une fois que le bassin est placé, tout « roule » dans la posture.

Définitions des mouvements d’antéversion et rétroversion

Muriel : pour l’antéversion et la rétroversion, nous allons faire simple ce soir car nous n’avons qu’une demi-heure ensemble, et je veux que vous repartiez avec des idées claires.

Une représentation difficile des mouvements du bassin

Pour commencer, l’antéversion et la rétroversion du bassin sont des mouvements compliqués à mémoriser. Il y a plein de jeunes professeurs de yoga qui n’arrivent pas à s’en souvenir. Il n’y a pas de honte à avoir, si l’on s’embrouille entre antéversion et rétroversion. Si les jeunes professeurs de yoga s’embrouillent, vous pouvez être sûr que vos élèves s’embrouilleront également. Donc, c’est compliqué de se représenter les mouvements du bassin.

Je vais vous dire pourquoi. C’est parce que, quand j’abaisse mon bassin d’un côté, il se passe l’inverse de l’autre côté du bassin. Donc, si j’abaisse l’avant de mon bassin, j’élève l’arrière. Et donc, on n’a pas tous la même logique, pas tous la même représentation, ce qui fait qu’on a du mal à visualiser le positionnement du bassin et à comprendre s’il s’élève ou s’abaisse. C’est d’autant plus vrai en yoga, on change beaucoup de sens. Donc, c’est déjà difficile de se représenter le mouvement du bassin debout, mais quand on passe à quatre pattes ou à plat ventre, là, on est perdu. On est en recherche, on ne sait plus du tout où est l’avant, où est l’arrière, comment positionner son bassin. Donc, c’est tout à fait normal d’avoir des difficultés. 

L’indispensable EIAS pour se repérer dans les bascules du bassin

Il faut que vous compreniez que les mouvements du bassin sont définis par rapport à cet os là, qu’on appelle l’épine iliaque antéro-supérieure ou EIAS. Je vous ai mis un bassin pour que vous situiez le nom des os. On a le sacrum, en arrière et sur le côté, deux grandes ailes qui sont comme des grandes oreilles d’éléphant qui reviennent en avant au niveau du pubis pour se rejoindre.

Donc, mon épine iliaque antéro-supérieure est à l’avant de la crête iliaque. Vous pouvez la palper très facilement. J’imagine que vous êtes assis, donc c’est facile de poser les mains sur les crêtes iliaques sur la taille et puis d’avoir les doigts longs qui vont venir palper cette épine iliaque antéro-supérieure.

Par convention, on a décidé que ce serait le mouvement de l’épine iliaque antéro-supérieure qui définirait si on va faire une antéversion ou une rétroversion. Donc, on commence par l’antéversion. C’est quand l’épine iliaque va en avant en antérieur. Je bascule mon bassin en avant. Vous voyez la flèche bleue, c’est l’épine iliaque qui va en avant.

Et c’est ce que je vous disais tout à l’heure, pourquoi c’est si difficile à mémoriser et à ressentir ? C’est parce que certaines personnes visualisent que le coccyx va vers l’arrière, et donc ils ne comprennent pas pourquoi ce n’est pas une rétroversion, car ils ne savent pas que la convention est l’épine iliaque antéro-supérieure.

L’unité fonctionnelle hanche, bassin et lombaire

Chez la plupart des gens, et presque tous vos élèves, on ne peut pas dissocier les mouvements. Lorsque l’on fait une antéversion, on a une cambrure naturelle qui se poursuit.

Chez les yogis, les danseurs, et les personnes très avancées qui ont beaucoup de souplesse, on peut avoir un peu de maîtrise entre l’antéversion et le placement lombaire. Mais en anatomie, nous considérons que c’est une unité fonctionnelle, et que quand le bassin bouge, les lombaires bougent également automatiquement.

Comme vous pouvez le voir sur un autre schéma, la cambrure entraîne de l’antéversion, c’est vrai chez 98% des gens. Ensuite, je peux me mettre en neutre, en position intermédiaire, ou je peux me mettre en rétroversion. C’est donc là que l’EIAS (épine iliaque antéro-supérieure) va partir en arrière. C’est là que la confusion peut apparaître, car on peut aussi avoir l’impression que le pubis vient en avant. Mais si on connaît la définition, c’est bien l’EIAS qui part en arrière et qui définit la rétroversion.

Un moyen simple de faire comprendre cela à vos élèves est de leur parler de l’histoire de la bassine. Imaginez que j’ai les mains à la taille, comme si je tenais une bassine pleine d’eau. Soit je fais couler l’eau devant moi en antéversion, soit je fais couler l’eau derrière moi en rétroversion.

Les consignes orales pour guider l’antéversion et la rétroversion

Maintenant, j’aimerais que vous participiez un peu et me disiez comment vous guidez ces mouvements à vos élèves. Quelles consignes leur donnez-vous pour obtenir ces mouvements, sachant qu’ils ne connaissent pas les termes d’antéversion et de rétroversion ? Qu’est-ce que vous leur dites pour que ça marche ?

