La tendinopathie des ischio-jambiers (proximale) est une douleur située juste sous la fesse encore peu connue. Elle est souvent désignée dans le monde médical sous le terme de « yogi butt » ou « yoga butt », comprenez « le cul du yogi ».
En effet, cette tendinopathie est spécifique à la pratique du yoga, où de nombreuses postures étirent les ischio-jambiers. Cette tendinite correspond donc à une souffrance de l’insertion proximale des ischio-jambiers, située sur l’ischion, cet os pointu de la fesse sur lequel le yogi cherche l’assise parfaite.
Ce sujet peut sembler technique au premier abord, mais il concerne directement la pratique et l’enseignement du yoga et je vais vous tout vous expliquer simplement dans cet atelier, à lire ou à visionner !
Partagez vos expériences et solutions pour mes autres lecteurs en commentaire ! Je réponds volontiers à vos questions.
Belle découverte !
Dans cet article, je reprends les éléments essentiels pour comprendre cette pathologie : les bases anatomiques, la différence entre tendinopathie et tendinite, ainsi que les mécanismes qui expliquent son apparition.
J’aborde également les signes qui permettent de l’identifier, les spécificités du yoga qui peuvent la favoriser, et les ajustements possibles dans la pratique. L’objectif est de proposer des repères simples et fiables pour mieux accompagner les élèves et adapter les postures en fonction de chaque situation.
Nous allons faire de l’anatomie, de la pathologie, de la rééducation et du yoga. C’est vraiment intéressant de comprendre le sujet dans sa globalité.
Qu’est-ce que la tendinopathie proximale des ischio-jambiers ou « yogi butt »?
Alors, qu’est-ce qu’on va apprendre ? D’abord, de l’anatomie sur le bassin et l’insertion des ischio-jambiers, et donc ce qu’est le yogi butt. Mais plus largement, on va réfléchir à ce qu’est une tendinopathie ou une tendinite. Je vais vous expliquer la différence entre les deux. Même si vous n’avez jamais entendu parler de la tendinopathie des ischio-jambiers proximale, vous connaissez forcément des tendinites, comme le tennis elbow ou la tendinite d’Achille. Cela vous parlera donc aussi.
Si vous souffrez d’un yogi butt, vous allez être servis. On va vraiment comprendre comment cela apparaît. C’est très fin et subtil dans la manière d’adapter sa pratique de yoga pour que ce soit efficace. Une fois que vous aurez compris, vous pourrez trouver votre propre chemin de guérison. Si vous n’en souffrez pas, vous allez quand même apprendre à accompagner des personnes concernées. Vous aurez aussi des prises de conscience sur le placement du bassin.
Autant la tendinopathie des ischio-jambiers proximale est peu connue, autant l’antéversion et la rétroversion du bassin passionnent toujours. Je pourrais faire un webinaire par jour sur le sujet. Vous allez acquérir des connaissances transversales en suivant cet atelier.
Comment définir précisément la tendinopathie des ischio-jambiers proximale?
On peut maintenant revenir au yogi butt. Je vous ai déjà donné la définition : une tendinopathie de l’insertion proximale des ischio-jambiers. On va définir chaque terme. La tendinopathie désigne la souffrance d’un tendon. C’est un terme générique qui inclut notamment la tendinite, qui est une inflammation du tendon, mais également d’autre pathologies comme la calcification, la rupture tendineuse, etc.
Qu’est-ce qu’un tendon et quel est son rôle au niveau de l’ischion ?
Le tendon est la partie visible en blanc sur le schéma. C’est la structure qui permet au muscle de s’insérer sur l’os.
Donc, vous voyez le muscle, le corps musculaire est en rouge, et le tendon en blanc sur ce schéma. Le tendon est ce qui relie le muscle à l’os. Il n’y a pas toujours un tendon : certains muscles s’insèrent directement sur l’os. Mais au niveau des ischio-jambiers, ils s’insèrent au moyen d’un tendon sur l’ischion.
Quels types d’atteintes peuvent toucher les tendons ?
Ce tendon peut rencontrer différents problèmes. Il peut s’enflammer, ce qu’on appelle une tendinite. C’est un terme plus courant que « tendinopathie ». Il peut se fissurer, se calcifier… D’ailleurs, parmi mes élèves qui ont un yogi butt, l’une présente une calcification. Il peut aussi se rompre. On parle alors de rupture du tendon (par exemple la rupture du tendon d’Achille ou du tendon du biceps brachial). Il peut développer des nodules, c’est-à-dire des petits « cailloux » dans le tendon. Enfin, il peut souffrir au niveau de son insertion.
Je vais utiliser les termes tendinopathie ou tendinite pour simplifier. Mais cela regroupe plusieurs pathologies. En général, si vous souffrez d’une tendinopathie des ischio-jambiers proximale, on vous prescrira une échographie ou une IRM. Cela permet d’obtenir un diagnostic précis. Un tendon calcifié ne se soigne pas comme un tendon simplement enflammé ou fissuré.
Quelle fréquence pour les tendinopathies dans le sport et le quotidien ?
Les tendinopathies sont fréquentes, mais pas forcément le yogi butt. Le tennis elbow concernerait environ 40 % des joueurs de tennis. Les tendinites du genou touchent environ 20 % des joueurs de football. Le football est un sport très pourvoyeur de traumatismes. Environ 10 % des coureurs à pied sont concernés par des tendinopathies. La tendinite d’Achille touche aussi environ 10 % des sports d’endurance.
Si vous comprenez ce qu’on va voir aujourd’hui et que vous savez l’appliquer, vous pourrez aider beaucoup de personnes dans vos cours de yoga, en comprenant mieux la pathologie tenineuse. En effet, les tendinites sont très fréquentes, y compris en dehors du sport.
Dans le monde professionnel, elles sont très présentes. On parle de troubles musculo-squelettiques, ou TMS. Ils représentent 87 % des maladies professionnelles. Les tendinites du coude et du poignet sont très fréquentes. On pense souvent au travail sur ordinateur, mais ce sont surtout les métiers physiques qui sont concernés, comme le BTP, avec les vibrations et les efforts répétés.
Pourquoi le yoga expose-t-il particulièrement au yoga butt ?
La tendinopathie des ischio-jambiers proximale, elle, est rare dans la population générale. En vingt ans de cabinet, je n’ai vu qu’une seule patiente avec une tendinopathie d’insertion des ischio-jambiers. C’était une marathonienne. En revanche, parmi mes élèves de yoga, j’en ai au moins quatre qui en souffrent sur une centaine d’élèves. C’est donc très présent chez les pratiquants de yoga.
Cela explique pourquoi on parle de « yogi butt ». Comme le tennis elbow chez les joueurs de tennis, c’est une pathologie très spécifique à une pratique. Cela a plusieurs implications. Si vous consultez un médecin, il est possible qu’il connaisse mal ce problème. Il en va de même pour les kinés qui ne pratiquent pas le yoga.
Ce qu’on observe plus souvent, ce sont des blessures dans le corps musculaire des ischio-jambiers (béquille, déchirure, claquage…), notamment chez les footballeurs. Mais ce n’est pas la même chose. On y reviendra plus tard.
Quels sont les mécanismes d’apparition d’une tendinopathie des ischio-jambiers proximale ?
Facteurs mécaniques et sur-sollicitations
On va maintenant se demander pourquoi un tendon devient inflammatoire. J’avais prévu de vous faire participer. J’ai ma liste, et on verra si vous trouvez les mêmes éléments. Vous me proposez :
- Répétition d’un mouvement.
Oui, je valide. Une répétition excessive.
- Trop de sollicitations.
Oui, c’est tout à fait ça.
