Mal De Dos : Comment l’oublier avec 12 Minutes de Gym Kiné?

femme ayant un dos musclé pratiquant le yoga

Bienvenue sur Adapter son Yoga ! Je suis kiné et ostéopathe, vous voudrez sans doute lire mon livre, à destination des profs de yoga et des avancés, qui vous explique comment soulager les douleurs lombaires par le yoga?
cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! 🙂

Des mouvements de gymnastique pour lutter durablement contre le mal de dos? Et bien oui! C’est connu, répété, validé par toutes les études scientifiques, les douleurs de rachis se traitent par le mouvement! C’est une solution efficace, naturelle, sans risque et gratuite que tous vos praticiens en santé vous recommandent (1) et que pourtant peu de patients appliquent… Manque de motivation? Inquiétude sur les bons et les mauvais mouvements à réaliser? Pas le temps d’allez chez le kiné? Regardez cette vidéo et mes explications pour tout comprendre et …sortez votre tapis!

Qui suis-je pour proposer cette séance de mouvements?

Bonjour! Je m’appelle Muriel, je suis kinésithérapeute, ostéopathe et passionnée de yoga. Cela fait 20 ans maintenant que j’accompagne des patients en libéral dans leur remise en mouvement. Je suis formée notamment en méthode Pilates, en yoga méthode De Gasquet et en gymnastique hypopressive. Retrouvez tout mon parcours ici.

J’ai construit cette séance avec beaucoup de réflexion préalable, pour qu’elle soit équilibrée et réponde à toutes les recommandations actuelles dans la rééducation du rachis. Cette séquence est donc différente de ce que vous trouverez habituellement sur le net. Je l’ai également pensée pour être courte, ludique et agréable à réaliser.

Quels ont les objectifs de ces exercices contre le mal de dos?

Cette séance de gym vous permet de :

  • Mobiliser votre colonne vertébrale sans compression ni tassement vertébral.
  • Mobiliser les hanches et le bassin.
  • Etirer les muscles spinaux, carré des lombes, quadriceps, ischio-jambiers, psoas, abdominaux, pectoraux, grand dorsal… le plus souvent possible en chaine physiologique.
  • Assouplir la cage thoracique, augmenter sa mobilité.
  • Renforcer le plancher pelvien, les abdominaux, les extenseurs de rachis, notamment dans les exercices d’auto étirement axial actif, aussi appelé auto grandissement.
  • Tonifier la musculature profonde : planchier pelvien, transverse abdominal, érecteurs du rachis.
  • Renforcer les muscles du dos et les fixateurs des omoplates.
  • Augmenter la force des membres inférieurs et l’ancrage.
  • Harmoniser les fascia, rééquilibrer son corps.
  • Etirer l’appareil digestif.
  • Se détendre, calmer le mental, se relaxer en coordonnant sa respiration et le mouvement.

Alors oui, on peut faire plus et mieux mais en 12 minutes, ce programme est suffisant pour être efficace.

A qui s’adresse cette gymnastique contre le mal de dos?

J’ai pensé cet enchainement de postures pour une personne de 20 à 50 ans, sans problème de santé particulier, si ce n’est des douleurs de rachis. Ces douleurs sont probablement dues aux facteurs habituels dans nos sociétés occidentales : manque de mouvement, excès de position assise devant le PC ou en voiture, malbouffe et stress chronique. Incroyable? Mais tellement vrai. Les traitements sont assez simples à mettre en place : améliorer un peu sa souplesse, son hygiène alimentaire, méditer, se relaxer, prendre un bon bain chaud…et bouger intelligemment! C’est ce que je vous propose aujourd’hui.

Vous êtes peut être sportif et ne comprenez pas pourquoi vos tensions persistent. Avez-vous raisonné en terme d’équilibres dans le corps? Par exemple, si vous courez (sport tonifiant), pensez-vous à vous étirer? Et pas uniquement le quadriceps (oui oui je connais l’excuse du “je n’ai pas le temps!”)? Etirez-vous aussi votre dos puisque c’est lui qui vous fait souffrir?

Evitez les compensations quand vous pratiquez!

Enfin, connaissez-vous les compensations? Les petits arrangements que notre corps utilise pour se faciliter la tâche lors des exercices? Pour être claire, la triche! Je suis toujours épatée par l’intelligence des corps à esquiver mon travail. J’ai bien dit intelligence des corps et pas du patient 😉. C’est un processus inconscient que le patient n’imagine même pas.

