Anatomie du Yoga : 10 conseils de kiné pour mieux enseigner

L’anatomie du yoga, vous en gardez peut être un mauvais souvenir dans votre formation d’enseignant de yoga? Ennuyeux, incompréhensible et sans lien avec votre pratique du yoga ou votre quotidien de professeur de yoga?
Dans cette nouvelle vidéo, je vous partage 10 tilts, 10 moments eurékâ, que mes élèves, professeurs de yoga comme vous, ont eus en suivant ma formation « Maitriser l’anatomie pour enseigner le yoga ».
Je suis kinésithérapeute et ostéopathe et je vous explique leurs prises de conscience avec un vocabulaire simple. Comment ces prises de consciences en anatomie peuvent transformer votre enseignement du yoga et vous aider à avoir une pratique plus respectueuse de votre santé ?
Ces moments eurékà! changent notre approche du yoga et de l’enseignement de manière durable. Ils ont besoin de temps pour émerger et devenir des certitudes, revenez donc les écouter ou les relire de temps à autre.

Bonjour et bienvenue pour cette nouvelle vidéo intitulée « Les Tilts de la semaine ». Je vais vous en présenter 10 dans cette vidéo, mais je pourrais vous en présenter des centaines! Je m’appelle Muriel, je suis kinésithérapeute ostéopathe et je forme des professeurs de yoga à l’anatomie, à la biomécanique appliquée au yoga bien sûr. La formation est longue et par moments, il y a des idées qui germent. J’appelle ça un tilt. C’est une notion qu’on vous a enseignée un paquet de fois, qui était restée au niveau mental et un jour, peut-être dans une posture, peut-être sous la douche, comme ça, ça émerge, ça fait tilt, par le corps et là c’est intégré, c’est quelque chose que vous n’oublierez plus.

Alors je vais vous les présenter. Vous n’aurez peut-être pas le tilt aujourd’hui, mais en tout cas je sème des graines mentales et un jour sans doute, chez vous aussi ça émergera, ça fera sens pour vous dans votre pratique, dans ce que vous souhaitez transmettre à vos élèves. Allez c’est parti, on commence !

Anatomie : le sacrum en yoga

Premier tilt, purement anatomique : le sacrum n’est pas un os plein, il laisse passer des nerfs. Et oui ! Et en fait je pense que vous étiez nombreux à le savoir, mais à ne pas en avoir conscience. Ce qui se cache derrière cette prise de conscience, c’est que le sacrum fonctionne un peu comme une vertèbre, il y a des foramen = des trous sacrés avec des émergences de nerfs qui diffusent vers la jambe pour le nerf sciatique et vers le petit bassin pour le nerf pudendal.
Et donc ce sacrum n’est pas uniquement un bloc. Par cette prise de conscience, mon élève en anatomie, commence à réaliser l’importance des rapports entre les structures. Ce n’est pas juste un os, le sacrum donne passage à des émergences, à des racines de nerfs. Donc oui, le sacrum est très lié au système nerveux périphérique mais au système nerveux central aussi, c’est-à-dire moelle épinière et cerveau.

Conclusion pratique immédiate pour vous : quand vous proposez à vos élèves de s’allonger sur le dos avec une brique verticale en liège, qui est une surface un peu dure, vous n’impactez pas que le sacrum, vous impactez aussi tout ce système neurologique derrière. Donc c’est une pratique à proposer avec précaution et ça vous explique aussi pourquoi pour certains de vos élèves, cet exercice de la brique est intolérable.

L’échauffement par plan anatomique

Allez, passons au tilt numéro 2, celui-là je vous l’ai souvent expliqué, peut-être que vous l’avez déjà entendu : j’échauffe mes élèves plan par plan avant de les combiner. Concrètement ça veut dire quoi ? Ça veut dire qu’avant de proposer une posture complexe, qui combine une flexion et une torsion par exemple, je vais d’abord échauffer en flexion / extension, puis échauffer les torsions, avant de combiner les deux plans. Et encore plus si je propose les trois plans, évidemment.

Si je suis professeur de yoga, j’ai un corps dans lequel je suis très à l’aise, très souple, je ne me rends pas compte que c’est important. Mais pour mes élèves raides, sédentaires, qui viennent au yoga une fois par semaine, qui passent le reste de la semaine assis sur une chaise, et bien pour eux ça fait une grande différence dans leur capacité à entrer dans la posture.