- Frottement.
Oui. Le tendon peut frotter contre un relief osseux ou une chaussure trop rigide. C’est un cercle vicieux : quand il souffre, il s’épaissit, ce qui augmente encore les frottements.
- Manque de récupération.
Oui, c’est une mauvaise gestion entre l’effort et la récupération.
Mode de vie et facteurs physiologiques
- Alimentation et stress.
Oui. Le stress n’arrange probablement pas les choses, même si ce n’est pas toujours démontré scientifiquement. L’alimentation peut aussi jouer un rôle. Est-ce que vous savez quel type d’alimentation favorise les tendinopathies ?
- Le lactose ?
C’est possible. Je ne suis pas sûre de ce que j’avance, donc excusez-moi. Je réagis ainsi parce que je n’aime pas donner de fausses vérités scientifiques et que je préfère partager des éléments validés par la science.
J’ai fait quelques recherches après l’atelier, et, en réalité, ce qu’on retrouve, c’est que la consommation d’alcool est un facteur de risque pour les tendinopathies d’Achille et les déchirures de la coiffe des rotateurs. En revanche, il n’existe pas de recommandations diététiques définitives pour les sportifs souffrant de tendinopathies. C’est ce qui ressort d’un article du Journal de la Société internationale de nutrition sportive de 2022.
- La viande ?
Oui, les protéines. Les régimes hyper-protéinés peuvent jouer un rôle. Ils augmentent artificiellement la masse musculaire. Dans certains sports, comme le culturisme, les pratiquants se supplémentent pour développer leur masse musculaire. Cela les expose davantage aux tendinites. Dans le yoga, ce type d’alimentation reste rare.
- L’hydratation ?
Oui, c’est un point important. On peut en parler dans les séances de yoga où l’on ne boit pas. Si vous ne faites pas boire pendant vos cours, ce n’est pas forcément problématique, si l’hydratation est suffisante avant la séance. Il faut simplement y penser.
Déséquilibres et contraintes posturales
- Est-ce qu’il peut y avoir un problème d’ouverture de hanche ou de bassin ?
Pour l’instant, on cherche de manière générale ce qui peut faire souffrir un tendon. Oui, un problème de mobilité peut être en cause.
Je reviens sur les derniers éléments qui favorisent l’apparition d’une tendinopathie. Il peut y avoir un déséquilibre dans les contraintes ou dans la posture. Si une posture est déséquilibrée, certaines zones seront sursollicitées, d’autres peu sollicitées. Trop d’étirement ou trop de contraction peuvent poser problème. On peut blesser un tendon en tirant trop dessus, mais aussi en contractant trop souvent le muscle, ce qui sollicite excessivement le tendon (le tendon, lui, ne se contracte pas).
Je vous ai parlé du régime hyper-protéiné et de la prise de masse musculaire. Nous avons une morphologie avec des tendons adaptés à notre volume musculaire. Si on augmente artificiellement ce volume musculaire, on impose des contraintes inhabituelles au tendon.
Erreurs d’entraînement et surcharge liée à la pratique
Souvent, les tendinites sportives sont liées à des erreurs d’entraînement, qui n’est pas assez progressif. Chez les yogis souffrant de tendinopathie des ischio-jambiers proximale, on retrouve souvent ce facteur. C’est la pathologie du yogi qui en veut trop. Celui qui ne s’écoute pas suffisamment et cherche à aller trop loin dans les postures (celui qui veut par exemple absolument toucher la tête au sol dans Prasaritta Padottanasana).
Il peut aussi y avoir des erreurs liées à d’autres activités. On peut pratiquer le yoga régulièrement, puis commencer une autre activité physique, comme le trail ou par exemple des travaux de bricolage intensif, sans progression adaptée. On surcharge alors les ischio-jambiers. Il faut avoir une vision globale de son activité physique, pas seulement de ce qu’on fait sur son tapis de yoga.
D’ailleurs, une activité secondaire peut suffire. Par exemple, je suis assez raide, et l’un des moments où je me suis le plus blessée aux ischio-jambiers, c’était en désherbant, penchée en avant. Cela sollicitait en permanence les ischio-jambiers en excentrique. Si vous êtes souple, vous ne vous en rendez pas compte, mais les morphologies raides eux, réalisent bien que le jardinage donne des courbatures à l’arrière des cuisses !
Contraintes mécaniques et environnementales
Il faut donc tenir compte de toutes les contraintes. On a parlé de l’hydratation. Il y a aussi le matériel. Dans les tendinites, notamment du genou chez le coureur, le matériel joue un rôle. Chez le cycliste, cela peut être le réglage des pédales, de la hauteur de la selle ou des semelles orthopédiques. Dans la course à pied, courir toujours sur le bord d’une route en pente peut créer un déséquilibre et favoriser une tendinite.
Les vibrations, comme celles du marteau-piqueur, ou les contraintes mécaniques répétées peuvent aussi provoquer des tendinites. Chez les dentistes ou les coiffeurs, on observe souvent des tendinites des membres supérieurs liées à des postures inconfortables, répétées et maintenues longtemps.
Ça peut venir, je crois que c’est le cas d’une de mes quatre élèves, d’un traumatisme. Par exemple, je commence par me déchirer le muscle lors d’un accident sportif. Je fais une déchirure dans le corps musculaire. La cicatrisation n’est peut-être pas optimale. Puis, finalement, le tendon finit par souffrir. Cela dégénère vers une tendinite.
Il y a aussi des tendinites favorisées par le diabète, le cholestérol, le tabagisme, et par certains traitements antibiotiques. Ce n’est pas simple quand ça arrive. Certaines infections dentaires ou certaines maladies (de Lyme) peuvent aussi jouer un rôle. On n’en parlera pas spécialement aujourd’hui, mais il faut que vous ayez conscience qu’il existe aussi des origines médicales.
Comment reconnaître une tendinopathie haute des ischio-jambiers ?
Est-ce que vous avez une idée de quand et comment une tendinite des ischio-jambiers va faire mal ? Comment poser le diagnostic ? Vous-même, si vous avez une douleur sous l’ischion, sans être sûr qu’il s’agisse d’un yogi butt, à quoi reconnaît-on une tendinite ?
Il y a trois points diagnostic, on parle d’une triade diagnostique.
- La douleur tendineuse est déclenchée par l’étirement du muscle (ici les ischio jambiers).
- Enfin, un autre mouvement déclencheur existe pour toutes les tendinites : la contraction du muscle. La douleur apparaît donc à l’étirement, mais aussi à la contraction.
- Et le troisième point, c’est la palpation. Quand on palpe le tendon, cela fait mal. Si je palpe mon ischion, le simple fait d’y appuyer le doigt réveille la douleur.
On a donc une triade diagnostique : toucher douloureux, contraction douloureuse et étirement douloureux. Si ces trois éléments sont présents, on peut fortement suspecter une tendinopathie, sans forcément consulter immédiatement.
Comment évolue la douleur dans un yogi butt ?
Une douleur trompeuse au début
Ce qui est trompeur avec cette douleur, c’est qu’au début elle est minime. Vous commencez votre première salutation au soleil, vous vous penchez en avant, ça tire et ça fait mal sous la fesse. Mais à la troisième salutation, ça va mieux. La chaleur monte, le tendon s’échauffe, la douleur disparaît.
Puis, à froid, lorsque vous arrêtez la pratique, la douleur peut réapparaîte. C’est à ce moment-là qu’il faudrait réagir.
Mais comme la douleur passe assez facilement au début en s’échauffant, on continue de la même manière. Avec les semaines, il faut de plus en plus de temps pour ne plus avoir mal pendant la pratique. Ce n’est plus à la troisième salutation que ça disparaît, mais à la sixième.
