Étirer le Psoas : tout comprendre avec un kiné !

Étirer le Psoas ? Si vous n’avez jamais pensé à étirer votre Psoas ou si vous ne connaissez pas encore ce muscle, je vous invite d’abord à lire mon article paru dans le magazine Infos Yoga n°140 et retranscrit en vidéo. Dans cet article, je vous ai en effet rappelé l’importance biomécanique du muscle Ilio-Psoas. Les hanches, le bassin et le rachis lombaire sont directement influencés par le Psoas, potentielle source de douleur ou d’équilibre dans cette zone. Comme déjà vu donc, le muscle Psoas est le plus souvent rétracté et hypertonique, amenant au vieillissement de la posture. Je vous propose aujourd’hui d’en analyser les conséquences pratiques pour vos cours de yoga, avec mes meilleurs conseils de kiné et ostéopathe.

Anatomie du muscle Ilio Psoas

Un bref rappel anatomique est toujours le bienvenu. Le muscle Ilio-Psoas, que j’appellerai indifféremment Psoas, prend origine sur les 5 vertèbres lombaires et les os Iliaques et se termine au niveau du petit trochanter du fémur, juste en dessous de la tête fémorale. C’est un muscle profondément situé dans l’abdomen, sous les viscères digestives.

Quand il se contracte, il amène la hanche en flexion, c’est-à-dire qu’il rapproche la cuisse du ventre. Pour l’étirer, il suffit donc d’amener la hanche en extension. Cette base étant posée, je vais apporter des subtilités tout au long de l’article. Si vous souhaitez en savoir plus au niveau anatomique, n’hésitez pas à relire cet article.

Savoir situer le muscle Ilio-Psoas

Ce muscle s’insère face avant des vertèbres lombaires, on peut donc ressentir son action au niveau des lombaires. Cela semble évident écrit comme cela, mais ne l’est pas en pratique. Vos élèves imaginent le Psoas comme un muscle du ventre, donc de « l’avant » et ne pensent pas avoir des douleurs rachidiennes en le travaillant, que ce soit en l’étirant ou en le contractant.

Le Psoas traverse ensuite l’abdomen. Certains patients peuvent donc le percevoir dans le bas ventre, en dedans de l’épine iliaque antérieure. J’ai parfois entendu des verbalisations de type douleur d’ovaire ou digestive. Que cette verbalisation se révèle exacte ou pas, n’a en fait que peu d’importance, c’est le ressenti de votre élève et c’est donc forcément juste, d’autant que le Psoas a de nombreux rapports anatomiques avec ces structures!

De votre côté, vous pouvez assez facilement faire la différence entre une douleur d’origine viscérale et une douleur d’origine musculaire. En effet, une douleur d’origine digestive ou ovarienne sera liée au cycle ou à la digestion, quand une douleur ayant pour origine le Psoas sera déclenchée par la palpation du muscle, sa contraction ou son étirement.

L’énorme majorité de vos élèves ressentira cependant son muscle Psoas au niveau du pli de l’aine, comme une tension, descendant plus ou moins bas dans la cuisse vers le genou. « Ça tire » devant dans le pli de l’aine, quand le Psoas est allongé et « ça tire » plutôt fort d’ailleurs !

Relâcher le Psoas

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent, la première étape est d’apprendre à relâcher ce muscle qui est le plus souvent hypertonique dans nos vies occidentales. En effet, la station assise prolongée, le stress chronique, le manque de marche avec un pas postérieur allongé, favorisent un tonus important du Psoas et un placement en position courte.

Qu’est-ce que le relâchement musculaire ?

Faites-vous la différence entre un muscle contracté, un muscle relâché et un muscle étiré ? C’est assez facile à comprendre au niveau des mâchoires. Certaines personnes serrent les dents de manière involontaire et souffrent de bruxisme (muscle contracté inconsciemment nuit et jour). Par la conscience, on peut leur proposer d’arrêter de serrer les dents. Notez que souvent ces personnes auront besoin de déplacer leur mâchoire inférieure de droite à gauche pour relâcher, ce que je vous propose d’appeler le ballotement.

