Paschimottanasana : comment pratiquer la pince sans se blesser?

La posture de la Pince assise est une asana phare en yoga. Pourtant, Paschimottanasana est souvent mal réalisée. Comment les pratiquants raides ou débutants peuvent-ils l’adapter facilement pour en tirer tous les bénéfices sans risque de blessure? Quels sont les points de vigilance pour les pratiquants avancés?

Un ressenti radicalement différent dans Paschimottanasana si vous êtes raide ou souple!

Je suis de nature raide, et même après 15 ans de pratique régulière, mes sensations sont très contrastées dans la posture de la Pince assise. Elle me semble encore très souvent inabordable, alors que ce n’est pas le cas dans la pince debout Uttanasana, facilitée par la gravité. Je préfère éviter la Pince assise dans mes pratiques matinales ou en début de séance. En fin de séance, par contre, bien échauffée, j’accède à toute la puissance bénéfique de la posture.

Si mon intellect me rattrape en cours collectif et que j’observe les autres élèves présents, je fais le même constat : il y a clairement deux morphotypes. Ceux qui prennent leur pied dans la posture, jeu de mot presque attendu car justement on attrape son pied et on prend beaucoup de plaisir dans la pose, et…les autres qui tentent de le prendre!

Pendant la posture de la Pince Assise, j’entends donc souffler, mais pas uniquement de cette belle respiration calme et ample yoguique, je devine les crispations, les efforts et quelques corps en souffrance. En général, nous sommes minoritaires, les raides, dans les cours avancés, à être inconfortables en Paschimottanasana, ce qui perturbe encore plus le mental et incite à forcer dans la posture.

L’ego dans la posture Paschimottanasana

Pour débuter cet article, je vous rappelle que je suis kiné et ostéopathe et simple pratiquante de yoga. Je vous donne des conseils biomécaniques qui ne sont qu’un éclairage du yoga. J’ai tout à fait conscience que le yoga se situe aussi à des niveaux plus subtils mais ce n’est pas mon propos ici.

Paschimottanasana est une posture qui, mal placée, peut être dangereuse et dont on ne tirera pas les bienfaits habituels. Par chance, la pose est très simple à adapter même sans accessoire. Pourtant les adaptations sont peu proposées et encore moins réalisées en cours collectif. Je suppose que cela tient à des raisons d’ego : je veux avoir les jambes tendues et je veux attraper mes pieds.

Cela tient aussi à ce contraste relevé plus tôt, le prof de yoga, souple par nature, tire un tel bien être de cette posture qu’il n’imagine sans doute pas l’intensité des sensations négatives d’un corps raide dans cette Pince et ne pense pas à suggérer des adaptations.

Enfin, cette posture contribue à rebuter les débutants. Ainsi, les personnes raides savent pertinemment qu’elles ne peuvent pas attraper leurs pieds. Elles n’imaginent pas que des adaptations simples sont possibles. Elles restent alors dans la fausse croyance que le yoga n’est pas abordable, voire dangereux, pour elles.

Quelles sont les adaptations possibles dans Paschimottanasana?

Plier les genoux

La première des adaptations est évidente, il suffit de plier les genoux, parfois franchement. Cela permet alors de libérer la traction exercée par les muscles ischiojambiers, situés à l’arrière de la cuisse. Le bassin libre peut s’engager en antéversion. La colonne lombaire peut alors s’aligner et s’auto-grandir (1).

S’assoir en avant de ses ischions

Ensuite, il faut bien s’installer dans l’assise avant de commencer la posture. Donc, une fois les genoux fléchis, tractez en arrière les ischions pour antéverser le bassin. Les ischions sont les seules parties osseuses que vous allez trouver sous vos fessiers. Cette adaptation est déconseillée si vous souffrez de tendinite d’insertion sur l’ischion.

Installer l’auto-grandissement

Puis, installez vous dans Dandasana le bâton. Les mains sont posées de part et d’autre du bassin. Les jambes sont fléchies devant vous. Mettez en place un autograndissement sur l’expiration : le souffle part du périnée, le nombril est absorbé, la poitrine jaillit subtilement en avant, le menton rentre, le sommet du crâne pousse vers le plafond et les bras accompagnent cet autograndissement comme des tuteurs, en repoussant le sol. Les bras sont actifs, les pieds sont flexes (relevés vers le visage). (1)

Fléchir dans les hanches en priorité

A partir de Dandasana le bâton, penchez le tronc en avant très légèrement, tel un playmobil, en gardant le dos aligné, la flexion se réalise dans les hanches, c’est à dire en antéversant le bassin. L’effort musculaire est intense pour les morphologies raides. Les mains attrapent éventuellement les pieds par le bord externe ou crochètent les genoux ou le gros orteil. Recherchez l’autograndissement à chaque expiration. (1)

Etendre très progressivement les jambes

Etendez progressivement les genoux jusqu’à trouver la limite à partir de laquelle votre bassin rétroverse, c’est à dire votre dos s’arrondit. Si vous êtes raide, vous serez très vite à votre limite. Explorez deux options : soit vous poussez les talons devant vous, pied flexes, soit vous reculez le bassin en pratiquant une marche fessière arrière.