Claire: je leur demande de pousser les fesses en arrière et de plonger le buste en avant.

Muriel: d’accord, moi je n’aime pas trop les définitions d’avant et d’arrière, mais ce n’est pas faux. Rien n’est faux, car c’est vous qui éduquez vos élèves. Donc si vos élèves font le mouvement que vous avez demandé, c’est parfait.

Muriel: voilà, moi j’aime pas trop dire « aller en arrière » parce que si tu as quatre pattes par exemple, ben ils vont plus comprendre où est l’arrière, où est l’avant. Dans le chat, j’ai eu l’image de la femme africaine !

C’est très bien donc, voilà ce sont des choses qu’on peut dire comme ça. Alors évidemment la première fois, il faudra expliquer à tes élèves, que par  » femme africaine » tu attends une cambrure.
Rentrer le coccyx sous les fesses peut être utilisé pour guider la rétroversion.

L’image de la bassine, enroulez la queue du chat, voilà, très bien. Vous savez que cette histoire de queue du chat, ça fait un peu histoire, parce que certaines personnes utilisent la queue du chat uniquement pour demander une contraction du périnée, mais ça encore c’est vous qui décidez. Vous animez votre cours de yoga, vous expliquez en début d’année : « quand je dis « rentrer la queue du chat », je veux tel mouvement, soit le périnée, soit une rétroversion du bassin. »

Muriel : alors moi je vais guider une rétroversion en disant ; imaginez que vous êtes un chat, rentrez la queue entre les pattes. Tout le monde ne met pas la même signification de mouvement derrière. Mais vous, ce qui compte, c’est que vous obteniez ce que vous voulez avec vos élèves. S’ils comprennent la queue du chat, c’est parfait.

Nutation et contre nutation, ce sont des termes anatomiques qui correspondent à ce qui se passe dans le sacrum et les iliaques, essentiellement lors de l’accouchement. Il y a des anatomistes qui considèrent même qu’il n’y a pas de nutation, contre nutation en dehors de l’accouchement.

Je dis cambrer, décambrer, ça c’est vraiment très simple. Tout le monde comprend, quelle que soit la position. Je peux dire rentrer le coccyx, aussi. L’histoire du chat, aussi, je dis « imaginez que vous êtes un chat, vous rabattez la queue entre les jambes ». J’utilise l’image de la bassine, et puis je vous ai déjà parlé des étiquettes en position assise. Je vais dire à mon élève : « colle l’étiquette de la culotte contre l’assise », ainsi cela amène une rétroversion.

Savoir lire les corps dans les asanas et leurs positionnements corrects

Ok, bon ça c’est des choses, assez connues. Et donc après il va falloir savoir lire les mouvements, comme je vous ai déjà dit, et il va falloir notamment savoir les lire dans ce type de posture (ardha uttanasana, la demi-pince).

Vous voyez ici que j’ai une flexion de hanche mais pas de flexion du rachis, ce dernier étant parfaitement aligné. Il est important de comprendre les mouvements de la hanche pour comprendre ceux du bassin, puisque le bassin et le rachis forment une même unité.

Je n’ai pas de mouvement dans le bassin, mais une flexion de hanche. Il y a différentes manières de réaliser la posture de la pince en avant, et dans ce cas-ci j’ai une flexion lombaire en plus de la flexion de hanche.

Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises postures, seulement un choix de posture selon l’objectif recherché chez le patient. Par exemple, si l’objectif est d’étirer les muscles spinaux, on peut laisser le patient s’enrouler, mais si l’objectif est de renforcer le dos, on travaillera plutôt sur un dos droit.

Il est intéressant de savoir obtenir une flexion de hanche sans flexion lombaire, mais cela peut être difficile à guider chez les élèves. Pour obtenir ce type de placement dans les Prasarita, on peut donner comme consigne de faire monter les fesses pour que le dos reste aligné au début.

Marie-Laure, il faut bien les éduquer, tes élèves, parce que souvent quand tu leur dis « fais un dos plat, penché en avant », comme ça, tu n’auras que des dos ronds. Après, tu peux éduquer tes élèves, leur apprendre. Mais c’est compliqué à obtenir.

Donc moi, je leur dis « basculez en avant comme un Playmobil », et puis une fois j’ai une patiente qui a inventé le terme sexy-position, et tout le monde a compris ce positionnement, donc je l’ai réutilisé par la suite. En réalité, il faut leur dire de cambrer dans cette position-là, parce que, sinon ils sont tous trop dos rond. Donc, en leur demandant de cambrer, vous allez voir que vous allez obtenir juste un rachis aligné, dans le meilleur des cas.

« Je leur demande de palper leur épine dorsale », me dit-on dans le chat. Vous voyez, c’est très drôle, on a tous des vocabulaires différents, et vous imaginez, pour l’élève qui passe de prof en prof, il va devoir s’adapter à ce vocabulaire à chaque fois. Voilà, ils ont beaucoup de mal, Joël, je suis d’accord avec toi, à ressentir le dos rond et le dos plat.