Une installation progressive et chronique
À un moment, la douleur ne disparaît plus du tout pendant la pratique. Pire, elle s’installe en dehors du tapis. Avant, marcher ne faisait pas mal. Puis, avec un peu de pente ou dans les escaliers, la douleur apparaît. Elle s’installe progressivement sur plusieurs semaines ou mois.
Quand la douleur est présente presque tout le temps, parce qu’il est difficile de ne pas étirer ni contracter les ischio-jambiers dans la vie quotidienne, c’est souvent là qu’on consulte. Et c’est aussi là que cela devient plus compliqué à traiter. Si l’alerte avait été prise dès le début, on aurait pu adapter la pratique.
Une fois installée de manière chronique, la tendinite peut durer plusieurs mois, voire des années. On entend souvent des personnes dire qu’elles ont une tendinite depuis deux ans. C’est pour cela qu’il est essentiel de travailler en prévention.
Témoignage et importance du bilan individualisé
Je vais vous lire le témoignage de Sabine. Pour elle, c’était un déséquilibre musculaire, selon sa kinésithérapeute. Elle faisait beaucoup de ski de randonnée sans récupération et elle a trop renforcé ses quadriceps et pas assez les ischio-jambiers. Elle s’est mise au repos trop tard et ne s’est pas assez étirée. La douleur s’est installée et elle souligne que c’est long.
Sa kinésithérapeute lui a donné un protocole de traitement et a identifié un déséquilibre lié à sa pratique sportive. C’est important de comprendre pourquoi cet atelier existe. Les élèves me demandent souvent quoi faire, mais cela dépend de chacun, de sa pratique, de sa vie, de sa posture. Seul un bilan permet d’y voir clair.
Sabine confirme aussi que son médecin ne comprenait pas bien ce que c’était, car c’est relativement rare.
Antéversion et rétroversion du bassin : quels impacts sur l’insertion proximale des ischio-jambiers ?
Je reviens maintenant sur quelques fondamentaux.
On va vite passer vite dessus, car je suppose que vous connaissez, mais arrêtez-moi si besoin. Je dois redéfinir l’antéversion et la rétroversion du bassin.
Cela se définit par rapport à l’épine iliaque antérosupérieure (EIAS). C’est un os situé à l’avant du bassin. Vous pouvez le palper : ce sont les deux saillies osseuses à l’avant.
L’antéversion correspond au fait d’avancer cette épine. La rétroversion correspond au fait de la reculer. Une autre façon de visualiser : imaginez que votre bassin est une bassine pleine d’eau. Si vous faites couler l’eau vers l’avant, c’est l’antéversion. Si vous la faites couler vers l’arrière, c’est la rétroversion, et le dos s’arrondit.
Je vous montre l’épine iliaque et, en même temps, l’ischion, l’os sur lequel on s’assoit. En yoga, vous le connaissez bien, vous l’utilisez pour vous guider et vous l’avez déjà palpé.
Pour tout comprendre à l’anatomie de l’anté-rétroversion, lisez cet article.
Anatomie des ischio-jambiers et compréhension globale
Je vous montre maintenant les muscles ischio-jambiers. On est sur le plan postérieur, vu de dos. On observe l’ischion, et l’épine iliaque est à l’avant.
C’est un groupe musculaire composé de trois muscles. Ils sont polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils agissent sur plusieurs articulations. En thérapie, ce sont des muscles importants à observer, car ils peuvent influencer le genou, le bassin, la hanche et les lombaires…
Ils agissent sur la hanche et le genou. On les appelle ischio-jambiers car ils s’insèrent sur l’ischion et se terminent dans la jambe, sous le genou. On distingue deux muscles internes, le semi-membraneux et le semi-tendineux, et un muscle externe, le biceps.
Comment fonctionnent les ischio-jambiers dans le mouvement ?
Actions musculaires et fonctions principales des ischio-jambiers
Allez, essayez de deviner. Dites-moi ce que vous savez de leur action musculaire. Qu’est-ce qu’ils font dans notre corps ? Vous pouvez utiliser des termes simples, ça me va. Quelles contractions musculaires réalisent-ils ?
On me répond : plier le genou. Exactement, c’est une flexion du genou. On parle de fléchisseurs de la jambe. Il s’agit bien d’une flexion du genou, c’est-à-dire rapprocher le talon de la fesse.
Vous mentionnez aussi redresser le tronc. Je comprends l’idée : quand on est penché en avant, ils aident à se relever. Mais je ne valide pas tel quel, car il faut être plus précis sur leur action musculaire.
Vous parlez aussi d’extension de la cuisse, ce qui est juste. Est-ce que tout le monde voit ce que cela signifie ? La cuisse part vers l’arrière du corps. La flexion, c’est rapprocher le genou du ventre. L’extension, c’est amener la jambe vers l’arrière.
On évoque aussi la rotation. Rotation de quoi ? Du genou, exactement. Rotation interne ou externe. Ou, en ancienne nomenclature, rotation médiale ou latérale. On a donc des muscles qui participent à ces deux types de rotation.
Caroline ajoute que cela entraîne le bassin en rétroversion s’ils sont trop courts. Laurence dit que cela rétroverse le bassin dans tous les cas. Qui a raison ? Est-ce toujours le cas, ou seulement quand ils sont courts ?
Clarification des actions et rôle dans la posture
Vous avez donné l’essentiel. On va clarifier. Un muscle, quand il se contracte, se raccourcit et rapproche ses insertions. Les ischio-jambiers s’insèrent sur l’ischion et se terminent dans la jambe. Ils plient donc le genou.
Concernant la rétroversion, ce n’est pas seulement quand ils sont courts. Lorsqu’ils se contractent, ils entraînent aussi une rétroversion du bassin. En revanche, s’ils sont très courts, cela influence la posture au quotidien.
Si on synthétise : rétroversion du bassin ou extension de la cuisse (c’est la même chose, même si c’est dur à comprendre !), flexion du genou et rotation du genou. Le rôle de rotation du genou permet surtout une stabilisation du genou. C’est un rôle proprioceptif qui aide à maintenir le genou.
Quelle différence entre blessure musculaire et atteinte du tendon ?
Je vous remontre les ischio-jambiers. On distingue le corps musculaire en rouge et la partie tendineuse en blanc. C’est cette partie tendineuse qui souffre dans le yogi butt, pas le muscle.
Les footballeurs blessent le corps musculaire. Dans la tendinopathie des ischio-jambiers proximale, c’est le tendon. Et cela ne se soigne pas de la même manière. Sur Internet, vous trouverez surtout des contenus pour les blessures musculaires, moins pour ce cas précis.
Le muscle a la capacité de s’étirer et de se raccourcir. Le tendon, lui, ne se contracte pas et s’étire très peu. On peut le comparer à une structure un peu caoutchouteuse, assez rigide.
C’est un tissu conjonctif passif. Le muscle, lui, est actif. Une blessure musculaire correspond à une courbature, une déchirure ou un claquage, selon l’intensité et le mécanisme lésionnel. Une atteinte du tendon s’appelle une tendinite, une tendinopathie ou une rupture. Un tissu mou comme un tendon ou la fibre musculaire met trois à six semaines à cicatriser s’il est lésé et correctement pris en charge.
Comment le yoga sollicite-t-il les ischio-jambiers ?
Contracter les ischio-jambiers dans la pratique
Comment contracter les ischio-jambiers ? Il faut reproduire leurs actions : flexion du genou et extension de hanche. Regardez certaines postures :
Dans la chaise, si le poids est sur les talons, cela sollicite un peu plus les ischio-jambiers.
