Comment pratiquer la Pince assise en yoga sans danger?

femme pratiquant paschimottanasana la posture de la pince assise en yoga

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La posture de la Pince assise est une asana phare en yoga. Pourtant, Paschimottanasana est souvent mal rĂ©alisĂ©e. Comment les pratiquants raides ou dĂ©butants peuvent-ils l’adapter facilement pour en tirer tous les bĂ©nĂ©fices sans risque de blessure? Quels sont les points de vigilance pour les pratiquants avancĂ©s?

Un ressenti radicalement diffĂ©rent dans Paschimottanasana si vous ĂȘtes raide ou souple!

Je suis de nature raide, et mĂȘme aprĂšs 12 ans de pratique rĂ©guliĂšre, mes sensations sont trĂšs contrastĂ©es dans la posture de la Pince assise. Elle me semble encore trĂšs souvent inabordable, alors que ce n’est pas le cas dans la pince debout Uttanasana, facilitĂ©e par la gravitĂ©. Je prĂ©fĂšre Ă©viter la Pince assise dans mes pratiques matinales ou en dĂ©but de sĂ©ance. En fin de sĂ©ance, par contre, bien Ă©chauffĂ©e, j’accĂšde Ă  toute la puissance bĂ©nĂ©fique de la posture.

Si mon intellect me rattrape en cours collectif et que j’observe les autres Ă©lĂšves prĂ©sents, je fais le mĂȘme constat : il y a clairement deux morphotypes. Ceux qui prennent leur pied dans la posture, jeu de mot presque attendu car justement on attrape son pied et on prend beaucoup de plaisir dans la pose, et…les autres qui tentent de le prendre!

Pendant la posture de la Pince, j’entends donc souffler, mais pas uniquement de cette belle respiration calme et ample yoguique, je devine les crispations, les efforts et quelques corps en souffrance. En gĂ©nĂ©ral, nous sommes minoritaires, les raides, dans les cours avancĂ©s, Ă  ĂȘtre inconfortables en Paschimottanasana, ce qui perturbe encore plus le mental et incite Ă  forcer dans la posture.

L’ego dans la posture de la Pince assise

Pour dĂ©buter cet article, je vous rappelle que je suis kinĂ© et ostĂ©opathe et simple pratiquante de yoga. Je vous donne des conseils biomĂ©caniques qui ne sont qu’un Ă©clairage du yoga. J’ai tout Ă  fait conscience que le yoga se situe aussi Ă  des niveaux plus subtils mais ce n’est pas mon propos ici.

Paschimottanasana est une posture qui, mal placĂ©e, peut ĂȘtre dangereuse et dont on ne tirera pas les bienfaits habituels. Par chance, la pose est trĂšs simple Ă  adapter mĂȘme sans accessoire. Pourtant les adaptations sont peu proposĂ©es et encore moins rĂ©alisĂ©es en cours collectif. Je suppose que cela tient Ă  des raisons d’ego : je veux avoir les jambes tendues et je veux attraper mes pieds.

Exemple classique d’une posture de la Pince assise mal rĂ©alisĂ©e, le bassin est en rĂ©troversion. Une simple flexion des genoux permettrait d’antĂ©verser le bassin et d’aligner les lombaires, mais la photo serait moins likĂ©e sur Instagram!
Photo by Barbara Rezende on Unsplash

Cela tient aussi Ă  ce contraste relevĂ© plus tĂŽt, le prof de yoga, souple par nature, tire un tel bien ĂȘtre de cette posture qu’il n’imagine sans doute pas l’intensitĂ© des sensations nĂ©gatives d’un corps raide dans cette Pince et ne pense pas Ă  suggĂ©rer des adaptations.

Enfin, cette posture contribue Ă  rebuter les dĂ©butants. Ainsi, les personnes raides savent pertinemment qu’elles ne peuvent pas attraper leurs pieds. Elles n’imaginent pas que des adaptations simples sont possibles. Elles restent alors dans la fausse croyance que le yoga n’est pas abordable, voire dangereux, pour elles.

Quelles sont les adaptations possibles dans Paschimottanasana?

