Préférez-vous guider une inspiration ou une expiration en élevant les bras ? La question peut sembler futile et la réponse évidente. Cependant, je ne serais pas étonnée de vous pondre un article de 1000 mots sur ce thème! Je commence à me connaître! Volontairement, je vous provoque avec mon titre « Comment faut-il ? » parce que vous savez bien que je vous réponds toujours…ça dépend !
En yoga, classiquement, on guide une inspiration lors de l’élévation des bras, en Pilates une expiration, au moins pour les débutants, et le Dr Bernadette de Gasquet propose une expiration aussi [1]. Alors, que faut-il en retenir? Pour rappel, je suis kinésithérapeute et ostéopathe, et j’ai toujours une approche biomécanique et rééducative du yoga. Je n’hésite pas à m’en éloigner quand j’ai une proposition plus adaptée à mon objectif de soin pour mon patient.
Pourquoi guider une élévation des bras sur une inspiration?
C’est naturel
C’est le mouvement spontané. Quand on élève les membres supérieurs, pour peu qu’on n’ait pas un schéma moteur très développé, qu’on soit raide comme un occidental sur PC ou encore qu’on ne pense qu’à respecter la consigne « élever ses bras », les côtes vont naturellement s’élever et s’écarter, soit le mouvement naturel du thorax à l’inspiration.
Ainsi, associer l’élévation des bras, donc l’ouverture du thorax, à une inspiration, est un mouvement très fluide, spontané et naturel. Je vais l’utiliser volontiers avec les débutants pour leur permettre de goûter à cette sensation jubilatoire de la coordination du mouvement et de la respiration. Je vais donc souvent guider « inspirez et levez les bras! » puis « expirez et baissez les bras! », à un public débutant.
Je peux aussi le proposer en début de cours quand mes élèves avancés ne sont pas encore centrés, pour leur permettre d’entrer en connexion rapide avec leur corps.
L’inspiration favorise la mobilité des épaules raides
En effet, synchroniser l’inspiration avec l’élévation des bras, est un bon échauffement pour les épaules raides et douloureuses. Si mon patient souffre de raideur dans les épaules, par exemple, je vais lui faciliter la tâche au début, en lui proposant d’inspirer en élevant les bras.
Ainsi, le mouvement limité dans la scapulo-humérale sera compensé par une sonnette latérale de l’omoplate et une élévation du moignon de l’épaule, facilitées par l’inspiration. Je vous perds? C’est très simple. Le fait d’inspirer en levant le bras, va permettre à mon élève de compenser (« tricher ») plus facilement dans les articulations autour de son articulation raide, de façon tout à fait inconsciente. Je n’hésite pas à proposer d’élever uniquement un bras, puis l’autre, si je vois que mon élève est en difficulté.
Parfois, je propose aussi de faire les expirations main sur la tête, si la coiffe des rotateurs est irritée. Vous l’avez sans doute remarqué, certains élèves grimacent en élevant le bras, comme si un passage était douloureux. Généralement, une fois que le bras est au dessus de l’horizontale, l’élève ne souffre plus. Dans ce cas, je guide, en position debout : » inspirez en levant le bras tendu, expirez main sur la tête en pliant le coude, inspirez main vers le ciel, expirez main sur la tête… ». Ceci permet d’éviter le passage douloureux, surtout si on travaille dans le plan de l’omoplate, c’est à dire dans une diagonale entre devant soi (flexion pure) et sur le côté (abduction pure).
L’inspiration bras en l’air amène un peu de cambrure
En inspirant et en élevant les bras, l’énorme majorité des élèves va cambrer de manière spontanée pour accompagner le mouvement, surtout si vous utilisez comme consigne « allez un peu plus haut, essayez de toucher le ciel! ». Le plus souvent, j’éduque mes élèves à isoler le mouvement et donc à engager leurs bandhas (périnée et transverse abdominal) pour ne pas se laisser aller à cambrer.
