Posture de la Cigogne / Uttanasana. 3 erreurs à éviter!

La Posture de la Cigogne, ça ne vous dit rien ? Pourtant, il s’agit d’une autre manière de désigner la très connue Pince debout. La Cigogne est aussi appelée Uttanasana, Padanghustasana ou Pada Hastasana selon la position des doigts. Comme ce n’est pas le propos du jour, nous n’allons pas détailler ce point.

Aujourd’hui, je vous propose de nous pencher (c’est le cas de le dire !) sur cette posture de La Cigogne réalisée par trois pratiquants différents. Ils ne compensent pas de la même manière. L’idée n’est pas de juger leur pratique, mais plutôt de vous proposer mon analyse posturale pour déceler leurs limites.

Nous allons observer ensemble les compensations qu’ils mettent en place, comprendre pourquoi ils « trichent » de cette manière et réfléchir aux conseils qui leur seraient pertinents. Mon objectif, en tant que kiné et ostéopathe, étant de leur faire réaliser une posture juste pour eux, bénéfique pour leur santé et soulageant leurs douleurs éventuelles. Un autre objectif étant bien sûr d’interrompre les pratiques risquées, si nous en observons. Primum non nocere, d’abord ne pas nuire, s’applique également au yoga !

Vous pouvez écouter cette analyse sous forme de vidéo si vous préférez !

La posture de La Cigogne réalisée en reculant le bassin

Les compensations observées

On repère assez facilement que ce pratiquant est dans une tentative d’esquive. Il met en place des compensations pour ne pas s’engager « à fond » dans sa Pince debout. Il cherche à contourner ses difficultés. On voit que ses têtes fémorales ne sont pas alignées à la verticale des chevilles. Autrement dit que son bassin part en arrière. Il a aussi la tête relevée, probablement pour d’autres raisons que celle de retenir son collier !

Notez au passage que de nombreux pratiquants de yoga qui portent des lunettes, relèvent la tête de la sorte pour empêcher les lunettes de tomber. Dans la mesure du possible et selon la correction oculaire, je préfère faire retirer les lunettes à mes élèves. Souvent, ils les gardent par simple habitude.

Quelles sont les raisons probables de ces compensations?

Détendre les mollets

Tout d’abord, mettre le poids du corps sur l’arrière-pied permet d’éviter un étirement trop intense au niveau des mollets, aussi appelés triceps suraux. Ainsi, en amenant le poids du corps à la verticale, notre participant étirerait trop ses mollets.

Comment pouvez-vous mémoriser cela ? Peut-être d’abord en le ressentant sur vous. Prenez la posture de la Cigogne Uttanasana. Avancez le poids du corps vers les orteils, genoux tendus, observez la tension dans vos mollets. Puis, reculez le poids du corps sur les talons et observez le relâchement de vos mollets.

Ensuite, vous connaissez sans doute le type d’exercices que l’on propose à nos patients pour étirer les mollets ? On leur suggère de se placer face à une marche d’escalier. Leur pointe de pied est posée sur le rebord de la marche. Et ils laissent tomber le talon dans le vide en gardant le genou bien tendu. C’est ainsi l’association d’un pied flex avec un genou tendu qui permet l’étirement du mollet. Pour être très précise, on étire ainsi, les chefs poly articulaires des mollets (ceux qui nous passionnent en thérapie pour leur action en chaîne)… J’ai cité les Gastrocnémiens, encore un nom latin qu’on adore, me direz-vous ! Vous préférerez sans doute leur ancien nom : les jumeaux. Vous pouvez vous contenter de retenir les mollets aussi, c’est parfait!

Si ce pratiquant replaçait son bassin à la verticale, vous voyez que l’angle de sa cheville s’approcherait d’un angle droit, ce qui augmenterait l’étirement de son mollet. Il est donc probable que ce pratiquant esquive l’étirement de ses triceps suraux en reculant le poids de son corps.

Relâcher sa chaîne postérieure

Mais il est possible que sa pépite ne se trouve pas au niveau des mollets. Intéressons-nous de plus près à sa tête relevée. En relevant sa tête, notre élève cherche à relâcher sa chaîne postérieure.

Par chaîne postérieure, vous pensez souvent à l’ensemble des muscles, fasciae (fascias), ligaments et autres tissus conjonctifs situés à l’arrière du corps. En général, vous ne pensez pas au tissu neuro-méningé. Ainsi, quand nous étirons l’arrière de notre corps, nous n’étirons pas que les ischio-jambiers, les mollets et les spinaux, nous étirons aussi le nerf sciatique, la moelle épinière et les méninges. Ces tissus-là sont très peu extensibles et comme vous vous en doutez très sensibles. Nous esquivons toujours leur étirement forcé. Ainsi, ce pratiquant raccourcit sa chaîne postérieure en deux endroits : au niveau de la tête et au niveau des chevilles. Il faudrait connaître un peu plus son histoire médicale (antécédent de sciatique par exemple) pour en déduire une conclusion plus pertinente, mais voyons maintenant les conseils proposés.