Plier les genoux

La premiĂšre des adaptations est Ă©vidente, il suffit de plier les genoux, parfois franchement. Cela permet alors de libĂ©rer la traction exercĂ©e par les muscles ischiojambiers, situĂ©s Ă  l’arriĂšre de la cuisse. Le bassin libre peut s’engager en antĂ©version. La colonne lombaire peut alors s’aligner et s’auto-grandir (1).

Pliez les genoux, alignez votre dos!

S’assoir en avant de ses ischions

Ensuite, il faut bien s’installer dans l’assise avant de commencer la posture. Donc, une fois les genoux flĂ©chis, tractez en arriĂšre les ischions pour antĂ©verser le bassin. Les ischions sont les seules parties osseuses que vous allez trouver sous vos fessiers. Cette adaptation est dĂ©conseillĂ©e si vous souffrez de tendinite d’insertion sur l’ischion.

Les genoux peuvent ĂȘtre flĂ©chis, la main saisit l’ischion et le tracte vers l’arriĂšre.

Installer l’auto-grandissement

Puis, installez vous dans Dandasana le bĂąton. Les mains sont posĂ©es de part et d’autre du bassin. Les jambes sont flĂ©chies devant vous. Mettez en place un autograndissement sur l’expiration : le souffle part du pĂ©rinĂ©e, le nombril est absorbĂ©, la poitrine jaillit subtilement en avant, le menton rentre, le sommet du crĂąne pousse vers le plafond et les bras accompagnent cet autograndissement comme des tuteurs, en repoussant le sol. Les bras sont actifs, les pieds sont flexes (relevĂ©s vers le visage). (1)

Dandasana Le BĂąton avec l’aide d’un coussin.

Fléchir dans les hanches en priorité

A partir de Dandasana le bĂąton, penchez le tronc en avant trĂšs lĂ©gĂšrement, tel un playmobil, en gardant le dos alignĂ©, la flexion se rĂ©alise dans les hanches, c’est Ă  dire en antĂ©versant le bassin. L’effort musculaire est intense pour les morphologies raides. Les mains attrapent Ă©ventuellement les pieds par le bord externe ou crochĂštent les genoux ou le gros orteil. Recherchez l’autograndissement Ă  chaque expiration. (1)

Etendre trĂšs progressivement les jambes

Etendez progressivement les genoux jusqu’Ă  trouver la limite Ă  partir de laquelle votre bassin rĂ©troverse, c’est Ă  dire votre dos s’arrondit. Si vous ĂȘtes raide, vous serez trĂšs vite Ă  votre limite. Explorez deux options : soit vous poussez les talons devant vous, pied flexes, soit vous reculez le bassin en pratiquant une marche fessiĂšre arriĂšre.

Quelle que soit l’adaptation choisie, votre bassin doit ĂȘtre en antĂ©version. Si vous ĂȘtes raide, vous devez vous donner la consigne de “cambrer”, vous devez amener le pubis (le petit nƓud de la culotte) entre vos cuisses, vers le sol.

Fléchir éventuellement le rachis

Enfin, sans hernie discale, vous pouvez explorer la flexion du rachis en maintenant votre bassin bien antĂ©versĂ©. Je dĂ©taille plus loin dans l’article la diffĂ©rence entre une Pince tonique dos alignĂ© et une Pince passive, rachis enroulĂ© en flexion. NĂ©anmoins, dans tous les cas votre bassin doit ĂȘtre antĂ©versĂ©, le sacrum inclinĂ© en avant.

Les petites ruses pour vous aider dans la Pince assise

Ne cherchez pas Ă  attraper vos pieds. La posture de la Pince est magnifique et trĂšs juste avec les mains qui crochĂštent l’arriĂšre des genoux. Il est alors plus aisĂ© de s’autograndir avec l’aide de ses bras, en tractant les coudes en arriĂšre et vers la taille.

Une autre option est de placer une sangle sous la voute plantaire, pour allonger les bras. C’est une bonne occasion aussi de sentir le serrage des omoplates. Si vous n’avez pas de sangle, un pull roulĂ© fera l’affaire.

