Savoir guider le placement du bassin en antéversion ou rétroversion est indispensable à la réalisation correcte des postures de yoga ou asanas. Le futur professeur de yoga, de Pilates ou de gymnastique doit donc apprendre à guider le placement du bassin en utilisant des consignes imagées et concises pour ne pas ralentir son cours.
Pourquoi est-il utile de savoir guider les bascules du bassin?
Cet article s’adresse aux futurs professeurs de yoga, de danse, de Pilates, de gymnastique, aux coachs sportifs et à tous les amoureux du mouvement juste…. Sans un alignement précis du bassin, le pratiquant est au mieux inefficace dans son effort, au pire dangereux pour son périnée, son rachis lombaire ou sa paroi abdominale.
Le professeur se retrouve donc confronté à un double objectif parfois contradictoire : faire avancer son cours en gardant une certaine fluidité de consignes, mais sans mettre en danger ses élèves. Il se doit donc de trouver des consignes orales claires et efficaces pour guider les pratiquants, qui ne comprennent pas tous les indications à la même vitesse. Dans la pratique du Yoga ou du Pilates, le professeur cherche en outre à obtenir une coordination entre le mouvement et la respiration, ce qui impose une rapidité d’exécution et de compréhension pour les élèves.
D’autre part, les confinements et fermetures de lieux de pratique liés à la crise sanitaire ont engendré une explosion des cours en vidéo ou en zoom. Ces cours à distance ne permettent pas toujours un bon contrôle visuel par l’enseignant. Les consignes pour guider le placement du bassin se doivent donc d’être encore plus précises et compréhensibles par le plus grand nombre.
Brefs rappels anatomiques des mouvements du bassin
Le bassin osseux
Le bassin se compose du sacrum et du coccyx en arrière et de 2 os iliaques ou coxaux sur les côtés. Les 2 os iliaques se rejoignent en avant au niveau de la symphyse pubienne.
Les mouvements des os du bassin entre eux sont minimes
Les os du bassin réalisent de très petits mouvements d’ajustement (nutation, contre-nutation, ouverture et fermeture iliaque…), essentiels lors de l’accouchement ou de la défécation. Ces petits mouvements viennent ajuster des mouvements de plus grande amplitude. Ces petits mouvements ne sont a priori pas volontaires et donc pas « commandables ».
Ah je vous vois venir ! Oui, pour un prof de yoga qui a une très grande conscience de son corps et une excellente maitrise de Muhla Bandha (le périnée), je vous l’accorde, il doit être possible de contrenuter, du moins, d’amener son coccyx en flexion. Mais pour la plupart des anatomistes, les mouvements propres du bassin sont involontaires, voire inexistants en dehors de l’accouchement. Mon expérience d’ostéopathe et de yogi me fait dire que ces petits mouvements d’ajustements existent toute la vie, quant à savoir s’ils sont volontaires, je préfère ouvrir le débat. N’hésitez pas à commenter et à me livrer votre expérience.
L’unité fonctionnelle lombo-pelvi-fémorale permet la mobilité
Le bassin s’articule donc avec les fémurs par les articulations des hanches et avec les lombaires (articulation L5S1). Le tout forme un ensemble fonctionnel bougeant de manière liée. On parle d‘unité fonctionnelle lombo-pelvi-fémorale, qui permet les mouvements de grande amplitude.
En regardant le sujet de profil, le bassin réalise une antéversion ou une rétroversion, ce qu’on appelle la bascule du bassin.
L’antéversion est définie par l’avancée de l’EIAS (épine iliaque antéro supérieure), et se combine à une cambrure ou lordose. L’EIAS est cette saillie osseuse que l’on palpe à l’avant des crêtes iliaques.
La rétroversion amène l’EIAS en arrière et se combine à une cyphose, dos rond lombaire.
En regardant le sujet de face debout, le bassin peut s’élever d’un côté, c’est une inclinaison.
Le bassin peut également réaliser des rotations. En regardant le sujet par la tête, le bassin peut avancer une EIAS et reculer l’autre.
Dans les 3 mouvements, la mobilité des hanches et du rachis lombaire est automatique avec celle du bassin. Néanmoins, on peut apprendre à isoler le mouvement dans une structure.
