Mula Bandha : premier exercice de rééducation pour muscler son périnée

Bienvenue sur Adapter son Yoga! Je suis kiné et ostéopathe. Vous voudrez sans doute lire mon livre, qui vous explique comment soulager les douleurs lombaires par le yoga: Cliquez ici pour le télécharger gratuitement! 🙂

Dans cette vidéo, je vous propose une méditation guidée pour vous aider à ressentir le périnée, aussi appelé Mula Bandha en Yoga. Comprendre où est son périnée est le tout premier exercice de rééducation nécessaire avant de vouloir le renforcer. En effet, les patients cherchent souvent uniquement à muscler leur périnée, sans avoir appris au préalable à le situer. Ils risquent alors de renforcer uniquement leurs muscles grands fessiers, adducteurs, voire abdominaux. L’éducation pour développer son schéma corporel dans la zone du plancher pelvien est donc indispensable. J’attire également l’attention de mes lecteurs sur l’importance du travail de relâchement de Mula Bandha. Rêlâcher…ne signifie pas pousser son périnée, cela implique juste d’arrêter de contracter!

Dans cette vidéo, vous verrez que Steven Spielberg peut dormir tranquille ha ha! Je ne peux que m’améliorer en vidéo, mais l’essentiel n’est pas là, merci pour votre indulgence 🙏.

Cet exercice de prise de conscience du périnée m’a été transmis par Vanessa Brouillet (école YAMA Aix Marseille), il y a de cela plus de 10 ans. Je l’ai très régulièrement proposé à mes patients depuis.

Apprendre les repères anatomiques du périnée

Je vous propose de développer votre perception du plancher pelvien et d’appendre quelques repères osseux indispensables : le pubis, les ischions et le coccyx . A la fin de cet exercice guidé, vous aurez considérablement augmenté la représentation de la zone périnéale.

Contracter son périnée sur une expiration chez le kiné

Etant kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale et ostéopathe, je vous incite à ressentir le périnée à l’expiration, afin d’améliorer les problématiques éventuelles d’incontinence ou de les travailler en préventif. C’est ce qu’on appelle le verrouillage à l’effort. En effet, c’est souvent quand on tousse, rit, court, que l’incontinence apparaît. C’est la classique et très commune incontinence urinaire à l’effort (IUE). Ces efforts ont la particularité d’être réalisés sur une expiration. Apprendre à muscler son périnée sur une expiration est donc un bon exercice de rééducation de l’incontinence urinaire d’effort.

Engager Mula Bandha sur une inspiration en yoga

En yoga, la plupart de vos professeurs guideront l’engagement du périnée sur une inspiration. C’est souvent très intuitif pour les débutants. En réalité, avec un peu d’entrainement, il est très facile de choisir si on souhaite muscler son périnée sur une inspiration ou une expiration. Je vous conseille de débuter par le renforcement sur l’expiration, plus physiologique.

Quelle durée de contraction du périnée?

Ne maintenez pas des contractions trop longues du périnée, observez plutôt l’effet engageant ou relaxant des différentes phases respiratoires (inspiration ou expiration). Développez votre perception avant d’essayer de renforcer votre périnée.

Dernier conseil du kiné

Si vous regardez cette vidéo car vous souffrez de troubles pelviens (incontinences, douleurs...), je vous invite vraiment à consulter. Ce type d’exercice par voie externe n’est pas suffisant à vous rééduquer, ne perdez pas plus de temps, et consultez, la rééducation précoce ou préventive en post-partum est particulièrement efficace !

Muriel

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2 thoughts on “Mula Bandha : premier exercice de rééducation pour muscler son périnée

  1. Très intéressant c’est vraiment utile j’ai besoin de tester 😁

    1. Merci Fanta! Bon test! Je le redis ici, ça ne remplace en aucun cas un bilan chez un kiné spécialisé en uro-gynécologie. Bonne prtaique!

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