Stimuler le nerf vague est un concept encore peu connu du grand public. Pourtant stimuler le Xème nerf crânien, aussi appelé nerf vague ou pneumogastrique, apporte de nombreux bienfaits sur la santé physique, psychique et émotionnelle. Ce sujet intéresse particulièrement le pratiquant de yoga. En effet de nombreuses techniques proposées pour stimuler le nerf vague sont … des techniques classiques de yoga !
Je vous propose donc de lire ou écouter l’interview d’Amelina, psychologue qui va nous éclairer sur les bénéfices attendus de la stimulation du nerf vague par des méthodes naturelles. Dans cette interview, Amelina détaille également des techniques méconnues des pratiquants de yoga, issues de la théorie polyvagale…qui pourraient bien vous inspirer! Je vous souhaite une bonne écoute ou une agréable lecture!
Qu’est-ce que le nerf vague?
Le nerf vague, également appelé nerf pneumogastrique, est aussi le dixième nerf crânien. C’est un nerf mixte, à la fois moteur et sensitif, qui innerve de nombreux organes du tronc, c’est dire sa longueur! Son action sur d’innombrables fonctions physiologiques (digestion, respiration, fonction cardio-vasculaire, phonation, thermo régulation..) en fait un nerf fondamental pour la santé globale.
C’est un nerf autonome, c’est à dire qu’il régule des fonctions non volontaires (comme la fréquence des battements du coeur ou la dilatation des bronches). Le nerf vague est le principal acteur de l’action parasympathique, qui nous incite au relâchement, à la détente, au ralentissement, à la digestion et à la diminution du stress.
Nerf Vague et sentiment de sécurité
Amelina, psychologue de formation, passionnée de méditation, s’est naturellement intéressée aux liens entre psychologie et nerf vague. Elle s’est formée à la théorie polyvagale, qui établit des liens entre les états émotionnels et l’action du nerf vague.
Retrouvez Amelina sur Instagram @meditations_de_psy.
Muriel : on va parler avec toi du nerf vague. Est-ce que tu peux nous expliquer brièvement ce que c’est le nerf vague, avec des mots simples pour nos auditeurs ?
Amelina : Oui, alors déjà, ce terme vient de « vagabond », parce qu’au départ, c’était comme ça qu’il était nommé, parce-qu’il a, en fait, des fonctions très généralistes. C’est le nerf crânien le plus long du corps et il a de nombreuses fonctions, que ça soit concernant les poumons, le cœur, le système digestif, les vaisseux. Il contrôle les fonctions vitales et automatiques du corps puisqu’il est relié au système nerveux autonome.
Quand un nerf vague est dérégulé, on va se sentir en insécurité, et ça va générer des problèmes à la fois dans le corps, dans le cerveau, et sur nos humeurs. Alors qu’un nerf vague bien régulé, ça va permettre, au contraire, de pouvoir se sentir bien, en sécurité, et de pouvoir, du coup, être en confiance avec les autres, avec soi, et dans la vie en général.
Muriel : Amelina, je ne sais pas si, en yoga par exemple, tu connais quelques techniques qui permettent d’accéder à son nerf vague, de stimuler son nerf vague ?
Amelina : Oui, tout à fait. Donc, il y a les postures inversées, les postures en flexion avant, et il y a toutes les postures qui vont venir ouvrir, enfin, travailler sur l’ouverture du cœur. Voilà.
Comment stimuler le nerf vague avec les techniques de yoga ?
Les postures inversées
Les postures inversées, où la tête se trouve en position basse par rapport au bassin, sont particulièrement recommandées. Lorsque le corps est à l’envers, le sang reflue vers le cerveau et exerce une pression sur le nerf vague situé dans l’abdomen, le thorax et le cou.
Cette stimulation mécanique du nerf vague par le sang qui afflue apaise le système nerveux. Les postures inversées déclenchent la réponse de relaxation parasympathique.