Beaucoup de débutants n’ont pas investi la conscience de leur bassin
Beaucoup de débutants dans ces activités subtiles que sont le yoga ou le Pilates ont en effet peu de conscience de leur bassin. Ils ignorent souvent les notions d’anté-rétroversion, d’inclinaison ou de rotation du bassin. Ils ne connaissent pas les termes anatomiques mais n’ont pas non plus la représentation de leur bassin dans l’espace. Ceci est normal, très courant et dû à plusieurs raisons :
Trop de temps passé assis statique
De manière générale, nous restons trop longtemps assis, statiques, en voiture, devant le Pc ou pour les repas, et le télétravail n’arrange rien. Nous nous calons donc souvent dans une position inadaptée avec un dos arrondi et avachi, bassin en rétroversion. Nous en sortons pour nous étirer quand nous sommes réveillés par la douleur. Bref, à moins d’être assis sur un ballon, sur une galette gonflable ou en bout de chaise haute, le bassin est souvent verrouillé immobile en position assise et s’enraidit.
Les muscles sous-pelviens sont raides
La raideur des muscles sous pelviens empêche la mobilité du bassin. Par exemple, il est très fréquent dans la population générale d’être raide des muscles ischio-jambiers. Cela se traduit par l’impossibilité de toucher le sol genoux tendus. Dès que les muscles ischio-jambiers sont étirés, comme lors de la position assis au sol jambes tendues, le bassin se retrouve en rétroversion automatique et fixée. C’est le cas sur la première photo du cours collectif. Le seul moyen pour l’élève de sortir de cette rétroversion est de fléchir les genoux, ou de s’assoir sur un coussin. Le pratiquant aura donc un compromis à négocier entre ses genoux et son bassin. Ceci est laborieux et complexe à intégrer en terme de schéma moteur. De la même manière, le droit fémoral, les adducteurs et le tractus ilio-tibial contribuent à fixer le bassin.
Pas de jaloux, les muscles du tronc sont raides aussi
La raideur du carré des lombes ou des fléchisseurs de hanche, psoas en tête est très fréquente et marque le vieillissement postural. Le raccourcissement de ces muscles est lié entre autres, à la durée de la position assise et au manque de marche. En effet lors de la marche à grand pas, le membre inférieur arrière réalise un pas postérieur qui induit une extension de hanche bénéfique et qui étire naturellement le psoas. Notez qu’il n’y a pas de pas postérieur aussi efficace lors du piétinement en ville (shopping) ou de la course à pied, surtout à cadence élevée, d’où la nécessité de s’étirer pour les joggeurs.
Le port de vêtements trop serrés
Certes, les vêtements moulants, culottes et collants ventre plat, chaussures à talons hauts nous gainent mais privent aussi le bassin d’une précieuse mobilité. C’est l’occasion d’insister sur le fait que le port régulier de vêtements serrés a une incidence négative sur le périnée, les douleurs lombaires, la digestion, la mobilité du diaphragme et la circulation sanguine…what else?
La douleur chronique du lombalgique
La douleur est mauvaise conseillère. Au niveau lombaire, elle nous invite à rester figé, comme si nous portions un corset virtuel. Peu à peu le lombalgique chronique développe une kinésiophobie, la peur de bouger. Vous verrez aussi beaucoup d’élèves persuadés que la cambrure (lordose) créé la douleur, ce qui est quasiment toujours faux chez les raides. Pour être simpliste, c’est plutôt l’absence de capacité à cambrer qui créé la douleur. Néanmoins, je vous conseille de respecter cette inquiétude et de laisser le temps à vos élèves de prendre confiance en leurs capacités à cambrer.
Je suis également toujours très surprise quand une patiente de la cinquantaine, bassin très enraidi en rétroversion, m’explique qu’elle est vraiment trop cambrée. Elle est persuadée que sa cambrure excessive est l’origine de ses douleurs. Elle s’imagine encore cambrée, ce qu’elle a peut être été 30 ans auparavant. En fait, elle n’a pas modifié la représentation mentale de son rachis. C’est vous dire s’il faut beaucoup de patience et de douceur pour lui faire intégrer qu’elle est en rétroversion figée et qu’il faut redonner de la mobilité en lordose.
