Lombalgie Aiguë : un flow pour mon lumbago!

La lombalgie aiguë, ou blocage lombaire, est fréquente et touche plutôt le sujet jeune. Les pratiquants de yoga sont eux aussi concernés et la reprise des asanas après un lumbago, peut poser question. Comment reprendre? Par quelles postures? Combien de temps après le tour de rein? Y-a-t-il des mouvements à éviter? C’est ce que nous allons détailler ensemble en vidéo ou à l’écrit, comme vous préférez!

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Qu’est-ce que la lombalgie aiguë?

En langage courant, on l’appelle aussi blocage du dos ou tour de rein. En langage médical, c’est un lumbago. La lombalgie aiguë est donc une douleur lombaire, basse dans le dos, souvent intense, apparaissant généralement lors d’un faux mouvement tel que port de charge lourde, torsion ou simple éternuement. Parfois, la douleur arrive de manière insidieuse, progressive ou au lever un matin.

Cette situation peut être extrêmement douloureuse avec une impotence fonctionnelle majeure les premières heures. Pourtant, il faut d’emblée être rassurant, dans 90% des cas, le lumbago n’aura pas de conséquences sur le long terme. C’est une situation courante qui peut guérir spontanément en quelques jours. Le traitement non médicamenteux en est maintenant bien connu : la remise en mouvement précoce! (1,2)

Quels sont les drapeaux rouges à repérer en cas de lumbago?

Tout d’abord, il faut éliminer les formes compliquées avec des irradiations (sciatique, cruralgie..), de la fièvre, une altération de l’état général ou un traumatisme de forte intensité avec risque de fractures. Je vous invite à retrouver tous ces drapeaux rouges de manière détaillée dans mon article « comment soulager les douleurs lombaires par le yoga sans danger? ».

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Je rappelle donc que l’avis d’un professionnel de santé est indispensable et que cet article ne s’y substitue pas. Le but de mon article est de vous donner des idées pour vous remettre en mouvement progressivement, après l’accord de votre médecin, kinésithérapeute ou ostéopathe.

Pour les formes de douleurs lombaires chroniques, qui durent depuis plus de 3 mois, cet enchaînement de postures est tout à fait réalisable mais trop peu exigeant pour suffire à vous rééduquer. C’est néanmoins une base possible pour débuter.

A quel moment peut-on débuter ces postures après un lumbago?

Je m’adresse ici à des pratiquants de yoga qui maitrisent ces postures avant leur lumbago. Dans ce cas, vous pouvez les reprendre dès le deuxième ou troisième jour suivant votre blocage lombaire. Tout ne sera pas possible bien sûr, mais explorez et construisez votre flow en fonction de vos sensations. La seule règle est de pouvoir respirer calmement dans les postures et idéalement d’arriver à coordonner la respiration et le mouvement. Votre premier objectif pourrait être par exemple de réussir à étirer chaque bras vers le ciel en respirant.

Faut-il écouter la douleur?

Impossible de répondre ici de manière tranchée vous vous en doutez. Chaque cas est unique. Le seuil de déclenchement de la douleur est propre à chacun et est influencé par notre environnement, nos croyances, notre niveau de stress ou nos peurs. C’est donc plus notre sensibilité, que notre lésion, qui détermine le niveau de la douleur. Cela surprend et questionne de nombreux patients, je vous invite à mieux comprendre la douleur sur le site retrain pain.

Donc, je vous conseille de ne pas vous fier à votre douleur mais plutôt à votre respiration. Vérifiez que vous pouvez respirer calmement dans les exercices. Si un mouvement est inconfortable, répétez-le quand même plusieurs fois pour voir s’il y a une amélioration dans la répétition.

Les mouvements peuvent réveiller temporairement la gêne, ce qui est parfaitement normal mais veillez à bien dormir la nuit suivant vos exercices. Ne provoquez pas d’inconfort nocturne par des postures de yoga trop intenses, signe d’une inflammation.

Votre objectif en réalisant cet enchaînement est de déjouer la douleur et de prouver à votre cerveau que certains mouvements non contraignants pour les lombaires restent possibles. Ainsi, vous reviendrez vers un cercle vertueux de confiance et de mobilité. Votre nouveau mantra devient : 90% des lombalgies évoluent favorablement. (1)

Quel flow pour rependre après un lumbago?

Je vous propose donc quelques postures en accéléré pour que vous puissiez vous en inspirer. Regardez d’abord la vidéo une première fois et retrouvez sous la vidéo des conseils détaillés pour créer votre enchainement de postures !

• Choisissez des postures debout car il n’est pas facile de passer au sol et de s’en relever quand on est bloqué du dos! Prenez appui sur un mur ou une table devant vous si besoin. Les postures au sol sont plus contraignantes pour les morphologies raides. Enfin, il est déconseillé de rester alité, je vous propose donc de vous lever. La position assise sur une chaise reste une option envisageable si vous la tolérez mieux.

• Restez « dans l’axe « : ne faites aucune torsion, ni aucune posture d’ouverture de hanche, qui pourrait amener une rotation vertébrale. Cela viendra dans un deuxième temps.

