Quel pratiquant de yoga n’a jamais souffert de ses poignets dans un chien la tête en bas ou une planche? Pourtant, il existe des conseils simples pour éviter ces douleurs dans les postures en appui sur les mains. Ces astuces aideront également les pratiquants de Pilates et de gymnastique, confrontés aux mêmes problématiques de douleurs de poignet, dans les exercices à quatre-pattes.
Pourquoi le poignet est une zone de fragilité?
Le poignet est un complexe articulaire subtil. Il est composé de 8 petits os s’articulant tout d’abord entre eux, puis d’une part avec les 2 os de l’avant-bras, le radius et l’ulna (cubitus) et enfin d’autre part avec les 5 os métacarpes. Résumons, cela fait pas moins de 15 os dans une si petite partie de votre corps, donc en d’autres termes déjà 15 raisons osseuses que cela dysfonctionne. Ah quand même!
A ces 15 os, nous allons rajouter autant de tissus mous, capsules, ligaments, fascia, tendons et muscles qui viennent stabiliser et mouvoir ce complexe articulaire. Chacun de ces tissus mous peut être également une source de douleur!
Et n’oublions pas la riche innervation et la vascularisation. Imaginez la finesse de la perception de la main, sa discrimination sans faille, sa fine motricité, sa puissance quand il faut! Et vous le comprenez maintenant, les nerfs, les artères et les veines sont autant de sources de désordres possibles, dont le plus fréquent est le syndrome du canal carpien.
Donc, le poignet oriente très précisément la main quand il le faut, tout en étant capable de supporter l’ensemble du poids du corps dans les postures d’équilibre sur les mains…le corps humain n’en finit pas d’impressionner quand on l’explore.
Les douleurs et pathologies du poignet sont très fréquentes
D’après le Dr Ray Long, un quart de ses élèves se plaindrait de douleurs des poignets lors des vinyasa en yoga.
Selon l’assurance maladie, les douleurs de poignet représentent 38% de tous les troubles musculo-squelettiques (TMS). Les TMS regroupent toutes les atteintes de ces fameux tissus mous autour des articulations (tendons, ligaments, nerfs…). Ainsi, le syndrome du canal carpien est le TMS le plus fréquent, juste devant…le syndrome de la coiffe des rotateurs à l’épaule (30% des TMS) et le tennis elbow (tendinite du coude 22%). Les troubles musculo-squelettiques du membre supérieur sont donc très largement majoritaires.
Qui est habituellement concerné?
Le candidat habituel à ces douleurs, est…eh non pas le cadre du tertiaire 😉… mais bien le travailleur de force, ou bien le travailleur qui effectue une tâche répétitive ou statique ou qui subit des vibrations. Le travailleur sur poste informatique, qui utilise beaucoup sa souris, n’est, il est vrai, pas non plus épargné.
Ainsi, si j’ai pris la décision d’arrêter de masser mes patients pour me consacrer à l’ostéopathie, c’est en grande partie à cause de mes douleurs dans les poignets et les mains, à force de pétrissages, et cela bien avant quarante ans…
Ce qui est intéressant à comprendre, c’est le rôle des activités de loisir, qui ne doivent pas venir surcharger des articulations déjà contraintes lors de l’activité professionnelle, ce qui était mon cas pour le yoga ashtanga.
Notez aussi que les activités ménagères, de jardinage ou de bricolage sont à prendre en compte. S’exciter sur une éponge à longueur de journée, arracher, poncer, frotter rajoutent des contraintes mécaniques sur la main et le membre supérieur.
Une douleur qui peut se compliquer
Je commence par rappeler que ces douleurs aux poignets ne sont pas anodines et doivent être respectées. En d’autre termes « mieux vaux prévenir que guérir! ». Ces douleurs dégénèrent classiquement en tendinite, syndrome du canal carpien et à long terme en arthrose.
Les tendinites installées sont rebelles au traitement
Sournoisement, les tendinites commencent très souvent progressivement: la douleur est déclenchée par l’activité physique mais va diminuer, voire disparaître « à chaud » et au repos. Peut être avez-vous été faussement rassuré par le fait que votre douleur diminuait au cours de la séance de yoga?
Mais il y a un risque d’évolution de la tendinite et la douleur peut disparaître de moins en moins facilement à chaud. Puis classiquement, la douleur commence à apparaître dans d’autres activités de la vie quotidienne et même au repos.
C’est en général à ce moment, une fois que la tendinite est bien installée et difficile à rééduquer, que le patient vient consulter, après des semaines, voire des mois d’évolution.
