Du Yoga pour le Syndrome fémoro-patellaire !

J’ai eu envie d’écrire sur le yoga et le syndrome fémoro-patellaire (SFP), aussi appelé syndrome rotulien ou syndrome douloureux fémoro-patellaire (SDFP) grâce à Emilie🙏. Il s’agit d’une affection très fréquente du genou, provoquant des douleurs antérieures chez le sujet jeune, au niveau de la rotule.

Emilie m’a contactée à la suite de la lecture de mon premier article. En effet, elle venait de se luxer la rotule (aussi appelée patella) et très enthousiaste, souhaitait se soigner par le yoga, sa discipline favorite. Noble intention… mais peu réaliste. Un suivi par un kinésithérapeute est indispensable dans son cas et le yoga ne remplace pas ce travail d’expert!

Cependant, les conseils qui vont suivre vont l’intéresser à distance du traumatisme, pour son auto–rééducation en accord avec son kiné.

Qu’est-ce que le syndrome fémoro-patellaire?

Le syndrome fémoro-patellaire se caractérise par des douleurs de la face antérieure du genou, globalement autour de la rotule, pouvant être profondes. Le patient peut ressentir une douleur diffuse, en étau, de serrage et la montrer en dessinant un cercle avec son doigt autour de sa rotule. Les douleurs surviennent particulièrement quand le genou est en flexion (plié) et typiquement lors de la montée ou descente des escaliers ou assis au cinéma, avec le besoin d’étendre sa jambe pour se soulager ^[1].

La douleur apparaît en général de manière insidieuse, progressive, pouvant être uni ou bilatérale (toucher un ou les deux genoux).

Les accroupissements, demi-squats ou guerriers et la pratique sportive vont déclencher les douleurs et souvent produire des bruits articulaires (frottements, craquements, crissements, crépitements…) avec sensation d’accrochage, de ressaut, de pseudo blocage, de dérobement ou d’instabilité ^[2].

Qui est concerné par le syndrome rotulien?

Cette affection du genou est très fréquente et représente 25 à 43% de l’ensemble des problèmes de genou en médecine sportive ^[3]. Elle est surreprésentée chez les coureurs de fond avec 16 à 25% des blessures totales, c’est pourquoi on l’appelle aussi « the runner’s knee » (le genou du coureur) !

Ce sont surtout les adolescents, lors de la poussée de croissance, et les jeunes adultes qui sont concernés, particulièrement les femmes ^[4]. Il y a vraiment 2 profils typiques concernés, que je vais rendre caricaturaux, pour faciliter la compréhension de l’article. Evidemment, la réalité du terrain est plus nuancée et plus complexe.

Le jeune sportif souffre du syndrome fémoro-patellaire…

Le ou la jeune sportif (ve) : pratiquant la course à pied, la natation -surtout la brasse– , le vélo, le football ou tout sport en flexion prolongée ou flexions répétitives de genou ^[1]. Souvent, il y a une grande raideur musculaire particulièrement sur les muscles ischio-jambiers et le tractus ilio-tibial (face arrière et extérieure de cuisse). La douleur apparaît quelques minutes après le début de l’activité physique et se prolonge quelques heures après. La douleur peut devenir spontanée ^[22].

…mais la jeune femme hyperlaxe et hypotonique en souffre aussi !

La jeune femme, en surpoids ^[22], manquant de tonus musculaire, avec des genoux hyperlaxes allant en hyperextension (recurvatum). Classiquement, elle a aussi des genoux en X (genu valgum) et des pieds plats (pronateurs) et la rééducation va viser à lutter contre l’effondrement du membre inférieur ^[2,6,7].

D’autres morphologies posturales sont également retrouvées dans le SFP

D’autres morphologies posturales sont également retrouvées avec une rotation tibiale interne et des rotules convergentes, une hyperlordose lombaire (cambrure marquée) ou un pied creux fixé^[22].

Quel est le traitement du syndrome fémoro-patellaire?

Etablir un diagnostic médical précis :

Et bien, le premier traitement c’est d’avoir un diagnostic médical précis! Effectivement, il existe de nombreuses affections du genou donnant des douleurs de la face antérieure et le traitement sera différent.