Conseils pour guider ce pratiquant dans sa posture de la Cigogne

Pour limiter les problèmes d’étirement des mollets dans la Pince debout, il est possible de réaliser celle-ci en pliant un peu les genoux. Il vaut donc mieux conseiller de baisser la tête et de plier les genoux en ramenant le poids du corps vers l’avant.

On peut suggérer à ce pratiquant d’intensifier les étirements des mollets dans sa vie quotidienne, en se servant d’une brique par exemple (pointe de pied sur la brique). Notre objectif est d’obtenir un relâchement de ces muscles et pas un étirement. On veut simplement un tonus équilibré.

Concernant la chaîne postérieure, vous vous souvenez qu’il s’agit aussi de la chaîne neuroméningée. La bonne démarche est donc de demander à relâcher la tête. Si le participant ne peut pas…on n’insiste pas ! Si des fourmillements ou des sensations de froid ou de brulures douloureuses apparaissent à l’arrière ou sur le côté du membre inférieur quand la tête est relâchée …et bien on arrête et on fait relever la tête. Ce sont probablement des signes neurologiques. C’est extrêmement rare, mais peut survenir si votre élève présente des antécédents récents de sciatique vraie.

Peut-on laisser ce participant dans cette Posture de la Cigogne ?

Sans irradiation dans le membre inférieur (cas rare donc), il n’y a pas de danger imminent à être dos rond et jambes tendues, détendons-nous donc à ce sujet, n’appelez-pas le SAMU ! Pensez à toutes les « mauvaises » postures que nous prenons au quotidien et à la tolérance du corps. Cependant, personnellement, je ne laisserai pas cet élève répéter ce genre de placement. Je peux vous dire qu’il m’aurait sur le dos ! Je sais qu’il faudra de la répétition, de la patience, pour qu’il intègre que genoux fléchis et coccyx vers le ciel (voir la participante 3), c’est mieux en fait que genoux tendus, bassin reculé et coccyx vers le sol. Cet élève aura sans doute les mêmes difficultés dans toutes les assises au sol.

La posture de la Cigogne en apparence parfaite !

Une Pince Debout non harmonieuse

Lire les courbures vertébrales

Au-delà de la première impression un peu « wow » que peut laisser la photo de cette pratiquante, une observation plus en détail permet rapidement de remarquer une hypercyphose dorsale (par la suite je dirai cyphose pour alléger la lecture). L »arrondi » de son dos est moins harmonieux que celui du premier pratiquant. Chez cette femme, on voit l’accélération de la flexion au niveau de la région dorsale (dans le haut du dos) alors que la flexion est faible au niveau lombaire.

Le rachis n’aime pas ce type de déséquilibre. Imaginez un peu ! Le travail n’est pas harmonieusement réparti sur tous les étages vertébraux. Certaines vertèbres travaillent pour d’autres selon les mouvements…

Dépister l’hyperlaxité

D’autre part, on peut se demander si cette pratiquante est hyperlaxe. Vous vous souvenez qu’un des 5 tests de l’hyperlaxité consiste à pouvoir poser facilement les mains à plat au sol. Ce test est imparfait bien sûr car, surtout si on est yogi depuis quelques années, c’est relativement abordable, sans pour autant être hyperlaxe. Il faut donc préciser que pour que ce test soit positif, il faut être capable de le faire au réveil, sans échauffement, facilement et depuis toujours, sans difficultés.

Si, comme moi, vous avez mis 5 ans de yoga à toucher le sol, vous ne le touchez plus dès que vous buvez un verre de vin blanc ou après une semaine au ski, alors le test n’est pas positif. Pour mémoire, les 4 autres tests cliniques de l’hyperlaxité concernent les récurvatum de coude et de genou, et des contorsions des doigts et des poignets. Pour tout savoir sur l’hyperlaxité, cliquez-ici!

Comment faire le bilan d’une cyphose ?

Une posture simple qui permet de savoir si la cyphose de cette pratiquante est raide ou non est de proposer un travail à 4 pattes. Guidons-la vers un dos creux à quatre pattes : nous allons alors probablement observer qu’elle cambre trop au niveau lombaire et cervical et pas au niveau de sa cyphose. C’est en extension que les vertèbres lombaires et cervicales compensent la cyphose.