Puis, il deviendra possible d’étirer les muscles de la mastication en proposant une ouverture de bouche. Relâcher, c’est donc arrêter de contracter involontairement. C’est abaisser ou normaliser le tonus d’un muscle. C’est un pré-requis indispensable à un étirement de qualité. Donc rien ne sert de vouloir étirer, sans avoir relâché au préalable. En ostéopathie ou en rééducation en chaîne physiologique, c’est la base de notre traitement, à savoir, obtenir une diminution des tensions. Quand le corps retrouve un tonus équilibré et harmonieux, il sait très bien se réguler par lui même afin de trouver la posture adéquate et cela suffit le plus souvent à éviter la douleur.

Quelles sont les techniques de relâchement possibles pour le psoas?

• Placer le muscle en position courte et sentir sa détente. Amener la conscience dans la zone du pli de l’aine pour relâcher le muscle. La position classique est proposée allongé sur le dos avec les 2 mollets qui reposent sur une chaise, donc en flexion de hanche. Je vous propose quelques variantes sans chaise pour vos cours collectifs : Balasana ou allongé sur le dos, pieds largement écartés, genoux qui se touchent.

• Emmener progressivement le muscle vers une position plus longue en conservant sa détente. Par exemple dans Savasana.

• Faire des ballottements. Quelle que soit la position retenue, des petits ballottements de droite à gauche ou en rotation latérale et médiale de hanche peuvent permettre d’obtenir de la détente.

• De manière générale, quel que soit le muscle, on obtient volontiers de la détente et de l’abaissement de tonus lors de l’expiration et par l’application de chaleur (bain chaud, hammam…). Je vous déconseille cependant d’appliquer du chaud au moyen d’une bouillotte directement sur le pli de l’aine car il s’agit d’une zone vasculaire sensible. Dans Savasana, couvrez-vous donc et insistez-sur la baisse de tonus, à chaque expiration. Proposez de relâcher, détendre, laisser fondre les tensions à chaque vague expiratoire.

Nous verrons d’autres techniques de relâchement dans la suite de cet article.

Comment étirer le Psoas?

1 / Placer la hanche en extension

Comme pour tout muscle, pour étirer le Psoas, il faut éloigner ses insertions et placer le muscle en position longue. Donc au niveau de la hanche, c’est facile, il suffit de placer une extension de hanche en éloignant la cuisse du ventre.

Il y a ici 2 points essentiels à comprendre.

Certains de vos élèves sont extrêmement raides des Psoas

Certains de vos élèves raides, seront donc en position d’étirement du psoas même en flexion de hanche. Cela peut vous sembler incroyable car, en tant que professeur de yoga, vous êtes très probablement souple du Psoas. Pour ces élèves, la hanche est en général en flexum. Cela signifie que la hanche a perdu toute capacité à aller en extension et même en position neutre dans Savasana ou Tadasana. La hanche est donc bloquée en flexion. Je vous montre ici le schéma d’un vieillard pour illustrer avec clarté le flexum de hanche, mais j’insiste sur le fait que chez le sédentaire, ce flexum s’installe et se devine dès la cinquantaine. Il est évidemment fort judicieux de travailler dès ce moment pour assurer ce que j’appelle « la jeunesse éternelle  » posturale.

La flexion d’une hanche entraîne l’extension de l’autre

Quand on place une hanche en flexion, l’autre hanche se retrouve de fait en extension. Ainsi, dans la Posture de libération des vents Pavanamuktasana, quand j’amène ma cuisse gauche contre mon ventre, automatiquement ma hanche droite se trouve en extension. Si j’ai une bonne extension de hanche, ma jambe droite reste bien plaquée au sol. Si je manque d’extension de hanche, ma jambe droite se soulève du sol et le professeur de yoga peut observer un espace libre entre mon genou droit et le sol. Donc, dans cette posture, pour le Psoas, le plus intéressant s’observe dans la jambe qui reste au sol … ou qui n’y reste pas justement !