Voici des diagnostics différentiels possibles : instabilités patellaires avec (sub)luxations, tendinopathies de l’appareil extenseur du genou, syndrome du tractus ilio-tibial (de l’essuie-glace), bursites, lésions méniscales, cartilagineuses, fractures de fatigue, Osgood Schlatter, algo-neuro-dystrophies, douleurs référées de la hanche ou de cruralgies…

Donc, on ne s’improvise pas médecin. Une anamnèse, un examen clinique, un bilan musculaire isocinétique et une imagerie seront nécessaires, selon les cas, pour établir un diagnostic précis.

Je me place ici volontairement dans le cas du syndrome douloureux fémoro-patellaire, c’est à dire une douleur antérieure avec des examens radiologiques et biologiques normaux.

Trouver les thérapeutes qui vont vous rééduquer:

Le traitement en est essentiellement la rééducation globale, holistique, prenant en compte les alignements du pied, de genou, du bassin mais aussi les désordres viscéraux digestifs ou gynécologiques. Par exemple, des règles hémorragiques douloureuses vont influencer le positionnement du bassin et donc modifier les contraintes sur le genou ^[24].

Donc, vous serez suivi par un médecin du sport, un kiné, un ostéopathe et suivant les cas un podologue, un diététicien ou naturopathe (surpoids, douleurs abdominales importantes), et un gynécologue.

Vous comprenez donc que c’est une pathologie difficile à soigner, globale, cherchant les équilibres du corps et c’est exactement pour ça que le yoga adapté va être un allié dans cette prise en charge, l’auto-rééducation quotidienne étant préconisée ^[23]!

Respecter son inflammation:

Si votre genou est inflammatoire, vous êtes dans une période de repos et de kinésithérapie antalgique (physiothérapie). Ce n’est pas le temps du yoga. Si le genou est gonflé, chaud et douloureux la nuit… et si votre médecin vous a prescrit des anti-inflammatoires, reposez-vous, glacez votre genou en lisant des articles sur la rééducation du syndrome fémoro-patellaire, méditez et faites des pranayamas (exercices respiratoires) assis sur une chaise. En effet, c’est le temps de la patience…pour quelques semaines.

Créer un programme d’auto-rééducation avec l’accord de son kiné et de son médecin du sport:

Les principes généraux à respecter sont les suivants :

Règle de la non douleur :

Sur certaines affections (par exemple les douleurs lombaires) il ne faut pas hésiter à continuer l’exercice malgré la douleur mais pour un syndrome fémoro-patellaire vous devez impérativement respecter la douleur et arrêter ou modifier le mouvement dès que la douleur survient. Les douleurs proviennent d’un maltracking (mauvais cheminement de la rotule) et d’excès de contraintes mécaniques sur ce petit os. Ces douleurs diminuent l’enveloppe fonctionnelle du genou, c’est à dire la quantité d’activité que le genou peut supporter.

Il faut donc analyser la vie quotidienne (durée de la position assise, escaliers…) et la vie sportive. Par exemple pour la course à pied : il faut adapter le plan d’entrainement, le chaussage, les techniques de foulée… et respecter des principes d’économie articulaire et de reprise progressive ^[8,9,10]. En résumé, soyez progressif, faites peu d’exercices au début mais tous les jours, et augmentez peu à peu.

Correction posturale dans le syndrome rotulien :

C’est le plus important. Vous devez faire vos exercices en contrôlant les positionnements du pied, du genou et du bassin. Si vous ne pouvez pas tenir les alignements, simplifiez l’exercice mais travaillez aligné!

• relevez le bord interne du pied en cas de pied plat, écartez et étalez vos orteils, ancrez le « coussinet » du gros orteil dans le sol (particulièrement en cas de pied creux).
• le genou ne doit pas être en dedans (genou en X), ni hyper-tendu, déverrouillez-le.
• le bassin doit être horizontal en appui monopodal.

Quelles sont les meilleures postures de yoga pour le syndrome fémoro-patellaire?