Le traitement du canal carpien est souvent chirurgical
Le syndrome du canal carpien est une compression du nerf médian au niveau du poignet donnant des douleurs dans les trois premiers doigts. Ces douleurs neurologiques sont caractérisées par des fourmillements ou engourdissements la nuit dans le pouce, l’index et le majeur. Elles surviennent dès la quarantaine. S’en suit une perte de force et de sensibilité invalidantes dans les trois premiers doigts. Chaque année en France, il y a presque autant de chirurgies du canal carpien (130000) que de césariennes (148000), c’est dire!
Des répercussions à distance sur le membre supérieur
Enfin, les douleurs de poignets dans les postures en appui sur les membres supérieurs vont induire de mauvais placements à distance sur le coude et l’épaule et vous n’êtes pas à l’abri de léser une autre structure du membre supérieur (tendinite du coude, bursite ou lésion de la coiffe des rotateurs…).
Forcer sur ce type de douleur est donc non seulement totalement inutile mais en plus dangereux à long terme. Je tiens à préciser de suite que je n’ai pas ce même discours pour les douleurs de rachis par exemple, où j’invite volontiers mes patients à ne pas s’écouter. Téléchargez ainsi mon livre gratuit pour y lire le passage sur gestion de la douleur chronique chez le lombalgique.
L’étude de l’anatomie et des pathologies du poignet pourrait nous occuper pour quelques articles encore, je vais donc simplifier extrêmement et me placer dans le cas habituel du pratiquant, qui ne souffre pas de ses poignets en dehors de son tapis de yoga. Maintenant que vous êtes décidé à ne plus forcer sur vos poignets, posez-vous ces 2 questions pour comprendre vos douleurs.
Avez-vous assez de souplesse dans vos poignets et vos doigts?
Pour être en appui correct en quadrupédie, il faut pouvoir se placer à 90° d’extension de poignet, doigts tendus, ce qui place les muscles fléchisseurs des doigts en position d’étirement. Et bien, naturellement, tout comme nous n’avons pas tous la souplesse pour faire un beau Dandasana (posture du bâton) bien placé, nous n’avons pas tous cette faculté de se placer à 90° d’extension doigts tendus. Sans que ce soit pathologique, ni grave docteur.
Je pense notamment à une de mes patientes dessinatrice professionnelle et passionnée, qui présente un grand tonus en flexion de tout son membre supérieur, comme si … elle était en position de travail, doigts repliés sur son crayon ou sa souris. Bien qu’hyperlaxe par ailleurs, sa main ne lui permet pas de se positionner correctement à 90° doigts tendus.
D’autre part, si par le passé, vous avez eu une fracture de l’avant-bras ou du coude, il est possible que vous n’ayez pas retrouvé toute votre mobilité du poignet. Pour vous, il faudra commencer par gagner en mobilité du poignet et en souplesse des muscles fléchisseurs des doigts et utiliser des briques ou votre poing en attendant.
Avez-vous assez construit votre posture?
Aaaah, désolée pour les débutants car j’imagine que « construire sa posture » est un concept yoguique qu’on ne comprend vraiment qu’une fois qu’on le maitrise! L’idée est qu’à un moment, le corps est prêt pour la posture. Le corps est devenu suffisamment tonique et souple pour que la posture soit réalisée de façon correcte.
Prenons un exemple courant. C’est très net sur les postures d’inversion en équilibre sur la tête Sirsanana. Souvent les hommes qui débutent le yoga, ont la testostérone qui va bien pour ne pas avoir peur et montent en équilibre sur la tête, sans nécessairement avoir le tonus abdominal, le schéma moteur, l’équilibre suffisants…bref, ils montent en force dans Sirsasana, dans un souffle très sonore, ce n’est pas construit. En général, si vous êtes sur le tapis d’à côté, vous avez surtout peur qu’il vous tombe dessus!
Pour reprendre une expression que j’aime bien : « c’est presque comme le prof », ben oui, ce n’est pas construit. Alors, qu’est ce qu’on fait quand on est débutant? On abandonne? Certainement pas! On simplifie le travail demandé au corps, on comprend les placements et on progresse dans d’autres postures jusqu’à maitriser celle visée.
Ainsi, même un simple positionnement à quatre-pattes nécessite d’être construit.