2 / Guider une légère rétroversion de bassin pour étirer le Psoas

Après avoir placé une extension de hanche, au niveau du bassin, il faut guider une légère rétroversion du bassin pour obtenir un bon étirement du Psoas. Soyez progressif et doux dans le placement du bassin car cela augmente de façon considérable l’étirement du muscle Ilio-Psoas. La consigne classique est « rentrez le coccyx« .

Si cela ne vous semble pas évident qu’il faille associer une rétroversion, visualisez le fait qu’on doit obtenir de l’ouverture dans le pli de l’aine. D’ailleurs, dès que votre élève sera bien placé, il ressentira une tension à cet endroit. Ainsi, spontanément, vos élèves vont souvent se placer en antéversion de bassin, précisément pour fuir l’étirement du Psoas! C’est une compensation habituelle que vous saurez désormais repérer.

3/ Placer les lombaires pour étirer le Psoas

Au niveau lombaire, on cherche un gainage en auto-grandissement. En fait, on aligne le tronc, et on le maintient. Vous pourriez m’opposer le fait que le Psoas est classiquement décrit comme lordosant (cambrant). En théorie, il faudrait donc proposer une flexion lombaire pour étirer le psoas. Cependant, je préfère vraiment les descriptions plus récentes qui présentent le Psoas, soit comme lordosant, soit comme cyphosant selon la déformation préexistante. Ainsi, le Psoas serait toujours un aggravateur des déformations existantes.

En somme, observez-votre élève et cherchez à obtenir le meilleur alignement du tronc quand vous étirez son psoas. Ne laissez pas partir votre élève en hyperlordose s’il est hyperlordosé, ni en flexion lombaire, s’il est cyphosé en lombaire.

Mais je vais vous confier un petit secret, ne vous embêtez pas trop avec ces considérations. Le Psoas étant souvent rétracté, vous n’aurez sans doute pas la possibilité de donner des consignes aussi fines. Les placements lombaire, puis dorsal, scapulaire et cervical sont un peu « la cerise sur le gâteau » pour peaufiner l’étirement, s’il reste encore une capacité d’étirement dans le corps.

Pour mettre en étirement le Psoas, je vous conseille donc de débuter par une extension de la hanche, mieux tolérée. Puis, proposez d’ajouter la rétroversion du bassin et enfin en dernier lieu l’auto-grandissement, peut être des mois ou des années plus tard pour des élèves sédentaires.

Exemple de progression pour étirer le muscle Psoas

• pour les séniors et les élèves très raides : allongé sur le dos, 1 genou replié vers le ventre, l’autre jambe étendue au sol dans Pavamuktasana. Je vous conseille de bien guider l’appui au sol de la jambe étendue, éventuellement des omoplates et de l’arrière du crâne avec un double menton. Il existe également une variante bien connue au bord du lit que je vous cite s’il elle peut aider, mais on s’éloigne de notre tapis de yoga. On laisse alors pendre la jambe étendue dans le vide.

• en chevalier servant : pour créer l’étirement dans cette posture, il faut bien rétroverser le bassin.

• Anjaneyasana, puis la posture du lézard permettent l’étirement le plus spécifique du muscle psoas.

Étirement du Psoas dans des postures actives

J’apprécie particulièrement d’étirer le psoas dans des postures actives, c’est à dire où on fournit un effort musculaire. J’insiste pour dire que le Psoas est étiré. Dans ces postures, on contracte les muscles antagonistes, ce qui favorise le relâchement du Psoas par inhibition réciproque. Voici des propositions en progression.

A plat ventre

Travail de l’extension active de hanche. Surveillez les compensations habituelles qui consistent à cambrer, ou à décoller l’hémi-bassin du sol, du côté où la jambe se soulève. Je vous conseille de faire soulever la jambe sur une expiration. Ainsi, sur le souffle, vous favorisez l’engagement des bandhas (périnée et transverse aabdominal) et donc un bon gainage, même si intuitivement la coordination est plus naturelle sur une inspiration.