Dans ce chapitre nous allons détailler les postures adaptées au traitement d’un syndrome fémoro-patellaire ^[22,23,30] et vous les choisirez en fonction de votre morphologie et de vos déficits. En somme, faites les postures difficiles pour vous 😉 mais sans réveiller la douleur.

Renforcer les abducteurs de hanche = la priorité

C’est le moyen le plus efficace d’obtenir une correction posturale de l’ensemble du membre inférieur. Les abducteurs de hanche sont les muscles externes de la hanche.

Toutes les postures d’équilibre en appui monopodal permettent de les travailler, à condition de bien garder son bassin horizontal. Explorez celles qui vous inspirent, placez des torsions selon votre niveau :

• la posture de l’arbre (Vrikshasana),

• la posture du bras tendu au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana),

• la demie lune (Ardha Chandrasana),

• le guerrier trois (Virabhadrasana III)

• la posture de la planche latérale et ses variantes (Vasishtasana)

Evitez la demie pince en lotus debout (Ardha Baddha Padmottanasana) créant trop de flexion dans le genou.

A noter que vous renforcez les abducteurs du côté du membre en appui au sol.

Il faudra impérativement lutter contre l’effondrement du bassin et le garder bien horizontal avec le coccyx rentré. Travaillez la correction posturale des pieds à la tête.

Commencez par vous mettre en appui sur le genou non douloureux, puis sur le genou douloureux sans hyperextension, genou juste microplié. Ne le fléchissez pas trop non plus, cela serait mal supporté.

Au début vous ne pourrez peut être faire que ces 5 postures, et c’est très bien ainsi. Faites les quotidiennement 3 respirations profondes dans chacune et augmentez chaque jour le nombre de respiration.

La théorie du vaste médial oblique est délaissée

Vous êtes peut être surpris que je vous propose en premier lieu de renforcer les abducteurs de hanche. En effet depuis les années 80, c’était surtout le fameux vaste médial oblique VMO (ou vaste interne) que l’on cherchait à renforcer, mais cette théorie rééducative est désormais délaissée. En effet, de nombreuses études ont rapporté qu’il est impossible de renforcer le VMO seul, quelle que soit la chaine cinétique, la position du genou, du pied ou de la hanche. ^{[3,5,10,11,12,15,16,17,18,22,23,31]}

Renforcer le grand fessier

• La posture du demi pont (Ardha setu bandhasana) 

Commencez avec une brique sous votre bassin ou vos mains pour soulager le poids sur vos genoux. Il vous faudra sans doute plusieurs semaines pour arriver à la 4ème variante bassin bien horizontal. Encore une fois respectez bien les axes et l’horizontalité de votre bassin. Commencez à travailler en tenant 6 secondes.

Si cette posture est mal tolérée, vous pouvez aussi renforcer votre grand fessier par des variantes de :

• la posture de la table à deux pieds (Dandayama Bharmasana) :

Mettez un coussin sous votre genou au sol si besoin. Attention dans cette posture le respect de l’alignement du bassin est plus complexe, comme dans la suivante.

• la posture du chien la tête en bas avec ses variantes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) : avec le membre inférieur à renforcer tendu derrière fermé ou ouvert, tendu ou fléchi.

• la posture de la chaise (Utkatasana)

Renforcer le quadriceps progressivement

Le quadriceps est le muscle de la face avant de la cuisse. Il perd généralement en force dans les syndromes fémoro patellaires car il est inhibé par les douleurs _^[13]. Vous allez probablement rencontrer des difficultés pour renforcer le quadriceps. En effet, il faut travailler genou fléchi et en charge, ce qui augmente les contraintes sur la rotule et donc les douleurs. Alignez bien les axes du membre inférieur : pied, genou, hanche et coccyx rentré!

Il va donc falloir débuter très tranquillement avec une petite flexion du genou, simplement déverrouillé au début, en statique (c’est à dire sans bouger) et sans déclencher la douleur.

Les postures possibles sont par ordre de difficulté :

• la posture du demi pont (Ardha Setu Bandhasana) : déjà vue.