Mes 10 conseils pour protéger vos poignets en yoga
Vous avez donc compris que vos douleurs, en dehors de toute pathologie, résultent:
- d’un excès de charge supporté sur les mains lors des appuis,
- dans une position de souplesse importante,
- avec une posture mal construite à distance,
- et d’une surcharge d’utilisation de la main dans les autres activités quotidiennes (professionnelle, de loisir, sportive, ménagère, de jardinage, bricolage…. ).
Vous pouvez donc jouer sur tous ces facteurs pour diminuer vos douleurs.
Conseil 1 : échauffez-vous bien les poignets et les doigts
L’échauffement en yoga ? Avouons entre nous que ce n’est pas le point fort du yoga. En pratique, dans les cours dynamiques, ça se résume très souvent à une première salutation au soleil réalisée lentement. Disons, qu’après une journée de travail assis derrière son PC, débuter un cours par une salutation au soleil, même lente, ça met la barre un peu haut, comme échauffement, pour la majorité des élèves. Je ne vais pas me faire des amis sur ces quelques lignes, mais ça me semble quand même un point important de prévention des douleurs et des blessures.
En pratique, avant le cours, joignez vos mains, entrelacez vos doigts, faites des « moulinets » lents en allant bien chercher toutes les amplitudes. Souvent les patients réalisent des petits cercles inefficaces sans réfléchir à ce qu’ils font. Ils tournent dans leurs amplitudes faciles. Allez bien chercher vos amplitudes maximales.
Dans la posture de la montagne, Tadasana, faites un effort pour franchement ouvrir vos mains et vos doigts. Vous engagez ainsi déjà le tonus musculaire de cette région.
Puis faites quelques mouvements pour mettre en lien la main, le coude, l’épaule et le thorax. Regardez la vidéo ou lisez le conseil suivant.
Conseil 2 : améliorez la souplesse du poignet et des doigts
Puis, placez vos mains en prière (Anjali Mudra), en conscience. Essayez de bien coller les 2 paumes de main l’une contre l’autre et descendez les mains jointes pour travailler l’extension de vos poignets et l’étirement des tendons fléchisseurs. Les coudes s’élèvent. Gardez les paumes des mains et les doigts le plus en contact possible. Vous pouvez retravailler ce Mudra en dehors des cours.
Enfin, ajoutez une petite variante à votre salutation au soleil Surya Namaskar, en descendant bras sur le côté, mains flexes, doigts tendus. N’hésitez pas à placer cette variante des membres supérieurs dans d’autres postures debout, telles la chaise Utkatasana Regardez la courte vidéo du conseil 1.
Conseil 3 : au début, alignez vos poignets
A quatre-pattes, les poignets doivent supporter une bonne partie du poids du corps tout en étant en extension maximale. Il est probable que vos poignets supporteront mieux le poids du corps en étant en position neutre, alignée, non cassée.
Refermez-le poing, sortez les pouces des poings, prenez appui sur vos phalanges, avec le dos des mains parallèles au bord long de votre tapis. Retirez ou tournez vos bagues vers la paume de la main si vous choisissez cette astuce.
Conseil 4 : utilisez des briques intelligemment
Posez-votre poignet au bord de la brique, doigts détendus, repliés en dehors de la brique. Ainsi, vous placez votre poignet en extension mais sans l’étirement des doigts, ce qui est beaucoup mieux toléré.
Essayez de mettre la brique en position haute, doigt libres. Cette hauteur amenée vous donnera peut être la souplesse nécessaire pour mieux réaliser la posture et répartir votre poids du corps. Observez le changement sur l’appui de la main. Dans mon cas, sur les photos ci-dessous, la brique haute me donne la souplesse pour répartir le poids sur mes jambes, plutôt que sur ma main gauche.
Conseil 5 : répartissez le poids du corps vers les membres inférieurs
A quatre pattes, pour soulager les poignets, vous pouvez reculer votre bassin en arrière des genoux et avancer un peu les mains. Ainsi, vous mettez plus de poids sur les genoux. Rajoutez une cale sous vos rotules si elles sont sensibles. N’ayez pas peur pour le positionnement du dos, il est excellent avec le bassin reculé, et vous pouvez ensuite réaliser toutes les variantes souhaitées en gardant le bassin en arrière des genoux (dos rond, dos creux, table à 2 pieds…).
Dans les postures asymétriques, avec une main au sol et les 2 pieds, ramenez toujours le poids vers les pieds…souvent cela augmente l’intensité de la posture, posez un genou à terre si besoin ou prenez une brique.