Le demi-pont aussi, surtout si l’appui est sur les talons. Dans le demi-pont, en posant les pieds sur un ballon de rééducation ou une chaise, on peut encore nettement accentuer le travail des ischios-jambiers.
En yoga, on retrouve la contraction des ischio-jambiers dans certaines fentes ou postures de type guerrier.
Mais il est difficile de travailler fortement les ischio-jambiers avec le seul poids du corps. En yoga, globalement, il y a peu de postures qui renforcent les ischio-jambiers et on ne travaille jamais avec des haltères, donc le renforcement musculaire des ischio-jambiers est assez pauvre en yoga.
Étirer les ischio-jambiers avec le bon placement du bassin
Comment les étirer maintenant ? Comment placer le bassin ? On me dit rétroversion, on me dit antéversion. Il faut choisir.
Pour étirer correctement les ischio jambiers, on cherche une antéversion du bassin.
On imagine la bassine d’eau qui coule vers l’avant. Pourtant, beaucoup partent en rétroversion quand ils étirent leurs ischios, par exemple dans la Pince Assise. Pour bien étirer, on doit se pencher en avant avec une flexion de hanche et, si possible, une recherche d’antéversion du bassin (dos de playmobile – on se penche en avant dos droit).
Les jambes peuvent être tendues, mais ce n’est pas obligatoire. Un élève raide peut garder les genoux fléchis et s’étirer quand même. On insiste souvent sur les genoux qui doivent se tendre, mais pas assez sur le placement du bassin qui doit basculer en avant.
En yoga, on comprend alors pourquoi cette blessure est fréquente. On étire énormément les ischio-jambiers dans les postures. En revanche, on ne les renforce pas assez.
À force, on crée un déséquilibre musculaire. On relâche trop la chaîne postérieure sans la tonifier suffisamment, surtout si l’on n’a pas conscience de l’importance du renforcement.
Pourquoi les pratiques de yoga créent-elles un déséquilibre musculaire ?
Trop de souplesse, pas assez d’engagement musculaire
Il y a beaucoup de yogis, peut-être pas vous au niveau où vous êtes, mais beaucoup ne pensent qu’à gagner en souplesse. Ils n’ont pas conscience de l’importance du gainage, de l’engagement des bandhas, ni de l’engagement musculaire. C’est aussi parce que les séquences de yoga sont très déséquilibrées en général. On étire beaucoup l’arrière des jambes en yoga, et très peu l’avant.
Manque d’étirement de l’avant de la cuisse en yoga
Citez-moi des postures qui étirent l’avant des cuisses, et demandez-vous combien vous en mettez dans vos cours.
Le demi-pont n’étire pas du tout l’avant de la cuisse. Cela peut étirer quelqu’un d’extrêmement raide, certes, mais cela ne suffit pas si vous êtes déjà un peu souple.
Balasana, c’est pareil : cela n’étire que les personnes très raides. Levez la main si vous sentez un étirement à l’avant des cuisses en balasana. Personne.
La sauterelle contracte surtout l’arrière du corps, et n’étire pas l’avant des cuisses dans sa version simple.
Le danseur se rapproche déjà davantage. Le chameau contracte et étire à la fois. Supta Vajrasana, le diamant couché, consiste à s’asseoir sur les talons puis s’allonger en arrière. Cela étire bien, même si c’est exigeant pour les genoux.
Voici mon moyen mnémotechnique : pour connaître les postures où vous étirez l’avant de la cuisse, cherchez toutes les postures où vous attrapez votre pied dans votre dos : cuisse en extension, pied derrière, c’est là que l’étirement du quadriceps fonctionne (à condition que le bassin soit bien placé en rétroversion).
Demandez-vous combien de postures de ce type vous pratiquez, comparé à celles qui étirent les ischio-jambiers. Il y en a très peu en fait, croyez-moi, j’ai cherché.
Trop d’étirements des ischio-jambiers et pas assez de compensation
À l’inverse, les postures d’étirement des ischio-jambiers sont très nombreuses. C’est agréable, presque addictif. Mais si vous ne faites que cela, sans compenser par des extensions et du renforcement, vous créez un déséquilibre et affaiblissez le tendon en le sollicitant constamment en étirement.
Globalement, en yoga, on contraint trop le tendon des ischio-jambiers, avec trop d’étirements et pas assez de contre-postures, ni de renforcement musculaire. Pour respecter l’équilibre des chaînes musculaires, si vous faites trois postures d’étirement de l’arrière du corps, vous devriez en faire trois pour l’avant. De même pour le renforcement.
Heureusement, renforcer l’avant du corps implique souvent aussi de renforcer l’arrière du corps. Par exemple, la chaise ou le demi-pont renforcent les quadriceps, et peuvent aussi solliciter l’arrière de la cuisse si le placement est correct sur les talons.
Quel rôle joue l’antéversion excessive du bassin dans la tendinopathie des ischio-jambiers ?
Antéversion et hyperlaxité : un piège fréquent
Ensuite, il y a eu le problème de la mode de l’antéversion systématique, mal comprise. Je développe dans cet article. L’antéversion est utile pour des morphologies raides, mais certains yogis l’appliquent tout le temps, même lorsqu’ils sont déjà en excès d’antéversion. Dans ce cas, cela accentue la contrainte sur le tendon des ischio-jambiers. Ce n’est pas tant la posture qui pose problème, mais la manière d’y entrer.
Pour une personne déjà très en antéversion, chercher encore plus de cambrure et descendre en flexion augmente la tension sur les ischio-jambiers. À l’inverse, il faut engager les bandhas, contrôler le dos et introduire une intention vers la rétroversion pour limiter la contrainte.
Cela vaut aussi dans des postures comme Prasarita Padottanasana. Il ne s’agit pas d’appliquer des consignes générales, qui sont souvent orientées vers les personnes aux morphologies raides, mais d’adapter selon sa morphologie.
Quelle assise quand on est hyperlaxe?
Je vois par exemple certaines manières de s’asseoir qui révèlent une hyperlaxité. Si assise au sol vous êtes cambrée (c’est typiquement féminin), n’ajoutez pas de l’antéversion de grâce!
Dans ce cas, il faut travailler vers la rétroversion. Je suis souvent étonnée de voir des yogis avancés ou des professeurs découvrir tardivement leur hyperlaxité. Les consignes données en cours sont souvent pensées pour les profils raides, majoritaires, mais elles ne conviennent pas à tous, notamment dans ce cas de Yoga Butt, tendinopathie des ischio-jambiers proximale.
En assise, vous devez être assis sur l’ischion, pas en avant de l’ischion.
Astuce dans les flexions avant debout
Si vous êtes hyperlaxe, vous pouvez tester de mettre une épaisseur sous les talons dans Uttanasana. Cela peut soulager les mollets et peut-être améliorer le placement du bassin. Ce n’est pas systématique, mais si cela fonctionne pour vous, c’est intéressant à noter.
Si activer les bandhas avant de se pencher vous semble peu naturel, posez-vous la question suivante : le naturel est-il toujours adapté ?
Souvent, ce que le corps fait spontanément est une compensation. Il peut être utile d’aller à l’encontre de ce réflexe pour corriger un déséquilibre.
Quels ajustements posturaux en cas de tendinopathie haute des ischio-jambiers ?
Enfin, la solution reste de faire un bilan individualisé. Il n’y a rien de systématique.
Si une personne raide présente un yogi butt, on pourra lui conseiller de plier les genoux et de s’appuyer davantage sur les cuisses pour mieux positionner le bassin, en ramenant le poids du corps en avant (cf photo ci dessus).