• la fente haute (Utthita Ashwa Sanchalasana)

• posture du guerrier II (Virabhadrasana II)

• la posture de la chaise (Utkatasana) : déjà vue.

Je vous déconseille la posture du Guerrier I (Virabhadrasana I) qui amène trop d’hyperextension dans le genou arrière avec une rotation externe de hanche pied fixe, peu confortable pour la rotule.

Progressivement, avec le temps, commencez à travailler en mouvement, descendez rapidement, remontez très lentement. Puis dans un troisième temps, descendez plus lentement (travail excentrique) et remontez lentement en respectant la douleur ^[19,20,21].

SI ces postures sont difficiles, travaillez à côté d’une table et appuyez-vous dessus, ainsi vous ferez moins de contraintes mécaniques sur le genou.

Le travail avec des poids lestés aux chevilles ou avec le pied libre sur la chaise à quadriceps sont vraiment déconseillés. Ils créent beaucoup de contraintes inutiles sur la rotule.

Renforcer les rotateurs latéraux de hanche:

Ce sont des muscles situés dans la fesse et face latérale (externe) de la hanche. Vous les travaillez dans toutes les postures où vous contractez vos muscles pour obtenir une ouverture de hanche. Il y a donc énormément de postures possibles, mais vous devez privilégier celles qui demandent peu de flexion de genou.

• le guerrier II (Virabhadrasana II) : déjà vu.

• l’arbre (Vrikshasana) : déjà vu.
• la posture « du chien qui urine » (dénomination personnelle) : le genou peut être fléchi.

• le chien la tête en bas, jambe tendue en arrière en ouverture de hanche (Eka Pada Ado Mukha Svanasana) : déjà vu.

Renforcer les Ischio-jambiers :

Ce sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse.

• la posture du chat sur une patte fléchie (Eka Pada Marjari asana)

• la posture du chien la tête en bas sur une patte fléchie (Eka Pada Ado Mukha Svanasana)

Faites les asanas sans l’ouverture de hanche pour recruter préférentiellement les ischio-jambiers. Contentez vous d’étirer la jambe en arrière et de la plier, en restant dans l’axe, pied flexe.

Renforcer le transverse abdominal :

Il s’agit du muscle profond abdominal.

• Gainage du dos : pratiquer la respiration udjjaye dans chaque posture, en rentrant bien le coccyx et en vous auto-grandissant. Si vous avez un doute relisez cet exercice de gainage du dos. Je vous propose la posture du bâton (Dandasana).

• la posture du bateau (Navasana):

Etirer les ischio-jambiers :

• le chien la tête en bas (Adhomukha Svanasana)

• la posture du bras tendu au gros orteil debout ou allongé (Utthita Hasta Padangusthasana)

• la posture de la pince debout (Utthanasana)

• la posture de la pince assis (Pashimottanasana)
• la fente debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Etirer les triceps suraux (mollets)

Réalisez la posture du chien la tête en bas (adhomukha svanasana) en insistant sur le fait d’amener vos talons dans le sol. Faites de même dans la fente haute. Amenez bien le pied flexe dans toutes les postures assises.

Etirer le tractus ilio-tibial

C’est complexe! Il s’agit d’étirer la face externe de la hanche et de la cuisse. Le plus simple est de faire une pince debout pieds croisés et de pousser votre bassin à gauche si votre pied gauche est derrière. Cela sera bien toléré par les genoux, sans doute plus facilement que les postures habituellement proposées assises.

Etirer les adducteurs:

Les adducteurs sont les muscles internes des cuisses.

• Posture du grand angle (Prasarita Padotanasana) sans hyperextension dans les genoux! J’ai détaillé cette posture dans l’article proposant 3 postures de yoga pour les cyclistes

• Posture de l’angle ouvert (Kon Asana).

• Posture de l’angle ouvert en équilibre fessier (Upavista Konasana II)
• Posture du triangle (Trikonasana)

Etirer les fléchisseurs de hanche, lutter contre l’hyperlordose:

• la posture du pied dans la main allongé (Supta Hasta Padangusthanasana) : déjà vue.

