Comment pratiquer la pince assise en yoga sans danger?

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La pince assise, Paschimottanasana, est une posture phare en yoga. Comment les pratiquants raides ou dĂ©butants peuvent-ils l’adapter facilement pour en tirer tous les bĂ©nĂ©fices sans risque de blessure? Quels sont les points de vigilance pour les pratiquants avancĂ©s?

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Si vous aviez un doute, ce n’est pas moi ;-). Je suis raide et je prĂ©fère les variantes plus toniques de la pince assise.
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Un ressenti radicalement différent dans Paschimottanasana si vous êtes raide ou souple!

Je suis de nature raide, et mĂŞme après 12 ans de pratique rĂ©gulière, mes sensations sont très contrastĂ©es dans la posture de la pince assise. Elle me semble encore très souvent inabordable, alors que ce n’est pas le cas dans la pince debout Uttanasana, facilitĂ©e par la gravitĂ©. Je prĂ©fère Ă©viter la pince assise dans mes pratiques matinales ou en dĂ©but de sĂ©ance. En fin de sĂ©ance, par contre, bien Ă©chauffĂ©e, j’accède Ă  toute la puissance bĂ©nĂ©fique de la posture.

Si mon intellect me rattrape en cours collectif et que j’observe les autres Ă©lèves prĂ©sents, je fais le mĂŞme constat : il y a clairement deux morphotypes. Ceux qui prennent leur pied dans la posture, jeu de mot presque attendu car justement on attrape son pied et on prend beaucoup de plaisir dans la pose, et…les autres qui tentent de le prendre!

Pendant la posture de la pince assise, j’entends donc souffler, mais pas uniquement de cette belle respiration calme et ample yoguique, je devine les crispations, les efforts et quelques corps en souffrance. En gĂ©nĂ©ral, nous sommes minoritaires, les raides, dans les cours avancĂ©s, Ă  ĂŞtre inconfortables en Paschimottanasana, ce qui perturbe encore plus le mental et incite Ă  forcer dans la posture.

L’ego dans la posture de la pince assise:

Pour dĂ©buter cet article, je vous rappelle que je suis kinĂ© et ostĂ©opathe et simple pratiquante de yoga. Je vous donne des conseils biomĂ©caniques qui ne sont qu’un Ă©clairage du yoga. J’ai tout Ă  fait conscience que le yoga se situe aussi Ă  des niveaux plus subtils mais ce n’est pas mon propos ici.

Paschimottanasana est une posture qui, mal placĂ©e, peut ĂŞtre dangereuse et dont on ne tirera pas les bienfaits habituels. Par chance, la pose est très simple Ă  adapter mĂŞme sans accessoire. Pourtant les adaptations sont peu proposĂ©es et encore moins rĂ©alisĂ©es en cours collectif. Je suppose que cela tient Ă  des raisons d’ego : je veux avoir les jambes tendues et je veux attraper mes pieds.

Exemple classique d’une posture de la pince assise mal rĂ©alisĂ©e, le bassin est en rĂ©troversion. Une simple flexion des genoux permettrait d’antĂ©verser le bassin et d’aligner les lombaires, mais la photo serait moins likĂ©e sur Instagram!
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Cela tient aussi Ă  ce contraste relevĂ© plus tĂ´t, le prof de yoga, souple par nature, tire un tel bien ĂŞtre de cette posture qu’il n’imagine sans doute pas l’intensitĂ© des sensations nĂ©gatives d’un corps raide dans cette pince et ne pense pas Ă  suggĂ©rer des adaptations.

Enfin, cette posture contribue Ă  rebuter les dĂ©butants. Ainsi, les personnes raides savent pertinemment qu’elles ne peuvent pas attraper leurs pieds. Elles n’imaginent pas que des adaptations simples sont possibles. Elles restent alors dans la fausse croyance que le yoga n’est pas abordable, voire dangereux, pour elles.

Quelles sont les adaptations possibles?

Plier les genoux

La première des adaptations est Ă©vidente, il suffit de plier les genoux, parfois franchement. Cela permet alors de libĂ©rer la traction exercĂ©e par les muscles ischiojambiers, situĂ©s Ă  l’arrière de la cuisse. Le bassin libre peut s’engager en antĂ©version. La colonne lombaire peut alors s’aligner et s’auto-grandir (1).