Ainsi, comme elle est trop en « dos rond », il faut chercher de l’extension au niveau du haut du dos pour la confronter à sa difficulté et pouvoir faire le bilan de sa cyphose. Raide ou souple ? Combien de vertèbres concernées ? Quelle amplitude? Toutes les postures en extension du haut du dos comme la Sauterelle Salabhasana, le Cobra Bhujangasana, le Chien la tête en haut Urdhva Mukha Svanasana, pourront aider à observer la présence d’une cyphose et à la travailler, à condition que l’élève soit guidé. Je m’explique. La cyphose est donc une zone raide, parfois douloureuse, et dans tous les cas, il s’agit d’une zone que votre élève a extrêmement de mal à faire bouger.

Si vous le laissez seul, faire une Sauterelle, vous pouvez être certain qu’il va trouver de la cambrure là où c’est facile pour lui : en cervical et en lombaire. Il faudra vraiment le guider, le toucher sans doute, pour qu’il sente et comprenne qu’il doit faire une extension dorsale. Son schéma corporel est très perturbé dans la zone dorsale. C’est le cas chez notre pratiquante. Il s’agit visiblement d’une pratiquante très avancée, cependant elle n’a pas intégré la nécessité de redresser sa cyphose dans cette Posture de la Cigogne Uttanasana.

Retrouvez mon article complet sur la posture de la Sauterelle : meilleur remède contre le mal de dos ?

Les douleurs de cyphose

La zone raide n’est pas toujours la zone qui va être douloureuse. A la limite, la zone raide est « tranquille », au repos. Les zones qui compensent cette raideur souffrent donc au moins aussi souvent ! Ainsi, déjà, la cyphose peut provoquer des douleurs au niveau des cervicales, des trapèzes et des épaules.

Les tendinites de la coiffe des rotateurs ont très souvent pour origine une cyphose. En effet, la force des bras provient du placement des omoplates sur le tronc. Dans le cas de la cyphose, le placement des omoplates est altéré, la force provient moins du tronc et plus de l’épaule. Mais, la mobilité du bras est également altérée par la cyphose, ce qui entraîne là encore une utilisation trop importante de l’épaule, au détriment de l’omoplate et du rachis.

La cyphose peut également entraîner des douleurs lombaires par compensation. Comme nous l’avons vu, l’extension ne pouvant se réaliser en dorsal, elle va se répartir en cervical et en lombaire. Et imaginez que la cyphose est une zone raide également en torsion et inclinaison…

Il est intéressant de noter que, parfois, la cyphose s’étend au-delà des vertèbres dorsales jusqu’aux premières lombaires. Enfin, je vous alerte sur le retentissement psychologique et esthétique d’un dos rond. Verbalisez donc avec délicatesse et tact vos observations et vos guidages et bannissez de votre vocabulaire le terme bossu.

Comment guider le redressement d’une cyphose ?

Pour guider le redressement de la cyphose, il faut dans un premier temps inciter à ramener les omoplates l’une vers l’autre. Le schéma moteur de l’élève étant altéré au niveau du rachis, il est toujours plus simple de prendre conscience d’abord des omoplates. Cela peut se faire en donnant la consigne d’imaginer tenir un stylo entre les omoplates. Ou en mettant le doigt entre les omoplates et en demandant à l’élève de les serrer.

Un autre point important de compensation de la cyphose sera le placement de la tête en extension (pas dans notre cas d’étude de la posture de la Cigogne). Les élèves sont très créatifs quand il s’agit de trouver des compensations à des postures qui les amènent hors de leur « zone de confort ». Il faut donc classiquement leur proposer de créer un double menton, tout en regardant vers l’horizon (c’est à dire sans regarder son nombril).

Enfin, quand vos élèves maîtrisent ces alignements de base, ajoutez l’autograndissement sur une expiration, l’abaissement des côtes et la conscience du rachis (et non des omoplates).

Quels conseils donner à cette pratiquante?

Ce qui va être important pour cette pratiquante, c’est de faire plus participer la zone qui ne travaille pas, soit la zone hypomobile de la cyphose. Si elle ne réalise que des postures en flexion, qu’elle maîtrise déjà très bien et où elle reste dans sa difficulté (dos déjà trop en flexion), le yoga ne va rien lui apporter de bénéfique au niveau postural. C’est pourtant un écueil classique en yoga où on devient volontiers addict aux flexions.

Elle va avoir besoin de postures qui font travailler sa cyphose en extension, focalisées au niveau dorsal, comme le Bébé Cobra. Mais là aussi, il faudra qu’elle soit très vigilante. Son corps, spontanément, fera de l’extension là où c’est facile (en lombaire et en cervical) et fera tout son possible pour limiter l’extension en dorsal.