• la posture de la fente basse si tolérée (Anjaneyasana)

Etirer le quadriceps et notamment le droit fémoral :

Cet étirement de la face avant de la cuisse est vraiment laborieux car nécessite une grande flexion de genou.

Je vous propose donc une progression personnelle, ne faisant pas vraiment appel à des postures de yoga habituelles. Pour étirer la cuisse sans trop fléchir le genou, vous devez placer votre hanche en extension. Cela signifie que vous devez rentrer le coccyx, reculer la cuisse en maintenant le coccyx, puis venir plier le genou.

Commencez allongé sur le côté avec une sangle, puis sur le ventre, puis à 4 pattes dans l’axe et de côté, puis en demie lune, puis debout (posture du danseur) . Soyez très doux dans cet étirement. Commencez par une seule posture. Explorez tous les placements pour voir si une posture est possible pour vous.

Ne forcez pas! Pas de douleur! Il est donc très probable que ces postures ne soient pas réalisables les premières semaines.

Proprioception dynamique et réception des sauts

Quand vous serez à l’aise dans les postures d’équilibre sur un pied, entrainez-vous à fléchir le genou qui est en appui. Vérifiez que votre genou ne rentre pas en dedans! C’est l’exercice du demi squat dynamique. Lors de la monté / descente des escaliers, contrôlez le bon placement de votre genou fléchi.

Travaillez la réception lors des sauts en appui sur un pied. Vérifiez que votre genou ne « rentre pas en dedans » à la réception. Vous aurez pour cela besoin de vous filmer. Répétez les réceptions de sauts jusqu’à ce que vous ayez intégré comment vous placer. Vous aurez sans doute besoin de pencher un peu plus en avant le tronc pour engager votre muscle grand fessier et ainsi stabiliser le membre inférieur. Entrainez-vous en montant sur une marche de plus en plus haute. Si vous pratiquez la course à pied, cela devrait être votre premier exercice de rééducation [32].

Quelles sont les postures de yoga déconseillées en cas de syndrome fémoro-patellaire?

• les postures qui demandent beaucoup de flexion du genou (les accroupissements, le lotus, le tailleur, l’enfant, les demi pinces assises, la posture du pigeon…). Ce sont souvent des postures réalisées assis au sol ou en fente basse. Elles seront d’autant plus difficiles que réalisées en charge, avec le poids du corps.

• les postures mal contrôlées qui sont réalisées avec une hyperextension du genou, déverrouillez vos genoux!

• les postures réalisées en forçant sur ses genoux pour compenser l’ouverture de la hanche (lotus).

Conseils du kiné :

• Il sera peut être difficile de suivre un cours collectif avec un syndrome fémoro-patellaire douloureux mais vous voyez la richesse des postures que vous pouvez déjà réaliser. Créez votre flow, rajoutez des variantes avec les membres supérieurs et des torsions, des inversions genoux tendus et faites le évoluer jour après jour selon vos progrès. Travaillez peu chaque jour mais tous les jours ! Voyez la variété des postures possibles et recommandées plutôt que de focaliser sur celles douloureuses.

• Réflechissez à votre enveloppe fonctionnelle et à vos autres activités en dehors du yoga. Evitez de vous assoir en tailleur ou dans la position de l’enfant dans la vie de tous les jours.

• Une orthèse de centrage rotulien ou un taping sont en général très efficaces ^{[14,18,22,25,26,27,28,29,30].}

• Glacez régulièrement votre genou, utilisez des préparations à base d’huiles essentielles de gaulthérie, de romarin ct camphre.

• Explorez toutes les pistes, ressentez ce qui dysfonctionne dans votre corps et soignez vous! Une constipation chronique ou des douleurs abdominales régulières ne sont pas sans influence sur vos genoux.

• Restez motivé(e), c’est une pathologie sensible à traiter mais vous apprendrez à bien connaître votre corps dès votre jeune âge, ce qui est finalement une chance!

Si cet article vous a aidé dans l’auto-rééducation de votre syndrome fémoro-patellaire, laissez un commentaire pour encourager les futurs lecteurs!

Au plaisir d’échanger,

Muriel.

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