Corriger l’antéversion du bassin : une pratique si bonne pour tous?

Avez-vous tendance à toujours corriger l’antéversion du bassin chez vos élèves? Beaucoup de pratiquants de yoga déclenchent des douleurs en antéversant systématiquement leur bassin dans les postures et ils se questionnent sur cette pratique de l’antéversion, pourtant actuellement à la mode.
Je suis kinésithérapeute et ostéopathe, passionnée de yoga et je vous réponds en vidéo ou à l’écrit, si vous préférez lire.

Qu’est-ce que l’antéversion ?

Je voudrais juste rappeler ce qu’est l’antéversion.

Ceci est une vue du bassin de face, et vous pouvez observer : les deux os iliaques s’appellent aussi os coxaux. Le sacrum est un os triangulaire et plat, et le coccyx est situé sous le sacrum. Au niveau palpatoire, vous pouvez repérer la crête iliaque en positionnant vos mains à votre taille. Vous les posez à la taille, vous allez tomber dans vos tissus mous, selon votre ventre. Ensuite, vous allez descendre jusqu’à tomber sur une surface osseuse, une surface dure, et ce sont les crêtes iliaques. 

Vos doigts longs (index et majeur), étant à l’avant, vont venir se positionner directement sur cet os saillant qu’ on l’appelle épine iliaque antéro-supérieure. C’est un sacré nom. On la repère ici.

Souvent, chez les femmes menues, on repère très facilement l’EIAS. Donc, vous savez prendre comme repère la crête iliaque. Avec le bout des doigts à l’avant, vous palpez vos EIAS. 

Entre vos mains, vous allez imaginer que vous avez votre bassin, donc ces deux grandes ailes iliaques. Ces deux grandes feuilles de chou ou oreilles d’éléphant, qui viennent sous les paumes des mains. Maintenant que vous êtes en position, l’antéversion va consister à faire basculer le bassin vers l’avant.

Par définition anatomique, c’est l’épine iliaque antéro-supérieure, qu’on a appris à repérer, qui va s’avancer, l’EIAS, en avant. 

Comment retenir enfin antéversion et rétroversion ?

Vous notez que, quand je bascule mon bassin en avant, je fais une antéversion ; vous notez que ça me fait naturellement cambrer. Je bascule mon bassin en avant, j’ai cambré. Entre mes mains, je peux considérer que j’ai une bassine d’eau. En allant en antéversion, je fais couler l’eau devant moi, vers mes cuisses. Si vous êtes en position bien assise, comme moi, en antéversion, vous faites couler l’eau vers l’avant, vers vos cuisses.

Je peux également être en position neutre, ou je peux être en rétroversion. Cette fois-ci, je vais rouler en arrière et je vais faire couler l’eau en arrière, vers mes fessiers.
Je vous montre sur moi sur la vidéo.

Donc, je vais venir mettre les mains à ma taille, dans les parties molles au début. Je vais les descendre jusqu’à palper mes crêtes iliaques. Mes doigts longs se positionnent sur les épines iliaques antéro-supérieures. Je viens faire une antéversion ; ça me crée une cambrure lombaire. L’eau coule, l’eau de ma bassine virtuelle coule à l’avant, vers mes cuisses. Ou bien, je viens faire une rétroversion, ça arrondit le bas de mon dos. L’eau coule à l’arrière, vers mes fessiers, et je peux ainsi naviguer entre antéversion et rétroversion.
Ce sont des termes que les professeurs de yoga ont souvent peur de mélanger…tant qu’il ne connaisse pas cette histoire d’eau qui coule à l’avant ou à l’arrière.

Exercices de palpation et de ressenti de l’antéversion et rétroversion

Conserver la plus grande hauteur du rachis

Je vous invite à faire ces mouvements en même temps que moi. Dans la même position assise, antéversez et rétroversez et vous notez deux choses. La première, c’est que si vous allez très loin en antéversion, à un moment, vous rapetissez, vous perdez de la hauteur. Il y a un moment où vous êtes très grand. Et quand vous allez vers la rétroversion, il y a un moment, où vous rapetissez de nouveau. Donc, en corrigeant vers l’antéversion du bassin au début, je grandis, je cambre, et à un moment, je rapetisse. Quand je repars en arrière vers la rétroversion, je grandis d’abord, j’ai ma hauteur maximale, puis je vais rapetisser aussi.

Palpation des ischions

Une autre manière de le ressentir, c’est de mettre les mains sous les ischions. 