Pliez les genoux, alignez votre dos!

S’assoir en avant de ses ischions

Ensuite, il faut bien s’installer dans l’assise avant de commencer la posture. Donc, une fois les genoux flĂ©chis, tractez en arrière les ischions pour antĂ©verser le bassin. Les ischions sont les seules parties osseuses que vous allez trouver sous vos fessiers. Cette adaptation est dĂ©conseillĂ©e si vous souffrez de tendinite d’insertion sur l’ischion.

Les genoux peuvent ĂŞtre flĂ©chis, la main saisit l’ischion et le tracte vers l’arrière.

Installer l’auto-grandissement

Puis, installez vous dans Dandasana le bâton. Les mains sont posĂ©es de part et d’autre du bassin. Les jambes sont flĂ©chies devant vous. Mettez en place un autograndissement sur l’expiration : le souffle part du pĂ©rinĂ©e, le nombril est absorbĂ©, la poitrine jaillit subtilement en avant, le menton rentre, le sommet du crâne pousse vers le plafond et les bras accompagnent cet autograndissement comme des tuteurs, en repoussant le sol. Les bras sont actifs, les pieds sont flexes (relevĂ©s vers le visage). (1)

Dandasana Le Bâton avec l’aide d’un coussin.

Fléchir dans les hanches en priorité

A partir de Dandasana le bâton, penchez le tronc en avant très lĂ©gèrement, tel un playmobil, en gardant le dos alignĂ©, la flexion se rĂ©alise dans les hanches, c’est Ă  dire en antĂ©versant le bassin. L’effort musculaire est intense pour les morphologies raides. Les mains attrapent Ă©ventuellement les pieds par le bord externe ou crochètent les genoux ou le gros orteil. Recherchez l’autograndissement Ă  chaque expiration. (1)

Etendre très progressivement les jambes

Etendez progressivement les genoux jusqu’Ă  trouver la limite Ă  partir de laquelle votre bassin rĂ©troverse, c’est Ă  dire votre dos s’arrondit. Si vous ĂŞtes raide, vous serez très vite Ă  votre limite. Explorez deux options : soit vous poussez les talons devant vous, pied flexes, soit vous reculez le bassin en pratiquant une marche fessière arrière.

Quelle que soit l’adaptation choisie, votre bassin doit ĂŞtre en antĂ©version. Si vous ĂŞtes raide, vous devez vous donner la consigne de « cambrer », vous devez amener le pubis (le petit nĹ“ud de la culotte) entre vos cuisses, vers le sol.

Fléchir éventuellement le rachis

Enfin, sans hernie discale, vous pouvez explorer la flexion du rachis en maintenant votre bassin bien antĂ©versĂ©. Je dĂ©taille plus loin dans l’article la diffĂ©rence entre une pince tonique dos alignĂ© et une pince passive, rachis enroulĂ© en flexion. NĂ©anmoins, dans tous les cas votre bassin doit ĂŞtre antĂ©versĂ©, le sacrum inclinĂ© en avant.

Les petites ruses pour vous aider

Ne cherchez pas Ă  attraper vos pieds. La posture est magnifique et très juste avec les mains qui crochètent l’arrière des genoux. Il est alors plus aisĂ© de s’autograndir avec l’aide de ses bras, en tractant les coudes en arrière et vers la taille.

Une autre option est de placer une sangle sous la voute plantaire, pour allonger les bras. C’est une bonne occasion aussi de sentir le serrage des omoplates. Si vous n’avez pas de sangle, un pull roulĂ© fera l’affaire.

Enfin, vous pouvez utiliser une brique ou un zafu (coussin de mĂ©ditation) pour surĂ©lever le bassin, n’hĂ©sitez pas Ă  flĂ©chir quand mĂŞme les genoux pour sentir le placement du bassin en antĂ©version. Si vous ĂŞtes très raide, vous pouvez vous assoir sur une chaise.