Voici une situation extrêmement courante en soins pour vous illustrer le phénomène de compensation. Admettons que j’ai à soigner un patient de morphologie raide. Je le positionne parfaitement pour lui étirer les ischio-jambiers. Ce sont ces muscles douloureux à l’arrière des cuisses. Je peux parier que spontanément mon patient va remonter son menton pour relâcher sa nuque et soulager ainsi légèrement l’étirement que je réalise au niveau de ses jambes. Ce n’est qu’une des compensations classiques sur les dizaines qu’il peut inventer!

Donc, il est essentiel que vous compreniez ces compensations, sans quoi, la gymnastique que je vous propose restera peu efficace. C’est pourquoi, j’ai pris le temps d’enregistrer une vidéo plus longue, avec de nombreuses consignes de placement et conseils. Je vous conseille de l’écouter au moins la première fois.

Quelles sont les précautions à prendre avant de réaliser cette gym contre le mal de dos?

Soyez toujours capable d’expirer

Je ne peux pas connaître l’intensité de l’effort pour vous. Mais je sais avec certitude que vous ne vous blesserez pas si vous êtes capable de souffler calmement et profondément dans les exercices que je vous propose. Attention aux apnées! Dès que vous êtes en apnée, l’effort devient trop intense pour vous, revenez à la variante précédente.

N’écoutez pas votre douleur (oui, oui, j’ai bien osé écrire ça!)

La douleur est une mauvaise conseillère. Vous souffrez déjà du dos, donc je peux vous garantir que vous allez recevoir des informations douloureuses pendant mes exercices, qui sont exigeants. De la même manière vous aurez des courbatures dans le dos le lendemain…et les courbatures font mal. Donc n’écoutez pas la douleur mais écoutez le calme de votre respiration, c’est votre respiration qui va vous guider dans l’intensité de l’effort.

Je comprends parfaitement à quel point il peut être difficile de lire ces lignes si vous souffrez depuis longtemps. Je vous invite à lire mon article bonus sur les lombalgies où j’ai longuement détaillé les mécanismes de la douleur. Vous pouvez également écouter le chapitre sur la douleur de cette vidéo. Je tiens à être rassurante, la douleur va diminuer semaine après semaine, à chaque pratique de cette enchainement.

Mettez votre ego de côté!

Quand je suis en soins avec un patient, j’arrive à adapter ma séance à son niveau sportif pour lui proposer la juste intensité. Ici, j’ai réalisé une vidéo standard, qui donc ne vous convient pas parfaitement. Je propose des variantes d’intensité croissante. Respectez-vous, allez à votre rythme, réalisez la variante qui vous correspond.

La variante qui vous correspond est celle dans laquelle vous êtes capable de souffler calmement et profondément (je pense avoir assez insisté). Enfin, sachez que je suis de nature raide, j’ai accepté parfois de mettre plusieurs années avant de réaliser certaines postures, ne soyez pas pressé! N’oubliez pas que votre objectif n’est pas d’être publié sur Insta en réalisant de belles postures spectaculaires mais bien de ne plus avoir mal au dos!

Quelles sont les contre-indications à cette séquence?

Ne pratiquez pas cette séquence si vous êtes en pleine crise, en plein blocage lombaire. Regardez plutôt cette proposition. Dès que vous irez mieux, réalisez cet enchaînement d’exercices de manière préventive.

Cette proposition est adaptée aux lombalgies et dorsalgies communes, sans complications : ne la pratiquez pas si vous souffrez d’une hernie discale, d’une sciatique, d’une cruralgie, de fièvre, d’une pathologie médicale associée, d’un spondylolisthésis, d’une fracture, d’ostéoporose, d’une scoliose…

A quelle fréquence faut-il pratiquer cette séance de gym contre le mal de dos?

Ah la question piège… vous aimeriez que je vous dise qu’une fois suffira… mais l’idéal est de la réaliser tous les jours, ou au moins 2 ou 3 fois par semaine. Si vous n’avez pas le temps de tout réaliser à chaque fois, coupez la séance en 2 et faites la moitié chaque jour.

Certains préfèrent réaliser leur gym au réveil pour se “dérouiller” et mieux profiter de la journée. D’autres, comme moi, préfèrent la réaliser quand le corps est déjà un peu échauffé. Enfin, vous pouvez parfaitement la pratiquer le soir, quand le dos a accumulé ses tensions, pour vous détendre et favoriser un sommeil qualitatif.