Ardha setu bandhasana  le demi-pont

Posture fantastique s’il en est, car possédant de multiples vertus. Aujourd’hui, nous parlons d’étirer le Psoas, donc votre objectif dans cette posture sera alors d’obtenir une bonne ouverture du pli de l’aine, en associant une forte rétroversion du bassin. Inutile pour étirer le Psoas de monter haut, si le bassin compense en antéversion. Laissez vos élèves proches du sol, mais soyez exigeant sur la rétroversion du bassin. De nouveau, l’expiration favorisera ce travail de rétroversion, utile à l’étirement du psoas.

La posture du chameau Ustrasana en progression.

Je vous propose une progression vertueuse pour les lombaires, visant à assouplir le Psoas. Comme pour le demi-pont, dans ce cas, insistez sur la rétroversion et l’avancée du bassin à l’expiration. Certains pourront aller plus loin en posant le dos du pied sur le tapis.

La posture de la fente haute

Posture exigeante, qui ne permet donc un bon étirement du Psoas que pour vos élèves avancés, ayant déjà suffisamment de force dans la jambe avant, de capacité d’équilibre et de souplesse dans le mollet arrière. La posture est donc très complète elle aussi, mais peu spécifique au Psoas.

Etirement du Psoas en chaine

En yoga, voici quelques postures courantes qui associent un étirement du Psoas au sein d’une chaîne physiologique.

Étirer le Psoas et la chaine de flexion

Les postures sont nombreuses : Ustrasana, la table inversée, Chakrasana… Je vous propose également cette variation de la fente haute pour la chaine de flexion du membre inférieur : le pied arrière posé sur le dos du pied, le bassin rétroversé et bien descendu vers le sol, le rachis lombaire aligné, gainé et en étirement axial. Vous pourriez relever les mains et ajouter les dorsales en extension, le regard porté au plafond, les mains jointes dans le dos. Toute la chaîne de flexion serait ainsi étirée, mais c’est peu abordable pour vos élèves !

Etirement du Psoas associé avec les ischio-jambiers

Variation de Supta Padangusthasana. J’ai compris cette variation auprès de Bernadette de Gasquet. Depuis je la transmets très régulièrement à mes patients. L’intérêt est de garder le rachis bien à plat au sol et notamment le sacrum, qu’il peut être tentant de soulever. La main gauche saisit le pied gauche par son bord externe, ou par la cheville ou à l’arrière du genou. La plante du pied gauche cherche à regarder le plafond et progressivement, on étend le genou gauche, ou pas. La jambe droite reste bien plaquée au sol, potentiellement aidée par l’appui de la main droite. Dans cette posture, on cumule donc un étirement des ischio-jambiers à gauche, avec un étirement du psoas à droite. Vous pourrez observer chez vos élèves raides, que toute la chaine antérieure au niveau du tronc est étirée également et qu’il leur est difficile de garder la tête bien alignée au sol.

Etirement du Psoas associé avec le Droit Fémoral

Ahhhh la la, attention !!!!! Je vous mets en garde contre l’intensité de ce type de posture pour vos élèves. Amenez-les très progressivement. De manière générale, les postures avec la main qui attrape le pied, posent deux problèmes.

Tout d’abord, un problème d’égo : coûte que coûte vos élèves VEULENT attraper leur pied comme vous. Ensuite, il y a une inégalité morphologique… tout le monde n’a pas le bras long !

Bref, ce genre de posture est typiquement celle où on ne s’écoute pas et où le risque de blessure lombaire ou de déchirure est réel. Ceci étant dit, c’est une merveille d’étirement qui associe les lombaires, le bassin, la hanche et le genou en prime! Notez que vos élèves peuvent être limités en premier lieu par leur droit fémoral, avant leur psoas. Une autre possibilité est la posture de l’arc Dhanurasana.

Étirer le Psoas dans les chaînes de torsion

Le muscle Psoas a aussi une action rotatoire. Le Psoas gauche fait tourner votre tronc vers la droite. Vous pouvez donc ainsi proposer un étirement du Psoas en associant une extension de la hanche gauche, pied et bassin dans l’axe, avec une torsion du tronc à droite. Inspirez-vous d’Utthita Parsvakonasana, avec le pied arrière refermé et le bassin face au bord court du tapis, ou de Kapotasana, en y ajoutant une torsion.