Enfin, vous pouvez utiliser une brique ou un zafu (coussin de mĂ©ditation) pour surĂ©lever le bassin, n’hĂ©sitez pas Ă  flĂ©chir quand mĂȘme les genoux pour sentir le placement du bassin en antĂ©version. Si vous ĂȘtes trĂšs raide, vous pouvez vous assoir sur une chaise.

J’aime beaucoup l’astuce suivante, qui consiste Ă  s’assoir Ă  l’avant d’une brique. Quand on engage l’antĂ©version du bassin, la brique glisse et se cale pour maintenir le sacrum. Observez qu’ici, je pratique une Pince assise bassin antĂ©versĂ© mais rachis en flexion, dans une variante qui s’approche du Yin yoga.

Les compensations classiques:

Une compensation trĂšs frĂ©quente dans Paschimottanasana est le mauvais placement de la tĂȘte, avec un menton qui s’avance et des cervicales antĂ©posĂ©es. Rentrez le menton. Corrigez votre “tĂȘte de tortue”. Imaginez que vous tenez une mandarine sous le menton.

Un dernier dĂ©faut classique est le placement des pieds : souvent seuls les orteils sont ramenĂ©s vers le visage. VĂ©rifiez que vous amenez bien tout le pied en flexion et pas seulement les orteils. Enfin, vos pieds doivent ĂȘtre “au carrĂ©”, souvent seuls les bords internes des pieds sont relevĂ©s.

Les fausses bonnes idées dans la Pince assise:

Parfois, Ă  partir de Dandasana, on Ă©lĂšve les bras au ciel pour aller chercher de l’autograndissement. Comprenez que pour une morphologie raide c’est tout Ă  fait contreproductif. Il est dĂ©jĂ  trĂšs difficile d’ĂȘtre autograndi avec l’aide des bras qui poussent dans le sol, les Ă©lever au ciel, amĂšnerait Ă  coup sĂ»r un avachissement et une rĂ©troversion du bassin chez le dĂ©butant raide.

Effet des bras levĂ©s sur la tenue du rachis: l’Ă©norme majoritĂ© des participants est en rĂ©troversion, rachis en flexion.

Je vous dĂ©conseille aussi les appuis extĂ©rieurs du professeur ou d’un autre participant qui ne permettent pas de doser l’intensitĂ© de l’Ă©tirement. Cela est souvent source de dĂ©chirures musculaires des ischio-jambiers.

Enfin, j’entends souvent dire que si on plie les genoux, on ne progresse jamais en longueur dans les ischio-jambiers. Cela me semble particuliĂšrement faux. Le principe de base dans les Ă©tirements est d’Ă©loigner les 2 extrĂ©mitĂ©s du muscle. Donc soit on fixe le bassin en antĂ©version (pour Ă©loigner l’ischion), puis on allonge progressivement les genoux, au rythme des semaines, des mois, voire des annĂ©es de pratique. Soit, on tend les genoux et on gagne en antĂ©version, ce qui impose de rester en rĂ©troversion nocive, le temps d’avoir assez de longueur sur les ischio-jambiers. Vous l’aurez compris, ce n’est pas mon choix!

Que se passe-t-il dans le corps dans une Pince assise?

Paschimottanasana signifie en sanskrit “Ă©tirement intense de l’Ouest”, c’est Ă  dire de la partie arriĂšre du corps. “Paschima” dĂ©signe l’Ouest, “Uttana” Ă©tirement intense et “Asana” la posture. En effet, le yogi pratique traditionnellement face Ă  l’Est, face au soleil levant et Ă  la clartĂ©. L’Ouest est donc dans son dos.

La posture de la Pince assise va rĂ©aliser un Ă©tirement intense global de l’arriĂšre du corps :

  • de l’aponĂ©vrose plantaire (si les pieds et les orteils sont correctement alignĂ©s)
  • des muscles triceps suraux (mollets)
  • des muscles ischio-jambiers (situĂ©s Ă  l’arriĂšre de la cuisse)
  • des muscles grands fessiers
  • des carrĂ©s des lombes (muscles Ă  l’arriĂšre du dos au niveau des lombaires)
  • des muscles paravertĂ©braux, aussi appelĂ©s muscles des gouttiĂšres paravertĂ©brales ou spinaux (multifide, longissimus, Ă©piĂ©pineux, iliocostal…)
  • des aponĂ©vroses et fascias du rachis.