L’une des postures inversées les plus connues est la posture reine : la chandelle ou Sarvangasana. Allongé sur le dos, on élève progressivement les jambes et le bassin pour faire reposer tout le poids du corps sur les épaules et la nuque. On peut aussi citer le roi : l’équilibre sur la tête ou Sirsasana.
Les postures en flexion avant
Outre les postures inversées, le yoga propose également des postures en flexion avant propices à la stimulation naturelle du nerf vague.
Parmi les postures les plus indiquées, on peut citer les postures de pince debout Uttanasana ou assise Paschimottanasana.
L’ouverture du cœur
En yoga, les postures d’ouverture de la cage thoracique sont également excellentes pour stimuler naturellement le nerf vague.
Les postures consistent à cambrer le dos en arrière, comme l’arc, le chameau ou le cobra, peuvent ouvrir la cage thoracique, selon leur réalisation.
Le yoga aide à réguler les fonctions parasympathiques grâce à ces postures bénéfiques pour le nerf vague, en le mobilisant, en l’étirant, en le comprimant et décomprimant subtilement par le retour sanguin et par le mouvement du diaphragme.
La Respiration pour stimuler le nerf vague
Muriel : Tu disais également que, par la respiration, on pouvait réguler son nerf vague. Est-ce que les deux temps de la respiration présentent le même intérêt ?
Amelina : Alors, c’est plutôt l’expiration qui va venir stimuler le nerf vague plus que l’inspiration ! Cependant, les respirations lentes abdominales, et tout un tas de techniques de respiration, comme la cohérence cardiaque l’activent également. On sait que le cycle de la respiration, l’inspiration et l’expiration, va avoir un effet favorable sur le nerf vague, mais d’une manière générale, c’est surtout l’expiration qui a le plus d’impact.
Muriel : Tu es psychologue, tu as commencé par faire des consultations de psychologie, disons, classiques, et tu t’es intéressée, par la suite, à la théorie polyvagale.
Amelina : En fait, ça m’a vraiment permis d’avoir deux entrées dans la relation avec les patients, parce-qu’il y avait l’entrée psychologique, où on est plutôt dans la parole, mais pas que, parce-que j’utilise des techniques comme l’EMDR pour le psychotrauma. Ce sont des stimulations oculaires pour digérer des émotions très fortes. Et là, via le nerf vague, j’utilise des techniques qui vont directement envoyer un message de sécurité au corps, et je sais que ce message de sécurité envoyé au corps va être transmis au cerveau, et on verra, je pense, un peu plus tard, combien ils sont importants, ces messages venant du corps vers le cerveau.
Quelques indications au traitement par le nerf vague
Muriel : Les gens qui viennent te consulter, viennent dans quel type de contexte ?
Amelina : Ce sont souvent des contextes de stress, de difficultés relationnelles. Je travaille aussi en addictologie. Il peut y avoir un tas de perceptions qui sont faussées par les addictions, et qui vont envoyer un message d’insécurité au corps, même quand les personnes sont en sécurité. Donc, je sais combien ça va aider de pouvoir travailler sur le nerf vague.
Muriel : Quelles ressources tu leur donnes, parce-que, ce n’est pas forcément évident de se mettre tête en bas, pied en l’air, quand on a envie d’une cigarette. Qu’est-ce que tu conseilles à ce moment-là ?
Amelina : Il y a des techniques de méditation qui sont facilement accessibles, mais pas toutes… Il y a la cohérence cardiaque qui est bien comprise, en général. Il y a aussi des exercices basiques, très simples, de mouvement oculaire, mais très, très simples. Je ne sais pas si tu veux que je te le montre là ?
L’exercice de base pour stimuler le nerf vague
Test initial
Muriel : Bien sûr, avec plaisir.
Amelina : Donc, ça s’appelle l’exercice de base, et donc, en fait, l’idée, c’est de faire vraiment d’abord l’exercice d’essayer de regarder derrière soi, d’un côté et de l’autre, et d’observer jusqu’où on peut aller et où sont les tensions quand on fait ce mouvement-là. Et après, donc, une fois qu’on a fait cette « photographie », de jusqu’où on peut aller et où sont les tensions, on va faire un petit exercice qui est l’exercice de base. On va mettre, les mains croisées derrière la tête, juste en dessous, au niveau du cou.