Mais, certains patients lombalgiques chroniques, c’est à dire souffrant des lombaires depuis plus de 3 mois, deviennent raides et kinésiophobes. Ils sont réellement terrorisés par le mouvement et notamment la cambrure...Vous voyez où je veux en venir…Je leur propose alors d’inspirer en levant les bras, les patients ne se méfient pas puisque le travail concerne les bras et pas les lombaires, et j’obtiens une cambrure involontaire ! Alors, certes le premier mouvement d’élévation est souvent douloureux, mais en insistant un peu, on gagne facilement de la mobilité vers la cambrure, sans passer pour autant pour un thérapeute sans coeur et barbare.
Le dernier cas en date fut une jeune femme que j’accompagnais dans ses suites de couches. La péridurale avait laissé une empreinte douloureuse, à cause d’une brèche dure-mérienne. A l’échauffement, elle était incapable de mobiliser son bassin, mais en élevant les bras, l’esprit occupé ailleurs…la cambrure est réapparue facilement! J’adore mon métier. Je dis souvent que je travaille à 3: le patient, son corps et moi. Je ne crois pas que les patients imaginent à quel point.
Donc, je peux utiliser l’inspiration facilitatrice pour « feinter » un patient terrorisé par sa lordose (cambrure).
Pour réaliser Surya Namaskar, la Salutation au Soleil
La salutation au soleil est une excellente autre raison pour inspirer en levant les bras. Comment réaliser cet enchainement de postures sans respecter le rythme respiratoire? Je sais bien que l’argument ne se place pas sur le même plan rationnel que les précédents. Cependant, au niveau subtil, énergétique, on voit bien qu’on ne peut inverser l’ordre respiratoire. Les professeurs de danse proposent également une inspiration sur l’élévation des bras, pour harmoniser, fluidifier le mouvement et transmettre l’émotion. En danse, on respire le mouvement.
Mais alors, pourquoi faudrait-il lever les bras sur une expiration?
Pour le diaphragme
L’inspiration diaphragmatique
C’est l’argument premier des pro « expiration », dont Bernadette de Gasquet, médecin, professeur de yoga et auteur prolifIque. Pour ceux qui ne la connaîtraient pas en personne, c’est une lectrice incroyable des mouvements du corps, de ses axes et de ses compensations, et pour qui j’ai le plus grand respect. J’espère ne pas trop déformer sa pensée en vous la relayant.
Quand on lève les bras, les côtes s’élèvent donc naturellement, comme déjà dit. Le diaphragme est un muscle en forme de parachute qui s’insère sur les côtes basses. Donc, en levant les bras, le diaphragme s’élève et s’aplatit, le parachute est moins arrondi, moins haut (schéma de droite). Or, pour inspirer pleinement, le centre phrénique du diaphragme, c’est à dire le sommet du parachute, doit pouvoir s’abaisser, tout en restant au-dessus de ses insertions costales. C’est à dire que plus le parachute est arrondi, meilleure sera l’amplitude inspiratoire. Ainsi, en proposant une élévation des bras sur une inspiration, on limite l’amplitude de la course diaphragmatique dans ses 2 temps : abaissement du centre phrénique, puis élévation des insertions costales [2].
Selon Bernadette de Gasquet, inspirer en levant les bras est donc non physiologique, non naturel et coupe la mobilité de notre muscle diaphragme, inspirateur principal [1].
L’inspiration costale et claviculaire
C’est un argument que je ressens et comprends. Cependant, le diaphragme n’est pas le seul inspirateur. Quand on inspire en élevant les bras, on n’a donc pas d’autre choix que de déplacer l’inspiration au niveau costal haut et claviculaire. Et dans nos sociétés modernes trop sédentaires, ventiler un peu par les côtes hautes, pour une fois, ne peut pas faire de mal! A condition de bien expirer à chaque cycle…
Selon moi, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de respirer. Il y en a des dizaines, voire des centaines. Il est intéressant de toutes les explorer et, comme d’habitude, de travailler celle qui pose problème chez nous. Ainsi, je ne proposerai pas la même rééducation ventilatoire à un(e) patient(e) asthmatique ou scoliotique ou cyphosé ou spasmophile ou ayant subi une césarienne ou encore à un patient ayant eu des pneumothorax…
En fait, chaque individu trouve une respiration dans laquelle il se réfugie par confort et économie d’énergie. Finalement, on respire comme on peut avec sa posture, son parcours de vie et de santé. Il est alors intéressant de savoir quel type de respiration va nous rééduquer. Explorons donc les pranayamas, en respectant les bonnes indications. Puis, comme d’habitude, travaillons la respiration qui nous met en difficulté, de manière encadrée.