Au niveau des cervicales et des membres supĂ©rieurs, l’Ă©tirement va varier selon le positionnement des omoplates en sonnette externe ou interne et la position du regard, le Drishti. L’Ă©tirement est maximal avec le regard portĂ© sur les genoux, nuque relĂąchĂ©e, mais je trouve plus intĂ©ressant le travail tonique, omoplates resserrĂ©s en sonnette interne et regard au dessus des pieds, menton prĂ©alablement rentrĂ©.

Des ligaments se trouvent également étirés : toutes les structures capsulo-ligamentaires postérieures de la colonne dorso-lombaire et fibres postérieures du disque intervertébral.

La flexion lombaire raccourcit les structures antérieures et étire les structures postérieures.

Les plans antĂ©rieurs de l’organisme sont eux en position raccourcie, soit en relĂąchement (Yin yoga), soit en tonus, donc en position courte mais contractĂ©e : c’est le cas pour les muscles flĂ©chisseurs du pied, de la hanche, les abdominaux. Au niveau du genou, c’est l’extenseur qui est en position courte. En Ă©levant la rotule, vous vous assurez de l’engagement protecteur du quadriceps.

Quelles variations entre une pince assise relùchée ou tonique?

Paschimottanasana en actif, tonique :

Ma prĂ©fĂ©rence va clairement au travail actif dans la Pince. Il est intĂ©ressant d’aller chercher du tonus musculaire dans les flĂ©chisseurs de hanche (psoas et droit fĂ©moraux en tĂȘte), le pĂ©rinĂ©e, les abdominaux, les extenseurs du rachis afin de crĂ©er un double systĂšme de protection du rachis : l’autograndissement et la poutre composite.

L’autograndissement axial actif est dĂ©taillĂ© dans cet article. Il permet d’Ă©viter que toutes les structures en position courte dans la posture ne soient trop “Ă©crasĂ©es, tassĂ©es”. Ainsi, l’abdomen n’est pas comprimĂ© mais trouve un espace vers le haut et bĂ©nĂ©ficie en outre d’un massage drainant par le diaphragme dont la course augmente par l’autograndissement.

La poutre composite est un systĂšme biomĂ©canique d’union de 2 structures solidaires, l’os et le muscle contractĂ©, qui se partagent les contraintes mĂ©caniques. Les disques intervertĂ©braux et les vertĂšbres sont ainsi dĂ©chargĂ©s de contraintes mĂ©caniques passant aussi dans les corps musculaires toniques. Le psoas et les spinaux contractĂ©s, au contact direct des vertĂšbres et des disques intervertĂ©braux les renforcent, agissant donc comme des tuteurs.

En outre, les flĂ©chisseurs de hanche contractĂ©s permettent l’antĂ©version du bassin et donc le placement juste du bassin dans la posture. Vous pouvez relire cet article pour revoir les placements du bassin.

Paschimottanasana passif, dans le relĂąchement, en Yin yoga :

En Yin yoga, on rĂ©alise Paschimottanasana en relĂąchement complet, sans tonus musculaire, plusieurs minutes. On Ă©tire donc directement les structures fasciales, ligamentaires, puis discales sans vigilance musculaire. On accĂšde mĂȘme Ă  un Ă©tirement de la dure-mĂšre, l’enveloppe mĂ©ningĂ©e contenant la moelle Ă©piniĂšre.