À l’inverse, pour une personne très en antéversion, il faudra freiner ce mouvement et introduire plus de contrôle.
Analysons cette pratiquante ci dessus. D’abord, elle force. Elle va chercher trop loin dans sa souplesse. Je la ferais aller moins loin. Elle ne va pas m’aimer comme prof, elle ne sera pas d’accord au début. Je lui ferais s’engager dès le départ au niveau des bandhas, avant même de se pencher : « Engage le périnée, engage le transverse abdominal. » Quand je parle des bandhas, je parle du périnée et du muscle transverse abdominal. Celui de la gorge m’intéresse moins ici pour le yoga butt. Je travaille surtout l’engagement, le gainage, au niveau du bassin.
J’engage le périnée, le nombril, avec une légère rétroversion pour elle, car elle est trop en antéversion. Puis je bascule en avant en gardant ce placement du bassin vers la rétroversion.
On me demande si rentrer la tête entraînerait une rétroversion du bassin. Je ne pense pas chez elle, mais cela peut aider d’autres profils. Pour elle, je proposerais plutôt de remonter les mains, de fléchir légèrement les genoux, puis de replacer le bassin avant de retendre les genoux. Mais à ce stade, le plus simple est de recommencer la posture correctement dès le départ debout.
Conseils pour soulager le yogi butt dans la pratique du yoga
Adapter la posture pour protéger l’insertion du tendon
Quels conseils donner en cas de yoga butt ou tendinopathie des ischio-jambiers proximale ?
Plier les genoux ou guider vers arrondir légèrement le bas du dos. Cela ne signifie pas que le bas du dos doit être arrondi. Cela signifie qu’on va vers l’arrondi et qu’on crée moins d’antéversion et de cambrure.
Dans son cas, elle pointe les ischions vers le plafond. Le tendon est étiré par le bas et par le haut. Si je lui dis de plier les genoux, je soulage la partie basse des ischio-jambiers au niveau des genoux.
Or, si elle a un yogi butt, la douleur est au niveau de l’insertion haute proximale, sur l’ischion. Ce n’est donc pas suffisant de mieux placer les genoux. C’est cette zone de l’insertion du tendon qu’il faut protéger, celle au niveau du bassin.
Trouver des stratégies pour favoriser la rétroversion
- « Bonjour Muriel. Moi, pour quelqu’un comme elle, je proposerais un engagement des bandhas et de baisser la tête. Elle se concentrera mieux sur le ventre et l’expiration. Elle pourra rentrer davantage et éviter de creuser sa lordose ».
Ce n’est pas faux. Revenir en flexion peut aider à trouver un dos rond. Mais rentrer la tête ne va probablement pas rétroverser son bassin. Elle est hyperlaxe et peut dissocier les deux, tête et bassin. Cela dit, cela vaut le coup de tester. Enrouler la tête et expirer engage les abdominaux, ce qui peut favoriser la rétroversion chez certains.
Nous sommes d’accord sur l’objectif : trouver plus de rétroversion du bassin. Ensuite, chacun utilise ses stratégies. Certains parlent de rentrer les côtes ou l’estomac. Ce sont des guidages possibles, à tester selon les élèves.
Adapter la pratique en cas de blessure ou de douleur persistante
- « J’ai un yogi butt depuis quelques mois. Cela vient d’un étirement trop intense en yoga, avec de la fatigue. Ensuite, j’ai eu un traumatisme, une déchirure de l’insertion grade 3. Maintenant, c’est probablement une tendinopathie, car ça perdure. Ma jambe a du mal à se tendre. Même au niveau du genou, en antéversion, je ne peux plus tendre la jambe ».
Merci pour ton témoignage. Si le muscle est blessé, il se rétracte. Il faut revenir à des étirements très simples. Il ne faut pas imposer des amplitudes que vous aviez avant. Si c’est genoux pliés, c’est très bien.
Dans dandasana, si elle ne peut pas tendre les jambes, à votre avis, vaut-il mieux plier les genoux ou rétroverser ?
Il faut rétroverser pour protéger la zone de l’ischion et quand je dis rétroverser, c’est juste se mettre sur les ischions (pas en avant des ischions comme elle avait l’habitude de le faire). Il ne faut pas chercher l’antéversion, car cela tire sur la zone douloureuse. On travaille l’étirement des ischio-jambiers, à partir de la partie qui ne souffre pas, celle derrière le genou. On accepte une posture modeste « de débutant raide », et on cherche progressivement à tendre les jambes.
Mettre un support sous le bassin peut aider.
Se mettre en assise en tailleur ne va pas étirer beaucoup les ischio-jambiers et va favoriser l’antéversion chez les personnes hyperlaxes, ce qu’on cherche à éviter.
Comprendre l’impact d’une antéversion permanente sur la tendinopathie proximale des ischio-jambiers
Si quelqu’un est globalement en antéversion dans sa posture, les ischio-jambiers sont constamment victimes, étirés, debout ou pas debout : il faut donc travailler là-dessus et se demander si quelque chose bloque le bassin en antéversion.
Il peut y avoir des tensions du psoas ou de l’avant de la cuisse. Il va falloir les étirer et revenir à une posture plus normale, plus neutre, si le problème est dans la posture.
Si c’est la pratique du yoga qui pousse à être toujours en antéversion, il faut la repenser pour être juste « normo-versé ».
Comment différencier une atteinte des ischio-jambiers et des adducteurs ?
Identifier le rôle de l’écartement des jambes
Une personne s’est blessée en voulant poser la tête au sol en Prasarita. Dans cette posture, les jambes sont écartées. Il faut donc vérifier si la blessure concerne les ischio-jambiers ou les adducteurs. Sans diagnostic précis, il faut se demander si ce n’est pas sur l’insertion des adducteurs que se trouve le problème. Dans ce cas, c’est l’écartement des jambes qui recrée l’étirement et la douleur.
Comprendre les zones d’insertion musculaire
Je vous ai montré les insertions du grand adducteur. Elles se situent sur la branche ischio-pubienne, c’est-à-dire entre l’ischion et le pubis. Ce n’est pas toujours évident de savoir si, dans Prasarita, vous êtes limité par les ischio-jambiers ou par les adducteurs.
L’insertion du grand adducteur est très proche de celle des ischio-jambiers, et par-dessus on a le grand fessier.
Faire la différence entre ischio-jambiers et adducteurs
Toute la différence est là : dans les pinces avant ou Uttanasana, on est dans une flexion pure, donc plutôt sur les ischio-jambiers. Dans les Prasaritas, avec les jambes écartées, on est davantage sur les adducteurs.
Les autres adducteurs sont plus en avant. Les douleurs sont alors pubiennes, et ça donne des pubalgies. Ce n’est pas le sujet du jour, mais je vous le cite pour votre culture générale. Si vous avez l’impression que vos douleurs sont davantage liées aux adducteurs, je vous invite à regarder du côté de la pubalgie.
Quelles solutions pour soulager la tendinopathie des ischio-jambiers proximale ?
Ajuster l’intensité et le positionnement
On arrive aux solutions. Comment contraindre moins la zone en yoga ? On a déjà parlé de plier les genoux. Je vous ai dit que ce n’était pas forcément très pertinent, sauf pour quelqu’un de raide. Sinon, on va plutôt chercher à ramener de la rétroversion pour se positionner en neutre, c’est à dire en appui sur les ischions et pas en avant de l’ischion.
Les rotations du genou peuvent-elles avoir un impact sur les ischio-jambiers, par rapport à ce qu’on a dit tout à l’heure sur leur action ?