Les tabous liés à la sphère uro-génitale
Le bassin c’est la sphère digestive, urinaire, génitale et anale à la fois ! Le poids de l’éducation, de la morale, des traumatismes psychologiques ou des violences sexuelles peuvent empêcher d’investir sereinement la mobilité du bassin. La bienveillance est là encore de mise.
Quelles sont les indications orales pour guider le placement du bassin?
A chaque rentrée et ses bonnes résolutions, vous allez donc accueillir en cours collectif, des élèves débutants qui n’ont aucune idée, de ce que peut pouvoir dire dans leur corps, la consigne « antéversez votre bassin! ». Voici des propositions de guidage et d’éducation à la mobilité du bassin. Ce sont mes préférées, celles que mes patients comprennent le plus facilement.
Debout, genoux déverrouillés :
Faites placer les mains à la taille, apprenez à vos élèves que les os ressentis dans les paumes sont les os iliaques et que les doigts longs peuvent se rejoindre à l’avant vers le pubis.
Faites ensuite poser une main à plat au sommet du pli inter-fessier (c’est bien dit hein!). La main se trouve à plat sur le sacrum et la pulpe du majeur pointe vers le coccyx.
Pour antéverser, proposez :
- Cambrez!
- Creusez le dos!
- Faites sortir le coccyx!
- Cachez le pubis entre les jambes! Parfois, je remplace le mot pubis par « petit noeud de la culotte ».
- Imaginez qu’entre vos mains vous tenez une bassine pleine d’eau, faites couler l’eau vers vos cuisses et genoux, devant vous.
En général, la cambrure debout genoux fléchis est facile à obtenir, veillez surtout à ce que vos élèves ne tendent pas les genoux en même temps et n’avancent pas le menton. Ce que j’appelle « faire la poule « . Idéalement essayez d’obtenir un mouvement isolé du bassin et des lombaires sans participation du thorax et des dorsales.
Pour guider la rétroversion, essayez :
- Arrondissez le bas du dos !
- Rentrez le coccyx !
- Remontez le pubis (ou le petit nœud de la culotte) vers le visage !
J’utilise aussi volontiers l’image de la queue du chat du Dr Bernadette de Gasquet, mais je dois vous préciser que le Dr Degasquet l’utilise pour guider les mouvements subtils de contrenutation du sacrum et non pas de rétroversion comme je vous le propose.
- Imaginez que vous êtes un chat, rentrez la queue du chat entre les jambes !
- Faites couler l’eau de la bassine derrière vous !
Ici, la plus grande difficulté est d’obtenir un mouvement isolé du bassin sans perte de hauteur, donc sans arrondir le haut du dos.
En position assise sur un zafu ou une chaise :
Les pieds sont ancrés dans le sol et le bassin repose à l’avant de la chaise. Faites ce travail d’éducation :
Demandez à vos élèves de s’auto-palper les ischions en s’asseyant sur les os de leur fesses. Faites leur trouver leur bassin neutre en étant assis sur leurs ischions qui pointent dans les doigts, c’est un peu sensible. Puis bassin rétroversé, les ischions basculent en avant. Enfin, bassin antéversé, les ischions basculent en arrière des doigts si la mobilité est suffisante. Vous serez surpris de constater qu’une partie de vos élèves, même jeune, ne sait absolument pas « commander » son bassin assis.
Cet exercice ne sera pas réalisable au sol pour les personnes raides et encore moins envisageable jambes tendues, le bassin serait fixé en rétroversion par les ischio-jambiers, comme déjà vu sur la première photo.
Vous pouvez utiliser les mêmes consignes que debout.
Allongé sur le dos, jambes fléchies :
Pour l’antéversion :
- Cambrez!
- Laissez un passage pour des fourmis sous votre dos!
- Appuyez la partie basse de vos fesses (ou le coccyx) sur le tapis!
- Cachez le pubis entre les jambes!
- Imaginez que vous avez une assiette creuse pleine d’eau sur le ventre, faites couler l’eau entre vos jambes!
Pour la rétroversion :
- Plaquez les lombaires contre le tapis!
- Ecrasez les fourmis sous vos lombaires (pas très yogique) !
- Soulevez la partie basse de vos fesses et venez appuyez sur la partie haute des fesses (sur l’étiquette de la culotte) sans décoller le bassin!
- Rabattez la queue du chat entre les jambes, elle vient chatouiller votre nombril.