Muriel : d’accord.
Réalisation
Amelina : L’idée, c’est de ne pas pousser la tête vers l’avant. La tête doit être droite, elle doit être confortable. Et là, en fait, pendant quelques minutes, c’est de regarder le plus loin possible d’un côté. Tout le corps reste droit, fixe, il y a juste les yeux qui vont partir sur un côté, comme si on voulait regarder le plus loin possible derrière nous. Et, on va respirer, toujours une respiration abdominale douce, on maintient toujours, la tête reste droite, seuls les yeux regardent d’un côté au maximum.
Muriel : Je vois.
Amelina : Moi je vois que ta tête tourne un petit peu, si tu peux la garder vraiment de face, ta tête, c’est juste le regard qui part.
Muriel : Je n’y arrive pas bien, déjà j’ai choisi la gauche, mais je vois que je serais beaucoup plus à l’aise à droite.
Amelina : Peu importe le côté, ça n’a aucune importance ! On va faire les deux côtés pour essayer de s’équilibrer de toute façon. Donc là, on peut rester, 3, 4, 5 minutes, selon le temps dont on dispose aussi, et ensuite on fait l’autre côté.
Muriel : Si tu veux, allons-y, faisons l’autre côté. J’espère que tu auras des résultats rapidement. Donc, j’enchaîne directement de l’autre côté.
Amelina : Voilà, tu pars de l’autre côté et, pareil, tu essaies de respirer, de te connecter à ta respiration, et tu essaies de regarder le plus loin possible, comme si tu voulais savoir ce qui se passe derrière toi, mais tout ton corps est figé, donc tu ne peux vraiment que bouger les yeux. Je veux dire que ce n’est déjà pas si facile parce que nous sommes dans un exercice qui demande un peu de concentration.
Test Comparatif
Muriel : Et pour moi, de t’interviewer en même temps, ça change complètement la donne, c’est une proposition inattendue.
Amelina : Ok, tu peux relâcher. Oui, et ce que je te propose, c’est déjà d’observer ton état corporel, de voir si tu perçois un changement ou pas. Peut-être que c’était un peu court, je ne sais pas.
Muriel : Non, non, déjà, je… oui, je sens bien déjà, enfin, sur toute la partie supérieure, déjà ne serait-ce que l’étirement, je le sens vraiment, au niveau des yeux aussi, du travail oculaire, je le ressens. Oui, beaucoup d’éléments de détente aussi dans les cervicales.
Amelina : Super. Et je te propose qu’on reprenne la ‘photographie’ qu’on avait faite au départ et qu’on fasse une nouvelle ‘photographie’ de jusqu’où tu peux aller quand tu tournes ton corps, enfin, quand tu fais une rotation, d’un côté et de l’autre. Alors, écoute, et vois si tu peux aller plus loin ou pas.
Muriel : Oui, clairement, et on aura le contrôle vidéo ! Alors, comme souvent, quand on teste en kinésithérapie, tu sais, il n’y a pas que l’amplitude du mouvement, il y a aussi la qualité du mouvement. En tout cas, moi, je sens le mouvement plus libre, donc c’est vraiment très intéressant, ça, cet exercice de base et ce système de fixation oculaire. Et tu sais qu’en yoga, on travaille beaucoup avec les drishtis, le placement du regard. Donc, c’est un axe pour le travail du nerf vague également. Enfin, cette fixation du regard explique sans doute aussi les effets positifs du yoga sur le nerf vague.
Amelina : Et oui, parce que les nerfs oculaires sont reliés au nerf vague.
Le tableau des états dans la théorie polyvagale
Muriel : Alors, est-ce que tu utilises d’autres techniques de travail avec tes patients en lien avec la théorie polyvagale et le nerf vague ?