Etirer son diaphragme
Pour conclure sur le diaphragme, vous comprenez donc maintenant que souffler longuement avec les bras élevés, en faisant l’effort de resserrer les basses côtes, va permettre de remonter au maximum le centre phrénique du diaphragme et d’arrondir le dôme du parachute (schéma de gauche).
Ainsi, le diaphragme se retrouve en course externe maximale et dans les conditions physiologiques optimales pour fournir une longue inspiration au cycle suivant, bras abaissés. Si l’on veut aller encore plus loin dans l’étirement du diaphragme, on peut explorer la fausse inspiration thoracique de Bernadette de Gasquet Uddiyana Bandha / Pranayama, mais c’est un autre sujet.
Pour le contrôle abdominal :
C’est pour ma part un argument essentiel en faveur de l’expiration en élevant les bras au ciel. En effet, l’expiration est permise par les muscles abdominaux et notamment le muscle transverse, qui sont rétroverseurs de bassin. Ainsi, si je veux stabiliser, c’est à dire gainer le rachis lombaire de mon patient lorsqu’il élève les bras, je vais lui demander une expiration protectrice.
Cela va être le cas par exemple dans les postures suivantes (liste non exhaustive):
- lors de la posture de la table Dandayama Bharmasana: à 4 pattes, je trouve intéressant d’élever le membre supérieur droit et le membre inférieur gauche sans cambrure, en gainant les lombaires. Si je guide l’élévation du bras droit sur une inspiration chez un débutant, il est quasi certain qu’il va cambrer sans contrôler son rachis. Par contre, si je guide sur une expiration, j’obtiendrai plus facilement un engagement abdominal qui va limiter la lordose.
- lors de la posture de la chaise Utkatasana : la plupart des élèves sont déjà naturellement trop cambrés avec les mains en prière devant le coeur, je leur propose donc d’élever les bras sur un souffle, qui facilite la rétroversion du bassin et l’engagement des abdominaux.
- lors de la réalisation d’exercices pour les abdominaux en gymnastique, en Pilates, allongé sur le dos. La maîtrise de la cambrure est indispensable et le fait d’élever les bras sur une expiration va limiter le risque de lordose exagérée.
- lors du demi-pont Ardha Setu Bandhasana : si je fais élever les bras au dessus de la tête, au sol, c’est toujours sur une expiration pour ne pas entraîner de lordose, qui me ferait perdre l’étirement des fléchisseurs de hanche.
Dans un deuxième temps, une fois que les élèves ont progressé, ils deviennent tout à fait capables de gainer sur une inspiration. En effet, avec un peu de pratique, il est facile d’engager ses bandhas (périnée et transverse) à l’inspiration ou à l’expiration. Cela devient très confortable pour l’enseignant et permet une pratique sécurisée pour les lombaires, le périnée et la paroi abdominale.
Pour favoriser l’étirement des cervicales et des épaules
En toute logique, puisque je vous ai dit qu’inspirer en levant les bras facilitait la tâche aux épaules raides, expirer bras au zénith va compliquer le travail des épaules raides en limitant les compensations possibles par les omoplates et les côtes.
Ainsi, en expirant bras en l’air mais épaules basses, on isole le travail dans la scapulo-humérale. L’étirement de l’épaule est donc majoré.
De plus, en ajoutant un abaissement des côtes volontaire (nombril tenu), menton rentré, on étire multitudes de muscles et aponévroses des cervicales, les fameux fascias que les professeurs de yoga aiment tant.
Expirer bras en l’air, permet donc un travail d’assouplissement puissant et intéressant de la région thoracique haute, cervicale et de la ceinture scapulaire.
Pourquoi faudrait-il choisir?
En conclusion, je voudrais donc vous dire que tout est possible! Ouf. Chaque argument se défend. Le tout est donc de savoir quelle respiration vous proposez, à qui, et surtout pourquoi! En effet, je peux très bien proposer au cours d’une même séance d’inspirer bras en l’air. Puis, après quelques minutes d’expirer bras en l’air…et mes patients me regardent incrédules en se disant, elle se trompe ;-)!