J’aime beaucoup l’astuce suivante, qui consiste Ă  s’assoir Ă  l’avant d’une brique. Quand on engage l’antĂ©version du bassin, la brique glisse et se cale pour maintenir le sacrum. Observez qu’ici, je pratique une pince assise bassin antĂ©versĂ© mais rachis en flexion, dans une variante qui s’approche du Yin yoga.

Les compensations classiques:

Une compensation très frĂ©quente dans Paschimottanasana est le mauvais placement de la tĂŞte, avec un menton qui s’avance et des cervicales antĂ©posĂ©es. Rentrez le menton. Corrigez votre « tĂŞte de tortue ». Imaginez que vous tenez une mandarine sous le menton.

Un dernier défaut classique est le placement des pieds : souvent seuls les orteils sont ramenés vers le visage. Vérifiez que vous amenez bien tout le pied en flexion et pas seulement les orteils. Enfin, vos pieds doivent être « au carré », souvent seuls les bords internes des pieds sont relevés.

Les fausses bonnes idées dans la pince assise:

Parfois, Ă  partir de Dandasana, on Ă©lève les bras au ciel pour aller chercher de l’autograndissement. Comprenez que pour une morphologie raide c’est tout Ă  fait contreproductif. Il est dĂ©jĂ  très difficile d’ĂŞtre autograndi avec l’aide des bras qui poussent dans le sol, les Ă©lever au ciel, amènerait Ă  coup sĂ»r un avachissement et une rĂ©troversion du bassin chez le dĂ©butant raide.

cours collectif de stretching, aucun participant n'est bien aligné
Effet des bras levĂ©s sur la tenue du rachis: l’Ă©norme majoritĂ© des participants est en rĂ©troversion, rachis en flexion.

Je vous dĂ©conseille aussi les appuis extĂ©rieurs du professeur ou d’un autre participant qui ne permettent pas de doser l’intensitĂ© de l’Ă©tirement. Cela est souvent source de dĂ©chirures musculaires des ischio-jambiers.

Enfin, j’entends souvent dire que si on plie les genoux, on ne progresse jamais en longueur dans les ischio-jambiers. Cela me semble particulièrement faux. Le principe de base dans les Ă©tirements est d’Ă©loigner les 2 extrĂ©mitĂ©s du muscle. Donc soit on fixe le bassin en antĂ©version (pour Ă©loigner l’ischion), puis on allonge progressivement les genoux, au rythme des semaines, des mois, voire des annĂ©es de pratique. Soit, on tend les genoux et on gagne en antĂ©version, ce qui impose de rester en rĂ©troversion nocive, le temps d’avoir assez de longueur sur les ischio-jambiers. Vous l’aurez compris, ce n’est pas mon choix!

Que se passe-t-il dans le corps dans une pince assise?

Paschimottanasana signifie en sanskrit « étirement intense de l’Ouest », c’est Ă  dire de la partie arrière du corps. « Paschima » dĂ©signe l’Ouest, « Uttana » Ă©tirement intense et « Asana » la posture. En effet, le yogi pratique traditionnellement face Ă  l’Est, face au soleil levant et Ă  la clartĂ©. L’Ouest est donc dans son dos.

La posture de la pince assise va rĂ©aliser un Ă©tirement intense global de l’arrière du corps :

  • de l’aponĂ©vrose plantaire (si les pieds et les orteils sont correctement alignĂ©s)
  • des muscles triceps suraux (mollets)
  • des muscles ischio-jambiers (situĂ©s Ă  l’arrière de la cuisse)
  • des muscles grands fessiers
  • des carrĂ©s des lombes (muscles Ă  l’arrière du dos au niveau des lombaires)
  • des muscles paravertĂ©braux, aussi appelĂ©s muscles des gouttières paravertĂ©brales ou spinaux (multifide, longissimus, Ă©piĂ©pineux, iliocostal…)
  • des aponĂ©vroses et fascias du rachis.

Au niveau des cervicales et des membres supĂ©rieurs, l’Ă©tirement va varier selon le positionnement des omoplates en sonnette externe ou interne et la position du regard, le Drishti. L’Ă©tirement est maximal avec le regard portĂ© sur les genoux, nuque relâchĂ©e, mais je trouve plus intĂ©ressant le travail tonique, omoplates resserrĂ©s en sonnette interne et regard au dessus des pieds, menton prĂ©alablement rentrĂ©.