L’état dorsal = le freeze, l’inhibition, le figement, la sidération
Amelina : On a un outil assez important : on va avoir, par exemple, le tableau des états. Donc l’idée, c’est de pouvoir reconnaître ces états parce qu’on en a des milliers par jour. On va, les catégoriser sous trois grandes familles d’états. Donc on va dire qu’il y a l’état dorsal. L’état dorsal, c’est l’état d’inhibition, plutôt l’immobilité, le figement, un peu comme la souris qui se fait attraper par le chat. Elle va, elle va être en freeze. Elle va s’arrêter parce qu’elle sait que son seul moyen de survie, ça va être que le chat se détourne d’elle. C’est une fois que le chat s’est détourné d’elle, qu’elle va pouvoir reprendre son mouvement.
L’état sympathique (au sens d’orthosympathique)
Il y a aussi l’état sympathique. Donc l’état sympathique, c’est au contraire, la mise en mouvement via soit la fuite, soit l’agression. Donc tout ça, ce sont des états de survie face à une situation de stress : le dorsal et le sympathique.
Le nerf vague est alors moins actif, les comportements sociaux inhibés. On est en mode « survie » avec une vision étroite de la situation. Bien que vital en cas d’urgence, cet état ne doit pas perdurer. Il épuise l’organisme et perturbe les relations sociales.
L’état ventral
Et puis, il y a l’état ventral. L’état ventral, c’est quand je suis en sécurité. Je me sens bien, je ne suis pas en état de survie, justement. Je me sens en lien avec moi, je me sens en lien avec les autres, je me sens en lien avec le monde.
Muriel : Tu apprends à tes patients à repérer qu’ils sont souvent en état orthosympathique. Finalement, repérer les états qu’on vit dans la journée, les ruptures. Qu’est-ce qui crée les ruptures d’état ?
Reconnaître et Respecter ses ruptures d’état
Amélina : Les ruptures, elles peuvent venir de quelque chose qui se passe à l’extérieur, de quelque chose qui se passe à l’intérieur. Donc, repérer aussi, ce qui va déclencher une rupture d’état.
Et en fait, on parle des quatre R. Donc, les quatre R, c’est reconnaître et respecter. Respecter, ça veut dire que l’on ne va pas se culpabiliser d’être dans un état. Si notre système nerveux a choisi cet état, c’est par amour pour nous, c’est parce-qu’il a envie que l’on survive. C’est pour nous protéger. Donc, on ne va plus culpabiliser d’avoir eu cet état, on va le comprendre. Ça va nous permettre de l’accueillir. En accueillant, on ne sera plus dans ce rejet qui est parfois difficile.
L’état vagal ne définit pas notre identité
Et l’autre chose qui est importante aussi, c’est de se dire qu’on n’est pas un état. C’est-à-dire, notre identité, ce n’est pas « Je suis timide », c’est « J’ai été dans cet état dorsal pour me protéger ». Donc, ça change complètement la vision qu’on peut avoir de soi, parce-qu’on sort d’une case dans laquelle on a pu se mettre, pour se dire « OK, je suis allé dans cet état-là, peut-être un peu souvent, comment je peux faire pour aller dans les autres états plus régulièrement ? ».
Des ressources personnalisées pour stimuler son nerf vague
Après, trouver les ressources, c’est un autre outil (C’est le 3ème R). C’est le tableau des ressources qu’on va avoir pour pouvoir être en état ventral.
Muriel : C’est ça qui m’interpelle. Par exemple, est-ce que quelqu’un qui est en état dorsal peut facilement venir en état ventral?
Une liste de techniques infinies à alimenter
Amelina : Il y a de nombreuses techniques. On va vraiment s’adapter à chaque personne. Donc, il y a des personnes pour qui ça va être le yoga, d’autres, ça va être la méditation, d’autres, ça va être le sport, d’autres, ça va être rire. D’autres, ça va être le froid, par exemple prendre des douches froides. On sait que ça permet de travailler sur la régulation du nerf vague.