- Imaginez que vous avez une assiette creuse pleine d’eau sur le ventre, faites couler l’eau vers votre poitrine.
En quadrupédie, ou dans Adho Mukha Svanasana en recherche de dos plat:
Pour antéverser :
- Cambrez!
- Faites le dos creux, le dos du chien, de la vache !
- Eclairez le plafond avec vos fessiers!
- Et inventé par Josyane, une de mes patientes, le génial « sexy position, la coupe de champagne de Kim Kardashian! » que tout le monde comprend du premier coup!
- Et évidemment, pliez les genoux!
J’ai remarqué que beaucoup de patients avaient peur de trop cambrer dans cette position, alors qu’ils étaient en cyphose lombaire (dos rond) comme sur la photo. En les prenant en photo dos rond et en leur montrant, ils trouvaient assez facilement la position juste et de manière durable. La correction devant un miroir est très efficace et vous évite les problématiques de respect de droit à l’image.
Pour rétroverser en dos rond :
- Arrondissez le bas du dos!
- Rabattez la queue du chat entre les jambes!
- Rentrez le coccyx!
- Ramenez le pubis (le petit noeud de la culotte) vers votre visage!
En procubitus, c’est à dire à plat ventre :
L’antéversion se guide rarement. Au besoin, donnez la consigne de relâcher les fessiers, ou de faire un passage pour des fourmis sous le pubis.
Pour la rétroversion, dites :
- Remontez le pubis vers le visage !
- Rentrez le coccyx !
Les inclinaisons de bassin :
- Remontez votre hanche vers votre épaule!
- Ouvrez le flanc (opposé)!
- Etirez la taille à droite!
- Faites un piston à droite!
Les rotations de bassin:
Les rotations se guident facilement à partir des genoux ou des épaules.
Mes conseils de kiné pour guider le placement du bassin:
Je voudrais insister sur la difficulté de ces exercices de placement. Ils sont sans doute évidents pour vous, professeur, qui avez une bonne connaissance de l’anatomie et de votre corps, ainsi qu’une souplesse qui facilite votre mobilité de bassin. Vous aurez donc peut être du mal à vous représenter à quel point ces exercices sont complexes pour vos élèves.
Profitez des premiers cours pour les éduquer et leur apprendre la mobilité du bassin. Ce sera précieux pour le reste de l’année. Mettez vous d’accord sur un langage et une terminologie que vos élèves comprennent. Par la suite, un seul mot suffira pour les guider avec plus de précisions dans vos postures.
Enfin, dernier conseil, en début d’année, je précise toujours à mes patients leur morphologie. Je fais, avec un brin d’humour, le clan des raides et le clan des laxes. J’explique que je donne les consignes en priorité pour les raides car ils sont majoritaires, mais que ces consignes sont inversées pour les hyperlaxes. Ainsi dans Dandasana le bâton, je vais demander à un raide de cambrer mais à un hyperlaxe de ne pas cambrer. Je gagne en sécurité et rapidité si chacun connaît sa morphologie.
Si vous voulez en savoir plus, retrouvez des ajustements plus avancés dans l’article pour guider l’autograndissement ou étirement axial actif.
Je vous souhaite une excellente reprise ! Partagez moi en commentaires vos ruses et consignes de guidage!
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Super article que beaucoup de profs de danse devraient lire car ce sujet concerne beaucoup de danseurs surtout en classique !
Merci Sylvie pour votre retour! L’idéal est donc d’être une danseuse ou une yogini un peu raide ;-)!
Article intéressant, ce n’est pas toujours facile de trouver les bons mots pour arriver à faire prendre conscience aux autres de leurs mouvements. Et la mobilité du bassin n’est pas simple à maitriser. Merci beaucoup pour ces astuces qui me serviront dans mon futur rôle de coach sportif.
Merci Rudy. Tu trouveras ton vocabulaire avec lequel tu te sentiras à l aise et tu seras super efficace comme coach avec les bons alignements ! Tes élèves seront sensibles aussi à ton implication à bien les placer. Que du positif en fait !
bonjour, très jolie article assez complet.
La première illustration est très parlante (position du bâton), personne dans la salle n’a la position correct.