Des ligaments se trouvent également étirés : toutes les structures capsulo-ligamentaires postérieures de la colonne dorso-lombaire et fibres postérieures du disque intervertébral.

La flexion lombaire raccourcit les structures antérieures et étire les structures postérieures.

Les plans antĂ©rieurs de l’organisme sont eux en position raccourcie, soit en relâchement (Yin yoga), soit en tonus, donc en position courte mais contractĂ©e : c’est le cas pour les muscles flĂ©chisseurs du pied, de la hanche, les abdominaux. Au niveau du genou, c’est l’extenseur qui est en position courte. En Ă©levant la rotule, vous vous assurez de l’engagement protecteur du quadriceps.

Quelles variations entre une pince assise relâchée ou tonique?

Paschimottanasana en actif, tonique :

Ma prĂ©fĂ©rence va clairement au travail actif dans la pince. Il est intĂ©ressant d’aller chercher du tonus musculaire dans les flĂ©chisseurs de hanche (psoas et droit fĂ©moraux en tĂŞte), le pĂ©rinĂ©e, les abdominaux, les extenseurs du rachis afin de crĂ©er un double système de protection du rachis : l’autograndissement et la poutre composite.

L’autograndissement axial actif est dĂ©taillĂ© dans cet article. Il permet d’Ă©viter que toutes les structures en position courte dans la posture ne soient trop « écrasĂ©es, tassĂ©es ». Ainsi, l’abdomen n’est pas comprimĂ© mais trouve un espace vers le haut et bĂ©nĂ©ficie en outre d’un massage drainant par le diaphragme dont la course augmente par l’autograndissement.

La poutre composite est un système biomĂ©canique d’union de 2 structures solidaires, l’os et le muscle contractĂ©, qui se partagent les contraintes mĂ©caniques. Les disques intervertĂ©braux et les vertèbres sont ainsi dĂ©chargĂ©s de contraintes mĂ©caniques passant aussi dans les corps musculaires toniques. Le psoas et les spinaux contractĂ©s, au contact direct des vertèbres et des disques intervertĂ©braux les renforcent, agissant donc comme des tuteurs.

En outre, les flĂ©chisseurs de hanche contractĂ©s permettent l’antĂ©version du bassin et donc le placement juste du bassin dans la posture. Vous pouvez relire cet article pour revoir les placements du bassin.

Paschimottanasana passif, dans le relâchement, en Yin yoga :

En Yin yoga, on rĂ©alise Paschimottanasana en relâchement complet, sans tonus musculaire, plusieurs minutes. On Ă©tire donc directement les structures fasciales, ligamentaires, puis discales sans vigilance musculaire. On accède mĂŞme Ă  un Ă©tirement de la dure-mère, l’enveloppe mĂ©ningĂ©e contenant la moelle Ă©pinière.

En mĂ©decine, on utilise quasiment cette mĂŞme position dans le Slump Test, Ă  la recherche d’une hernie discale ou d’un dĂ©sordre neuro-mĂ©ningĂ©. En Yin yoga, on va maintenir plusieurs minutes la position, alors qu’en mĂ©decine, le test n’est prĂ©conisĂ© qu’une jambe après l’autre, et avec beaucoup de prĂ©cautions pour ne pas crĂ©er trop de tension sur la dure mère! Pour ĂŞtre transparente, certaines Ă©tudes ont nĂ©anmoins montrĂ© l’intĂ©rĂŞt du Slump Test comme posture de traitement pour des lombalgies sans sciatique (2)

Comme souvent, mon conseil est donc nuancĂ©. Paschimottanasana en relâchement complet permet d’accĂ©der Ă  une profonde dĂ©tente justement liĂ©e Ă  cette activitĂ© sur le système nerveux. Je la conseille donc Ă  des pratiquants avancĂ©s, connaissant bien leur corps et leurs limites, ou Ă  des dĂ©butants encadrĂ©s par un professeur bien formĂ©. Ce type de yoga est pourtant considĂ©rĂ© comme un yoga doux et est souvent une porte d’entrĂ©e pour les dĂ©butants ou les Ă©lèves douloureux lombaires. Soyez très progressif et Ă©coutez vos sensations, souvenez vous qu’en mĂ©decine, on se mĂ©fie de cette posture. Ne la pratiquez jamais de la sorte en cas de hernie discale et vĂ©rifiez au minimum que votre bassin s’antĂ©verse.