Et je vous ai dit, je suis contente que vous me disiez par vous-même que pour vos élèves, c’est difficile, parce qu’effectivement, c’est difficile de dissocier la mobilité dans la hanche et la mobilité dans le dos. Le truc naturel, c’est de faire une flexion de hanche et une flexion lombaire, ça tout le monde le fait spontanément.

Éduquer nos élèves pour améliorer leur schéma moteur

Et quand vous essayez de demander une flexion de hanche et un dos aligné, ça, c’est beaucoup plus difficile à obtenir, mais ça se travaille. Donc, beaucoup d’éducation chez nos élèves. Ici, un enroulé dos rond, c’est facile à guider par contre, on dit simplement « enrouler vertèbre après vertèbre », et ça se fait tout seul.

Donc là, on voit que c’est une flexion de hanche, avec un rachis aligné. Ici, on voit ce qu’il ne faut pas faire, c’est-à-dire une flexion de hanche, un bassin rétroversé, un dos rond, lombaire en flexion. Voilà, et là, on a bien ce qu’on veut, c’est-à-dire qu’on a bien un bassin, qui s’est quand même incliné vers l’avant, qui s’est placé en avant, on a une flexion de hanche, un bassin qui a roulé en avant, et puis une flexion lombaire.

Muriel: il faut regarder son élève parce que le guider ne suffit pas. Si vous mettez 90% des gens dans la position d’Alex pour faire Paschimottanasana, vous allez retrouver 90 personnes sur 100 dans cette mauvaise position, bassin rétroversé, même si vous utilisez un excellent guidage par les mots. Il faut que vous arriviez à guider le placement du bassin par des mots qui vous plaisent et vous conviennent. Nous avons proposé quelques-uns pour réussir à obtenir ce que vous voulez.

Effectivement, vous me dites dans le chat, que tout le monde n’a pas la possibilité de le faire. Tout le monde n’est pas capable de faire ça. Donc, il faut anticiper en proposant peut-être une flexion des genoux ou un coussin sous le bassin, ou alors une flexion avant, même en Dandasana comme ça, strictement à la verticale.

Il est vrai qu’il y a déjà beaucoup de gens qui ne sont pas capables de le faire, d’autant plus que là, les bras sont élevés. Ce qu’on obtient quand même assez facilement, c’est Dandasana avec les bras au sol pour nous aider et une petite flexion des genoux.

L’antéversion, c’est donc la bascule de l’EIAS, qui va basculer en avant, autour de la tête fémorale. Donc, vous voyez, je vous parlais d’une unité fonctionnelle. Mon bassin bascule, le pivot se fait au niveau de la hanche.

Je vous ai mis le centre de mobilité, l’axe de mobilité. Quand je bouge mon bassin en antéversion et en rétroversion, c’est une mobilité qui se fait dans la hanche et qui va entraîner, quasiment tout le temps, une mobilité au niveau des lombaires, chez quasiment tout le monde, en tout cas chez vos élèves.

Je ne peux pas dissocier le mouvement de la hanche, le mouvement du bassin et le mouvement des lombaires, quasiment pas. Il faut beaucoup d’éducation sinon. C’est donc ce qu’on appelle une unité fonctionnelle. Ça fonctionne ensemble, ça demande un très bon schéma moteur pour dissocier les deux mobilités. Maintenant, nous allons voir les muscles qui vont permettre l’antéversion.

Les muscles antéverseurs

Muriel: En fait, il s’agit de la bascule de l’épine iliaque en avant. Je vais avoir deux types de muscles, ceux qui se trouvent devant et ceux qui se trouvent à l’arrière. Si je me tiens de profil, je peux repérer mon bassin et si je vois le coccyx, je suis à l’arrière. Les muscles à l’avant, qui permettent de faire une antéversion, s’insèrent sur l’iliaque et descendent dans la jambe, soit au niveau du fémur, soit au niveau du tibia.

Les muscles antérieurs

Donc, avez-vous une idée des muscles fléchisseurs de hanche qui se trouvent à l’avant du bassin et qui s’insèrent sur l’os iliaque pour descendre dans la cuisse ?

Muriel: Passons rapidement aux fléchisseurs de hanche, le psoas et l’iliaque. Pour le premier fléchisseur, c’est le muscle iliaque qui s’insère sur l’os iliaque et se termine sur le fémur.

Vous voyez bien que son action, en passant à l’avant du bassin, va le tracter et le faire basculer en avant. Donc, c’est un fléchisseur. Si je veux étirer ce faisceau iliaque, il va falloir que je fasse une rétroversion, c’est-à-dire l’inverse.

Un autre muscle dont on m’a parlé, Nathalie, c’est le droit fémoral. Il s’insère également sur l’iliaque au niveau de l’épine iliaque inférieure et descend à l’avant de la cuisse pour se terminer sur la rotule. Le droit fémoral a plusieurs dénominations, il s’appelle aussi le droit antérieur.

C’est le faisceau polyarticulaire du quadriceps. Il se termine par le tendon rotulien sur le tibia. D’accord, donc ça va être un puissant antéverseur, vraiment. Et si vous avez des gens qui sont raides sur le faisceau du droit fémoral, ça va vraiment tracter leur bassin en antéversion, cela va fixer le bassin en antéversion.