D’autres, ça va être se connecter à ses cinq sens, parce-que ça vient aussi connecter à toutes nos perceptions sensorielles. Ça va être l’exercice de base que je t’ai montré tout à l’heure, ça va être la cohérence cardiaque, la respiration. Ça peut être écouter une musique, qui te met dans un état de tranquillité que toi, tu as choisie, ou être en présence de quelqu’un, ou d’un animal.
Ou, si tu n’es pas en présence de quelqu’un ou d’un animal, visualiser, parce-qu’on sait aujourd’hui que la visualisation, ça a des effets très importants. Donc, simplement visualiser que tu es en présence de quelqu’un ou d’un animal, ça peut déjà t’amener ces effets-là.
Voici une synthèse des 4R : 1/Reconnaître son état du moment, 2/Respecter son état 3/ Ressources à notre disposition pour réguler notre nerf vague 4/ Revisiter la situation depuis notre état ventral, pour relire l’expérience désagréable.
Pratiquer au quotidien
Et chaque personne est différente, donc le tableau, il peut être à l’infini, en fait. Et puis, souvent, on l’alimente. On fait un premier tableau, et puis, au fur et à mesure, « Ah, ben oui, il y a ça aussi, il y a ça aussi qui m’aide à être en ventral. Il y a ça aussi. Il y a ça aussi. » On met du temps à intégrer, justement, de le faire au quotidien, et c’est ça qui va faire vraiment la différence. C’est de pratiquer au quotidien, parce-qu’une séance, c’est bien, mais c’est le quotidien qui fait la différence.
Muriel : Tu es psychologue, donc ?
Amelina : Oui, alors, en fait, moi, c’est vrai que c’est la méditation qui m’a amenée à vraiment réfléchir à comment prendre davantage le corps en compte avec les patients. Et donc, d’abord pour moi, j’ai médité, sans savoir comment le proposer. Puis, après, je me suis formée pour devenir facilitatrice en méditation de pleine conscience.
Intestin et nerf vague
Muriel : En fait, le nerf vague, on avait vraiment l’impression que ça communiquait du cerveau vers l’intestin, et la grosse découverte des années 2000, ça a été de découvrir qu’en fait, la communication se faisait surtout des intestins vers le cerveau.
Amelina : Est-ce que tu sais, le pourcentage, via le nerf vague, des informations qui passent du corps vers le cerveau ?
Muriel Alors, moi, je crois me souvenir que c’est plus de 80 % qui sont en voie ascendante, c’est-à-dire de l’intestin vers le cerveau.
Amélina : Oui ! exactement !
Muriel : Du coup, comme tu es psychologue, quel rapport tu as avec la nutrition, la digestion ? Est-ce que tu en tiens compte dans tes consultations ?
Amelina : C’est vrai que souvent je travaille en lien avec des diététiciennes, donc c’est plutôt leur travail, et c’est vrai qu’en tant que psychologue, c’est parfois un peu décalé de parler de ce sujet-là. Mais c’est quelque chose que je prends de plus en plus en compte, notamment pour mes patients dépressifs.
Dépression, microbiote et nerf vague
Étude de l’Institut Pasteur
Je ne sais pas si tu as vu la dernière étude de l’Institut Pasteur, on le savait déjà, mais c’est une nouvelle étude qui est parue cet été, qui montrait, en fait, que quand on transposait le microbiote de souris dépressives sur des souris qui allaient bien… les souris qui allaient bien, devenaient dépressives !
Et par contre, quand on sectionne au préalable le nerf vague de ces mêmes souris, elles continuent à aller bien. Petite précision, ces souris retrouvaient leur santé mentale parce-qu’en sectionnant le nerf vague, leur cerveau ne recevait plus les informations dépressives, disons négatives, de leur microbiote intestinal importé des souris dépressives.
Et je crois qu’il y a 30 % de personnes dépressives qui n’ont pas de résultat avec les antidépresseurs, et donc là, ça nous ouvre une nouvelle voie en thérapie intégrative!
Le microbiote
(Bientôt une interview sur ce sujet, inscrivez-vous à ma newsletter en bes de cet article pour être informé)
La digestion, c’est aussi le microbiote, donc tout ce qui est neurotransmetteur, parce-que, par exemple, aujourd’hui, on sait que la sérotonine, elle est produite à 80 % dans le microbiote. Donc c’est énorme!