Quelles sont les contre-indications de la pince assise?

Les hernies discales

Les contraintes mécaniques sur le disque intervertébral

En pince assise, le disque intervertébral subit des contraintes mécaniques majeures chez les personnes raides ! Ces contraintes sont beaucoup plus faibles chez les personnes souples ou laxes, qui arrivent à spontanément bien engager leur bassin en antéversion et réalisent finalement peu de flexion lombaire.

Ainsi, un « raide » va cumuler la pression mĂ©canique sur le disque intervertĂ©bral de la position assise et de la flexion lombaire. La personne raide des ischio-jambiers n’a pas le choix, si ses jambes sont tendues, le bassin est forcĂ©ment en rĂ©troversion et les lombaires en flexion, le tout donnant un rachis tassĂ©. Cette position pousse le noyau du disque intervertĂ©bral en arrière et augmente donc le risque de hernie discale.

Le positionnement du bassin en antéversion est un placement indispensable dans Paschimottanasana

Chez les personnes souples, c’est très diffĂ©rent. J’ai Ă©tĂ© très surprise d’apprendre qu’une de mes profs de yoga ne sentait plus aucune rĂ©sistance de ses ischio-jambiers lors des pinces. Elle est donc absolument libre de positionner son bassin en antĂ©version en pince et ne ressent aucune rĂ©sistance musculaire! Finalement, les contraintes mĂ©caniques sur son disque intervertĂ©bral sont alors beaucoup plus faibles!

La pince assise avec le rachis en flexion (rond) est donc formellement déconseillée chez les personnes souffrant de hernie discale ou de tassements discaux ou vertébraux. Il est par contre toujours possible de la réaliser rachis en lordose physiologique (lombaires droites).

Lombaires arrondies en flexion ou alignées?

Notez que certains auteurs dĂ©conseillent la flexion lombaire dans la pince assise pour tous les pratiquants et ne la travaillent qu’avec des lombaires en lordose physiologique.

Je ne pense pas que ce soit une bonne solution car la vie quotidienne nous impose des flexions lombaires jambes Ă©tendues. Le cas le plus classique est le lumbago pour avoir voulu ramasser rapidement un objet lĂ©ger au sol. C’est le cas du patient raide qui a Ă©chappĂ© ses clĂ©s et s’est penchĂ© en avant pour les ramasser sans rĂ©flĂ©chir. La meilleure des prĂ©ventions est sans doute de prĂ©parer le corps Ă  ce geste plutĂ´t que de l’interdire complètement sauf en cas de hernie discale.

Pour rĂ©sumer, pour ma part, j’installe correctement le bassin en antĂ©version puis je travaille lombaires alignĂ©es ou en flexion, si mon patient n’a pas d’antĂ©cĂ©dents discaux rĂ©cents.

Posture et Contre-posture

Le disque intervertĂ©bral est donc une structure mise Ă  rude Ă©preuve dans Paschimottanasana. A ce titre, je trouve dangereux d’enchainer rapidement les postures et contre-postures, qui ne laissent pas le temps au disque intervertĂ©bral de se placer. Une posture intermĂ©diaire de rĂ©axation telle Dandasana Le bâton ou Adho Mukha Svanasana Le chien la tĂŞte en Bas, est une excellente manière de laisser du temps au disque. Je pense particulièrement Ă  l’enchainement du pont suivie de la pince assise. Je trouve plus protecteur l’enchainement : pont, bâton, pince.

L’abdomen

Enfin, l’abdomen va avoir tendance Ă  ĂŞtre comprimĂ©, surtout si on n’arrive pas Ă  installer l’autograndissement. La posture est donc dĂ©conseillĂ©e aux femmes enceintes, qui peuvent la rĂ©aliser face Ă  une chaise, ou en Dandasana, posture du bâton. Il en sera de mĂŞme pour toutes les morphologies avec un abdomen proĂ©minent qui seront très inconfortables.

