Chers lecteurs d’Infos Yoga, je vous retrouve pour cette dernière partie sur la hanche du yogi. Je vous mène ainsi pas à pas vers la compréhension de « l’ouverture de hanche ». L’ouverture de hanche est un terme yoguique, n’existant pas en anatomie. Je trouve que c’est un terme de vulgarisation très explicite pour vos élèves. Ainsi, il est facile de faire le constat qu’un pratiquant manque d’ouverture de hanche. Cependant, dans mes précédents articles, je vous ai proposé de faire un bilan des mobilités de la hanche plus précis et pertinent. Reprenons donc.
Les mouvements simples de la hanche
L’articulation de la hanche ou coxo-fémorale permet des mouvements dans les 3 plans de l’espace.
Quand on regarde le sujet de profil, la hanche peut réaliser une flexion : la cuisse se rapproche alors du ventre. La hanche peut réaliser une extension : le pli de l’aine s’ouvre alors au maximum, la cuisse passant en arrière du tronc, si possible. J’ajoute si possible, car vous vous souvenez sans doute, que justement, cette capacité se perd volontiers dès la cinquantaine, signant un vieillissement de la posture.
Quand on regarde le sujet de face, il peut écarter sa cuisse en abduction de hanche ou la rapprocher en adduction. Adduction = aDD = en DeDans.
Enfin, il peut réaliser des rotations de hanche, médiale ou latérale, c’est à dire interne ou externe. Debout, genou tendu, la rotation latérale de hanche emmène les orteils vers l’extérieur. Par contre, genou plié, la rotation latérale emmène cette fois le genou vers l’extérieur et le pied à l’intérieur, comme dans la posture de l’Arbre Vrikshasana.
Vous pouvez mémoriser des petites choses simples : la position du chasse neige par exemple est une splendide rotation médiale de hanche alors que Charlie Chaplin marche en Rotation latérale de hanche dans son personnage Charlot.
La posture de la Montagne Tadasana
Application concrète en cours de yoga. Mettez-vous debout et amusez-vous à faire des rotations latérales de hanche, puis médiales. Ainsi, soit vous collez vos talons et écartez vos gros orteils en rotation latérale de hanche, soit vous collez les gros orteils et écartez les talons dans une rotation médiale de hanche. L’erreur classique est de voir le pied bouger et de penser que le mouvement se fait dans la cheville ou le genou, alors qu’il se fait dans la hanche.
Ainsi, dans la posture de la Montagne Tadasana, quand le professeur demande un léger écart entre les talons, il fait travailler ses élèves en rotation interne de hanche. Souvenez-vous du chasse-neige. Cela est assez contraignant pour la plupart des élèves raides et je préfère un travail debout, pieds parallèles en rotation neutre de hanche, au besoin écartés de la largeur du bassin.
Les mouvements combinés de la hanche
Les mouvements sont le plus souvent réalisés de manière combinée dans la vie quotidienne et dans les postures de yoga : il est très rare qu’un asana ne fasse appel qu’à une seule mobilité de hanche pure, sauf pour la flexion et l’extension. Ainsi, la pince assise Paschimottanasana est une flexion de hanche pure, mais le Guerrier B Virabhadrasana est une flexion + Abduction + Rotation latérale de la hanche avant. La lecture en est souvent complexe.
Par contre, on installe souvent ces postures complexes de hanche plan par plan. D’abord, cela est protecteur, cette installation plan par plan échauffe le corps avant de combiner toutes les amplitudes. Ensuite, cela permet d’aller chercher le maximum d’amplitude dans chaque mobilité afin de les cumuler. Enfin, cela permet de contourner les butées osseuses et de cibler le travail dans une articulation.
C’est typique dans le cas du lotus Padmasana. Ainsi, si debout, je veux installer un demi-lotus sur ma jambe droite : je vais classiquement amener ma cuisse contre mon ventre (flexion), écarter le genou (abduction), puis monter le pied vers le pli de l’aine (rotation latérale). Le but étant de trouver la mobilité dans la hanche et pas dans le genou. Donc, le lotus, posture emblématique de l’ouverture de hanche est une association de flexion + abduction + rotation latérale de coxofémorale. Pour le formuler autrement : l’ouverture de hanche est un mouvement combiné de flexion + abduction + rotation latérale. Je rappelle ici que le terme ouverture n’est pas utilisé en anatomie.