Quelle que soit l’adaptation choisie, votre bassin doit être en antéversion. Si vous êtes raide, vous devez vous donner la consigne de « cambrer », vous devez amener le pubis (le petit nœud de la culotte) entre vos cuisses, vers le sol.

Fléchir éventuellement le rachis

Enfin, sans hernie discale, vous pouvez explorer la flexion du rachis en maintenant votre bassin bien antéversé. Je détaille plus loin dans l’article la différence entre une Pince tonique dos aligné et une Pince passive, rachis enroulé en flexion. Néanmoins, dans tous les cas votre bassin doit être antéversé, le sacrum incliné en avant.

Les petites ruses pour vous aider dans la Pince assise

Ne cherchez pas à attraper vos pieds. La posture de la Pince est magnifique et très juste avec les mains qui crochètent l’arrière des genoux. Il est alors plus aisé de s’autograndir avec l’aide de ses bras, en tractant les coudes en arrière et vers la taille.

Une autre option est de placer une sangle sous la voute plantaire, pour allonger les bras. C’est une bonne occasion aussi de sentir le serrage des omoplates. Si vous n’avez pas de sangle, un pull roulé fera l’affaire.

Enfin, vous pouvez utiliser une brique ou un zafu (coussin de méditation) pour surélever le bassin, n’hésitez pas à fléchir quand même les genoux pour sentir le placement du bassin en antéversion. Si vous êtes très raide, vous pouvez vous assoir sur une chaise.

J’aime beaucoup l’astuce suivante, qui consiste à s’assoir à l’avant d’une brique. Quand on engage l’antéversion du bassin, la brique glisse et se cale pour maintenir le sacrum. Observez qu’ici, je pratique une Pince assise bassin antéversé mais rachis en flexion, dans une variante qui s’approche du Yin yoga.

Les compensations classiques:

Une compensation très fréquente dans Paschimottanasana est le mauvais placement de la tête, avec un menton qui s’avance et des cervicales antéposées. Rentrez le menton. Corrigez votre « tête de tortue ». Imaginez que vous tenez une mandarine sous le menton.

Un dernier défaut classique est le placement des pieds : souvent seuls les orteils sont ramenés vers le visage. Vérifiez que vous amenez bien tout le pied en flexion et pas seulement les orteils. Enfin, vos pieds doivent être « au carré », souvent seuls les bords internes des pieds sont relevés.

Paschimottanasana : les fausses bonnes idées

Parfois, à partir de Dandasana, on élève les bras au ciel pour aller chercher de l’autograndissement. Comprenez que pour une morphologie raide c’est tout à fait contreproductif. Il est déjà très difficile d’être autograndi avec l’aide des bras qui poussent dans le sol, les élever au ciel, amènerait à coup sûr un avachissement et une rétroversion du bassin chez le débutant raide.

Je vous déconseille aussi les appuis extérieurs du professeur ou d’un autre participant qui ne permettent pas de doser l’intensité de l’étirement. Cela est souvent source de déchirures musculaires des ischio-jambiers.

Enfin, j’entends souvent dire que si on plie les genoux, on ne progresse jamais en longueur dans les ischio-jambiers. Cela me semble particulièrement faux. Le principe de base dans les étirements est d’éloigner les 2 extrémités du muscle. Donc soit on fixe le bassin en antéversion (pour éloigner l’ischion), puis on allonge progressivement les genoux, au rythme des semaines, des mois, voire des années de pratique. Soit, on tend les genoux et on gagne en antéversion, ce qui impose de rester en rétroversion nocive, le temps d’avoir assez de longueur sur les ischio-jambiers. Vous l’aurez compris, ce n’est pas mon choix!

Que se passe-t-il dans le corps dans Paschimottanasana?

Paschimottanasana signifie en sanskrit « étirement intense de l’Ouest », c’est à dire de la partie arrière du corps. « Paschima » désigne l’Ouest, « Uttana » étirement intense et « Asana » la posture. En effet, le yogi pratique traditionnellement face à l’Est, face au soleil levant et à la clarté. L’Ouest est donc dans son dos.