Adaptation de Paschimottanasana pour les abdomens proĂ©minents. Placez les pieds Ă  l’extĂ©rieur de la chaise si vous avez besoin de plus d’espace.

Les ischio-jambiers

L’Ă©tirement des ischio-jambiers est intense donc il faut ĂŞtre modĂ©rĂ© et progressif en cas de tendinopathies de ces muscles notamment sur l’insertion (ischion). La mĂŞme vigilance est requise pour toute blessure du corps musculaire (bĂ©quille, claquage, dĂ©chirure…). DĂ©butez par une microflexion des genoux. Engagez plus les quadriceps et Mula Bandha, et Ă©tendez progressivement les genoux, en reculant le bassin par exemple. ArrĂŞtez-vous avant la douleur tendineuse.

Glaucome et vertige

Les personnes souffrant de glaucome ou de vertiges ont intérêt à garder le regard Drishti en face, au dessus des pieds, après avoir préalablement rentré le menton.

Quelles sont les limitations de la posture?

La capacitĂ© d’Ă©tirement musculaire:

La posture est très souvent limitĂ©e par l’hypoextensibilitĂ© (la capacitĂ© d’allongement) des muscles ischio-jambiers. Toutes les autres postures visant Ă  assouplir ces muscles sont donc complĂ©mentaires.

En rĂ©alitĂ©, tous les muscles mis en tension peuvent ĂŞtre limitants. Il n’est pas rare que les limites se situent aussi au niveau de la zone des omoplates et des cervicales, par la mise en tension des trapèzes.

Le tissu musculaire est naturellement extensible, c’est exactement ce que l’on cherche Ă  amĂ©liorer dans la pratique de cette posture. Donc si ça tire dans le corps musculaire, qu’on est capable de respirer calmement et amplement, on peut poursuivre.

La mise en tension des tissus conjonctifs (tendons, ligaments, disque intervertébral, dure-mère…)

Une fois qu’on a dĂ©passĂ© la barrière musculaire, la mise en tension concerne les ligaments, les disques intervertĂ©braux, Ă©ventuellement la dure mère, et ces Ă©tirements doivent ĂŞtre modĂ©rĂ©s et contrĂ´lĂ©s. Il s’agit lĂ  de tissus conjonctifs ayant une faible capacitĂ© d’allongement que l’on doit respecter. Cela est particulièrement dĂ©conseillĂ© chez les hyperlaxes, qui ont dĂ©jĂ  des tissus conjonctifs trop relâchĂ©s. On peut rĂ©sumer en disant qu’il faut apprendre Ă  arrĂŞter la posture Ă  la limite naturelle de mobilitĂ© de ces tissus. On entretient la mobilitĂ© physiologique, mais il n’y a pas d’intĂ©rĂŞt Ă  allonger ces structures qui assurent la stabilitĂ© de la colonne vertĂ©brale. Ah les « raides » ont leur revanche sur les « laxes », on ne le dira jamais assez, le yoga leur est plus profitable!

La butée osseuse:

Il y a Ă©galement des butĂ©es osseuses dans la pince assise. Ainsi, certaines morphologies de bassin ont naturellement une articulation de la hanche peu mobile en flexion, avec un excès de couverture osseuse de la tĂŞte fĂ©morale. En flexion de hanche maximale, le col fĂ©moral vient buter contre le cotyle, prenant en pince le labrum. C’est quasiment une butĂ©e os contre os, il n’est pas souhaitable de gagner encore de la mobilitĂ©! Ce sera le cas par exemple pour un pratiquant avancĂ©, inconfortable dans la majoritĂ© des postures assis au sol, avec un bassin restant en rĂ©troversion, malgrĂ© la souplesse gagnĂ©e sur les ischio-jambiers. Cette butĂ©e s’exprime parfois par une douleur de pincement dans le pli de l’aine en flexion maximale.

Les désavantages morphologiques :

Une autre limite Ă  laquelle il faut penser est la longueur des bras. Ceux qui « ont le bras long » attrapent plus volontiers les pieds! Donc si vos bras sont plutĂ´t courts, vous serez dĂ©savantagĂ©s dans toutes les postures oĂą il faut attraper le pied. Pour rappel, l’abdomen proĂ©minent peut ĂŞtre aussi une limite Ă  la posture.

