Vakrasana, posture de torsion assise, est l’exemple parfait pour illustrer ma proposition alternative de guidage des torsions, douce et fluide. Vakrasana est souvent vécue de manière inconfortable et douloureuse par vos élèves. J’ajoute également que les torsions sont très contraignantes au niveau biomécanique et peuvent être source de blessures.
Trop souvent, ces postures de torsion sont donc craintes par vos élèves car elles deviennent source d’inconfort ou de douleurs. Il faut dire qu’elles sont habituellement abordées en force, avec volontarisme ou crispation et sans grande écoute du corps : « Allez, aujourd’hui j’attrape mes mains dans le dos, coûte que coûte… »
Plutôt que de forcer la rotation du tronc avec un gain en force, nous allons voir qu’il est possible d’utiliser la respiration comme moteur principal de l’amplitude rotatoire. Dans cet article, je vous propose une approche plus respectueuse et douce du corps, où la respiration devient réellement l’élément central du gain en torsion.
Cet article, également accessible en vidéo, va aider vos élèves à réaliser des torsions enfin agréables et vertueuses pour le corps, grâce à des consignes plus subtiles. Vous allez voir qu’en modifiant l’intention du guidage, vous modifiez complètement la sensation.
Vakrasana : guidage doux pour éviter les douleurs
Pratiquez les torsions sans effort
Je vous propose une manière très agréable de pratiquer les torsions. Je me place à ma limite confortable de rotation droite. J’inspire, je laisse faire l’inspiration qui, naturellement, ouvre mon poumon droit. Je dis ouvre le poumon droit, mais vous pouvez guider « ouverture des côtes ou poitrine qui tourne… ».
À l’expiration, je me grandis à partir du périnée. Je n’essaie pas de gagner dans la torsion, juste de m’étirer du bas vers le haut.
Et à la prochaine inspiration, je ne fais rien de plus, je ne lutte pas, je ne force pas pour tourner : je regarde si l’inspiration peut m’offrir un peu plus de rotation. Ah, tiens ! Un degré en plus.
Et j’expire, sans chercher à tourner : je grandis à partir du périnée.
C’est une manière très différente, très douce de ressentir les torsions.
Importance de la respiration dans des postures comme Vakrasana
C’est une proposition qui va souvent à l’inverse des consignes de guidage habituelles. Vous pouvez essayer pour le ressentir sur vous. Installez-vous dans la torsion de votre choix, en position assise.
Gardez bien le bassin au centre, ancré sur les deux ischions.
Tournez-vous dans une limite confortable, sans forcer.
Le regard et la tête suivent le mouvement de torsion.
Inspirez : sentez l’air remplir le poumon du côté de la torsion. À l’expiration, ne cherchez pas à tourner davantage. Grandissez-vous, de la base du périnée jusqu’au sommet du crâne.
À chaque inspiration, le poumon s’ouvre, peut-être vous offre un peu plus de torsion. À l’expiration, vous vous allongez dans la colonne.
L’amplitude de torsion devient alors une autorisation donnée par la respiration, pas un objectif à atteindre.
Pour mieux comprendre le guidage à l’expiration et la manière dont on grandit à partir du périnée, je vous invite également à lire cet article sur l’auto-grandissement. Je cite également volontiers Bernadette de Gasquet qui a codifié cet auto-grandissement dans sa méthode APOR (Approche Posturo Respiratoire), également connue sous le nom de « Périnée Expire ».
Vakrasana et autres torsions : ressentir la posture autrement
Trouver sa limite sans forcer
Essayez cette sensation : à chaque inspiration, observez si le thorax s’ouvre un peu plus, comme un cadeau du corps. L’expiration part du périnée, vous recentre, vous étire. La torsion n’est plus une performance, mais un espace de découverte. Revenez dès que nécessaire, toujours dans l’écoute.
Ajuster la posture pour plus de confort
Pour certains, un coussin sous les fesses ou un support sous les genoux peut améliorer le confort. L’important est de trouver une assise stable qui permette au souffle de circuler librement.
Tournez le regard, détendez les cervicales, relâchez les épaules.
Moins vous forcez, plus la posture s’anime par la mécanique ventilatoire.
Vakrasana : adapter les consignes selon la zone de torsion
Thorax ou lombaires : deux guidages différents en torsion
Lorsque la torsion se fait plus haute, dans la région thoracique, l’inspiration peut guider le mouvement : les côtes s’ouvrent, tournent à l’inspiration et leur mouvement de rotation entraîne à son tour la rotation de la vertèbre.
En revanche, dans les torsions plus basses, notamment lombaires, je préfère guider la rotation sur une expiration pour engager les muscles abdominaux, et protéger la colonne lombaire.
Jouer avec les variantes respiratoires rend le guidage plus riche et plus fin. Rien n’empêche de guider ou pratiquer en modfiant les consignes respiratoires pour faire varier le ressenti.
Détente et engagement : trouver l’équilibre
Je trouve essentiel de ne pas rigidifier la posture et de l’amener sans résistance. Cela paraît évident quand je l’écris mais observez avec quelle intention vos élèves se jettent dans les tosions.
Parfois, varier les consignes respiratoires rassure un élève ou renouvelle une pratique. Ce changement de perspective est souvent très apprécié, même par des pratiquants avancés.
Allez-vous finalement apprécier les torsions?
Vakrasana, lorsqu’elle est guidée et réalisée avec finesse, avec la complicité respiratoire peut être vécue dans le confort et même le plaisir. Plus que le guidage lui même, c’est l’intention qui diffère. En inspirant, ne cherchez pas à gagner en torsion, chez à ouvrir votre poumon droit. L’inspiration vous offre de l’amplitude. N’utilisez que cette amplitude gagnée, offerte, sans chercher à tourner plus loin. A l’expiration, cherchez par contre à vous grandir encore plus, toujours sans tourner.
En explorant le souffle, en jouant avec les consignes, vous apprenez à vos élèves à écouter leur corps. Ce n’est plus la posture qui prime, mais l’expérience intérieure, le chemin que l’on parcourt à travers elle.
Ce ne serait pas du yoga cela?
Et vous, comment guidez-vous les torsions? Est-ce que vous jouez déjà avec les consignes?
Retrouvez toutes les astuces de guidage en torsion sur le forum du yoga adapté.