Anatomie : repousser la pesanteur en yoga

Tilt numéro 3 : J’arrête de subir la pesanteur, je repousse le sol avec les mains et les pieds. Oui, ça j’adore comme tilt ! C’est vrai dans toutes les postures. C’est l’histoire du sac à dos. Vous voyez, je porte un sac à dos, je peux être écroulée sous le poids du sac à dos ou bien je peux le porter, le repousser, je lutte contre la pesanteur, je fais un travail anti-gravitaire, je me redresse, je m’érige ! Et cette sensation que je peux avoir très facilement avec un sac à dos, soit que je subis, soit que je porte, et bien je peux l’avoir aussi dans les postures de yoga.

Par exemple, ici, sur ma chaise, je me suis appuyée et là j’ai pris appui, j’ai repoussé, j’ai grandi et ça c’est intéressant cette sensation. Si vous faites le petit exercice que je viens de faire contre une chaise, vous allez le ressentir très facilement. Mais avec vos pieds, posez-vous la question : quand les pieds sont ancrés dans le sol, est-ce que vous subissez la pesanteur ou est-ce que vous repoussez le sol ? Est-ce que vous prenez appui ou bien est-ce que vous vous appuyez ?
Et donc cette sensation d’appui, de force anti gravitaire, cette sensation de « lutter contre la pesanteur », on peut la retrouver dans toutes les postures.

Quels sont les muscles antéverseurs et rétroverseurs ?

Autre tilt, purement anatomique : l’antéversion est aussi réalisée par les muscles avant de la cuisse. Et oui ! D’ailleurs, je vous invite regarder cette vidéo que j’ai tournée sur l’antéversion et la rétroversion.

Mais l’antéversion, elle se fait soit avec des muscles du dos, les extenseurs du rachis, soit avec les fléchisseurs de hanches, les muscles à l’avant de la cuisse. Si je contracte l’avant de ma cuisse (le quadriceps entre autres), ça va m’aider à placer mon bassin correctement.

La rétroversion de la même manière, je peux la faire avec deux gros groupes musculaires. Je peux la faire soit avec les abdominaux ou soit avec les fessiers et les ischio-jambiers qui sont des extenseurs de hanche. Suivant ma morphologie et mon appétence naturelle, je vais utiliser plutôt un groupe musculaire qu’un autre.

Et l’idée, et bien c’est de savoir jongler avec tout ces muscles, parce que dans certaines postures, on aura plus intérêt à utiliser un groupe musculaire qu’un autre et ça dépend aussi de notre morphologie et des problématiques de douleurs, d’antécédents de santé, qu’on a à régler. Donc le conseil ne peut pas être universel pour tout le monde.

Un autre tilt qu’on peut avoir à ce niveau-là, c’est que souvent les mouvements du bassin vont être limités précisément par les muscles des jambes, les muscles sous-pelviens. C’est une autre histoire, un autre tilt peut-être. Je vous invite vraiment à regarder la vidéo sur l’anté-rétroversion pour bien comprendre tout ça.

Anatomie du yoga : rachis plutôt que colonne

Nouveau tilt : le terme « colonne vertébrale » induit une représentation erronée du rachis, droit et vertical. Mais oui ! Colonne vertébrale, vos élèves imaginent une structure droite et rigide, cassante aussi. Alors que vraiment, il faut se représenter la colonne vertébrale comme une sinusoïde, une alternance de courbes. Le rachis si vous préférez utiliser un terme qui n’induit pas cette rigidité, le rachis est un ensemble de lordose, de cyphose et de lordose pour parler plus simplement de creux, de cambrures et de parties pleines, arrondies.

Et c’est justement cette harmonie entre les courbures qui permet à la fois beaucoup de mobilité et à la fois de la stabilité, de la force, un peu comme dans l’esprit d’une liane : une liane c’est très résistant et ça permet de la mobilité, alors qu’une colonne c’est droit, c’est vertical et c’est cassant.

Comprendre la Posture par l’anatomie

Un tilt que j’adore encore, car personnellement, en tant que thérapeute, j’ai mis plusieurs années avant de l’avoir. Et voilà, on a la posture qu’on peut, pas celle qu’on veut. Par exemple, voyez-lui, il est en cyphose là. Si vous lui dites « redresse-toi, ouvre ta poitrine, serre tes épaules dans le dos »…. Pensez-vous que ce soit productif? Il aimerait bien ! Intellectuellement, il comprend, mais son corps peut-être qu’il ne peut pas.

Pour en savoir plus sur la cyphose, et particulièrement si on peut la redresser à l’âge adulte, cliquez-ici.

Devant, au niveau de l’estomac, sur cette personne, ça semble tout verrouillé, tout bloqué, peut-être qu’il faut d’abord libérer le diaphragme avant de pouvoir le faire se redresser un peu, ou travailler sur son placement lombaire, vous voyez pour l’équilibre de sa ligne de gravité.