En mĂ©decine, on utilise quasiment cette mĂȘme position dans le Slump Test, Ă  la recherche d’une hernie discale ou d’un dĂ©sordre neuro-mĂ©ningĂ©. En Yin yoga, on va maintenir plusieurs minutes la position, alors qu’en mĂ©decine, le test n’est prĂ©conisĂ© qu’une jambe aprĂšs l’autre, et avec beaucoup de prĂ©cautions pour ne pas crĂ©er trop de tension sur la dure mĂšre! Pour ĂȘtre transparente, certaines Ă©tudes ont nĂ©anmoins montrĂ© l’intĂ©rĂȘt du Slump Test comme posture de traitement pour des lombalgies sans sciatique (2)

Comme souvent, mon conseil est donc nuancĂ©. Paschimottanasana en relĂąchement complet permet d’accĂ©der Ă  une profonde dĂ©tente justement liĂ©e Ă  cette activitĂ© sur le systĂšme nerveux. Je la conseille donc Ă  des pratiquants avancĂ©s, connaissant bien leur corps et leurs limites, ou Ă  des dĂ©butants encadrĂ©s par un professeur bien formĂ©. Ce type de yoga est pourtant considĂ©rĂ© comme un yoga doux et est souvent une porte d’entrĂ©e pour les dĂ©butants ou les Ă©lĂšves douloureux lombaires. Soyez trĂšs progressif et Ă©coutez vos sensations, souvenez vous qu’en mĂ©decine, on se mĂ©fie de cette posture. Ne la pratiquez jamais de la sorte en cas de hernie discale rĂ©cente et vĂ©rifiez au minimum que votre bassin s’antĂ©verse.

Quelles sont les contre-indications de la Pince assise?

Les hernies discales

Les contraintes mécaniques sur le disque intervertébral

En Pince assise, le disque intervertébral subit des contraintes mécaniques majeures chez les personnes raides ! Ces contraintes sont beaucoup plus faibles chez les personnes souples ou laxes, qui arrivent à spontanément bien engager leur bassin en antéversion et réalisent finalement peu de flexion lombaire.

Ainsi, un “raide” va cumuler la pression mĂ©canique sur le disque intervertĂ©bral de la position assise et de la flexion lombaire. La personne raide des ischio-jambiers n’a pas le choix ! Si ses jambes sont tendues, le bassin est forcĂ©ment en rĂ©troversion et les lombaires en flexion, le tout donnant un rachis tassĂ©. Cette position pousse le noyau du disque intervertĂ©bral en arriĂšre et augmente donc le risque de hernie discale.

Le positionnement du bassin en antéversion est un placement indispensable dans Paschimottanasana

Chez les personnes souples, c’est trĂšs diffĂ©rent. J’ai Ă©tĂ© trĂšs surprise d’apprendre qu’une de mes profs de yoga ne sentait plus aucune rĂ©sistance de ses ischio-jambiers lors des Pinces. Elle est donc absolument libre de positionner son bassin en antĂ©version en Pince et ne ressent aucune rĂ©sistance musculaire! Finalement, les contraintes mĂ©caniques sur son disque intervertĂ©bral sont alors beaucoup plus faibles que chez ses Ă©lĂšves raides!

La Pince assise avec le rachis en flexion (rond) est donc formellement dĂ©conseillĂ©e chez les personnes souffrant de hernie discale avec douleur sciatique ou cruralgie rĂ©cente. Cette posture avec flexion lombaire est peu conseillĂ©e dans le cas de tassements discaux ou vertĂ©braux. Il est par contre toujours possible de la rĂ©aliser rachis en lordose physiologique (lombaires droites) et avec une recherche d’autograndissement.

Enfin, comprenez qu’ici, dans cet article, je suis obligĂ©e de vous donner une rĂšgle. Cependant, mon objectif en tant que thĂ©rapeute, est que ce mouvement de flexion lombaire avec les jambes tendues redevienne possible. Je le proposerai donc toujours Ă  un moment ou Ă  un autre Ă  mon patient souffrant de sciatique ou cruralgie par hernie discale. Je le fais cependant dans un cadre idĂ©al, en prenant mon temps, avec un patient unique, et forte de mon expĂ©rience de kinĂ© et ostĂ©opathe. Ma politique en la matiĂšre est trĂšs claire, le moins d’Ă©viction de mobilitĂ© possible, mais une reprise progressive.

Lombaires arrondies en flexion ou alignées?

Notez que certains auteurs dĂ©conseillent la flexion lombaire dans la Pince assise pour tous les pratiquants et ne la travaillent qu’avec des lombaires en lordose physiologique.