Enfin, je tiens à vous faire réaliser à quel point ces minutes investies pour votre dos seront en fait un gain de temps : imaginez le temps économisé à ne plus sentir votre dos, à ne plus penser à comment le protéger, les consultations médicales évitées, la liberté de l’esprit libéré des douleurs, la qualité du sommeil sans douleur et la vitesse d’exécution de certaines tâches (vous allez devenir champion de vitesse pour l’épreuve phare du vider de lave-vaisselle!) … donc le temps libre est une mauvaise excuse à mon avis. Retrouvez d’autres mauvaises excuses classiques entendues en consultation.

A quel résultat pouvez-vous vous attendre?

Je ne suis pas marchande de tapis et ne vais pas vous promettre l’indolence totale, à vie. Un excellent résultat serait déjà d’espacer les crises. Passer de 2 crises par an, à 1 crise tous les 2 ans est un excellent résultat non?

De plus, vous pourrez noter des améliorations sur l’intensité de la douleur, la rapidité avec laquelle vous guérissez des épisodes aigus, et surtout l’amélioration fonctionnelle! Vous serez capable de faire beaucoup plus avec votre dos (porter des charges, bricoler, conduire longtemps, gagner en mobilité…) et vous n’aurez plus peur de vous blesser!

Enfin, de nombreux patients expriment avoir diminué leur état de stress, d’anxiété par rapport à leur dos. En réalisant des exercices, ils sont valorisés, reprennent confiance dans leurs capacités physiques et en leur avenir… Oui, en leur avenir! Je suis souvent sidérée quand j’entends des jeunes gens choisirent leurs études en fonction de leur dos, ou des patients se priver de sorties, de voyages par appréhension de la douleur. Alors oui, il y a des cas complexes mais saviez-vous que 90% des lombalgies évoluent favorablement avec une prise en charge adéquate (1)?

Enfin, n’oubliez bas les témoignages très nombreux de personnes ayant sauvé leur dos par le sport, le yoga, la danse…. et laissez votre témoignage en commentaire si c’est votre cas pour motiver mes lecteurs encore sceptiques!

Bonne pratique!

Muriel

Bibliographie et Iconographie.

(1)Haute Autorité de Santé. Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune. Recommandation de bonne pratique. 4 avril 2019.

(2) Haute autorité de santé (HAS). Prise en charge kinésithérapique du lombalgique. Conférence de consensus, 1998.

Photo by Jade Stephens on Unsplash

Si vous avez aimé l'article, partagez le ;-) !

10 thoughts on “Mal De Dos : Comment l’oublier avec 12 Minutes de Gym Kiné?

  1. Merci Muriel pour cette proposition très utile ! Je garde la vidéo de côté pour tester 🙂

    1. Merci Claire! Tu y trouveras aussi une source d’inspiration pour construire tes séances je pense!

  2. Merci pour tous ces conseils. C’est vrai qu’il faut parfois se faire violence lors des exercices pour pouvoir bénéficier des biens faits par la suite.

    1. Effectivement Florent! Le principal écueil reste la motivation!!! Il faut vraiment rester axé sur les résultats attendus!

  3. Yesss, merci, voici encore une belle séance à faire à la maison. Merci pour tous ces bons conseils, j’adore. Et les explications sont super claires.

  4. Merci Muriel pour tes conseils !
    J’essayerais certainement au cas où mes mals de dos reviennent !

    Personnellement j’ai eu pendant très longtemps des douleurs en bas du dos. Mais grâce au Yoga (en pivotant le bassin vers l’avant pendant les exercices), je crois que j’ai changé légèrement ma posture et depuis, la douleur est disparue 🙂

    À bientôt, Marie !

  5. merci pour cette vidéo que je vais partager à ma fille. Alors moi, j’ai de l’arthrose dans mes lombaires, donc cet enchainement n’est pas conseillé si j’ai bien compris. Alors pour l’arthrose, vous penserez à faire un article, un jour s’il vous plait??

    1. Bonjour ! Je pense que l’enchainement est trop difficile pour la majorité des gens de plus de 50 ans, mais vous pouvez toujours essayer. Avec de l’arthrose vous devez bien comprendre que les “cambrers” se font en décompression/ grandissement et pas en écrasement. Donc faites attention pendant le chameau (vers le haut) et à plat ventre, n’essayez pas d’attraper vos 2 pieds. Vous pouvez essayer cette série, aucun danger pour l’arthrose si ce n’est de trop forcer, donc respectez-vous en respirant! Je ferai un enchainement plus abordable pour l’arthrose oui, c’est possible bien sûr! Merci pour votre intérêt!

  6. J’adore tous tes vidéo!!!
    merci encore pour ces partages précieux qui soutiennent notre enseignement.
    Sandra (Suisse)

Laisser un commentaire