Le couturier, ou qu’on appelle sartorius en nouvelle nomenclature. C’est un muscle un peu accessoire, d’accord, retenez déjà l’essentiel, le quadriceps.

Et puis, pareil, on a le tenseur du fascia lata. Il est très important dans la fixation du bassin, et vous savez, c’est un muscle qui est souvent mis en cause chez les coureurs. C’est le muscle qui crée le syndrome de l’essuie-glace, c’est-à-dire une tendinite là à la face externe du genou des coureurs. Donc, ce muscle, le tenseur du fascia lata, lui aussi, il va faire basculer le bassin en avant et le fixer en antéversion s’il est court.

Est-ce que c’est clair pour vous ?

Donc, ce sont des muscles qui s’insèrent sur le bassin, qui descendent dans la jambe, essayez de vous les représenter. Ils s’insèrent sur le bassin et descendent à l’avant dans la jambe, dans la cuisse. Essayez de sentir que ça fait basculer votre bassin en antéversion. Voilà, représentez-vous ça et voyez que s’ils sont courts, le bassin bascule en antéversion. Si je veux les étirer, je vais à l’inverse, je vais donc dans une rétroversion du bassin (entre autre).

Les muscles antéverseurs, vous vous souvenez donc qu’il y en a ceux qui sont à l’avant du bassin, la flèche à l’avant là, que l’on vient de décrire, soit les muscle droit fémoral, TFL et Ilio-Psoas.

Les muscles postérieurs

Puis, il y a des muscles qui sont à l’arrière, il y a ceux qui vont amener vers la cambrure et qui vont se situer à l’arrière du bassin. Ce sont les muscles du dos. D’accord, donc eux, ils ne sont pas vraiment des antéverseurs, c’est un peu triché, ils sont plutôt des extenseurs, c’est-à-dire qu’ils créent de la cambrure.

Ils font une cambrure, mais je vous ai dit que, pour la majorité des gens, la cambrure et l’antéversion, c’est la même chose. Donc, là, on va avoir des muscles à l’arrière du bassin qui s’insèrent sur le sacrum, sur l’arrière de l’iliaque et qui remontent le long du dos. Vous voyez ça, ça crée une antéversion. Alors, quels sont ces muscles, à votre avis ? Qu’est-ce que ça peut être comme muscle, situé comme ça à l’arrière du dos et qui va remonter quelque part, et faire cambrer le bassin ?

Muriel : Les muscles lombaires oui, les muscles qui amènent de la cambrure, là c’est moins évident. Je vous montre les images.

Joël : Voilà, les images me parlent clairement, voilà.

Muriel : Donc, vous voyez tous ces muscles à l’arrière du dos, là, les érecteurs du rachis ou les muscles spinaux, le muscle grand dorsal, le muscle carré des lombes. Parce qu’en fait, ce qui est intéressant, c’est de remarquer qu’ils s’insèrent tous dans le bas du dos, sur une structure blanche, le fascia thoraco-lombaire.

Si vous avez écouté mon cours de dimanche, vous vous souvenez que les structures blanches ne sont pas de la chair musculaire, c’est du fascia, du ligament, un peu comme du caoutchouc, si vous voulez. Donc, ce fascia thoraco-lombaire, qu’on a en bas des lombaires, il peut être très raide chez certains de nos patients, chez certains de vos élèves. Cette partie-là peut contribuer à rigidifier et à réduire la mobilité de cette zone.

Oui, Joëlle : le longissimus, très bien. Ça fait aussi partie des érecteurs du rachis, des spinaux. Ok, donc on a vu les muscles lombaires.

Les muscles rétroverseurs

Les muscles rétroverseurs antérieurs

Muriel : On voit maintenant ceux qui font la rétroversion. Alors, vous voyez, on va avoir deux types de muscles. On va avoir ceux qui correspondent à cette flèche-là, c’est-à-dire qui s’insèrent à l’avant du bassin et qui, cette fois-ci, remontent vers le ventre, vers l’abdomen, et puis on va en avoir à l’arrière qui descendent vers la cuisse. Est-ce que vous comprenez que c’est inversé par rapport aux antéverseurs, leur action musculaire est inversée maintenant ?

Muriel : Alors, on va commencer par les muscles à l’avant, ceux qui s’insèrent à l’avant du bassin et qui remontent, on va dire, vers le visage. À votre avis, lesquels ça peut être ?

Muriel : oui, les abdominaux dont les grands droits. Essayez de sentir comment ça vient rétroverser votre bassin naturellement, de comprendre comment ça fonctionne, comment, en serrant le ventre, je fais basculer mon bassin vers l’arrière, en rétroversion. Je vous montre l’image.

Les muscles rétroverseurs postérieurs

Voilà, pour la deuxième flèche, ce sont lesquels, à votre avis, ces muscles qui s’insèrent globalement à l’arrière du bassin et qui descendent dans la jambe ? Il y a deux grands groupes musculaires. Il y en a donc que vous m’avez déjà cités tout à l’heure.