Je vais mettre les mains sous les fessiers, et je vais sentir des os pointus sous mes fessiers. Quand j’aurai ma plus grande hauteur, les os, les ischions seront très pointus sur mes doigts. Quand je vais être dos rond, ça va se relâcher sous mes doigts, ça va être plus confortable. Je suis alors en rétroversion, mes ischions sont passés à l’avant de mes doigts. Quand j’ai la plus grande hauteur, j’ai les ischions bien ancrés dans le sol et très pointus dans mes doigts. Et à un moment donné, paf, mes ischions passent en arrière de mes doigts, c’est plus confortable et je suis en antéversion.

Amusez-vous à sentir les ischions qui roulent, qui pointent sur vos doigts. Ils roulent en avant quand vous allez en rétroversion : ischions qui pointent, ischions qui vont en arrière. J’en profite pour vous remontrer les ischions sur le premier schéma. Ce sont ces os que l’on a palpés sous les fessiers.

Consignes orales pour corriger l’antéversion du bassin et la rétroversion

Cambrez et décambrez

Alors, il y a différentes manières de guider ces mouvements à vos élèves. Vous pouvez dire simplement « cambrez », ça va amener naturellement vers une antéversion. Et vous dites « décambrez », c’est sans doute le plus simple à comprendre.

La queue du chat de Bernadette de Gasquet

Dans d’autres cas, vous pouvez dire « rentrez le coccyx », ça va les amener vers une rétroversion. Vous avez également la possibilité d’utiliser l’image de la queue du chat. C’est une méthode proposée par Bernadette de Gasquet. Elle nous dit : « Imaginez que vous êtes un chat et rabattez la queue entre les jambes. » Alors, pour être tout à fait honnête, Bernadette de Gasquet l’utilise pour guider la contre-nutation, mais c’est un autre débat. Je trouve qu’on peut très bien l’utiliser en cours de yoga pour faire comprendre à quelqu’un la rétroversion.

La bassine d’eau

Il y a aussi cette histoire de bassine d’eau. Elle vous a sans doute aidé à comprendre l’antéversion et la rétroversion. Elle aidera aussi vos élèves à comprendre. Donc, dites-leur : « Imaginez que votre bassin est une bassine pleine d’eau, faites couler l’eau devant vous ou derrière vous » (sils sont debout ou en position assise).

L’assiette creuse

Si votre élève est en position allongée sur le dos, vous pouvez lui dire : « Imaginez que vous avez une assiette creuse pleine d’eau sur le ventre. « Faites couler l’eau vers le pubis, les cuisses ». Ce sera une antéversion. Soit « faites couler l’eau vers votre poitrine » et ce sera une rétroversion.

Les guidages par les vêtements

Et puis, il y a l’histoire des étiquettes ; si vous avez un élève assis, vous pouvez lui dire : « Venez faire coller l’étiquette de votre caleçon sur l’assise », auquel cas, ça guide une rétroversion.

Et, par exemple, pour une femme assise, vous pouvez aussi dire : « Amenez le petit nœud de la culotte entre les jambes, entre les cuisses », et vous allez ainsi guider une antéversion. Les images sont très importantes, parce que vous vous êtes forcément déjà rendu compte, que vos élèves avaient énormément de mal à ressentir leur bassin et à le positionner.

Donc, en leur donnant des images, vous leur donnez le sens de la direction que vous attendez, vous pouvez corriger l’antéversion du bassin ou la rétroversion par une consigne orale.

Faut-il corriger l’antéversion du bassin?

Et donc, la question du jour, est : « Est-ce que je dois systématiquement positionner mon bassin en antéversion ? » Mais, moi je ne sais pas vous répondre, ça dépend de comment vous êtes, votre morphologie. Il y a de nombreux placements de bassins différents dans la nature. Vous voyez là, avec des bassins plutôt rétroversés sur les 3 schémas de gauche ci-dessous. Donc ,effectivement, ceux-là, on va leur proposer d’aller vers l’antéversion. Maintenant, si j’ai un bassin, comme celui de droite, déjà très antéversé spontanément, je ne vais pas continuer à aller vers l’antéversion. Cela dépend surtout de comment le bassin se positionne naturellement, mais c’est un petit peu plus subtil que ça. Car dans ces schémas, on observe le positionnement du bassin. Le mouvement, quelle est la mobilité du bassin ? C’est une donnée plus fine de notre bilan.

Par exemple, cette personne-là, dans l’assise, vous voyez bien que son assise place son bassin très en rétroversion. Alors elle, oui, je vais la guider vers une antéversion. Elle ne pourra probablement pas. Je vais lui proposer de monter l’assise en s’asseyant sur un zafu pour essayer de trouver de l’antéversion.

Corriger l’antéversion du bassin, une mode de plus chez les yogis?