Les compensations lombaires
Les mouvements sont également associés au sein du complexe lombo-pelvi-fémoral. Que signifie cette phrase improbable? Les hanches, le bassin et les lombaires fonctionnent ensemble ! A moins d’être très éduqué à son schéma moteur, par exemple un danseur classique ou un acrobate… un mouvement de la hanche entraine le plus souvent un mouvement des lombaires et vice versa.
Ce complexe hanche-bassin-lombaire est donc le terrain favori des compensations, des petits arrangements avec soi-même, du mouvement intuitif ! Soyez certain que si votre corps vous propose une variante par rapport à ce que réalise le professeur de yoga, c’est qu’il s’agit d’une petite « triche » pour esquiver votre difficulté dans la posture.
Admettons que je sois limité dans ma coxo-fémorale pour atteindre le lotus ou tout simplement m’assoir au sol en tailleur : j’ai une multitude de compensations possibles, qui, personnellement, me régalent dans l’intelligence du corps à trouver des solutions… Je vais ainsi typiquement trouver cette mobilité manquante dans les lombaires en les amenant en flexion. Je peux aussi trouver de la mobilité dans le genou et dans la cheville, ce qui n’est pas souhaitable, mais pas le sujet du jour.
Je peux également m’assoir sur un zafu, ce qui nécessite moins de flexion dans la coxo-fémorale et me permet peut être de garder un rachis lombaire aligné, non arrondi. S’assoir sur un zafu est rarement spontané, c’est en cela que je parle sans cesse d’éducation. Et qui dit éducation, dit répétition et démonstration. Ainsi, cet élève, vous devez l’éduquer et lui dire : « Vous, vous n’avez pas encore la possibilité de vous assoir en tailleur au sol sans avoir le dos rond ». Passez la main sur les lombaires de votre élève ou prenez le en photo pour lui montrer que ses lombaires sont en flexion ou imitez-le. Et soyez ferme. « Je veux un rachis quasi aligné ». Faites assoir votre élève sur un zafu ou sur son tapis roulé et faites-lui observer le placement correct du dos. Il vous faudra facilement un trimestre pour que tous vos élèves sachent s’assoir au sol correctement, et il faudra sans doute des piqûres de rappel après chaque vacances !
Questionnez-vous à ce stade. Si vous êtes enseignant de yoga, proposez-vous ce genre d’éducation à vos élèves ? Vous découragez-vous face à leurs résistances ? Trouvez-vous utile et pertinent d’éduquer vos élèves à leur schéma corporel dans vos cours qui visent à transmettre le yoga ? En somme, en yoga, les pratiquants sont-ils généralement éduqués à leur schéma corporel, comme en danse classique ? À question qui fâche, réponse diplomatique attendue ! Cela dépend beaucoup de la sensibilité de l’enseignant, de ses connaissances anatomiques et du type de yoga transmis.
Dans les formes praniques, par définition, on attache peu d’importance aux alignements et aux compensations éventuelles. En général, on se contente de placer l’axe (le rachis). A l’extrême opposé dans l’échelle de la précision des asanas, en yoga Iyengar donc, on sait tout des compensations, des alignements, du respect des axes, de l’utilisation de supports pour être précis et rigoureux. Globalement, en dehors de ces pratiquants-là, j’observe plutôt une méconnaissance du schéma corporel chez les yogi.
Cependant, je ne suis pas non plus favorable à une précision millimétrique de la pratique. Je trouve intéressant de laisser un peu le corps compenser. Cela amène du plaisir dans la pratique, un peu plus d’espace et d’amplitude chez le pratiquant raide et cela permet de lâcher le mental, sans être toujours dans le contrôle de la « bonne » posture. Un juste milieu existe donc dans la recherche de l’asana équilibré pour soi, à un moment donné de sa vie, pour être en état de yoga.
Manquer d’ouverture de hanche
Revenons à nos moutons sur l’ouverture du hanche. Prenons ces deux participants et un cas courant. La femme semble manquer d’ouverture de hanche à droite. Nous sommes bien d’accord que cela est pure supposition, car les pieds ne sont pas dans une position symétrique et car le sol est irrégulier. Néanmoins, c’est un cas que vous observerez souvent en cours : à savoir, un genou plus haut que l’autre. Je vous propose de ne pas vous limiter à la simple réflexion « cette pratiquante manque d’ouverture à droite ». Allons plus loin.