Oui, exactement. Quand on est vraiment embêté, et qu’on cherche un chemin pour réussir une posture sans créer de douleur, en étant déjà genoux fléchis, on peut faire varier la position des pieds. Cela modifie la rotation du genou et peut faire travailler un faisceau musculaire qui n’est pas concerné par le yogi butt.
Trouver une pratique sans douleur
- J’ai remarqué que quand j’appuie davantage vers l’intérieur, sur le pouce, j’ai plus mal. Et quand je suis davantage sur l’extérieur, j’ai moins de douleur. Je ne sais pas si je fais bien, mais je cherche à ramener le poids vers le pouce où ça me fait mal, parce que j’ai l’impression que je travaille mieux l’étirement.
Très bonne question : faut-il forcer ou pas sur une tendinite ?
Non, il ne faut pas forcer. Il faut trouver le chemin qui vous permet de pratiquer et de faire votre sport sans déclencher la douleur. C’est une progression dans l’intensité : mettre moins d’intensité dans la posture, dans le ski de rando, dans la course à pied ou dans votre sport. C’est aussi un chemin dans le positionnement : un peu plus de rétroversion pour aller vers le neutre, un peu plus de flexion des genoux, explorer les rotations.
Il faut vraiment comprendre votre yogi butt comme un petit enfant à qui vous apprenez à marcher. Vous allez le faire avec douceur. Vous pouvez apprendre en tombant sans arrêt, mais ce n’est sans doute pas ce que vous voulez pour votre corps. Il faut chercher comment reprendre sans créer la douleur.
Comprendre le principe du repos relatif
Le repos, j’en parlerai après, mais il y a au début une période de repos suite à la blessure. Ensuite, on ne reste pas au repos pendant des mois. Une fois cette période courte passée (une dizaine de jour selon l’intensité de la blessure initiale), il faut trouver le chemin pour reprendre. C’est un repos relatif. C’est là que c’est compliqué, surtout quand on a un mental de sportif et de gagnant. Il faut lâcher un peu là-dessus.
Utiliser la compression, organiser sa séance et s’échauffer
On me dit compression légère. Tout à fait. Cela marche très bien pour les tendinites. Je vous invite à essayer si vous n’avez pas encore testé.
Ce sont des bandes de contention qui maintiennent le corps musculaire en place. On ne sait pas très bien pourquoi, mais cela fonctionne souvent bien chez les sportifs, surtout en course à pied. Peut-être moins en yoga. J’ai l’impression que cela vous aidera davantage dans les sports en contraction musculaire.
Ensuite, on va réfléchir à l’organisation globale de la séance. Je prends toujours l’exemple de la série 1 d’Ashtanga, parce que je la connais bien. Ce ne sont quasiment que des flexions avant. On ne fait que cela jusqu’à les maîtriser. Cela fait quinze ans que je ne fais que des flexions avant. Une fois la maîtrise acquise, on peut éventuellement envisager la série 2, qui n’est composée que de backbends, donc uniquement d’extensions.
D’un point de vue mécanique, c’est une hérésie complète. Il vaudrait bien mieux faire flexion et extension dans la même séance. Posez-vous donc la question : est-ce que votre séance est équilibrée ? Face avant et face arrière de la cuisse, en contraction comme en étirement ?
Qui s’échauffe avant de pratiquer le yoga ?
Particulièrement avec la blessure, c’est vraiment important. Une salutation au soleil lente n’est en aucun cas un échauffement. S’échauffer, cela veut dire mobiliser. Bouger toutes les articulations, mobiliser le bassin, mobiliser le genou, faire de petites contractions musculaires, puis des étirements doux, puis commencer la séance.
Hydratation, on en a parlé.
Quels ajustements issus de l’expérience peuvent aider ?
Renforcer progressivement les ischio-jambiers
Là, je vous donne les astuces que vous m’avez confiées quand j’ai préparé ce live. Vous m’avez donné vos petits trucs qui vous ont aidés. Je vous les cite, mais avec une mise en garde : cela vous a aidés, vous, avec votre morphologie. Est-ce que cela aidera tout le monde ? Certainement pas. Cela aide les gens qui ont la même morphologie que vous. Il faut donc arriver à faire un peu votre bilan.
Beaucoup d’entre vous ont fait de la musculation pour les ischio-jambiers.
Vous les avez renforcés parce que vous les aviez trop étirés, et cela vous a aidés. Moi, je pense que si vous êtes au début d’une tendinopathie des ischio-jambiers proximale, simplement arrêter de les étirer comme une brute peut suffire, sans même les renforcer. Parce qu’en les renforçant, vous risquez aussi de trop forcer sur la zone. Il faut donc savoir renforcer de manière progressive.
Adapter les postures pour mieux recruter les ischio-jambiers
En yoga, ce que vous pouvez faire pour les solliciter sans chercher un vrai renforcement musculaire, c’est tout ce qui est pont fessier, guerriers, chaise (à condition de mettre le poids sur les talons).
Le danseur aussi : si vous ne tenez pas trop la jambe arrière avec la main, vous allez beaucoup travailler vos ischio-jambiers.
Je ne sais pas si je suis claire. Dans le danseur, si je porte beaucoup mon pied avec ma main, je travaille assez peu mes ischio-jambiers. Je travaille surtout les fessiers et les muscles du bras. Mais rien n’empêche d’être très léger dans la manière de tenir la jambe arrière : on peut même faire la posture sans tenir le pied. Dans ce cas, il y a un très bon renforcement des ischio-jambiers (attention soyez progressif en lâchant votre pied).
- Moi, dans le danseur, on m’avait appris à pousser le pied dans la main.
Si tu pousses le pied dans la main, tu vas contracter les quadriceps. Et donc tu n’auras pas de renforcement des ischio-jambiers. Tu vas même plutôt les inhiber. C’est ça qui est génial : une seule consigne modifie vraiment le résultat dans la posture.
Vous essaierez de faire la posture sans porter votre pied, et vous sentirez les ischio-jambiers se contracter. Est-ce que c’est encore la posture du danseur ? Je ne sais pas. Mais c’est une manière de vous rééduquer, peut-être.
Pour tous ceux qui souffrent d’une tendinopathie des ischio-jambiers, ne lâchez pas d’un coup la main. C’est assez intense. Allez-y progressivement. Vous pouvez tenir un peu le pied à l’arrière, puis relâcher peu à peu.
Utiliser des stratégies complémentaires (fessiers, mollets…)
- Une question par rapport au yogi butt : dans l’assise en tailleur, classique, comment cela se passe ? Est-ce que ça tire ? Est-ce que cela déclenche la douleur ?
Je peux demander à celles qui en ont de répondre ? Ce sera mieux. Normalement, cela ne tire pas, mais peut-être que le contact du sol fait mal.
- Au départ, le contact du sol est difficile, puis après non. Après, cela ne gêne pas.
L’une de vous m’a dit : j’ai pris l’habitude de contracter mes grands fessiers, cela protège mes ischio-jambiers et me fait du bien. Elle a tout à fait raison. En contractant les grands fessiers, on crée une rétroversion du bassin. Cela protège donc l’insertion haute des ischio-jambiers.
Quelqu’un m’a dit : « Je me suis étirée les mollets et ça m’a fait beaucoup de bien. » Cela rejoint le conseil donné tout à l’heure de mettre une cale sous les mollets. Si votre bilan met en évidence des mollets très raides, rééquilibrer ce qui ne va pas vous aidera, même si c’est un peu éloigné du yoga butt.
Développer la conscience corporelle et faire son bilan
Je pense qu’en yoga vous avez un avantage sur les footballeurs, même si c’est une idée reçue basique (je dis cela parce que j’ai uniquement travaillé avec des footballeurs de loisir, un peu « bourrins » ; à haut niveau, ils comprennent sûrement mieux les placements) : à mon avis, vous savez faire la différence entre contraction, étirement et relâchement. Vous avez aussi une bonne visualisation du placement du bassin. Vous avez une bonne conscience corporelle.