Lui, il a trouvé cette posture-là, c’est son cerveau qui l’a inventée, parce que c’est la plus économe pour lui actuellement. Alors ce n’est pas une bonne stratégie à long terme sans doute, mais à court terme, c’est ce qui lui convient le mieux.

L’idée ce n’est pas de se dire « ah moi, prof de yoga, pro de l’alignement, je sais comment tu dois te tenir ! », parce qu’en réalité nous n’en savons rien ! En tant que kiné, j’ai des intuitions, j’ai des sensations, j’ai l’expérience de mon travail, mais je peux me tromper sur la manière dont ce corps-là fonctionne. Donc l’idée, c’est de libérer son corps et que son cerveau fasse le meilleur choix pour lui à ce moment-là, dans la posture.

Voilà, on laisse donc la responsabilité de la posture au cerveau et on libère tout ce qu’on peut libérer. Ce qui est intéressant quand même, c’est d’éduquer un peu. Voilà c’est de montrer au cerveau, à la personne, tout ce qu’il est possible de faire avec un corps. Donc oui, montrez « vous vous tenez comme ça, ce serait bien qu’on arrive à avoir un peu plus d’ouverture dans la cage thoracique, de serrage dans les omoplates, on va essayer de débloquer les points de tension et vous vous allez essayer d’y penser le plus souvent possible et de voir ce qui peut être amélioré ».

Donc, l’attitude trop dirigiste, trop ferme « tiens-toi droit », ça ne marche pas, c’est juste culpabilisant! Il faut comprendre pourquoi la personne ne se tient pas droit. D’autant qu’il y a évidemment un impact psychologique souvent. L’exemple le plus courant, c’est la jeune fille juste pubère, avec une forte poitrine qui n’est pas à l’aise avec ce signe de féminité et qui se tient voûtée. Donc là, on ne peut pas lui dire « redresse-toi ! sous entendu … sors la poitrine ! », il y a tout un travail d’acceptation, un travail psychologique à faire.

Donc l’attitude trop dirigiste sur la posture, je ne suis pas pour. De toute manière je ne suis pas d’un naturel très dirigiste !

Mobilité et Stabilité sur chaque articulation

Ah ça j’adore aussi ! Mobilité et stabilité doivent rester équilibrées. Une hypermobilité doit être compensée par un travail de renforcement musculaire et de proprioception.

Et bien oui mes chers yogis, vous qui êtes professeurs de yoga, qui arrivez peut-être à faire des postures hyper avancées, vous qui êtes omnibulés par exemple par passer le pied derrière la tête, ok ce sont des super challenges à se proposer, ça fait plaisir, on progresse, on sent que le corps s’assouplit.
Mais on oublie qu’en faisant ça on déséquilibre ses qualités physiques, on amène beaucoup de souplesse, ok, bon déjà on pourrait se questionner sur quel type de structure on assouplit et est-ce que c’est vraiment pertinent d’assouplir ces structures-là? Pour cela, il faut absolument que vous lisiez mon article sur l’hyperlaxité. Mais c’est un autre débat.

Ainsi, il faut déjà se poser la question : est-ce que je prends autant de temps pour développer mes capacités en renforcement musculaire et en proprioception, qu’en souplesse ? Histoire de ne pas aller vers un corps simplement hyperlaxe mais d’aller vers un corps qui développe de manière harmonieuse toutes ses capacités fonctionnelles.

Donc, l’hyperlaxité c’est vraiment mon dada et pourquoi à ce point ? Parce que c’est vraiment choquant quand on est kiné, qu’on se pointe pour la première fois dans un cours de yoga, on ne voit que ça, les hyperlaxités ! … J’ai dit un jour dans un article « c’est un film d’horreur articulaire ». Mais c’est vrai, vous ne pouvez pas imaginer ! Donc, on voit des récurvatum de coude et de genoux partout et pourquoi ?

Parce que les gens hyperlaxes, à morphologie hyperlaxe, ils se sentent super bien en yoga, ils sont naturellement forts dans les postures avancées de yoga. Ils vont loin dans les postures, ils ont des facilités à faire les postures, donc ça les amuse et les incite à poursuivre en yoga. De la même manière que beaucoup de personnes se trouvent trop raides pour ne serait-ce qu’envisager le yoga… Les hyperlaxes adorent le yoga ! Il y a énormément d’hyperlaxes dans des profils avancés en yoga et souvent le professeur de yoga est lui-même hyperlaxe.