La posture de la Pince assise va réaliser un étirement intense global de l’arrière du corps :

• de l’aponévrose plantaire (si les pieds et les orteils sont correctement alignés)
• des muscles triceps suraux (mollets)
• des muscles ischio-jambiers (situés à l’arrière de la cuisse)
• des muscles grands fessiers
• des carrés des lombes (muscles à l’arrière du dos au niveau des lombaires)
• des muscles paravertébraux, aussi appelés muscles des gouttières paravertébrales ou spinaux (multifide, longissimus, épiépineux, iliocostal…)
• des aponévroses et fascias du rachis.

Au niveau des cervicales et des membres supérieurs, l’étirement va varier selon le positionnement des omoplates en sonnette externe ou interne et la position du regard, le Drishti. L’étirement est maximal avec le regard porté sur les genoux, nuque relâchée, mais je trouve plus intéressant le travail tonique, omoplates resserrés en sonnette interne et regard au dessus des pieds, menton préalablement rentré.

Des ligaments se trouvent également étirés : toutes les structures capsulo-ligamentaires postérieures de la colonne dorso-lombaire et fibres postérieures du disque intervertébral.

Les plans antérieurs de l’organisme sont eux en position raccourcie, soit en relâchement (Yin yoga), soit en tonus, donc en position courte mais contractée : c’est le cas pour les muscles fléchisseurs du pied, de la hanche, les abdominaux. Au niveau du genou, c’est l’extenseur qui est en position courte. En élevant la rotule, vous vous assurez de l’engagement protecteur du quadriceps.

Quelles variations entre une pince assise relâchée ou tonique?

Paschimottanasana en actif, tonique :

Ma préférence va clairement au travail actif dans la Pince. Il est intéressant d’aller chercher du tonus musculaire dans les fléchisseurs de hanche (psoas et droit fémoraux en tête), le périnée, les abdominaux, les extenseurs du rachis afin de créer un double système de protection du rachis : l’autograndissement et la poutre composite.

L’autograndissement axial actif est détaillé dans cet article. Il permet d’éviter que toutes les structures en position courte dans la posture ne soient trop « écrasées, tassées ». Ainsi, l’abdomen n’est pas comprimé mais trouve un espace vers le haut et bénéficie en outre d’un massage drainant par le diaphragme dont la course augmente par l’autograndissement.

La poutre composite est un système biomécanique d’union de 2 structures solidaires, l’os et le muscle contracté, qui se partagent les contraintes mécaniques. Les disques intervertébraux et les vertèbres sont ainsi déchargés de contraintes mécaniques passant aussi dans les corps musculaires toniques. Le psoas et les spinaux contractés, au contact direct des vertèbres et des disques intervertébraux les renforcent, agissant donc comme des tuteurs.

En outre, les fléchisseurs de hanche contractés permettent l’antéversion du bassin et donc le placement juste du bassin dans la posture. Vous pouvez relire cet article pour revoir les placements du bassin.

Paschimottanasana passif, dans le relâchement, en Yin yoga :

En Yin yoga, on réalise Paschimottanasana en relâchement complet, sans tonus musculaire, plusieurs minutes. On étire donc directement les structures fasciales, ligamentaires, puis discales sans vigilance musculaire. On accède même à un étirement de la dure-mère, l’enveloppe méningée contenant la moelle épinière.

En médecine, on utilise quasiment cette même position dans le Slump Test, à la recherche d’une hernie discale ou d’un désordre neuro-méningé. En Yin yoga, on va maintenir plusieurs minutes la position, alors qu’en médecine, le test n’est préconisé qu’une jambe après l’autre, et avec beaucoup de précautions pour ne pas créer trop de tension sur la dure mère! Pour être transparente, certaines études ont néanmoins montré l’intérêt du Slump Test comme posture de traitement pour des lombalgies sans sciatique (2)

Comme souvent, mon conseil est donc nuancé. Paschimottanasana en relâchement complet permet d’accéder à une profonde détente justement liée à cette activité sur le système nerveux. Je la conseille donc à des pratiquants avancés, connaissant bien leur corps et leurs limites, ou à des débutants encadrés par un professeur bien formé. Ce type de yoga est pourtant considéré comme un yoga doux. Il est souvent une porte d’entrée pour les débutants ou les élèves douloureux lombaires. Soyez très progressif et écoutez vos sensations, souvenez vous qu’en médecine, on se méfie de cette posture. Ne la pratiquez jamais de la sorte en cas de hernie discale récente et vérifiez au minimum que votre bassin s’antéverse.