Oui, très bien les fessiers effectivement, et puis un autre groupe musculaire, les ischio-jambiers. Ce qui est bien, pour les muscles fessiers, c’est qu’ils sont rétroverseurs dans tous les cas, quelle que soit la position du corps, les fessiers vont faire une rétroversion et les ischio-jambiers vont aider également.

Les ischio-jambiers sont à l’arrière et ils descendent le long de la jambe, donc ce sont vraiment de bons rétroverseurs. Le problème des ischio-jambiers, c’est qu’ils dépendent aussi de la position du genou. Donc, ils vont faire une bascule du bassin si le genou est tendu, d’accord ?

Or, si le genou est plié, ils vont perdre en force. En fait, les ischio-jambiers vont être trop raccourcis, vont perdre la capacité de se raccourcir, et ils vont être moins forts dans la rétroversion. Bon, vous n’êtes pas obligé de retenir tous ces détails. Retenez globalement que les fessiers et les ischio-jambiers contribuent à faire une rétroversion.

Je vais vous montrer les fessiers. Vous voyez, on comprend bien là, qu’ils ne peuvent être que rétroverseurs. Ils peuvent uniquement amener le bassin vers l’arrière. Alors, essayez de visualiser. Je vais avoir une traction en rétroversion par les abdominaux, par les fessiers, et les ischio-jambiers.

Donc, je vais avoir en antéversion par une traction vers l’avant : par les fléchisseurs de hanche, le psoas, le droit fémoral, le couturier et le TFL, et puis l’action cambrante des spinaux et du carré des lombes. Est-ce que ça va ?

Pourquoi les mouvements d’antéversion et de rétroversion sont limités ?

Je reviens sur les limitations, puisque vous m’en avez parlé déjà tout à l’heure. Alors, oui, Joëlle, je finis sur les limitations, et bien sûr, je prendrai ta question.

Les limitations musculaires par les muscles sous pelviens

Alors, les limitations. Donc, vous me l’avez dit tout à fait. Là, maintenant, vous comprenez bien pourquoi cette personne-là est forcément fixée en arrière. Vous voyez bien que ce sont ces ischio-jambiers qui tractent son bassin en rétroversion, et qu’une bonne solution peut être de plier les genoux pour libérer le bassin et permettre une antéversion.

Les butées osseuses

 Muriel: D’accord, mais il n’y a pas que les ischio-jambiers qui peuvent être en butée. On peut également avoir des butées osseuses. Regardez comment est faite l’articulation de la hanche, vous pouvez voir ce qu’on appelle le sourcil cotyloïdien. Chez certaines personnes, il peut être plus ou moins prononcé, et s’il avance trop, il recouvre la tête fémorale, ce qui peut poser problème dans certaines positions. Je vais alors être en butée os contre os, contre mon sourcil cotyloïdien et avoir du mal à chercher une antéversion de mon bassin.

Il ne sert à rien de lutter contre une butée os contre os. C’est ce qui peut arriver quand on essaie de faire une position de lotus sans avoir la morphologie des hanches adaptée. Il faut trouver de la mobilité ailleurs, comme dans les chevilles ou les genoux, mais cela peut être préjudiciable. Il faut donc savoir s’arrêter si on est dans ce type de morphologie.

Des bassins qui s’installent dans toutes les directions

Je voulais également vous dire qu’il existe une multitude de positionnements de bassin possibles chez vos élèves ou chez mes patients. On peut avoir des bassins qui se placent plutôt spontanément en antéversion ou en rétroversion. Par exemple, j’ai un bassin rétroversé (cas n°2), mais je veux surtout travailler sur cette cyphose dorsale.

Donc, pour le même positionnement du bassin, je n’apporterai pas la même réponse thérapeutique. Vous verrez énormément de différences de réaction de vos élèves, et vous serez très surpris de voir que certains sont très raides mais peuvent faire facilement les postures debout, tandis que d’autres sont complètement perdus lorsqu’ils sont assis en grand angle. Il y a énormément de morphologies de bassins différentes, et donc vous ne pourrez pas amener la même réponse à tout le monde.

Ici, il y a trop de rectitude et pas assez de mobilité (cas n°3).

Claire: Donc Joël demande, que penses-tu des propos de Dominique Martin concernant l’antéversion et la rétroversion ? Pour lui, la contre-nutation est une rétroversion.

Muriel: OK, alors je n’ai pas lu ce qu’il a écrit, d’accord. Donc je ne veux pas m’avancer sur ce qu’il dit. Ce que j’ai retenu de sa proposition, c’est essentiellement par ce qu’en m’ont dit ses élèves. Ainsi, Dominique Martin aurait un seul travail possible dans le sens de l’antéversion, et ça me surprend.

Voilà, puisque moi je vois de tout en consultation, et je ne me vois pas rééduquer uniquement dans le sens de l’antéversion, si j’ai ce type de morphologie, par exemple (cas 4). Là, vous voyez ma souris, je vais aller vers une rétroversion avec cette personne-là.