Et vous, dites moi en commentaire sur quel temps respiratoire vous guidez l’élévation des bras, et surtout pourquoi? Je complèterai volontiers mon article de 2072 mots avec vos arguments!
Bibliographie
[1] Dr Bernadette de Gasquet, Jean Paul Bouteloup, Yoga sans dégâts!, Marabout, 2015
[2] http://phoniatriestrasbourg.free.fr/Site_6/Le_diaphragme.html pour aller plus loin dans la compréhension de la mécanique diaphragmatique.
corps énergétique et système nerveux autonome
Le souffle dans la pratique posturale du yoga est lié au prise de conscience du corps énergétique, un corps différent du corps physique mais relié à celui-ci.
L’inspiration et l’expiration vont donc, répondre à des buts de « conscience et connexion » entre les deux… la composante thérapeutique est … un des résultats, non négligeables dans la vie de tous les jours !
Alors… ne pas oublier le rapport inspiration- expiration et les systèmes sympathique et parasympathique du corps. Préparation pour l’effort, atteinte de détente.
Merci Muriel
Je prends toujours le temps de lire tes articles et en même temps de faire pour bien comprendre 
J’ai toujours tendance à demander à mes élèves d’inspirer en montant les bras
C’est ce que l’on m’a enseigné 
je vais donc revoir ma copie avec certains de mes élèves ou quand je souhaiterai qu’ils aient d’autres sensations.
En Yoga, je préfère la spontanéité, en kinésithérapie le travail ciblé
Dans la pratique du yoga je pense qu’il est nécessaire de travailler la spontanéité car le cerveau a besoin de maintenir la physiologie générale en recevant des informations physiologiques pour réguler le système nerveux autonome et tout ce que cela engendre.
Notamment dans les salutations au soleil où la respiration donne le rythme
Je préfère notamment observer des élèves lever les bras à l’inspi tout en ayant conscience au préalable de l’hyperlordose engendrée donc de l’importance de l’engagement du transverse, des quadriceps et des fessiers pour maintenir une lordose physiologique.
Ainsi on active les bandhas en protection et on effectue le mouvement tout en élargissant la cage thoracique qui gagne en souplesse inspiratoire, aidée par les tractions musculaires des insertions humérales notamment grand pectoral.
Voila pour ma participation
NB bien entendu pour un travail ciblé en kinésitherapie on va choisir selon le bilan effectué.
J’ai essayé avec mes élèves les 2 temps respiratoires
Hier j’ai fait cours et fait travailler mes élèves pour repérer les sensations physiques quand on lève les bras en inspirant et en expirant. Ca à été très instructif. Autant pour eux que pour moi. Ce qui a été génial, c’est de constater qu’ils étaient capables de décrire précisément ce qui était modifié tant au niveau lombaire que scapulaire. Du coup j’ai enchaîné sur un ensemble d’exercices de proprioception.
Bonjour Muriel,
Excellent article.
Merci beaucoup.
Bien à vous,
Nathalie
Merci d’ouvrir cette porte
Merci d’ouvrir cette porte : je trouve que l’essentiel dans la pratique du yoga postural est de prendre conscience de la respiration et de l’accompagner avec le mouvement. Des instructions figées sur l’inspire / expire sont parfois hyper contraignantes et pas adaptées à tout.te.s. 🔥
Super intéressant merci
Après avoir retestė, l expiration en levant les bras est plus agréable et libère plus le diaphragme!
Tu sais expliquer de façon simple et claire
👏merci Muriel pour cet article . tu sais expliquer l’anatomie et la biomécanique de façon simple et clair. J’ai adoré …nous sommes 3 , votre corps vous et moi …
J’aime donner à mes élèves l’image suivante : quand j’expire mon diaphragme respiratoire remonte, mes abdo s’engagent et le plancher pelvien remonte également. Même si ce n’est pas très intuitif, l’expiration redresse le corps. En tout cas, c’est ce que l’on va chercher dans une pratique posturale consciente. Il n’est pas question d’expirer et de « tout relâcher » en s’affaissant 😉 Pour la levée des bras sur des épaules raides, je trouve que monter les bras, bras tendus, est toujours un challenge pour le dos, épaules fragiles ou pas. J’aime proposer de déposer le pouce sur l’épaule, de monter les coudes en frôlant le visage, et une fois que le coude est monté là où il peut être confortable, on peut déplier les coudes. Le tadasana se désaligne moins avec cette technique.