Donc quand vous voyez ça, s’il vous plaît, pensez au film d’horreur articulaire ! Un récurvatum de coude ou une hyperextension de coude, ça ne doit pas jamais être toléré dans un cours. On est en train d’abîmer l’articulation, il n’y a rien de bon à gagner à laisser un élève exprimer son hyperlaxité comme ça.

Donc ce qui est difficile, c’est qu’il va falloir dire à cet élève « ok tu peux le faire, mais tu n’as pas intérêt à le faire ». Et croyez-moi, il ne voudra pas vous écouter! Parce que l’hyperlaxité est indolore au début, ça ne fait pas mal vers la trentaine. Ça commence à faire mal plus tard, quand on avance en âge. Mais au début ça ne fait pas mal donc on ne comprend pas les précautions suggérées et en plus on fait des recurvatum depuis qu’on est né, parce que c’est notre morphologie. Donc on ne voit pas pourquoi on devrait changer. C’est notre norme.

Il y a un énorme travail de pédagogie, d’éducation pour dire « tu peux tendre les coudes, mais tu les tends trop loin, ce n’est pas de ta faute, c’est comme ça, ce sont tes ligaments qui sont trop lâches. Tu n’as pas intérêt à y aller, reviens un peu en arrière ». Vous imaginez dire à un pratiquant de yoga « va moins loin que ce que tu peux aller! ». Voilà, c’est vraiment dur à amener et c’est vraiment long à transformer, parce que le schéma moteur est installé depuis la naissance.

Faire un bilan de son élève

J’ai aussi beaucoup aimé ce tilt décidemment : « Certaines postures qui ne sont pas bénéfiques pour moi, … » – la personne qui parle est une prof de yoga qui est hyperlaxe, donc elle a compris ce que j’ai enseigné avant – elle dit donc « …il y a plein de postures qui sont pas bonnes pour moi, parce que je suis hyperlaxe, mais ces postures-là, sont quand même bonnes pour la majorité de mes élèves qui, eux sont plutôt raides ».

Elle a pris l’exemple d’une torsion passive. C’est une de mes élèves qui vient en formation d’anatomie, et qui est lombalgique chronique, elle souffre du dos, elle est prof de yoga, elle cherche des solutions pour en sortir et elle a compris que c’est souvent parce qu’elle cherchait trop de mobilité dans sa pratique de yoga, alors qu’est elle déjà hyperlaxe. Donc maintenant elle travaille plutôt le renforcement musculaire, le gainage, la proprioception, elle va moins loin dans les amplitudes. Et sa première étape ça a été de dire « Donc je vais proposer pareil à mes élèves, du gainage ».

Et sa deuxième prise de conscience a été de dire « mais non, ça c’est valable pour moi, pour mon cas particulier, mais pour mes élèves, ça peut être bon de travailler la souplesse ». Et plus largement ça vous amène vers quelque chose que je souhaite vraiment vous transmettre et c’est pour ça que je ne suis pas dirigiste et que je vous réponds toujours « ça dépend et ça dépend de quoi? « : ça dépend toujours de la même chose, ça dépend de la personne qu’on a en face !

En fait c’est très difficile, même dans le guidage d’une posture, la posture juste pour la personne, n’est jamais la même d’une personne à l’autre. Ça va dépendre du parcours douloureux, des antécédents, des traumatismes, des objectifs, de la morphologie, de l’organisation de la personne, donc de ses compensations aussi, de sa manière à elle très personnelle de tricher, d’esquiver la posture. Donc il va falloir faire un bilan pour chacun des élèves, apprendre à repérer les pépites de nos élèves qui vraiment sautent aux yeux et puis proposer des adaptations ou des variations ou des postures qui corrigent ces pépites.

Si on est en cours collectif, au minimum la première chose à apprendre à ses élèves, c’est « vous, vous êtes d’une morphologie hyperlaxe, vous, vous êtes d’une morphologie raide ». Voilà, les hyperlaxes et les raides n’ont pas les mêmes consignes orales, dans la réalisation des postures.
Et vous allez déjà éduquer vos élèves à leur morphologie laxe ou raide : est-ce que vous savez repérer chez vos élèves ces deux types de morphologie ? Notez qu’il y a aussi des « normaux », au centre… Il y a aussi quand même des gens qui sont dans une souplesse dans la norme, bien équilibrée.

Voilà ! J’espère que ces tilts vous ont plu.

Je vous informe aussi qu’il y a une formation découverte justement pour apprendre à différencier les morphotypes entre l’hyperlaxe et le raide, et voir comment on adapte nos cours à ces 2 morphotypes. Vous bénéficiez d’une promotion pour votre première visite sur la formation découverte.

Tiens, puis ça m’intéresse, dites-moi en commentaire quel est le tilt qui vous a le plus plu ?

Muriel.