• Ne mobilisez pas votre rachis: notez comme je reste en auto-grandissement vertébral, avec mes 3 courbures physiologiques, comme si j’étais gainée ou que je portais un corset virtuel. C’est très sécurisant dans un premier temps et cela permet la reprise. Par la suite, il faudra bien sûr sortir de ce corset virtuel et retrouver la mobilité lombaire. Travaillez préférentiellement sur une expiration pour mieux engager votre périnée et vos abdominaux et renforcer votre corset musculaire.

• Travaillez à distance des lombaires. Commencez par un travail des membres supérieurs. Elever un bras lorsqu’on est bloqué du dos est difficile, travaillez le doucement, en coordonnant la respiration, bras après bras, et en n’allant pas chercher l’amplitude maximale systématiquement. Puis travaillez les 2 bras ensemble. Mobilisez également les omoplates.

• Cherchez l’ancrage des membres inférieurs. La reprise d’appui est souvent asymétrique et impossible d’un côté. Cherchez de la symétrie dans vos appuis : mettez le même poids dans votre jambe droite et votre jambe gauche, gardez votre bassin horizontal. Placez vos mains à la taille, elles doivent être systématiquement à la même hauteur.

• Descendez progressivement dans la posture de la chaise Uktanasana. Quand cela devient facile, peut être après quelques jours, rajoutez le travail des membres supérieurs.

• Inclinez votre tronc en avant progressivement, tout en restant gainé. Cette flexion du tronc augmente les contraintes biomécaniques sur la zone lombaire. Rajoutez ensuite progressivement les membres supérieurs dans le prolongement du rachis. Ayez conscience que l’élévation des membres supérieurs rajoute encore de la contrainte sur la zone lombaire.

• Explorez l’appui monopodal, sur une jambe. La possibilité de prendre appui sur chaque jambe est souvent perdue lors d’un lumbago. Travaillez-le progressivement, en déplaçant le poids de votre corps vers la jambe droite ou gauche.

• Intensifiez en allant vers une fente haute Utthita Ashwa Sanchalanasana, bien dans l’axe. Vous pouvez alors éventuellement coupler tous les exercices précédents : tronc gainé penché en avant, mouvements des membres supérieurs, prise d’appui sur le membre inférieur avant.

• Tentez une recherche de mobilité en cambrure lombaire, en redressant votre buste puis avec les membres supérieurs en élévation.

Quelles sont les contre-indications juste après un lumbago?

Les postures contre-indiquées juste après un blocage lombaire sont :

• pas de flexion lombaire : en effet, même sans irradiation dans une jambe, on ne peut jamais exclure une atteinte du disque intervertébral. Une flexion lombaire comme dans la pince debout Uttanasana risquerait de déclencher un débord ou une hernie discale. Même si le risque est faible, il est inutile de le prendre. Rappelons que l’extension lombaire n’est pas contre-indiquée, vous pouvez la rechercher.

• pas de rotation lombaire : pour les mêmes raisons de contraintes sur le disque intervertébral et de compression des facettes articulaires, je vous déconseille les postures de torsion. Cela peut vous surprendre car les torsions sont très souvent recommandées pour lutter contre le mal de dos. Je précise donc, il ne faut pas commencer par les torsions après un lumbago. Faites d’abord un travail progressif dans l’axe.

• pas de postures assis au sol jambes tendues pour les morphologies raides ! Les ischio-jambiers étirés verrouillent alors le bassin en rétroversion, le rachis lombaire ne peut alors que se placer en flexion. Vous comprendrez tout en lisant mon article sur Paschimottanasana.

Les derniers conseils du kiné :

Cet enchainement n’est bien sûr qu’une suggestion. Les recettes universelles pour sortir du lumbago n’existent pas. Piochez dans mes conseils pour construire votre séance de yoga.

Ce « flow » va durer une dizaine de minutes maximum. Répétez-le régulièrement dans la journée, jusqu’à ce que votre cerveau intègre que la mobilité est possible et confortable. Soyez progressif et régulier dans votre remise en mouvement.

Arrêtez les postures qui déclenchent une douleur dans la jambe de type sciatique ou cruralgie (fourmillements, irradiations dans la jambe).

Veillez à ne pas déclencher de douleur nocturne par votre pratique.

Votre flow de yoga peut être inconfortable mais pas plus de 2 heures après votre pratique.

Acceptez de travailler de manière asymétrique. Ce qui est important dans cette phase, c’est de bouger. Aucune importance si le côté droit en fait moins que le côté gauche.

Je ne vous parle volontairement que des asanas dans cet article, mais l’exploration des pranayamas (respirations), de la relaxation, de la méditation, des visualisations seraient des compléments très bénéfiques.

Faites vous confiance, ces postures bien réalisées ne présentent aucun risque pour les lombaires. Écoutez votre respiration, rassurez-vous, ces périodes de crises intenses ne durent pas!

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N’hésitez pas à partager en commentaire les postures qui vous ont aidé, ou pas, et en combien de jours vous êtes sorti de votre lumbago?

Bon rétablissement!

Muriel

Bibliographie et Iconographie.

(1)Haute Autorité de Santé. Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune. Recommandation de bonne pratique. 4 avril 2019.

(2) Haute autorité de santé (HAS). Prise en charge kinésithérapique du lombalgique. Conférence de consensus, 1998.

Photo by Sasun Bughdaryan on Unsplash