Développer son schéma moteur par les isolations

Vous voyez donc d’une part, que les consignes doivent être assez précises pour obtenir un bon étirement du psoas. Il faut donc que votre élève…les comprenne et qu’il ait un schéma moteur développé. D’autre part, le Psoas est certes un muscle très puissant, mais j’aime aussi le lire comme un fin ajusteur des mouvements du bassin, des lombaires et des hanches. Une sorte de chef d’orchestre de la région. Il est donc fort utile d’entraîner vos élèves à ce rôle proprioceptif du Psoas en travaillant des isolations, habituellement proposées en danse ou en Pilates.

Qu’est ce qu’une isolation? C’est le fait de savoir isoler le mouvement dans une région (par exemple les hanches) sans en bouger aucune autre (ni les lombaires, ni les cervicales…).

Voici quelques propositions pour améliorer la conscience du socle hanches, bassin et lombaires.

Mobilités en anté-rétroversion debout

Les genoux doivent être impérativement fléchis. Idéalement, il serait judicieux d’avoir également un bon ancrage au sol. Je mets ma main sur ma tête pour inciter mes élèves à garder toute leur hauteur. Une fois ces mouvements maitrisés, amusez-vous à proposer des inclinaisons, puis des combinaisons de mobilité (en croix, en cercle, en huit).

A quatre pattes ou quadrupédie

C’est une position de choix pour améliorer son schéma corporel car c’est une position peu commune dans la vie quotidienne. Vous pouvez proposer les classiques dos de chat/ dos de vache, mais amusez-vous également avec des extensions de hanche. Proposez d’isoler le mouvement dans la hanche, puis au contraire d’accompagner le mouvement par une extension lombaire. Cela est possible en flexion également.

Assis sur les talons

Si vos élèves n’ont pas de problème de genoux ou de chevilles, proposez-leur de s’assoir sur leurs talons, avec un zafu si besoin. Faites placer les mains à la taille et proposez des anté et rétroversions du bassin pures, sans mouvement dans les dorsales ou les cervicales. Dans un deuxième temps, associez des mobilités lombaires avec celles des dorsales. Rapidement, vos élèves devraient pouvoir maîtriser un mouvement isolé dans les lombaires ou global du rachis.

En chevalier servant

Proposez des mobilisations en anté-rétroversion du bassin. Faites observer à votre élève qu’en cambrant, il perd l’étirement du psoas et qu’en rétroversant il retrouve la tension dans le pli de l’aine. Enchainez naturellement avec Anjayenasana.

Allongé sur le dos

Proposez des bascules du bassin en anté et rétroversion. Veillez à ce que la tête ne bouge pas.

Allongé à plat ventre

Proposez des anté-rétroversions du bassin. Puis apprenez à vos élèves à gainer sur une expiration en rétroversion. Enfin, ajoutez une extension de hanche sans perdre le placement lombaire gainé. Le mouvement est ainsi isolé dans la hanche.

La posture du héron Krounchasana.

La compensation habituelle est de fléchir le tronc, en même temps que la hanche ou au contraire de basculer en arrière. Le héron est donc une posture idéale pour faire prendre conscience du gainage par l’engagement des bandhas, afin d’isoler une flexion de hanche pure.

Développer la force et la souplesse du Psoas

Les transitions entre les postures

Une fois le tonus d’un muscle normalisé, il est important de stimuler sa force, tout en gardant sa souplesse durement acquise. Et là, certaines transitions entre les asanas de yoga sont exceptionnellement appropriées, à la fois pour stimuler le Psoas tout en gardant son relâchement. Il s’agit de la transition entre le chien la tête en bas (ou à 3 pattes) et le pied entre les mains à l’avant du tapis. C’est fou comme ce pied n’arrive jamais à côté de la main chez les débutants!