La chaine postérieure étant beaucoup trop courte chez nous occidentaux (mode de vie…)
Dans ma jeunesse, j’ai fait de la gymnastique artistique à un bon niveau et jusqu’à mes 42 ans, ma position du bâton ressemblait fortement à la première illustration de votre article. (tilt en rétroversion)Je me suis auto corrigé, par un mélange de yin yoga et d’étirements analytiques.
Comme vous le soulignez dans votre article, ainsi que dans vos vidéos il faut chasser les compensations, mais la seule personne qui peut savoir si elle compense, c’est celui qui pratique.
Malgré mon expérience de sportif, mes cursus universitaires STAPS puis kiné, j’ai du attendre d’avoir un pépin de santé assez grave, pour me rendre compte que le positionnement de mon bassin était pathologique, bien que ne provoquant ni incapacité ni douleurs. (c’est ce dont mon mental était convaincu en tout cas)
L’exercice qui m’a le plus aidé, c’est la position du bâton, mais dos contre le mur avec une « cale » au niveau du sacrum pour le forcer à basculer vers l’avant jusqu’à ce que ma proprioception intègre la nouvelle possibilité. (consigne orale: faire bouger le pubis vers le sol)
Malgré des connaissances approfondies en anatomie, c’est le changement des représentations du fonctionnement de mon bassin par cette posture qui m’a corrigé.
Puis posture de la guirlande en cherchant activement l’antéversion.
Avant: hypomobolité sacro illiaque compensée de manière inconsciente par une hyper flexion ou hyper extension des lombaires comme pour beaucoup de gens.
La majorité des gens sentent leurs lombaires, presque personne n’a conscience de la position de son sacrum. (en demandant une lordose lombaire, on risque d’aboutir à un renforcement des muscles spinaux sans vraiment corriger le placement du sacrum ou alors il faudra vraiment beaucoup de temps)
J’arrête ici, mais j’en ai tellement sous le coude encore et pas du genre que l’on trouve dans le Kendall ou le Nether.
Si vous m’avez reconnu vous m’avez appris 2 choses: le rôle de poutre composite, et changer ma représentation du lien entre psoas illiaque diaphragme.
P.S.: Pensez au lien existant entre psoas illiaque et périnée, vous parliez de muscle poubelle, à votre avis que se psse t il quand la poubelle est pleine? (pensez à une maladie contagieuse, elle s’étend) quand la poubelle déborde les pelvi trochantérien prennent très cher aussi (je le sais par expérience personnelle, le diaphragme prend cher aussi)
J’arrête vraiment ici. Bonne journée
Mais oui, je vous ai reconnu Joe Dalton 😉 (mais je ne pense pas vous connaître dans la vraie vie?)! Merci encore une fois pour l’intérêt porté à mon travail. Je prends note de vos remarques, notamment sur les liens pelvitroch, périnée, psoas, rein, intestin, je vais y réfléchir. Pour modérer votre commentaire, je fais 2 remarques. Mon avis est que soi-même on ne peut pas trouver ses compensations, même en ayant une connaissance anatomique développée, il faut quand même un regard extérieur. Pour ma part, j’ai du beaucoup me filmer pour des cours donnés par ZOOM et j’ai remarqué que je compensais beaucoup (alors que je pensais être parfaitement placée haha!). Beaucoup de profs de yoga font le choix de ne pas corriger les compensations par risque de blessures, je trouve cela dommage ; à titre personnel, en tant que kiné, je signale et corrige toujours les compensations, mais pas toutes d’un coup. Je m’adapte aussi à la tolérance de mon patient à être « repris » ou libre dans sa pratique.
Deuxième remarque : quand on cambre en dandasana par exemple, le mouvement se répartit entre les lombaires, les sacroiliaques et les coxofémorales. J’essaye déjà de faire prendre conscience de la mobilité entre lombaire et coxofémorale. Je ne vais pas plus loin dans l’éducation de mes patients. Par contre, j’accompagne d’un appui sur le promontoire sacré.
Enfin, je suis forcée d’intellectualiser les placements pour ce blog, mais dans la pratique, j’observe plutôt une qualité de mouvement, une harmonie de courbures et je ne sais pas toujours expliquer pourquoi tel ajustement me satisfait plus qu’un autre. Cela devient intuitif, l’oeil et la main sentent les tensions, sans que l’intellect ne sache forcément les nommer.