Mes conseils de kiné ostéopathe:

Les morphologies raides ont un intĂ©rĂŞt Ă©norme Ă  rĂ©aliser Paschimottanasana. Cette posture leur permettra de gagner en souplesse et en mobilitĂ©, de libĂ©rer les contraintes pesant sur le rachis dans la vie quotidienne, et leur redonnera beaucoup de capacitĂ©s fonctionnelles, par exemple pour l’habillage (chaussettes, pantalon…). Plier les genoux et attraper les genoux plutĂ´t que les pieds sont des adaptations simples, convenant presque Ă  tout le monde. Si le rachis est alignĂ©, il n’y a pas de danger Ă  pratiquer cette posture.

Pour les morphologies plus souples, voire laxes, mon conseil est de prendre le temps Ă  un moment d’intellectualiser votre pratique et de vous interroger sur votre sensation d’Ă©tirement. Quelle structure ĂŞtes-vous en train d’Ă©tirer? Est-ce souhaitable ? La rĂ©ponse est forcĂ©ment personnelle et Ă©volutive dans le temps. Vous aurez peut ĂŞtre intĂ©rĂŞt Ă  aller moins loin dans votre posture et Ă  la travailler de manière plus tonique, engagĂ©e.

Donc, lors de votre prochaine pratique, pliez les genoux, placez votre bassin en antĂ©version, puis auto-grandissez vous! Et dites- moi en commentaire : qu’est ce que ça change dans votre ressenti?

(1) Bernadette de Gasquet, Jean Paul Bouteloup, Yoga sans dégâts!, Méthode de Gasquet, 2015, Marabout, 129-131.

(2) Pourahmadi M, Hesarikia H, Keshtkar A, Zamani H, Bagheri R, Ghanjal A, Shamsoddini A. Effectiveness of Slump Stretching on Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. Pain Med. 2018 Dec 24. doi: 10.1093/pm/pny208

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10 thoughts on “Comment pratiquer la pince assise en yoga sans danger?

  1. Passionnant et instructif, comme d’habitude ! Je donne souvent l’option de plier les genoux et d’attraper les coudes en-dessous (vu dans un livre d’Andre Van Lysbeth, mon auteur préféré qui rend le yoga accessible !).
    Concernant les pieds que tu conseilles flex , dans ma nouvelle formation de prof- en anglais – ils disent de garder les pieds « flointed », entre flex et pointĂ©. Amener les orteils vers soi, pousser les coussinets vers le fond, comme si on portait des talons. Cela Ă©tire moins les mollets, je vais poser la question de l’intĂ©rĂŞt mais suis curieuse de savoir si tu as un avis !
    Merci pour cet article, Paschimottanasana est une posture principale en Hatha yoga et ses bénéfices sont longs comme le bras !

    1. Merci Claire pour ton retour et ta question très intĂ©ressante. Je vois 2 bĂ©nĂ©fices Ă©ventuels Ă  avoir les pieds « flointed » : le premier est d’Ă©viter les crampes ! Une crampe c’est toujours dommage, ça t’oblige Ă  stopper net la posture, Ă  marquer une pause, puis Ă  reprendre l’installation dans la posture. Donc si en cours collectif, tu as quelqu’un qui crampe beaucoup, propose lui de relâcher les pieds, donc la tension sur les mollets, pour se concentrer sur l’Ă©tirement des ischio et du dos. D’une certaine manière, tu donnes du leste…et tu Ă©viteras sans doute la crampe. Tu relâches aussi l’Ă©tirement crĂ©Ă©e sur le nerf sciatique (qu’on n’aime pas trop Ă©tirer). Deuxième bĂ©nĂ©fice, plus technique au niveau anatomique : cela permet d’Ă©tirer la chaine de flexion du membre infĂ©rieur avec une extension de genou + une extension de cheville + une extension des orteils. DOnc pourquoi ne pas alterner les 2 positions ? dĂ©buter flointed puis flexe strict (ce que je fais spontanĂ©ment pour ma part)! Pose la question Ă  tes formateurs, je suis très intĂ©ressĂ©e par leur rĂ©ponse!

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