Personnellement, je sais que j’ai mis environ 3 ans à y parvenir, grâce à un conseil donné par Vanessa Brouillet, que je vous retransmets aujourd’hui. En effet, il faut de la force dans les fléchisseurs de hanche pour le pied avant, mais surtout de la souplesse dans les fléchisseurs de hanche du pied arrière…

Progression de travail pour que le pied arrive enfin à côté de la main

En progression, vous pouvez travailler ces transitions à partir du chevalier servant, puis du 4 pattes. J’aime bien faire prendre conscience à mes patients, souvent agacés par ce pied qui n’arrive pas assez loin en avant, qu’il s’agit plus d’un problème de relâchement, que de force. Plus ils se crispent et mettent de l’effort à avancer le pied, moins cela marche.

Je leur propose aussi souvent de constater qu’ils ont déjà la souplesse nécessaire pour poser le pied à côté de la main. Je leur dis : « regardez, en fente, votre pied est à côté de votre main. Dites à votre cerveau que c’est possible. Regardez bien ce pied à côté de votre main. Et on réessaye ! À la prochaine inspiration, vous êtes convaincus et certains, que le pied va arriver à côté de la main dans un grand relâchement « . Ce sont des techniques suggestives d’hypnose. Et vous verrez que vos élèves gagnent au moins 30 cm d’avancée du pied…dans un grand sourire !

Pour conclure sur le Psoas

J’aimerais boucler cette série sur le Psoas en vous rappelant ce qui me tient le plus à coeur en tant que kinésithérapeute. Je suis obsédée par l’obtention ou le maintien d’une extension de hanche chez mes patients. En effet, je sais à quel point, la perte de cette extension sera responsable du vieillissement de la coxo-fémorale (hanche), des lombaires, des genoux, de la perte de la rapidité de la marche, d’un inconfort digestif, de fuites urinaires et j’en passe…Il y aurait sans doute encore beaucoup à écrire sur le Psoas et il est difficile d’être complète et claire à l’écrit. Je vais donc bientôt vous proposer une série de vidéos illustrant cet article, avec de nombreuses petites astuces que j’utilise en soins.

En attendant, retrouvez-moi du dimanche 26 février 19 h au lundi 6 mars, pour un cours en ligne gratuit afin de comprendre n’importe quel livre d’anatomie ! Si vous avez déjà essayé d’ouvrir un livre d’anatomie, sans être initié, vous voyez bien ce que je veux dire, l’anatomie a pu vous sembler à tort indigeste et incompréhensible. Venez la rendre passionnante avec moi, je vous expliquerai tout l’intérêt que cela peut apporter à votre pratique de yoga. Vous vous êtes déjà inscrit en déverrouillant la fin de cet article. Surveillez vos emails.

Muriel.

PHOTOS personnelles et Canva. Reproduction interdite.

Bibliographie

[1] Blandine Calais-Germain, Anatomie pour le mouvement, éditions desiris, 2013, p92, p234-235

[2] I.A. Kapandji, Physiologie Articulaire, Tome 2 le membre inférieur p50-51, Maloine, 1996

[3] Pierre Kamina, Précis d’Anatomie Clinique, Tome 1, p437-438, Maloine, 2004

[4] M. Lacôte, A.M. Chevalier, A. Miranda, J.R. Bleton, Evaluation clinique de la fonction musculaire, Maloine, 2001, p 318-320

[5] Léopold Busquet, Les chaînes physiologiques, la ceinture pelvienne, le membre inférieur, la relation “contenu-contenant”. Tome II, Editions Busquet, p117-125, 2018.

[6] Kate MW Loudon ¹, Garth Tarr ², Ian J Lean ³, Rod Polkinghorne ⁴, Pierre McGilchrist ^5 6, Frank R. Dunshea ^sept, Graham E. Gardner ⁵, David W. Pethick ⁵L’impact du stress pré-abattage sur la qualité gustative du bœuf.

[7] Jean Louis Estrade. https://kinotes.fr/2019/11/13/therapie-manuelle-viscerale-peut-on-sortir-du-mystico-gelatineux-et-des-affirmations-sans-preuves/

[8] Bernadette de Gasquet, Jean Paul Bouteloup, Yoga sans dégâts!, Méthode de Gasquet, 2015, Marabout, 129-131.