Donc moi, je ne veux pas parler de ce qu’il dit, puisque je ne l’ai pas lu, je ne sais pas exactement. Mais je ne conçois pas de rééduquer dans un seul sens. Si vous voulez l’image qui m’est venue en réfléchissant à ça, c’était comme les droitiers et les gauchers. C’est comme si on disait à tout le monde d’écrire avec la main droite. Ce n’est pas possible, même si la majorité des gens sont droitiers.

Alors, c’est vrai qu’il y a une majorité de gens qui bénéficient d’un travail vers l’antéversion, c’est clair que la majorité des personnes sont en rétroversion par la position assise et ont plutôt intérêt à venir chercher devant, en antéversion. Mais il y en a quand même pour qui il faut travailler dans l’autre sens. 

Donc moi, je vous dirais bien franchement : regardez ce que vous avez chez vos élèves, alignez-les et voilà, vous allez avoir des bassins en antéversion et des bassins en rétroversion. Vous aurez les deux. Tenez, je vous montre autre chose. Regardez là aussi sur la dernière slide, c’est ma dernière slide, Claire, tu vois, j’ai été raisonnable.

Le rachis lombaire raide

Voilà, le dos rond limité, vous allez le trouver fréquemment. Vous vous souvenez du fascia thoraco-lombaire que je vous ai montré tout à l’heure, la partie grise. Ça correspond, à une raideur lombaire là, et ça, on la retrouve très souvent. 

Vous allez la retrouver dans balasana (posture de l’enfant) également, quand la personne va amener son bassin sur les talons. Vous allez sentir vraiment énormément de tension, donc c’est intéressant quand même là, de tracter, de masser, d’étirer cette partie qui amène beaucoup de raideurs. 

Cette raideur en flexion lombaire, vous allez la retrouver aussi dans un exercice qui est celui de la roulade arrière. Je ne sais pas si vous vous amusez à faire faire des roulades arrière, ça se fait beaucoup en Pilates.

Il y a quelques postures de yoga où on les pratique et vous pourriez avoir des élèves qui, en roulant vers l’arrière, tombent sur le haut du dos. Ils ne pourront pas rouler correctement et tomberont directement au sommet de leur cyphose.

Bon, cela signifie que ces personnes ont besoin d’assouplir leur dos et leurs muscles lombaires.

J’ai terminé, j’ai dit tout ce que j’avais à dire et j’ai respecté le temps imparti.

Claire : Avez-vous d’autres questions ? Vous pouvez les poser dans le chat ou même ouvrir votre micro. Comme nous ne sommes pas nombreux, cela devrait aller. N’hésitez pas à prendre la parole. Je profite de l’occasion pour remercier Muriel une nouvelle fois pour toutes ses contributions.

J’ai trouvé ses explications très claires. Mais il est vrai que la répétition est la clé pour tout assimiler. En passant, Muriel a donné un live encore plus complet pour ceux qui souhaitent aller plus loin. Je vais mettre le lien dans le chat. [Le live n’est plus accessible]. C’est également le lien qui présente la formation anatomie de Muriel pour ceux qui souhaitent aller plus loin. Peut-être que tu as quelque chose à ajouter, Muriel ?

Muriel : Oui, donc dimanche j’ai fait une formation beaucoup plus complète. Aujourd’hui, c’était juste quelques bases et des petits conseils pour essayer de comprendre ces mouvements de rotation et de rétroversion.

Vous pouvez retrouver cette présentation. La présentation de dimanche a duré deux heures. Donc, excusez-moi si je suis moins en forme ce soir. J’ai accumulé de la fatigue après la présentation de dimanche ;).

Si vous voulez vous former complètement avec moi, il y a une formation complète sur tout le tronc, les membres inférieurs et supérieurs qui dure 8 mois.

Elle est 100% en ligne et toutes les informations sont disponibles sur mon site adaptersonyoga.com. La formation est en vente jusqu’à lundi soir, après quoi vous ne pourrez plus vous inscrire. Je m’occupe d’accueillir les premiers élèves.

Claire : Est-ce qu’il y a d’autres questions pour Muriel sur l’anatomie du bassin?

Muriel: Ce que j’aimerais, c’est vous challenger un petit peu, et c’est pareil, je l’ai déjà assez régulièrement dit. Donc je m’excuse pour ceux qui trouvent que je radote, mais je trouve que globalement en cours de yoga, les professeurs de yoga ne sont pas assez exigeants par rapport au placement du bassin de leurs élèves.

C’est-à-dire que vous connaissez la théorie, vous savez comment doit être placé le bassin, vous, vous placez bien, car on vous a guidé, on vous a appris. Mais vous avez du mal à l’obtenir dans un cours collectif. C’est normal, ce n’est pas évident, c’est difficile de guider 15 à 20 personnes qui ne réagissent pas toutes de la même manière, ne comprennent pas et n’ont pas toutes les mêmes problématiques de bassin.