Observez, même en la regardant de face, comme son assise est incorrecte pour elle et entraîne un rachis fléchi, fermé. La course du muscle diaphragme s’en trouve altérée et elle ne peut pas respirer librement. Un comble en yoga, surtout si cette assise était proposée pour pratiquer des pranayamas ! Observez la différence par rapport à l’homme à gauche, qui lui, a la possibilité de « tenir son dos ».
Ensuite, la hanche droite chez cette femme pose a priori problème. Pour ma part, en tant que kiné, je ne peux pas me contenter de cette observation. Je dois investiguer chacune des mobilités : est ce un déficit de flexion de hanche (peu probable vu son âge), un déficit d’ abduction ou de rotation latérale? En fonction de cette observation, je pourrais lui conseiller de pratiquer plus régulièrement une posture très spécifique à son cas.
Pour un déficit de flexion de hanche, je peux proposer de l’échauffer dans la posture de libération des vents Eka pada Supta Pavana Muktasana puis vers la posture de l’enfant Balasana , en reculant progressivement les fessiers vers les talons et en mettant les cales nécessaires sous les chevilles, si besoin.
Pour un déficit d’abduction, je proposerais sans doute le travail dans la posture de la déesse Utkata Konasana (beaucoup d’abduction, peu de flexion, pas trop de rotation latérale) ou le triangle Trikonasana (vu le jeune âge).
Pour un déficit de rotation latérale, je suggèrerais sans doute cette variation de la posture du chas de l’aiguille.
Ces suggestions ne sont pas prédéfinies et arrêtées. Elles sont adaptées au cas par cas.
Points importants à retenir pour votre pratique
- Manquer d’ouverture de hanche ne signifie pas grand chose. Manque-t’on de flexion? d’abduction? de rotation latérale ou des trois? Inutile de chercher des repères dans les ouvrages d’anatomie car les variations entre individus sont très importantes. Observez le côté droit et le côté gauche et tâchez déjà de retrouver une symétrie articulaire.
- Ajoutez des postures d’extension de hanche dans vos pratiques (je vous le dis dans chaque numéro, c’est mon Dada) pour maintenir ou retrouver la « jeunesse posturale éternelle ». Choisissez par exemple la posture du Chameau Ustrasana ou la posture de la fente basse qui place en extension la jambe arrière.
- Les limitations d’amplitudes articulaires dans la hanche sont fréquentes dans quasi toutes les mobilités, mais elles sont en général bien tolérées par le sujet, qui se plaindra plutôt de sa région lombaire, qui souffre à compenser la hanche. La limitation en flexion de hanche est cependant invalidante pour s’habiller : pour enfiler les sous-vêtements par exemple et se chausser. Elle amène alors le patient à se trouver raide et à consulter son kiné ou sans doute à débuter le yoga. Les patients ne se rendent pas compte des pertes d’amplitudes dans les autres mobilités qui gênent peu la vie quotidienne.
- La recherche d’amplitudes extrêmes en lotus ou grand écart est un luxe inutile d’un point de vue biomécanique. La hanche a surtout besoin de stabilité et souffrira peu de la raideur relative. Pour améliorer votre santé, maintenez simplement une amplitude de hanche fluide dans les 3 plans (ça, les yogis y pensent). Par contre, travaillez également la stabilité de la hanche par son renforcement musculaire et sa proprioception en travaillant bien dans les 3 plans également ! Si vous ne pratiquez que le yoga, demandez-vous si votre pratique est assez dynamique pour assurer ce renforcement musculaire (ça les yogis y pensent souvent moins).
- Ajoutez des exercices proprioceptifs ou d’éducation au schéma moteur (ça, les yogis y pensent très peu). Apprenez peu à peu à sentir le mouvement isolé dans la hanche et indépendant du mouvement dans le rachis lombaire. La base étant de maitriser l’assise au sol ou sur une chaise : nous devrions tous pouvoir nous assoir, donc être en flexion de hanche, sans être en flexion lombaire.
J’espère que ces pistes de réflexion sur les mobilités de la hanche vous ont plu. Je sais que ces concepts sont denses à assimiler. Je vous invite déjà à noter une idée que vous allez mettre en pratique dès votre prochain cours de yoga…. Vous l’avez choisie? Parfait !
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Muriel