Je ne pense pas que ce soit une bonne solution car la vie quotidienne nous impose des flexions lombaires jambes Ă©tendues. Le cas le plus classique est le lumbago pour avoir voulu ramasser rapidement un objet lĂ©ger au sol. C’est le cas du patient raide qui a Ă©chappĂ© ses clĂ©s et s’est penchĂ© en avant pour les ramasser sans rĂ©flĂ©chir. La meilleure des prĂ©ventions est sans doute de prĂ©parer le corps Ă  ce geste plutĂŽt que de l’interdire complĂštement sauf en cas de hernie discale.

Pour rĂ©sumer, pour ma part, j’installe correctement le bassin en antĂ©version puis je travaille lombaires alignĂ©es ou en flexion, si mon patient n’a pas d’antĂ©cĂ©dents discaux rĂ©cents.

Posture et Contre-posture

Le disque intervertĂ©bral est donc une structure mise Ă  rude Ă©preuve dans Paschimottanasana. A ce titre, je trouve dangereux d’enchainer rapidement les postures et contre-postures, qui ne laissent pas le temps au disque intervertĂ©bral de se placer. Une posture intermĂ©diaire de rĂ©axation telle Dandasana Le bĂąton ou Adho Mukha Svanasana Le chien la tĂȘte en Bas, est une excellente maniĂšre de laisser du temps au disque. Je pense particuliĂšrement Ă  l’enchainement du pont suivie de la Pince assise. Je trouve plus protecteur l’enchainement : Pont, BĂąton, Pince.

L’abdomen

Enfin, l’abdomen va avoir tendance Ă  ĂȘtre comprimĂ©, surtout si on n’arrive pas Ă  installer l’autograndissement. La posture est donc dĂ©conseillĂ©e aux femmes enceintes, qui peuvent la rĂ©aliser face Ă  une chaise, ou en Dandasana, posture du bĂąton. Il en sera de mĂȘme pour toutes les morphologies avec un abdomen proĂ©minent qui seront trĂšs inconfortables.

Adaptation de Paschimottanasana pour les abdomens proĂ©minents. Placez les pieds Ă  l’extĂ©rieur de la chaise si vous avez besoin de plus d’espace.

Les ischio-jambiers

L’Ă©tirement des ischio-jambiers est intense donc il faut ĂȘtre modĂ©rĂ© et progressif en cas de tendinopathies de ces muscles notamment sur l’insertion (ischion). La mĂȘme vigilance est requise pour toute blessure du corps musculaire (bĂ©quille, claquage, dĂ©chirure…). DĂ©butez par une microflexion des genoux. Engagez plus les quadriceps et Mula Bandha, et Ă©tendez progressivement les genoux, en reculant le bassin par exemple. ArrĂȘtez-vous avant la douleur tendineuse.

Glaucome et vertige

Les personnes souffrant de glaucome ou de vertiges ont intĂ©rĂȘt Ă  garder le regard Drishti en face, au dessus des pieds, aprĂšs avoir prĂ©alablement rentrĂ© le menton.

Quelles sont les limitations dans la Pince assise?

La capacitĂ© d’Ă©tirement musculaire:

La posture est trĂšs souvent limitĂ©e par l’hypoextensibilitĂ© (la capacitĂ© d’allongement) des muscles ischio-jambiers. Toutes les autres postures visant Ă  assouplir ces muscles sont donc complĂ©mentaires.

En rĂ©alitĂ©, tous les muscles mis en tension peuvent ĂȘtre limitants. Il n’est pas rare que les limites se situent aussi au niveau de la zone des omoplates et des cervicales, par la mise en tension des trapĂšzes.

Le tissu musculaire est naturellement extensible, c’est exactement ce que l’on cherche Ă  amĂ©liorer dans la pratique de cette posture. Donc si ça tire dans le corps musculaire, qu’on est capable de respirer calmement et amplement, on peut poursuivre.