Quelles sont les contre-indications de Paschimottanasana?

Les hernies discales

Les contraintes mécaniques sur le disque intervertébral

En Pince assise, le disque intervertébral subit des contraintes mécaniques majeures chez les personnes raides ! Ces contraintes sont beaucoup plus faibles chez les personnes souples ou laxes, qui arrivent à spontanément bien engager leur bassin en antéversion et réalisent finalement peu de flexion lombaire.

Ainsi, un « raide » va cumuler la pression mécanique sur le disque intervertébral de la position assise et de la flexion lombaire. La personne raide des ischio-jambiers n’a pas le choix ! Si ses jambes sont tendues, le bassin est forcément en rétroversion et les lombaires en flexion, le tout donnant un rachis tassé. Cette position pousse le noyau du disque intervertébral en arrière et augmente donc le risque de hernie discale.

Chez les personnes souples, c’est très différent. J’ai été très surprise d’apprendre qu’une de mes profs de yoga ne sentait plus aucune résistance de ses ischio-jambiers lors des Pinces. Elle est donc absolument libre de positionner son bassin en antéversion en Pince et ne ressent aucune résistance musculaire! Finalement, les contraintes mécaniques sur son disque intervertébral sont alors beaucoup plus faibles que chez ses élèves raides!

La Pince assise avec le rachis en flexion (rond) est donc formellement déconseillée chez les personnes souffrant de hernie discale avec douleur sciatique ou cruralgie récente. Cette posture avec flexion lombaire est peu conseillée dans le cas de tassements discaux ou vertébraux. Il est par contre toujours possible de la réaliser rachis en lordose physiologique (lombaires droites) et avec une recherche d’autograndissement.

Enfin, comprenez qu’ici, dans cet article, je suis obligée de vous donner une règle. Cependant, mon objectif en tant que thérapeute, est que ce mouvement de flexion lombaire avec les jambes tendues redevienne possible. Je le proposerai donc toujours à un moment ou à un autre à mon patient souffrant de sciatique ou cruralgie par hernie discale. Je le fais cependant dans un cadre idéal, en prenant mon temps, avec un patient unique, et forte de mon expérience de kiné et ostéopathe. Ma politique en la matière est très claire, le moins d’éviction de mobilité possible, mais une reprise progressive.

Lombaires arrondies en flexion ou alignées?

Notez que certains auteurs déconseillent la flexion lombaire dans la Pince assise pour tous les pratiquants et ne la travaillent qu’avec des lombaires en lordose physiologique.

Je ne pense pas que ce soit une bonne solution car la vie quotidienne nous impose des flexions lombaires jambes étendues. Le cas le plus classique est le lumbago pour avoir voulu ramasser rapidement un objet léger au sol. C’est le cas du patient raide qui a échappé ses clés et s’est penché en avant pour les ramasser sans réfléchir. La meilleure des préventions est sans doute de préparer le corps à ce geste plutôt que de l’interdire complètement sauf en cas de hernie discale.

Pour résumer, pour ma part, j’installe correctement le bassin en antéversion puis je travaille lombaires alignées ou en flexion, si mon patient n’a pas d’antécédents discaux récents.

Posture et Contre-posture

Le disque intervertébral est donc une structure mise à rude épreuve dans Paschimottanasana. A ce titre, je trouve dangereux d’enchainer rapidement les postures et contre-postures, qui ne laissent pas le temps au disque intervertébral de se placer. Une posture intermédiaire de réaxation telle Dandasana Le bâton ou Adho Mukha Svanasana Le chien la tête en Bas, est une excellente manière de laisser du temps au disque. Je pense particulièrement à l’enchainement du pont suivie de la Pince assise. Je trouve plus protecteur l’enchainement : Pont, Bâton, Pince.

L’abdomen

Enfin, l’abdomen va avoir tendance à être comprimé, surtout si on n’arrive pas à installer l’autograndissement. La posture est donc déconseillée aux femmes enceintes, qui peuvent la réaliser face à une chaise, ou en Dandasana, posture du bâton. Il en sera de même pour toutes les morphologies avec un abdomen proéminent qui seront très inconfortables.

Les ischio-jambiers

L’étirement des ischio-jambiers est intense. Il faut donc être modéré et progressif en cas de tendinopathies de ces muscles notamment sur l’insertion (ischion). La même vigilance est requise pour toute blessure du corps musculaire (béquille, claquage, déchirure…). Débutez par une microflexion des genoux. Engagez plus les quadriceps et Mula Bandha, et étendez progressivement les genoux, en reculant le bassin par exemple. Arrêtez-vous avant la douleur tendineuse.