En chien la tête en bas, pour pouvoir mettre plus de poids sur les membres inférieurs, il faut simplement accepter de plier les genoux et de relever les talons du sol.
Conseil 6 : travaillez votre ancrage de toute la main
Vous devez répartir les contraintes mécaniques sur l’ensemble de la main et les doigts et pas uniquement sur le poignet. D’abord, ouvrez votre main « en étoile de mer », donc écartez vos doigts. Puis, veillez à bien appuyer au sol l’éminence thénar, c’est à dire la base du pouce. Vérifiez que vos 5 coussinets sont bien en appui. Puis engagez les pulpes des doigts, sans perdre le placement précédent. Les pulpes viennent repousser le sol et absorbent une partie des contraintes.
Si vous avez de l’arthrose dans le pouce (rhizarthrose), vous ne pourrez probablement pas écarter le pouce, dans ce cas uniquement collez-le à l’index et engagez tout le reste de la main et des doigts (doigts écartés).
Une des erreurs les plus classiques est de placer les mains en coupe et de n’appuyer au sol que la moitié de la main et du poignet côté du petit doigt.
Une fois la main bien ancrée, repoussez le sol, sentez le tonus qui remonte dans le bras. Donnez l’intention de rapprocher vos coudes et d’ouvrir la poitrine. Sentez le serrage des omoplates.
Conseil 7 : repoussez le sol jusqu’aux omoplates
Encore un concept yoguique difficile à maîtriser au début. Il faut repousser le sol et ne pas se laisser écraser au sol. Vous pouvez le sentir debout dans la posture de la montagne Tadasana, au niveau de vos pieds. Vous n’êtes pas simplement posé sur le sol. Ne subissez pas la pesanteur. Prenez appui sur vos pieds pour vous grandir à partir du sol…
Au niveau des mains au sol, le raisonnement est identique. Donc, placez bien votre main au sol en étoile de mer, puis repoussez le sol avec toute la main et les pulpes des doigts (Hasta Bandha). Ceci implique aussi de ne pas avoir calé son coude en hyper-extension, mais de l’avoir micro-fléchi pour engager le tonus de la main jusqu’au rachis dorsal (avec des bras toniques donc et non pas passifs). Lisez mon article sur l’hyperlaxité pour mieux comprendre ce concept et notamment le chapitre sur les recurvatum.
Conseil 8 : renforcez vos Bandhas, votre centre
Travaillez la force abdominale et périnéale dans toutes les postures que vous souhaitez, surtout celles sans appui sur les mains (comme le bateau par exemple Navasana). En effet, la force du périnée et des abdominaux va vous permettre de stabiliser votre posture quand vous serez en appui sur les membres supérieurs et d’orienter le poids du corps comme vous le souhaitez. Si vous êtes débutant, relisez bien cet article sur le gainage dorsal afin de comprendre ces notions de Bandhas.
Conseil 9 : Prenez appui sur vos coudes
La plupart des postures en appui sur les mains sont réalisables en appui sur les coudes. Le chien la tête en bas devient le dauphin, les planches se pratiquent également sur les coudes, l’équilibre sur les mains devient le scorpion…. Vous n’y perdrez pas en intensité de travail si cela est votre objectif, bien au contraire ! Dans toutes les planches, vous pouvez également poser les genoux à terre.
Conseil 10 : répartissez les appuis au cours de la séance
Honnêtement, une des raisons pour lesquelles j’ai arrêté l’Ashtanga étaient mes douleurs dans les poignets et les mains. Les 10 salutations au soleil de début, après une journée à avoir massé mes patients me réveillaient de violentes douleurs et m’empêchaient de me placer correctement dans les vinyasa suivants.
Et maintenant? Je masse moins, en ostéopathie le travail de la main est beaucoup plus subtil. Et je préserve mes poignets et mes mains en répartissant mes salutations au soleil et mes vinyasa dans ma pratique. Quand je pratique seule, je m’échauffe, je travaille ma prise d’appui au sol en quadrupédie et ensuite seulement je monte en chien la tête en bas. Je mixe les postures d’Ashtanga en un flow avec les salutations au soleil réparties dans ma séance. Alors oui, ce n’est plus de l’Asthanga, mais mes douleurs ont disparu…et comme j’ai besoin de mes mains pour quelques années encore…
Mes derniers conseils de kiné-ostéopathe:
Travaillez en préventif. Essayez de comprendre d’où proviennent vos douleurs.
Au travail, investissez dans du matériel ergonomique (protège-poignet, repose-poignets, souris verticale…).