Donc voilà, ce n’est pas évident à guider, je le reconnais. Mais je vous challenge un petit peu là-dessus, car au niveau postural, ça change tout de bien placer les bassins de vos élèves dans les postures. Et oui, ça demande du temps dans le cours. Joëlle, je suis tout à fait d’accord. Et moi, ce que j’aime bien faire, c’est le faire en début d’année, ce temps d’éducation. C’est bien de poser les bases de cette pédagogie de placement du bassin dès le début de l’année. On passe beaucoup de temps là-dessus, mais après ça roule, c’est du temps investi pour toute son année d’enseignement!

Claire: Je crois que County avait une question, j’ai vu le micro activé, si tu veux prendre la parole.

Muriel: Oui,  bonjour.

Questions des intervenants

Comment savoir si un élève est limité par sa raideur ou une butée osseuse?

County: Je voulais juste simplement savoir s’il y avait moyen de repérer ce qui fait la différence entre un bassin qui est bloqué uniquement pour des raisons anatomiques par rapport à simplement des ischio-jambiers qui seraient trop courts ?

Muriel: Oui, tu peux avoir un faisceau d’indications. Par exemple, si tu as un élève qui vient depuis des années en cours avec toi et qui est relativement souple sur les ischio-jambiers ou qui a beaucoup progressé sur ces muscles, et qui est fort en posture de la pince debout en Uttanasana, il réussit facilement à toucher le sol ou ses pieds. En revanche, en posture de Pashimottanasana, il aura moins de souplesse. Cela peut te mettre sur la piste d’une butée osseuse.

County: Mais pourtant le corps est dans la même position, pourquoi la butée osseuse ne limite pas Uttanasana, la pince debout ?

Muriel: Parce que la position du bassin n’est pas la même en Paschimittanasana et en Uttanasana (pince debout et pince assise). Avec la gravité, le contact osseux se fait différemment. Je trouve que c’est un bon indicateur. Un autre indicateur est la façon dont la personne s’enroule. Quelqu’un qui est raide sur ses ischio-jambiers va plier ses genoux très vite dans son enroulé, même s’il n’est pas encore en étirement sur ses ischio-jambiers (comme s’il anticipait l’étirement à venir) . Alors que quelqu’un de souple sur ses ischio-jambiers réussira à commencer sa descente sans plier les genoux du tout dès le début. Cela laisse supposer qu’il est souple sur ces muscles.

County: D’accord, je vois. Et la grosse différence, c’est la pince debout, c’est ça ?

Muriel: Oui, la pince debout est un bon indicateur de la souplesse sur les ischio-jambiers. J’ai écrit un article sur cette posture. Il y a une photo de moi terrible où je fais une pince debout et où on voit bien que je suis hypertonique sur mes ischio-jambiers.

Je l’ai utilisé parce que, tu vois, c’est typique de quelqu’un qui est court sur ses ischio-jambiers. Regarde ça : bien sûr, micro-flexion des genoux, et en plus, regarde, je décolle les talons, donc j’ai des triceps (mollets) sur-sollicités. Voilà, c’est un peu décollé, donc j’ai essayé de bien ramener le poids du corps devant, mais quand même, ça ne m’a pas empêché de plier les genoux. C’est ce que je voulais te montrer. Et chez moi, c’est dès le début du mouvement que ça micro-plie par rapport à cette posture, oui, bien sûr.

Est-il dangereux de faire de la flexion lombaire, comme le dit Bernadette de Gasquet ?

Muriel : Alors, se pencher en avant, dos rond, est-ce dangereux ? Bernadette de Gasquet est opposée aux flexions lombaires tassées (si j’ai bien compris sa pensée). Elle demande toujours un étirement, un allongement de la posture.

Donc, elle ne proposerait pas une flexion lombaire pure sans recherche d’allongement. Disons qu’elle commencerait en vous faisant étirer les muscles en position debout, en les allongeant au maximum lors de la bascule avant, avant de venir s’enrouler ensuite, de sorte à avoir créé une traction, une décompression lombaire.

Question : Oui, puis du coup, il y a beaucoup moins de poids sur les lombaires quand on pratique comme ça, en fait.

Muriel : Voilà, tout à fait. Mais elle n’est pas vraiment opposée à la flexion lombaire, elle est opposée à la « flexion tassée ». Mais bon, globalement, tout le monde y est opposé maintenant. Après, il y a des courants dans les écoles de yoga qui ne veulent pas du tout de flexion lombaire, penchée en avant. C’est vrai, il y a des écoles de yoga qui ne sont pas pour du tout.

Moi, je suis vraiment opposée à ça. Je pense que c’est très important que nos élèves et nos patients arrivent à faire ce genre de choses : flexion de la hanche, flexion lombaire associée et jambes tendues, si on a la souplesse nécessaire. C’est hyper important, parce que sinon, on les rend kinésiophobes, on les rend terrorisés par le mouvement.