Glaucome et vertige

Les personnes souffrant de glaucome ou de vertiges ont intérêt à garder le regard Drishti en face, au dessus des pieds, après avoir préalablement rentré le menton.

Quelles sont les limitations dans Paschimottanasana?

La capacité d’étirement musculaire:

La posture est très souvent limitée par l’hypoextensibilité (la capacité d’allongement) des muscles ischio-jambiers. Toutes les autres postures visant à assouplir ces muscles sont donc complémentaires.

En réalité, tous les muscles mis en tension peuvent être limitants. Il n’est pas rare que les limites se situent aussi au niveau de la zone des omoplates et des cervicales, par la mise en tension des trapèzes.

Le tissu musculaire est naturellement extensible, c’est exactement ce que l’on cherche à améliorer dans la pratique de cette posture. Donc si ça tire dans le corps musculaire, qu’on est capable de respirer calmement et amplement, on peut poursuivre.

La mise en tension des tissus conjonctifs (tendons, ligaments, disque intervertébral, dure-mère…)

Une fois qu’on a dépassé la barrière musculaire, la mise en tension concerne les ligaments, les disques intervertébraux, éventuellement la dure mère, et ces étirements doivent être modérés et contrôlés. Il s’agit là de tissus conjonctifs ayant une faible capacité d’allongement que l’on doit respecter. Cela est particulièrement déconseillé chez les hyperlaxes, qui ont déjà des tissus conjonctifs trop relâchés. On peut résumer en disant qu’il faut apprendre à arrêter la posture à la limite naturelle de mobilité de ces tissus. On entretient la mobilité physiologique, mais il n’y a pas d’intérêt à allonger ces structures qui assurent la stabilité de la colonne vertébrale. Ah les « raides » ont leur revanche sur les « laxes », on ne le dira jamais assez, le yoga leur est plus profitable!

La butée osseuse:

Il y a également des butées osseuses dans la Pince assise. Ainsi, certaines morphologies de bassin ont naturellement une articulation de la hanche peu mobile en flexion, avec un excès de couverture osseuse de la tête fémorale. En flexion de hanche maximale, le col fémoral vient buter contre le cotyle, prenant en pince le labrum. C’est quasiment une butée os contre os, il n’est pas souhaitable de gagner encore de la mobilité! Ce sera le cas par exemple pour un pratiquant avancé, inconfortable dans la majorité des postures assis au sol, avec un bassin restant en rétroversion, malgré la souplesse gagnée sur les ischio-jambiers. Cette butée s’exprime parfois par une douleur de pincement dans le pli de l’aine en flexion maximale.

Les désavantages morphologiques :

Une autre limite à laquelle il faut penser est la longueur des bras. Ceux qui « ont le bras long » attrapent plus volontiers les pieds! Donc si vos bras sont plutôt courts, vous serez désavantagés dans toutes les postures où il faut attraper le pied. Pour rappel, l’abdomen proéminent peut être aussi une limite à la posture.

Mes conseils de kiné ostéopathe:

Les morphologies raides ont un intérêt énorme à réaliser Paschimottanasana. Cette posture leur permettra de gagner en souplesse et en mobilité, de libérer les contraintes pesant sur le rachis dans la vie quotidienne, et leur redonnera beaucoup de capacités fonctionnelles, par exemple pour l’habillage (chaussettes, pantalon…). Plier les genoux et attraper les genoux plutôt que les pieds sont des adaptations simples, convenant presque à tout le monde. Si le rachis est aligné, il n’y a pas de danger à pratiquer cette posture.

Pour les morphologies plus souples, voire laxes, mon conseil est de prendre le temps à un moment d’intellectualiser votre pratique et de vous interroger sur votre sensation d’étirement. Quelle structure êtes-vous en train d’étirer? Est-ce souhaitable ? La réponse est forcément personnelle et évolutive dans le temps. Vous aurez peut être intérêt à aller moins loin dans votre posture et à la travailler de manière plus tonique, engagée.

Donc, lors de votre prochaine pratique, pliez les genoux, placez votre bassin en antéversion, puis auto-grandissez-vous! Et dites-moi en commentaire : qu’est ce que ça change dans votre ressenti?

(1) Bernadette de Gasquet, Jean Paul Bouteloup, Yoga sans dégâts!, Méthode de Gasquet, 2015, Marabout, 129-131.

(2) Pourahmadi M, Hesarikia H, Keshtkar A, Zamani H, Bagheri R, Ghanjal A, Shamsoddini A. Effectiveness of Slump Stretching on Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. Pain Med. 2018 Dec 24. doi: 10.1093/pm/pny208