La mise en tension des tissus conjonctifs (tendons, ligaments, disque intervertébral, dure-mÚre
)

Une fois qu’on a dĂ©passĂ© la barriĂšre musculaire, la mise en tension concerne les ligaments, les disques intervertĂ©braux, Ă©ventuellement la dure mĂšre, et ces Ă©tirements doivent ĂȘtre modĂ©rĂ©s et contrĂŽlĂ©s. Il s’agit lĂ  de tissus conjonctifs ayant une faible capacitĂ© d’allongement que l’on doit respecter. Cela est particuliĂšrement dĂ©conseillĂ© chez les hyperlaxes, qui ont dĂ©jĂ  des tissus conjonctifs trop relĂąchĂ©s. On peut rĂ©sumer en disant qu’il faut apprendre Ă  arrĂȘter la posture Ă  la limite naturelle de mobilitĂ© de ces tissus. On entretient la mobilitĂ© physiologique, mais il n’y a pas d’intĂ©rĂȘt Ă  allonger ces structures qui assurent la stabilitĂ© de la colonne vertĂ©brale. Ah les “raides” ont leur revanche sur les “laxes”, on ne le dira jamais assez, le yoga leur est plus profitable!

La butée osseuse:

Il y a Ă©galement des butĂ©es osseuses dans la Pince assise. Ainsi, certaines morphologies de bassin ont naturellement une articulation de la hanche peu mobile en flexion, avec un excĂšs de couverture osseuse de la tĂȘte fĂ©morale. En flexion de hanche maximale, le col fĂ©moral vient buter contre le cotyle, prenant en pince le labrum. C’est quasiment une butĂ©e os contre os, il n’est pas souhaitable de gagner encore de la mobilitĂ©! Ce sera le cas par exemple pour un pratiquant avancĂ©, inconfortable dans la majoritĂ© des postures assis au sol, avec un bassin restant en rĂ©troversion, malgrĂ© la souplesse gagnĂ©e sur les ischio-jambiers. Cette butĂ©e s’exprime parfois par une douleur de pincement dans le pli de l’aine en flexion maximale.

Les désavantages morphologiques :

Une autre limite Ă  laquelle il faut penser est la longueur des bras. Ceux qui “ont le bras long” attrapent plus volontiers les pieds! Donc si vos bras sont plutĂŽt courts, vous serez dĂ©savantagĂ©s dans toutes les postures oĂč il faut attraper le pied. Pour rappel, l’abdomen proĂ©minent peut ĂȘtre aussi une limite Ă  la posture.

Mes conseils de kiné ostéopathe:

Les morphologies raides ont un intĂ©rĂȘt Ă©norme Ă  rĂ©aliser Paschimottanasana. Cette posture leur permettra de gagner en souplesse et en mobilitĂ©, de libĂ©rer les contraintes pesant sur le rachis dans la vie quotidienne, et leur redonnera beaucoup de capacitĂ©s fonctionnelles, par exemple pour l’habillage (chaussettes, pantalon
). Plier les genoux et attraper les genoux plutĂŽt que les pieds sont des adaptations simples, convenant presque Ă  tout le monde. Si le rachis est alignĂ©, il n’y a pas de danger Ă  pratiquer cette posture.

Pour les morphologies plus souples, voire laxes, mon conseil est de prendre le temps Ă  un moment d’intellectualiser votre pratique et de vous interroger sur votre sensation d’Ă©tirement. Quelle structure ĂȘtes-vous en train d’Ă©tirer? Est-ce souhaitable ? La rĂ©ponse est forcĂ©ment personnelle et Ă©volutive dans le temps. Vous aurez peut ĂȘtre intĂ©rĂȘt Ă  aller moins loin dans votre posture et Ă  la travailler de maniĂšre plus tonique, engagĂ©e.

Donc, lors de votre prochaine pratique, pliez les genoux, placez votre bassin en antĂ©version, puis auto-grandissez-vous! Et dites-moi en commentaire : qu’est ce que ça change dans votre ressenti?

(1) Bernadette de Gasquet, Jean Paul Bouteloup, Yoga sans dégùts!, Méthode de Gasquet, 2015, Marabout, 129-131.