Merci encore pour le temps consacré à commenter. Cela m’encourage à poursuivre ce travail sur ce blog!
J’ai commenté à la fois votre vidéo et votre article car on sent qu’il y a du bagage derrière.
Pour répondre à votre première question à savoir si l’on se connait et bien non.
Concernant vos 2 remarques :
la première : à savoir on ne peut se corriger soit même, je dirais que c’est en partie vraie mais alors je suis un contre exemple. (je n’ai jamais été dans les cases haha, mais effectivement va demander à un patient de sentir l’état de tension des obturateurs internes ou externes, ou du carré des lombes c’est juste presque impossible et je ne parle pas de différencier les pelvi trochantérien ce qui est encore plus difficile, et pourtant une simple comparaison gauche droite fait déjà pas mal de chose)
Pour préciser, on ne se pose pas les bonnes questions y compris les pro telle que vous. (je m’exclus des pro, je ne pratique plus la kinésithérapie, mais je me soigne actuellement grâce à elle et au yoga, c’est ce qui arrive quand les soit disant spécialistes, ne savent pas comment vous soigner, comme je vous le disais je n’ai jamais été dans les cases)
la seconde : il est très difficile d’isoler spécifiquement une articulation, mais en ne laissant passer aucune compensation on peut s’en rapprocher. Pour la position du bâton que je fais contre un mur, la chaine est fermée des 2 cotés: la face postérieure des MI et les ischions sont bloqué par le sol, l’autre coté est fermé par l’appuie de la cyphose dorsale contre le mur, on doit juste demander de verrouiller la colonne vertébrale dans la position la plus physiologique possible. Le bassin et les jambes sont relâchés le plus possible. On vient pousser le mur avec sa cyphose dorsale pour enfoncer ses ischions dans le sol, par la suite on viendra mettre une petite cale sur le promontoire sacré (comme vous dites), on obtiendra par la pratique une bascule douce du sacrum vers l’avant, c’est ce qui m’a permis de conscientiser l’action de cette seule articulation, je ne sais pas si cela est reproductible.
En modifiant, la statique et la dynamique d’une pièce osseuse si proche du centre de gravité du corps cela oblige celui ci à trouver une autre organisation dans la posture ainsi que dans les aspects dynamiques du mouvement. (modification de l’organisation des chaines musculaires) Je pourrais vous raconter ce que cela à permis de corriger chez moi mais là n’est pas le sujet, si cela vous intéresse, je peux vous en parler sinon cela n’est pas bien grave.
Bonne journée
PS: Les questions à laquelle il faut répondre pour le psoas iliaque : Comment fait il pour ramasser les poubelle? Pourquoi le fait il? Quels sont les conséquences viscérales quand le psoas est encrassé? Ces questions cela fait 1 an que je me les pose, j’ai répondu à certaines; d’autres sont en cours d’étude. Je ne cherche à convaincre personne juste à échanger des informations.
J’aurai pu m’étendre sur la respiration (le pranayama), mais comme je fais à ma sauce je vais certainement choquer certains pratiquant.
Merci encore pour votre retour d’expérience et vos commentaires complets. Je vous réponds plus précisément en privé pour ne pas surcharger cette page.
Bonjour Muriel
Je tenais à vous remercier pour vos partages ! Je suis jeune ‘prof’ de yoga et vos articles sont de précieuses ressources car en effet il est difficiles de trouver des images, des indications qui font sens pour tout le monde. De plus j’ai vraiment besoin et envie de me former en anatomie pour accompagner au mieux les pratiquants. J’ai encore beaucoup de mal à appréhender les liens entre structures et les compensations mais je reste confiante ! C’est passionnant !
Encore merci ! Si toutefois vous proposiez des formations plus complètes, je suis preneuse 😉
Bonjour Caroline, merci infiniment pour votre précieux retour très encourageant, oui je vais vous proposer des formations plus complètes, j’y travaille en parallèle de la création de ce blog. Je pense notamment créer un atelier 100% pratique autour de mon article bonus sur la lombalgie car j’ai bien conscience qu’il est dense. En attendant, je vous propose de regarder ma chaine You tube « Adapter son yoga », vous aurez accès à 2 ou 3 vidéos d’anatomie! Au plaisir ! Muriel