Ainsi, dans une posture de type Chien la tête en haut Urdhva Mukha Svanasana , elle risque de compenser en « cassant » au niveau lombaire et cervical et en évitant encore de solliciter la zone dorsale. Un regard extérieur (ne serait ce qu’une photo ou un travail face à un miroir) permet d’intégrer les alignements justes pour soi.

La posture de la Cigogne en apparence incomplète

Réaliser la posture en tenant compte de ses limites

Cette photo de la posture de la Cigogne ne ferait sûrement pas grande impression sur Instagram, et pourtant je trouve que cette pratiquante la réalise de la manière la plus optimisée qui soit en tenant compte de ses propres limites.

On peut voir qu’elle est un peu en arrière, mais que ses chevilles sont proches d’un angle droit malgré tout. Elle pourrait ramener légèrement son poids vers l’avant.

On remarque surtout la micro-pliure au niveau des genoux qui laisse penser qu’elle est probablement raide au niveau des ischio-jambiers et des lombaires. Malgré cela, je tiens à souligner qu’elle a une très bonne antéversion du bassin : son coccyx pointe bien vers le ciel. Donc le bassin est placé, et cela assure tout le placement du rachis au-dessus. Notez la différence avec le premier participant dont le coccyx pointe vers le sol !

Elle est sûrement entrée dans la posture en pliant les genoux, puis en antéversant le bassin, comme pour amener le nombril sous les genoux. On peut deviner, qu’elle essaye de tendre les genoux pour essayer d’aller à son maximum. Elle réalise très bien sa Pince debout par rapport à ce que l’on peut deviner de ses raideurs sur les ischio-jambiers et le rachis lombaire.

Fondamentalement, peut-on dire qu’elle est raide dans les ischio-jambiers ? Peut-être est-ce le cas pour réaliser la posture de la Cigogne parfaite qui sera admirée sur les réseaux sociaux. En tout cas elle n’est pas raide pour sa vie de tous les jours. Sa souplesse est suffisante pour être en bonne santé !

Conseils pour cette dernière pratiquante

J’aime beaucoup faire travailler les élèves qui présentent ce type de raideurs de façon dynamique et coordonnée avec la respiration : « Inspirez en pliant les genoux, et expirez en cherchant l’extension, inspirez en pliant… ». Cela me semble plus utile, efficace et ludique de travailler en mouvement dans ce genre de cas, plutôt qu’en statique, où la douleur de l’étirement prend vite le dessus avec des pensées réjouissantes, du type : « je suis trop raide, je ne progresse pas, je vais finir en fauteuil roulant…si si..croyez-moi c’est du vécu fréquent en cabinet de kiné ! ».

Autre remarque très importante ! Parmi mes élèves professeurs de yoga et donc plutôt souples, beaucoup pensent que les ischio-jambiers ne sont pas étirés si les genoux sont pliés. Faux et archi faux ! Pour la majorité des occidentaux, les ischio-jambiers sont très raides et donc étirés même genoux très fléchis. Avant de guider « tendez vos genoux », interrogez-vous simplement : votre élève n’est-il pas déjà à son maximum ? J’ajoute ici que le complexe de raideur est bien réel, notamment en yoga et j’espère vous avoir marqué avec les pensées générées par ce complexe.

Que retenir de ces lectures de corps dans la posture de la Cigogne?

Les observations de ces trois réalisations de la posture de la Cigogne nous ont permis de repérer les potentielles « pépites », les problématiques, de ces pratiquants. Évidemment, un véritable bilan et une observation sur d’autres postures sont nécessaires pour les confirmer, ce ne sont que suppositions à partir de photos.

Néanmoins, il est intéressant de garder à l’esprit que la lecture des corps permet, avec l’habitude, de percevoir et de comprendre les compensations mises en place par les élèves, révélatrices des zones à stimuler ou à ménager. 

Prendre conscience de ces limites permet de guider au mieux vos élèves. Vous allez sécuriser et pérenniser leur pratique et limiter les douleurs. Mais, vous allez également les éduquer à leur schéma corporel. Une fois éduqués, vos élèves peuvent devenir autonomes dans la gestion de leurs tensions et douleurs. C’est un merveilleux cadeau que vous leur faites !

Il y a donc de nombreux bénéfices posturaux à trouver dans la pratique du yoga. Cela, à condition de respecter sa morphologie et de ne pas stagner dans ses « compensations », pour travailler les zones qui en ont le plus besoin et mettre au repos relatif les autres.

Et vous, quelle compensation prenez-vous dans la Posture de la Cigogne ?

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