Muriel : la sérotonine, hormone de la sérénité ?
Amelina : ouais, c’est ça. Et pour la dopamine, qui est donc l’hormone dite du plaisir et du bonheur, 50 % provient des intestins. Donc, on se rend compte que si on a un microbiote qui est complètement abîmé, avec des bactéries qui prolifèrent, etc., etc., on va vraiment avoir un effet très important sur l’humeur.
Muriel : Sans parler des douleurs et de l’inconfort quotidien de personnes qui souffrent de douleurs coliques, ou d’un syndrome de l’intestin irritable. Voilà, c’est vraiment des troubles qui sont invalidants au quotidien, et source de grand inconfort.
Amelina : Et puis, c’est l’immunité aussi ! Et les maladies chroniques dont tu viens de parler et toutes les maladies inflammatoires aussi..
Sécurité Intérieure et Neuroception
Muriel : Peut-être veux-tu ajouter quelque chose par rapport à toi, ce que tu proposes en ligne ? Peut-être que tu as un compte Instagram, qui s’appelle @meditations_de_psy
Amelina : Ce qui m’intéresse, c’est vraiment de pouvoir soutenir ce sentiment de sécurité intérieure. Comme je disais tout à l’heure, il y a plein d’outils qu’on peut utiliser pour voir ce qui permettrait ce sentiment de sécurité intérieure. Ça peut être aussi du travail en groupe ; on peut aussi travailler des choses concernant la régulation des émotions, la régulation du stress, la régulation aussi de la neuroception.
La neuroception, c’est comment on va capter les informations de sécurité et d’insécurité, provenant de l’extérieur, mais aussi de l’intérieur. Donc, ça va être, par exemple, quand quelqu’un s’approche trop près de moi, pour donner un exemple concret, je peux avoir un sentiment d’être en danger. Et en fait, tout ça, c’est très important que ça existe ; c’est, encore une fois, pour notre survie.
Mais des fois, cette neuroception est dérégulée, et dans une situation sécurisée, on va se sentir insécurisé. Donc, comment on va travailler à repérer les vraies situations de danger et, en ce cas-là, à se protéger, mais aussi à reconnaître quand on est en situation sécurisée et que là, il n’y a plus besoin d’être dans cette hypervigilance qui n’est pas nécessaire.
Muriel : Et, particulièrement en ligne, est-ce que tu proposes des méditations guidées, ou bien tu n’y es pas favorable ?
Amelina : si, je suis tout à fait favorable aux méditations guidées. Depuis le premier confinement, j’en ai proposé, parce-que je pense que c’est vraiment un outil qu’on peut utiliser à distance. C’est complètement ok.
Muriel : Je te remercie beaucoup de nous avoir éclairé sur comment stimuler le nerf vague, et je vous souhaite une belle soirée.
Amelina : Merci, bonne soirée à tous.
Et si le « secret » du yoga était là?
Plusieurs moyens simples au quotidien existent donc pour stimuler le nerf vague : la respiration, les mouvements oculaires, le froid, la méditation, le tableau des états, les postures en inversion, les flexions, les ouvertures de thorax …Les pratiquants de yoga reconnaissent-là bien des aspects de leur discipline.
Ces apports viennent interroger cet état si particulier que l’on ressent en Savasana et nous aident à comprendre toutes les situations de vie éprouvantes (deuil, séparation, addictions…) que le yoga nous aide à traverser.
Enfin, je conclus par un mot personnel. Comme kinésithérapeute, j’ai souvent été extrêmement frustrée de travailler sur le corps UNIQUEMENT. J’avais l’impression de mettre un pansement sur une jambe de bois. Je ne suis donc pas surprise qu’autant de psychologues se passionnent pour le travail du corps. Quant à savoir s’il est plus difficile pour un kiné de faire méditer un patient ou pour un psy de faire réaliser quelques postures … je vous laisse me répondre en commentaire !
Muriel