Essayez de vous dire : j’ai mal à ce tendon (que je visualise bien maintenant, ce morceau « caoutchouteux » que je repère dans le poulet) qui est trop inflammatoire. Je dois donc détendre cette zone : je ne dois ni la solliciter en contraction, ni en étirement. Comment puis-je détendre la zone ? Vous allez trouver vos ruses : contracter la face avant dans la posture pour détendre la face arrière, pousser le pied dans la posture du danseur… Cherchez du relâchement dans la zone.
Ensuite, faites un bilan.
Je vous ai proposé d’évaluer les ischio-jambiers : sont-ils hypertoniques ou trop souples ?
La mobilité du bassin : antéversion et rétroversion, y a-t-il des raideurs ?
Y a-t-il des douleurs au genou ? Est-il bien axé ? Part-il en récurvatum ?
Le quadriceps est-il trop tonique ou trop souple ?
Les adducteurs ?
Vos blessures passées ? C’est un bon moyen de comprendre. Si, il y a dix ans, vous avez eu un claquage du mollet et qu’aujourd’hui vous avez un yogi butt, il est probable qu’il faille encore étirer le mollet. Cette ancienne blessure peut être en partie responsable, dans votre organisation actuelle, de cette tendinopathie des ischio-jambiers proximale.
Pourquoi la progression et la reprise doivent être adaptées ?
Je voulais aussi vous lire le témoignage d’une élève. Elle explique qu’elle a une tendinopathie calcifiante du tendon du long biceps fémoral et qu’elle traîne cette douleur depuis des mois. Celle-ci s’est aggravée il y a quelques semaines, lors de l’entraînement pour une course de 10 km.
Elle précise que cela est arrivé après l’ablation d’un grain de beauté, qui l’a empêchée de s’étirer pendant trois semaines. Ce manque d’étirement, puis la reprise des étirements et de la course, ont déclenché le problème. Vous voyez comment un événement anodin peut créer un déséquilibre.
L’erreur a été de ne pas être assez progressive dans la reprise.
Quel traitement pour une tendinopathie des ischio-jambiers ?
Repos, glace et prise en charge kiné
Le traitement médical habituel, c’est le repos : souvent 10 jours à 3 semaibes de repos sportif. On recommande la glace, parfois des anti-inflammatoires locaux comme le kétoprofène.
Je conseille plutôt des baumes aux huiles essentielles : gaulthérie, hélichryse, romarin. On vous prescrira probablement de la kinésithérapie. Ce qui est important avec votre kiné, c’est de lui demander : qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? Quelles sont mes « pépites » ? Mon bassin fonctionne-t-il bien ? Mes ischio-jambiers sont-ils raides ou trop souples ? Mon quadriceps est-il adapté ? Quel est l’exercice n°1 qui va m’améliorer?
Il ne comprendra peut-être pas pourquoi vous posez ces questions, mais vous saurez ensuite traduire cela dans votre pratique du yoga. Le travail du kiné est important, mais surtout son analyse et son bilan des déséquilibres.
En kiné, on utilise souvent le massage transverse profond. C’est un massage assez douloureux. Celui qui a inventé la méthode disait que le plus dur, au début, était de maintenir le patient sous les doigts tant cela faisait mal. Le but est de relancer la vascularisation du tendon.
On peut aussi masser avec le coude, ou avec des balles, ou un pistolet de massage. Tout cela peut se faire aussi en auto-massage à la maison. En général, on recommande plutôt la glace que la chaleur pour les douleurs inflammatoires.
Quelqu’un parle de chaleur, de massage à l’huile tiède. Cela peut être utile selon les cas, testez. Si la tendinopathie des ischio-jambiers proximale est ancienne, avec un tendon fibrosé et rétracté plutôt qu’inflammatoire, la chaleur peut soulager davantage. Mais retenez d’abord la glace.
Travail du tendon et auto-massage
Le traitement médical habituel, c’est le repos : souvent trois semaines minimum de repos sportif. On recommande la glace, parfois des anti-inflammatoires locaux comme le kétoprofène.
Je conseille plutôt des baumes aux huiles essentielles : gaulthérie, hélichryse, romarin. On vous prescrira probablement de la kinésithérapie. Ce qui est important avec votre kiné, c’est de lui demander : qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? Quelles sont mes « pépites » ? Mon bassin fonctionne-t-il bien ? Mes ischio-jambiers sont-ils raides ou trop souples ? Mon quadriceps est-il adapté ?
Il ne comprendra peut-être pas pourquoi vous posez ces questions, mais vous saurez ensuite traduire cela dans votre pratique du yoga. Le travail du kiné est important, mais surtout son analyse et son bilan des déséquilibres.
En kiné, on utilise souvent le massage transverse profond. C’est un massage assez douloureux. Celui qui a inventé la méthode disait que le plus dur, au début, était de maintenir le patient sous les doigts tant cela faisait mal. Le but est de relancer la vascularisation du tendon.
On peut aussi masser avec le coude, ou avec des balles, ou un pistolet de massage. Tout cela peut se faire aussi en auto-massage à la maison. En général, on recommande plutôt la glace que la chaleur pour les douleurs inflammatoires.
Quelqu’un parle de chaleur, de massage à l’huile tiède. Cela peut être utile selon les cas, testez. Si le yoga butt est ancien, avec un tendon fibrosé et rétracté plutôt qu’inflammatoire, la chaleur peut soulager davantage. Mais retenez d’abord la glace.
Travail excentrique et protocole de Stanish
Ensuite, en kiné, il existe le protocole de Stanish, qui date un peu. C’est un travail spécifique sur le tendon, un travail excentrique. Je ne vais pas détailler ici. Si vous souffrez d’un yogi butt, vous pouvez facilement trouver ce protocole sur internet.
Ce qu’il faut comprendre, c’est que le travail freinateur est intéressant : le moment où vous évitez de tomber. Par exemple, dans Utkatasana, c’est la descente qui compte, le contrôle du mouvement.
Quelles autres approches peuvent compléter la prise en charge ?
Ondes de choc et infiltrations
Il existe aussi des protocoles avec des ondes de choc. Certaines personnes ici ont commencé et ont trouvé cela très efficace en quelques séances.
Concernant les infiltrations de PRP ou de cortisone, c’est controversé pour les tendons. On ne sait pas vraiment si c’est efficace. Elles ne sont donc pas proposées en première intention. On privilégie d’abord la kinésithérapie, le repos et la rééducation fonctionnelle. Ensuite, si cela ne suffit pas, on peut proposer des ondes de choc. Si cela échoue encore, on envisage les infiltrations. Pour certaines tendinites, on peut aller jusqu’à la chirurgie, où le tendon est « peigné » ou libéré selon la problématique.
Exercices excentriques et adaptation du protocole
Je pense vous en avoir déjà beaucoup dit. Vous commencez peut-être à saturer. Je vous conseille de regarder cette vidéo de rééducation fonctionnelle du centre médical de Clairefontaine.
Elle propose de nombreux exercices excentriques. Attention, ils sont conçus pour des footballeurs de haut niveau. Ils seront donc souvent trop difficiles. Il faudra sélectionner les plus accessibles.
Vous pouvez voir un exemple d’exercice freinateur excentrique. On descend, on ralentit la chute. C’est cela qui compte. Quand le sportif ralentit la descente, il travaille ses ischio-jambiers. Sur une jambe, c’est plus difficile. Ce qu’il faut comprendre, c’est que lorsque la jambe s’éloigne de la cuisse, c’est du travail excentrique.