Et l’autre chose qui nous arrive sans arrêt en soins, c’est que des gens qui ne sont pas mis dans cette position depuis 20 ans, on en a sans arrêt. Ils ont peur, donc ils ne l’ont pas fait depuis 20 ans. Et si un jour, ils font tomber leurs clés, ils ne font pas attention, ils se penchent en avant. Bah là, c’est sûr qu’ils finissent chez nous, avec le dos « coincé ». Le problème n’est pas de s’être penché en avant jambes tendues, le problème n’est de pas l’avoir fait pendant 20 ans !

Voilà donc, il faut vraiment entraîner le corps à ces mobilités, à cette gestuelle naturelle.

Questions: Merci beaucoup.

Muriel: Je vous en prie.

Claire: Y a-t-il d’autres questions pour Muriel avant qu’on clôture ? C’est un sujet riche, on aurait beaucoup à dire, mais bon, c’est déjà ça.

Claire: On repart avec les bases en tant que prof de yoga pour déjà bien comprendre. Et on ne peut pas bien l’expliquer si on n’a pas bien intégré.

Muriel: Donc voilà, et vraiment, vraiment essayez d’obtenir ça chez vos élèves demain. Donc, quand vous donnerez votre cours de yoga, pensez bassin. Pensez en termes de rétroversion et d’antéversion. Demandez-vous ce que vous voulez obtenir pour chaque élève, et essayez de l’obtenir.

Ce qui est très intéressant aussi, c’est de faire deux groupes dans vos élèves. Je finirai là-dessus, Claire, ne t’inquiète pas. C’est de faire un groupe des élèves raides, moi je leur dis à mes élèves :

Je dis « Vous, vous avez une morphologie raide », à gauche de la salle. « Vous, vous avez une morphologie hyperlaxe, trop mobile », à droite de la salle. Et je leur explique : « Attention, les consignes que je donne, je les donne pour les raides, mais pour les hyperlaxes en général, c’est la consigne inverse. »

Donc, je leur explique. Alors, Joëlle me disait, ça prend du temps en début de l’année, je vous confirme, mais à la fin de l’année, les gens se connaissent, comprennent leur corps et font des progrès sur leur ressenti.

ET puis, ce que j’aime bien en faisant comme ça, c’est qu’ils deviennent autonomes, quel que soit le cours de yoga qu’ils prennent, ils connaissent eux-mêmes leurs morphologies. Donc, je trouve très important, moi, ce temps d’éducation, mais c’est parce que je suis thérapeute. Ce temps-là, il est vraiment bien investi avec nos élèves.

Claire: Bonne idée les groupes. Je n’aurais pas pensé à faire ça. Hashtag yoga pour tous.

La calcification du moyen fessier

Muriel: Question de Joelle sur la calcification du tendon du moyen fessier. Ouais, ça ce sont des pathologies qui sont compliquées à traiter, comme j’en ai parlé un petit peu dimanche soir sur les tendinites. C’est toujours des problèmes laborieux.

Voilà, alors, ben écoute, je ne sais pas exactement où est cette microcalcification, mais bon, c’est toujours un peu la même chose. Il faut détendre la chaîne musculaire dans laquelle il y a cette calcification. En général, s’il y a une calcification, c’est qu’il y avait trop de tension, trop de contractions dans la chaîne musculaire.

Donc il faut que tu détendes sa chaîne musculaire d’ouverture. Donc si tu veux Joëlle, je te guide pour détendre en douceur. Oui, parce qu’une calcification dans un tendon, imaginez bien que c’est un petit caillou directement dans le tendon. Donc, on y va tranquillement. Ça fait mal, ça peut être inflammatoire.

J’imagine que ton élève, elle se fait traiter à côté. Donc, on propose en kiné, soit des ultrasons, soit des ondes de choc pour ce genre de problématique. Et puis quand même, ce qui marche très très bien, c’est ce que tu fais. C’est très bien d’étirer, de faire du yoga. Et donc, il faut étirer particulièrement en dedans, l’adduction de la hanche. Voilà, l’adduction. 

Donc, ça tombe mal parce qu’en yoga, il n’y a pas énormément de posture d’adduction. Il y en a plus d’abduction, mais bon, quand même elle est raide ton élève, alors, tu vas trouver un petit peu. Par exemple, assis au sol, croisez une jambe par-dessus l’autre, tirez le genou, et tournez vous.

Muriel: Joëlle, tu sais que tu peux me contacter pour cette élève-là, si tu veux. Je vous remercie. Je crois que c’est bon, tout le monde a eu sa réponse.

Claire: Et puis sinon, n’hésitez pas à revenir poser sur le groupe Facebook « yoga pour tous ». Et puis, comme ça, on vous répondra. Enfin, si Muriel ne voit pas, je la taguerai. Voilà. Puis le blog « Adapter Son Yoga » est vraiment bien fait. Donc, il y a pas mal aussi de sujets qui pourront vous intéresser.

J’ai même pas présenté mon blog. Moi, c’est le blog « Yoga Ronde ».fr et je forme aussi les professeurs de yoga, mais à adapter les cours aux élèves en surpoids. Donc, un autre sujet. Voilà. Mais merci encore, Muriel.

Muriel: Merci encore Claire, je vous souhaite une bonne soirée. Merci.

Muriel.