Vous voyez, ça dépend déjà de la morphologie de départ. On n’a pas tous les bassins positionnés de la même manière. Et puis, il y a des modes en rééducation, et donc des conseils qui changent en fonction des années. Laissez-moi vous raconter cette anecdote : quand je me suis formée pour devenir kinésithérapeute, c’était dans les années 2000. C’était vraiment la fin d’une période où on disait beaucoup : « Il faut se tenir en rétroversion ». « Si vous avez mal au dos, mettez-vous en rétroversion ». Si bien que pendant des années, j’ai eu au cabinet des patients qui arrivaient comme la femme sur le 3ème schéma.

C’étaient des patients qui se tenaient en rétroversion complètement gainés. Ils n’avaient aucune mobilité, complètement tassés, écrasés dans la rétroversion. Tout simplement parce qu’on leur avait dit que la rétroversion, ça fait moins mal au dos. Mais, évidemment, si on passe sa vie bloqué dans la rétroversion, on va finir par s’enraidir. En plus, on crée des hyperpressions au niveau abdominal, enfin, il y a plein de désordres qui vont s’ensuivre. Donc, ce n’est pas souhaitable de rester tout le temps dans la rétroversion. Mais, à mon avis, c’est exactement la même chose pour l’antéversion.

Beaucoup d’entre vous me proposent d’être tout le temps en antéversion dans les postures de yoga. Si on est tout le temps dans l’antéversion, on crée une raideur vers l’antéversion. Ce qui compte, c’est d’être mobile et souple dans toute l’amplitude possible. Je me méfie donc vraiment des modes. Encore plus des cadres dans lesquels tout le monde devrait rentrer. Mon expérience au quotidien m’apprend que ça dépend vraiment de la personne, de sa morphologie, et de son histoire.

Placer en antéversion : des conseils de kiné

Je vous ai proposé de palper les ischions comme repère. Ce qui semble se dégager comme manière consensuelle de travailler parmi les kinés, et, en tout cas, ce que j’utilise moi, c’est cette règle de la plus grande hauteur possible. C’est de placer les ischions pointus dans les mains.

On peut le dire autrement : assis sur les ischions ou placer les courbures physiologiques, le bassin en neutre, et la plus grande hauteur. On parle aussi d’EAA, étirement axial actif, de gainage dorsal.

Je commence comme ça pour mes élèves douloureux lombaires. D’abord, je leur propose un gainage dans cette position-là. Je vous ai proposé également de guider avec cette histoire de bassine d’eau. Globalement, vous êtes sûr de ne pas vous tromper si vous proposez d’avoir la bassine d’eau horizontale.

Mais dès que mes patients ont la possibilité de travailler dans d’autres amplitudes, je ne me gêne pas pour y aller. Que ce soit en antéversion ou en rétroversion, mais toujours avec cette notion d’engagement musculaire et d’auto-grandissement. 

Pour en savoir plus sur le gainage dorsal, lisez cet article.

La posture qu’on peut Versus La posture qu’on veut!

Et puis, il y a la position idéale et la position possible, la posture que votre élève peut prendre. Par exemple, ces personnes assises au sol n’ont sans doute pas la mobilité possible pour aller chercher plus d’antéversion du bassin. La seule solution pour elles, est forcément extérieure. C’est soit de passer en position assise à genou, par exemple pour faire des pranayamas longtemps, soit de placer un support sous le bassin pour l’élever et permettre d’aller vers l’antéversion. En tout cas, on est tous d’accord pour dire que cette assise, dos rond, bassin rétroversé n’est pas souhaitable. Mais dire…Redressez-vous ! Ne sert à rien. La mobilité n’est pas là.

Et puis, il y a autre chose : c’est que, même si j’ai un élève ou un patient qui vient me consulter et qui est figé en rétroversion depuis 20 ans, est-ce que vous pensez que si je lui dis, « C’est de l’antéversion qu’il vous faut, mettez-vous en antéversion », est-ce que vous pensez que ça va bien se passer ? Forcément non. Il lui faut du temps pour modifier sa posture. Même si la rétroversion figée, n’était pas une position idéale de bassin, cela fait 20 ans, 30 ans que mon patient se positionne ainsi. Son corps sera enraidi vers l’antéversion et ne pourra pas y aller facilement, ni rapidement. Il faudra accepter d’être progressif et peut-être accepter aussi que ce ne soit plus possible.

C’est pour ça qu‘il y a un idéal d’alignement et puis il y a la réalité, le concret. Je vous rappelle qu’on a la posture qu’on peut, et pas la posture qu’on veut. Idéalement, tout le monde se tiendrait droit, mais notre cerveau choisit toujours pour nous la posture la plus économique. Notre cerveau trouve la meilleure combinaison possible avec notre souplesse, notre morphologie, nos antécédents de santé, nos douleurs. Par contre, notre cerveau raisonne à court terme. Il cherche l’économie d’énergie à court terme. Il n’est pas capable de voir à long terme, et c’est en ça qu’on peut l’aider.