Je vous montre quelque chose de plus simple à partir du chevalier servant. On met un chiffon glissant sous le pied, et on étend la jambe. Quand le yoga butt est très douloureux, c’est idéal. On va progressivement vers un étirement doux des ischio-jambiers. Vous pouvez construire un protocole à partir de cela. Vous trouverez beaucoup d’exercices, mais concentrez-vous sur le travail freinateur.
Construisez votre protocole selon votre état actuel.
Cela varie beaucoup selon le stade du yogi butt.
Le travail excentrique est-il spécifique aux ischio-jambiers ?
- Est-ce que c’est pour tous les tendons ou uniquement pour les ischio-jambiers ?
C’est pour toutes les tendinites. Ce n’est pas spécifique aux ischio-jambiers. À l’origine, cela a été conçu pour les tendinites d’Achille. Vous trouverez facilement des protocoles pour le tendon d’Achille. Pour les ischio-jambiers, il y en a moins. J’avais envisagé de vous en proposer un, mais cela dépend trop de votre état et ce protocole est désormais un peu daté. Il faut surtout se remettre progressivement en contrainte.
Lors du travail excentrique (freinateur), il y a toujours une contraction musculaire. Le muscle se contracte tout en s’étirant. Cette propriété mécanique favorise la cicatrisation du tendon.
On me dit que cela ressemble à ce qui a été proposé chez le kiné pour une aponévrosite plantaire. Oui, c’est le même principe.
Acupuncture et ostéopathie : utiles ou non dans la tendinopathie haute des ischio-jambiers ?
On me demande si l’acupuncture peut fonctionner pour la tendinopathie des ischio-jambiers proximale. Une élève a essayé sans résultat pour l’instant. Elle a aussi testé l’ostéopathie. On pourrait en parler longtemps. L’acupuncture peut valoir le coup d’être essayée, mais vu mon métier d’origine (kiné et ostéopathe) je n’y sois pas hyper sensible (mais je ne suis pas impartiale dans l’histoire vous l’avez compris).
L’ostéopathie me semble incontournable par contre. Elle permet de vérifier le bassin, le genou et les déséquilibres. Il faut aussi demander au praticien ce qui ne va pas et ce qu’il faut travailler.
Lien avec d’autres troubles de la chaîne postérieure
Concernant l’aponévrosite plantaire, c’est une pathologie de la chaîne postérieure. C’est un tissu conjonctif, comme le tendon.
Si vous êtes hyperlaxe, au niveau des ischio-jambiers, des mollets, et du pied, vous aurez peut-être du mal à étirer davantage.
Dans ce cas, il faut renforcer et travailler la proprioception. Les aponévrosites concernent souvent des personnes raides. Ici, c’est l’inverse. Il ne faut donc pas étirer davantage. Il faut renforcer la chaîne postérieure et développer la vigilance musculaire, avec des exercices de proprioception.
On peut se servir des plateaux de déséquilibre utilisés en kiné. Ils existent maintenant en petit format, ce qui permet d’en placer un sous l’avant-pied et un sous l’arrière-pied, afin que le pied travaille sa stabilisation. Si on n’a pas ce matériel, on peut utiliser une serviette roulée en boule ou le tapis de yoga en boule.
On peut faire des flexions des orteils pour renforcer musculairement. Il faut chasser le naturel d’hyperlaxe vers lequel on a tendance à aller en ne faisant que des étirements, car c’est facile et que ça fait prendre du plaisir !
Se diriger vers des pratiques pour lesquelles on a moins d’appétence, comme les squats ou le renforcement musculaire, est essentiel. Il s’agit de contrer ses compensations naturelles.
J’ai d’ailleurs écrit un article à ce sujet dans Infos Yoga, sur le naturel et les compensations. Il faut faire la différence entre la posture facile, celle que l’on aime, et celle qui nous rééduque. Ce n’est généralement pas la même ha ha !
Questions fréquentes sur le yogi butt en yoga
Les douleurs d’épaule en Chaturanga sont-elles similaires au yogi butt ?
Oui, tout à fait. Cela peut créer des lésions de la coiffe des rotateurs. La tête de l’humérus vient frotter contre l’acromion (formant un conflit sous acromial). Pour simplifier, on peut dire qu’il s’agit d’un phénomène d’irritation ou de frottement du tendon sus épineux, qui aboutit au même résultat : une tendinite de l’épaule.
Le type de douleur est similaire. Au début, tout va bien. Les premiers Chaturanga passent. Puis, après quelques semaines sans modifier le geste, la douleur s’installe dès la première répétition, et peut même apparaître dans la vie quotidienne.
La solution est la même que pour le yoga butt : trouver un chemin qui évite de déclencher l’irritation. Cela peut passer par plier les genoux et les poser au sol, écarter un peu les mains, descendre moins bas, ou utiliser une brique pour limiter l’amplitude et mieux contrôler le mouvement.
Pourquoi l’antéversion systématique peut poser problème ?
- Peut-on on préciser l’antéversion systématique ?
Je pense que c’est souvent mal compris par certains professeurs en formation, et donc mal retransmis aux élèves. Cette antéversion systématique peut entraîner des tendinopathies des ischio-jambiers, mais aussi des lombalgies. Si l’on a un peu d’arthrose, être en antéversion en permanence n’est pas adapté. Il ne faut pas croire que tout le monde est soulagé par l’antéversion, même en cas de mal de dos.
Comment adapter la pince debout selon son profil ?
- Pour la pince debout, j’ai environ 90 % des personnes qui sont raides dans mes cours. Je les guide toujours avec les genoux légèrement fléchis et une flexion depuis les hanches, dans un souci de protection des lombaires.
On peut guider « faites comme si la poitrine voulait aller sous les genoux », c’est tout à fait pertinent.
- En revanche, pour une personne très souple comme moi, cela ne fonctionne pas.
Il vaut mieux guider vers une rétroversion (en disant par exemple, rentre le coccyx vers le pubis) , même si l’idée n’est pas d’aller en rétroversion, mais cela aide à garder un rachis aligné. Il peut être intéressant de revoir la formation découverte (en promo pour votre première visite) , notamment la partie sur la différence entre morphotype raide et hyperlaxe, et comment les guider différemment en cas de lombalgie.
Revenir régulièrement sur la partie hyperlaxité est utile.
Comment travailler en excentrique pour d’autres tendons ?
En général, on utilise un poids, comme un haltère ou un sac, et on contrôle la descente. Cela s’applique par exemple à une épicondylite, un tennis elbow.
Il existe notamment le protocole de Stanish pour les tendinites du poignet, qui permet de progresser. La glace est aussi très efficace, car le tendon est superficiel. Les patients sous-estiment souvent l’intérêt de glacer.
Ce qu’il faut retenir pour prévenir et soulager le yoga butt ou tendinopathie proximale des ischio-jambiers
La tendinopathie des ischio-jambiers proximale ou yogi butt n’est pas une fatalité, mais le reflet d’un déséquilibre dans la pratique en yoga.
Trop d’étirements, pas assez de renforcement, ou un mauvais placement du bassin peuvent progressivement fragiliser le tendon. La clé est d’adapter la pratique à son profil : raide ou hyperlaxe, débutant ou avancé.
En retrouvant un équilibre entre engagement, mobilité et progressivité, il devient possible de continuer à pratiquer sans douleur et de reconstruire un corps plus stable.
Dernière astuce, de grâce, arrêtez de tracter sur vos ischions avant de vous assoir si vous souffrez d’un yogi butt, vous venez directement augmenter l’étirement sur la zone!