Oui, j’approuve la levée des bras sur des épaules raides est hyper challengeant pour le dos, particulièrement si on est assis au sol (et qu’on est aussi raide des membres inférieurs que des épaules!!!). C’est pourtant un échauffement que je vois très souvent proposé avec comme titre : échauffement doux pour le dos. Pour la levée des bras, ta technique est intéressante sauf si elle place l’épaule en rotation interne, donc j’ajouterai comme consigne avec le coude écarté légèrement (mais c’est sans doute ce que tes élèves font spontanément). Merci infiniment pour cet échange!
Le fils de Krishnamacharya, TKV Desikachar, recommandait l’inspiration à l’ouverture (levée des bras par exemple) et l’expiration à la fermeture (fermeture du quadriceps sur la taille par exemple) avec une précision importante… en cas de doute, tout mouvement peut se faire en expirant (et plus particulièrement ceux qui demandent plus d’effort). Comme indiqué fort justement dans ton article Muriel, on peut, et même doit, adapter en fonction de l’effet recherché et des capacités/contraintes du pratiquant.
Merci Eric, c’est une bonne synthèse. A l’effort plus intense, on peut demander une expiration protectrice pour le complexe abdomino lombo pelvien. Sinon, on reste dans la coordination classique du yogi. Merci pour ton retour.
Au-delà du fait que je suis fortement impressionnée par le nom sanskrit de la posture à 4 pattes, cet article aborde un sujet insolite, intéressant et… pourrais-je dire controversé ! Comme toujours, tu me fais remettre en question la façon dont j’ai appris à enseigner le yoga pour mieux adapter mes cours aux particularités. J’en retiens, que pour un débutant je guiderai l’élévation des bras sur une expir en chaise ou en 4 pattes par exemple, pour favoriser l’engagement des abdos.
Un autre aspect en faveur de l’inspir, bras levés : la dimension énergétique. L’ouverture du coeur (par exemple, chameau en ouvrant un bras vers le ciel) va avec l’inspiration énergisante.
Je sens le ton moqueur dans le nom en sanskrit de la table ;-). Pour te répondre sur un plan énergétique, je te propose d’explorer mon ressenti. En chameau par exemple si j’inspire avec un bras en l’air = énergie Yin (ouverture, solaire, allongement, légèreté) et si j’expire avec un bras en l’air = énergie Yang (terrienne, ancrage, puissance, « force contrôlée », grandissement par mon ancrage préalable). Ce n’est qu’un ressenti je laisse chacun faire son chemin..
Muriel! Tout est dans ton titre: adapter en fonction des besoins. Tu as bien raison.
J’ai pratiqué pendant certain temps un art martial appelé le systema (certes peu connu) qui est basé entre autre chose sur la respiration.
Un des principe est de pouvoir faire n’importe quel mouvement à n’importe quel moment du cycle respiratoire. Ainsi, on déconditionne la synchronisation mouvement du corps et mouvement respiratoire.
C’est très intéressant à tester
Merci Luc, c’est très intéressant de voir la diversité des approches possibles selon les disciplines!
Merci pour tous ces détails et ces explications sur une thématique peu abordée ! Je note les conseils pour les débutants, qui me correspondent plus ! Merci !!!
Merci Mélanie, première étape pour les débutants…ressentir la coordination entre le geste et le mouvement!
Je n’ai pas pu m’empêcher de lever les bras en lisant cet article 😉 Pour moi, le plus naturel semble d’inspirer en levant les bras. Effectivement, je sens que ça détend le haut du dos. Merci pour cet article.
Oui oui, je te confirme que le plus naturel est de lever les bras en inspirant! Tu es donc prête pour le yoga 😉
Merci pour cet article où j’ai encore appris beaucoup. Je n’avais jamais fait attention au moment où j’expirais auparavant. Je laissais un peu mon corps me guider lors des postures.