Si des douleurs sont déjà installées, faites un tour du côté de votre alimentation (recherchez une alimentation alcalinisante), de votre hydratation, essayez de mieux répartir la charge de travail imposée à vos mains et étirez-vous les mains et les bras.
En cours de yoga, échauffez-vous, simplifiez les postures en posant un genou à terre ou en utilisant une brique pour vous laisser la possibilité de construire vos asanas et de mieux répartir le poids du corps.
En dernier recours, renoncez aux appuis de la main Hasta Bandha, en utilisant votre poing ou vos avant-bras.
Dites moi en commentaire si vous avez déjà souffert de vos poignets en yoga et quelles astuces vous ont aidées?
Au plaisir d’échanger,
Muriel
Excellent article et passionnant, merci Muriel ! Plein de bons conseils qui me confortent dans le fait de bien s’échauffer dans chaque séance (et finalement, les mouvements d’échauffement, réalisés en pleine conscience, sont aussi du yoga !).
Une question pour la quadrupédie : j’ai vu qu’il était conseillé d’avancer les poignets légèrement par rapport aux épaules. Vu sur la photo où tu recules le bassin, j’ai l’impression que ça revient au même, est-ce utile ?
Merci pour ton soutien Claire ;-). Je t ai répondu directement dans l article pour que ce soit plus clair pour les lecteurs.
Je pense que Muriel souhaite changer l’angle au niveau des poignets afin de les soulager. 😉
Génial ! Merci beaucoup pour ces explications. Je souffre également des poignets lors de mes séances, c’est d’ailleurs pour cela que j’ai réduit, les poignets n’en pouvaient plus. Je vais reprendre avec tes conseils 🙂
Merci Angélique, heureuse que mon article puisse te servir 😉
Merci Muriel pour cet article. La construction de la posture est effectivement trop souvent laissée de côté et trop rarement mise en avant. Je suis ravi que tu mettes le doigt dessus
Merci pour ton retour Luc. En fait tu le sais bien même pour s allonger sur le dos, on se place 😉
Bonjour Muriel,
C’est toujours aussi intéressant de te lire !
J’avoue avoir moi aussi des douleurs au niveau des poignets. Et ce que ma prof m’avait conseillé c’est comme tu le dis: l’ancrage de la main. Par contre, elle conseille d’appuyer particulièrement l’index (pas le pouce). Je m’efforce d’y penser, ce n’est pas facile de garder cette intensité afin de protéger les articulations, mais j’ai l’impression que ça marche !
Je prends note des autres conseils que tu donnes. J’espère que ça va m’aider ! 🙂
C’est très intéressant et bien expliqué.
Je pense faire cet petit échauffement juste comme ça, chaque matin au réveil pour prendre soin de mes poignets, et un peu + en si peu de temps, car il y a tout de même des rotations des épaules, …
Si vous avez un petit échauffement de 10-15mn global, je prends !
oui Marie c’est une excellente suggestion d’article : bien s’échauffer, je prends note merci pour votre retour.
Merci pour ces astuces ! Fragile des poignets moi-même, j’utilise souvent les coudes à la place. Mais avec tes conseils, j’essaierais d’améliorer la souplesse du poignet et des doigts avec les exercices que tu donnes, j’espère que ça aidera 🙂
Merci Muriel pour cet article très complet et particulièrement intéressant. En tant que musicien, les poignets sont souvent mis à rude épreuve. Par conséquent tes conseils sont très utiles pour éviter les tendinites, et adopter les bonnes pratiques en Yoga sans les fatiguer davantage.
C’est tout à fait exact, les poignets sont très sollicités suivant l’instrument de musique, je le rajouterai à l article !
J’aime l’idée de construire une posture, de préparer ton corps pas à pas jusqu’à ce qu’il soit capable de la réaliser parfaitement et non pas à moitié. C’est tout un état d’esprit 🙂 Et super les exercices pour soulager les poignets !
Merci pour ton retour Margaux!
C’est cela en changeant l’angle, j’ai aussi beaucoup moins de poids sur les poignets.
Merci pour ton commentaire Marie, ancrer les pouces ou les index, l’idée est de ne pas avoir la main en coupelle! De même, tous les professeurs de yoga ne recommandent pas l’ancrage des pulpes des doigts, parce que chez certains élèves ça peut « crisper/ creuser la main ». Tenu mais pas tendu. Je te propose de tester différentes consignes et de voir comment chacun de tes élèves réagit et si tu obtiens le placement souhaité!