(2) Pourahmadi M, Hesarikia H, Keshtkar A, Zamani H, Bagheri R, Ghanjal A, Shamsoddini A. Effectiveness of Slump Stretching on Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. Pain Med. 2018 Dec 24. doi: 10.1093/pm/pny208

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14 thoughts on “Comment pratiquer la Pince assise en yoga sans danger?

  1. merci pour ces précisions sur cette posture. En effet, on aurait tendance à retroverser le bassin !

  2. Passionnant et instructif, comme d’habitude ! Je donne souvent l’option de plier les genoux et d’attraper les coudes en-dessous (vu dans un livre d’Andre Van Lysbeth, mon auteur prĂ©fĂ©rĂ© qui rend le yoga accessible !).
    Concernant les pieds que tu conseilles flex , dans ma nouvelle formation de prof- en anglais – ils disent de garder les pieds « flointed », entre flex et pointĂ©. Amener les orteils vers soi, pousser les coussinets vers le fond, comme si on portait des talons. Cela Ă©tire moins les mollets, je vais poser la question de l’intĂ©rĂȘt mais suis curieuse de savoir si tu as un avis !
    Merci pour cet article, Paschimottanasana est une posture principale en Hatha yoga et ses bénéfices sont longs comme le bras !

    1. Merci Claire pour ton retour et ta question trĂšs intĂ©ressante. Je vois 2 bĂ©nĂ©fices Ă©ventuels Ă  avoir les pieds “flointed” : le premier est d’Ă©viter les crampes ! Une crampe c’est toujours dommage, ça t’oblige Ă  stopper net la posture, Ă  marquer une pause, puis Ă  reprendre l’installation dans la posture. Donc si en cours collectif, tu as quelqu’un qui crampe beaucoup, propose lui de relĂącher les pieds, donc la tension sur les mollets, pour se concentrer sur l’Ă©tirement des ischio et du dos. D’une certaine maniĂšre, tu donnes du leste…et tu Ă©viteras sans doute la crampe. Tu relĂąches aussi l’Ă©tirement crĂ©Ă©e sur le nerf sciatique (qu’on n’aime pas trop Ă©tirer). DeuxiĂšme bĂ©nĂ©fice, plus technique au niveau anatomique : cela permet d’Ă©tirer la chaine de flexion du membre infĂ©rieur avec une extension de genou + une extension de cheville + une extension des orteils. DOnc pourquoi ne pas alterner les 2 positions ? dĂ©buter flointed puis flexe strict (ce que je fais spontanĂ©ment pour ma part)! Pose la question Ă  tes formateurs, je suis trĂšs intĂ©ressĂ©e par leur rĂ©ponse!

    1. Merci Isabelle de prendre le temps de laisser un commentaire positif. c’est trĂšs prĂ©cieux pour moi🙏

  3. Bonjour , merci pour le partage cependant je tien Ă  vous signaler que mĂȘme avec les jambes pliĂ©s et le fessier surĂ©lever chez certaine personne le bassin reste en rĂ©troversion c’est mon cas et je le retrouve bloquĂ© dans de nombreuses position sans le faire mal au dos , auriez vous des solutions pour ce cas je signale aussi que je n’est pas de malformations merci

    1. Merci pour votre retour! C’est tout Ă  fait exact qu’on peut ĂȘtre en rĂ©troversion mĂȘme jambes pliĂ©es et bassin surĂ©levĂ©. Dans ce cas, si possible asseyez-vous sur une chaise, genoux pliĂ©s Ă  90°, placez votre bassin en antĂ©version, puis essayez d’allonger les jambes trĂšs progressivement. Si vous ĂȘtes en cours collectif et qu’il n’y a pas de chaise, transformez carrĂ©ment la posture et passez par exemple Ă  4 pattes pour travailler la mobilitĂ© de votre bassin en antĂ©version ou bien une autre posture d’Ă©tirement des ischio-jambiers (supta-hasta-padangusthasana avec une sangle ou jambe pliĂ©e). Je vous propose aussi de lire l’article https://adaptersonyoga.com/guider-placement-bassin/ cela vous donnera des idĂ©es d’exercices. Bonne pratique!

  4. Merci beaucoup pour ces conseils. Je vais les suivre Ă  la lettre et bravo pour cet article!

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