Antéversion ou rétroversion, c’est le cerveau qui finira par décider

Donc, ma proposition est toujours la même : bilanter mon élève.Si je constate qu’il y a des raideurs, que son bassin manque d’antéversion, par exemple, c’est fréquent. Je vais lui travailler la mobilité en antéversion, mais après ? Je laisserai son cerveau décider du meilleur positionnement. De toute façon, je vais vous dire, dans tous les cas, c’est le cerveau qui finira par décider. Et puis, ça dépend aussi des antécédents de santé !

C’est l’antéversion qui amène la cambrure, aussi appelée lordose. La lordose est réputée bonne pour soulager les douleurs de type sciatique d’origine hernie discale. C’est vrai, mais ce n’est pas vrai dans tous les cas de hernie discale, quand même, je tiens à le préciser. Donc, la cambrure, en général, c’est le bon chemin pour soulager les douleurs d’hernie discale. Mais si ce n’est pas une hernie discale qui fait mal, et si c’est simplement de l’arthrose qui fait mal ? Eh bien, il est probable qu’en antéversant et en cambrant, j’aggrave mes douleurs.

D’ailleurs, la meilleure preuve, c’est que la plupart des gens qui souffrent d’arthrose lombaire sont très soulagés par des postures en dos rond, par exemple, comme dans Balasana, parce que ça étire tous les ligaments, ça fait respirer les articulaires postérieures en les décomprimant. Tous les patients le font de manière intuitive : allongés sur le dos, ils s’étirent les lombaires en amenant les genoux vers le ventre. Tout ça pour vous dire que c’est difficile d’être tranché et d’être certain que c’est toujours la même position de bassin qui améliorera tout le monde.

Corriger l’antéversion du bassin et obtenir une compensation dorsale

Globalement, ce qu’on peut retenir, c’est que pour les morphologies raides, oui, on va essayer de les amener vers l’antéversion. Mais pour les morphologies plus souples, voire laxes, qui sont fréquentes notamment chez les professeurs de yoga ou les yogis avancés, eh bien, voyez, cette personne en corail, n’a aucune difficulté à placer son bassin en antéversion et regardez, ça fait une cassure au niveau dorso-lombaire, avec une zone de raideur dorsale. Ce n’est pas souhaitable, c’est trop basculé vers l’avant, on aurait intérêt à la faire revenir un petit peu en arrière. C’est ce que j’appelle « tenu mais pas tendu ». 

On doit être dans une recherche d’équilibre, vers l’auto-grandissement, l’allongement. Cette yogini en corail a perdu de sa hauteur ; elle est allée trop loin dans l’antéversion et elle a perdu en hauteur, elle n’est plus en appui sur ses ischions. Ici, en blanc, on devine un effort de redressement qui se fait au niveau dorsal, au lieu de se faire dans le bassin.

Et vous voyez, chez cette femme enceinte, on a une grande hyperlordose, une grande cambrure, et sans doute il serait préférable également de revenir un petit peu en arrière, plutôt vers la rétroversion.

Ça ne veut pas dire de se mettre en rétroversion, ça veut dire guider un mouvement vers la rétroversion. Ce que je vous dis là, c’est une proposition, mais évidemment, ce n’est pas une consigne ferme et définitive pour tout le monde. Comme je vous l’ai dit, suivant les morphologies, il y a des personnes que j’aurais envie de faire travailler plus vers l’antéversion, et d’autres plus vers la rétroversion. Si j’ai une personne qui est très algique, très douloureuse, je lui proposerai de commencer par ce qui soulage en général les gens : c’est l’auto-grandissement, avec les ischions qui pointent dans le sol, ce que j’appelle les courbures les plus physiologiques ou neutres et les plus étirées possibles.

En médecine, rien n’est toujours blanc ou noir

Courbures neutres, physiologiques, dans l’axe….On n’a pas tous le même vocabulaire, et ça peut aussi contribuer à vous embrouiller. Mais surtout, je vous invite à explorer et à ressentir, pour vous, ce qui fait sens et à demander aussi à vos élèves, pour eux, ce qui fait sens, comment ils se sentent. Gardez à l’esprit que personne ne rentre dans le même moule et que chaque asana est juste pour une personne. La posture juste n’est pas celle vue dans vos livres. La posture juste est celle adaptée à votre élève.

J’espère que cette vidéo vous aura aidé à mieux comprendre le guidage juste du bassin en antéversion ou rétroversion. N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire, parce que je sais qu’il y a énormément de questions sur le sujet.

Muriel